Bahar vücudumuzu da canlandırsın

Bahar ayları, doğanın uyanışıyla birlikte beslenmemizde de önemli değişiklikler yapma fırsatı sunar. Mevsimsel besinler, vücudumuza ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlayarak hem bedenimizi hem de ruhumuzu tazeler. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyve, taze ve doğal olduğu için besin değerleri en yüksek seviyededir. Bahar aylarında doğanın sunduğu taze lezzetlerle beslenmek, vücudun dinç kalmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır. Bu dönemde meyve ve sebze çeşitliliği oldukça zengindir. Şimdi sofralarımızı şenlendirecek, bize canlılık verecek mevsimsel ürünlere bir göz atalım.

Enginar: İçerdiği sinarin ve silimarin gibi biyoaktif bileşikler sayesinde özellikle karaciğer sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önler.

Kuşkonmaz: Asparagin adlı aminoasit sayesinde doğal bir diüretik (idrar söktürücü) etkiye sahiptir; bu da vücuttaki fazla suyun ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Prebiyotik lif olan inülin içeriği sayesindeyse bağırsak florasının dengelenmesini destekler, sindirim sistemini düzenler. Aynı zamanda iyi bir folat, K vitamini, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bu vitaminler hücre yenilenmesi, bağışıklık fonksiyonları ve kemik sağlığı açısından önemlidir. Yüksek antioksidan kapasitesiyle oksidatif stresi azaltır, yaşlanma karşıtı etkiler gösterir. Kuşkonmazın düzenli tüketimi hem detoksifikasyon süreçlerine katkıda bulunur hem de genel metabolik sağlığı destekler.

Taze sarımsak: Biyoaktif sülfür bileşiği olan allicin sayesinde antimikrobiyal, antiviral ve antifungal özellikler gösterir. Bu bileşik, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini arttırırken, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyerek vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Aynı zamanda sarımsağın içerdiği flavonoidler, selen ve C vitamini, oksidatif stresin azaltılmasında görev alır. Taze sarımsak, kan basıncının düzenlenmesi, LDL kolesterolün düşürülmesi ve endotelyal fonksiyonların iyileştirilmesi gibi kardiyovasküler faydalar da sağlar.

Semizotu: Bahar aylarının olmazsa olmasıdır. Özellikle alfa-linolenik asit (ALA) formunda olan omega-3 yağ asitleri açısından öne çıkar; bu özelliğiyle kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve inflamasyonun modülasyonunda etkilidir. Ayrıca yüksek oranda C vitamini, E vitamini, beta-karoten, glutatyon ve çeşitli fenolik bileşikler içermesi, semizotunu güçlü bir antioksidan kaynak haline getirir. Magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi önemli minerallerin yanı sıra folat açısından da zengindir; bu sayede hücresel enerji üretimine katkı sağlar. Lif içeriğinin glisemik kontrol üzerinde olumlu etkisi vardır, gastrointestinal sağlığı da destekler.

Çilek: Mart ayı itibariyle tezgâhlarda gördüğümüz taze çilek, düşük enerji içeriğine rağmen yüksek besin yoğunluğuna sahip, fonksiyonel bir meyvedir. Düşük glisemik indeksli bir meyve olması nedeniyle diyabetik bireyler için de kontrollü miktarda uygun bir alternatiftir. Taze olarak tüketildiğinde besin öğeleri maksimum düzeyde korunur.

Maltaeriği: Yenidünya meyvesi diye de bilinir. Hem lezzeti hem de besin içeriği açısından değerlidir. Özellikle beta-karoten bakımından zengin olması, bu meyveyi güçlü bir A vitamini öncüsü haline getirir. Bu da göz sağlığını destekleyici, cilt yenilenmesini teşvik edici ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkiler sağlar. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemi fonksiyonlarını düzenleyerek bağırsak sağlığına katkı sağlar ve glukoz emilimini yavaşlatarak kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

Ayrıca bu meyvedeki flavonoidler ve fenolik bileşikler, antiinflamatuar ve antikanserojen potansiyele sahip olduklarından hücre koruyucu mekanizmaları destekler.

BAHAR SALATASI

NE LAZIM?

◊ 1 demet kuşkonmaz

◊ 2 diş sarımsak

◊ Birkaç dilim portakal

◊ 1/2 avokado

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 tatlı kaşığı limon suyu

◊ Tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Kuşkonmazları haşlayıp biraz soğutun. Ardından sarımsak, birkaç dilim portakal ve avokadoyu doğrayın. Üzerine zeytinyağı, 1 limon suyu ve tuz ekleyin ve servis edin.

MEYVELİ BOWL

◊ 10 adet çilek

◊ 4 yemek kaşığı süzme yoğurt

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

◊ Muz

◊ 1 yemek kaşığı badem ya da fıstık ezmesi

◊ 1 çay kaşığı tarçın ◊ Birkaç yaprak taze nane

NASIL YAPARIM?

◊ Çilek ve süzme yoğurdu blendır ya da shaker’a alarak homojen hale getirin. Üzerine chia tohumu ve muz dilimleri ekleyin. Badem veya fıstık ezmesiyle bu karışımı zenginleştirin. Son olarak tarçın ve taze naneyi ekleyin.