Diyet mevsimi üzerine

Diyet meselelerine kafayı takanlar aslında sanılandan çok daha büyük bir cemaat. Söylediğim laf dünya ölçeğinde geçerli. Hatta gelişmiş, zengin ülkelerde bu cemaat müthiş yaygın. Çünkü toplumun neredeyse tamamı, hekimlerin 'obezite' diye adlandırdığı apaçık şişmanlık hastalığından mustarip. Bir önceki cümlenin yüklemini şiirsel olsun diye yazmadım. Şişmanlar durumlarından ıstırap duyuyor. Kendilerini fiziksel özürlü olarak görüyorlar. Bu da ruhsal dengelerini bozuyor.

Yetmedi... Bütün bunlara bir de Hollywood etkisini katın. Hani o Amerika'da şişman olmamayı becerebilmiş tiyatrocu küçük azınlığın bir araya getirilip film çevirtildiği yerden bahsediyorum. Beyazperdede veya televizyon ekranlarında hayal şahsiyetlere bakıp iç geçirdikçe, sıradan şişman insanların yüreklerinde fırtınalar kopuyor. Gizli bir ses, durmaksızın içinden aynı şarkıyı söylüyor: 'Tanrım beni baştan yarat!'

Dilek son derece yerinde, ama ne yazık ki gerçekçi değil. O kadar hayal mahsulü ki, Külkedisi'nden prenses imal eden masalcılar bile bir kerecik olsun bir şişmanı zayıf hale getirmemiş. Masal veya müzik repertuvarında ne büyücü, ne de büyücünün çırağının böyle bir marifetinden söz edilmekte.

Hayaller dünyasından gerçekler dünyasına geçiş, şişmanlık derdinde o kadar kolay sayılmaz. Çünkü mucize en çok burada lazım. Nedeni de, bilim adamlarının hálá aspirin misali şişmanlığa karşı bir ilaç bulamamış, kolay bir çözüm getirememiş olmaları. Yani önümüzde bizim kuşakları aşacağı görülen uzun ince bir yol var.

ŞİŞMANLIK BEKLEMEZ

Şişmanlığınsa beklemeye tahammülü yok. Şişmanların ömrü, diğer insanlardan uzun değil, aksine daha kısa. Öyle olunca da yerli yersiz hayal tacirleri peydahlanmakta. Bunların kartvizitinde her zaman işadamı yazdığını sanmayın. Kimi hekim, kimi gazeteci, kimi reklamcı diye kart bastırmış. Hepsinin ortak işi ise insanların hayallerini kendi uydurdukları hayallerle değiş tokuş etmek. Değişmek, tek taraflı olarak, parayla. Tokuşmak ise bedava olabilir! Şarlatanlığın yeni yöntemi bu.

Mançalı Don Kişot'un öyküsünü okuyalı çok olduğu için bu kadar büyük bir sektörle savaşmaya kalkıştığım sanılmasın. Ayrıca şişman birisi olarak, bir gün bildiklerimi unutacak olursam, onların boş tesellilerine ihtiyaç duyabilirim. Öyleyse onlarla aramı büsbütün açmayayım.

Peki bu dert gerçekten çözümsüz mü? Hiç de değil. Ancak mucize yok! Kurtuluş uzun, fedakarlık ve sabır isteyen, zahmetli yöntemlerle gerçekleşiyor. Eğer tabii bir kurtuluş isteniyorsa! Yoksa yiyip içip şişmanladıkça bunu dert edinmeyen birisi için kurtuluştan söz edilemez. Bir de istisnai durum ama, gönlünce yiyip içtiği halde sağlık sorunları baş göstermeyen hayat piyangosunun büyük ikramiye talihlilerine sözüm yok.

Geride kalanların bilmesi gerekenleri ise sizlerle paylaşmaya çalışacağım...

Geçen haftaki yazıdan kısa bir hatırlatma: Vücudumuzun, kelimenin en geniş anlamıyla, hayatiyetini sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı var ve biz bunu yiyecek ve içeceklerden sağlamaktayız. Ancak farklı yiyecek ve içecek grupları farklı işlevlere sahip. O nedenle beslenme, yiyecek grupları arasında bir dengenin tutturulmasına bağlı. Yani her şeyden kararınca yiyip içmek gerekiyor.

Peki bu altın denge, bu kararlılık arz etmesi istenen 'karar' nedir?

Hiçbir iş yapmadan bütün gün yan gelip yatsak bile vücudumuz enerjiye gerek duyar. Çünkü nefes alıp vermeye devam edeceğiz, kalbimiz atacak, karaciğerimiz çalışacak, böbreklerimiz faaliyetini sürdürecek, velhasıl bütün organlarımız işlevlerini yapmaya devam edecek. Bu da bir enerji talebi yaratmakta. Buna tıpta 'bazal metabolizma' deniyor.

Yataktan kalkıp yürümeye başladığımız anda ise ek bir enerji ihtiyacı ile karşılaşıyoruz. Oturmak, kalkmak, yıkanmak, giyinmek, saçımızı taramak gibi bize çok doğal gelen hareketlerin tümü, ayrı ayrı, enerji gerektirmekte.

Bir de bunları aşan kas gücü gerektiren hareketler var. Onların enerji talepleri ise bayağı yüksek.

Bazal metabolizmanın erişkin bir erkekte gerektirdiği günlük enerji 1600 kilokalori (kcal) civarında. Bu değer kadınlarda 1300 kcal, sekiz yaşında bir çocukta 1000 kcal, bir yaşında bebekte ise 500 kcal. Bu değerleri bilmek, yaşamın asgari gereğini kavrayabilmek açısından son derece önemli. Gazetelerde sık sık 'açlık sınırı' diye bahsedilen şey bu değerlerle hesaplanıyor.

ENERJİ HESABI

Daha pratik gündelik hesaplara bakarsak, erişkin bir erkek yatakta geçirdiği sekiz saat boyunca 500 kcal, büro işinde çalışıyorsa işteki sekiz saatte 900 kcal ve kalan sekiz saatte de 1,300 kcal harcamakta. Bunun toplamı 2,700 kcal eder. Kadınlardaki toplam ise 2,200 kcal civarındadır.

Eğer bu enerji değerlerinin üzerinde beslenirsek fazlalık vücutta yağa dönüşür. Yiyeceğin başlangıçta karbonhidrat, yağ veya protein olması fark etmez. Dolayısıyla 'en fazla şişmanlatan' yiyecekler, enerji değeri en yüksek olanlardır.

Öyleyse zayıflamanın iki yolu var. Ya gündelik ihtiyacımızdan daha az enerji veren yiyecekler ile yetineceğiz, ya da daha fazla fiziksel aktivite ile -yani hareket ederek- aldığımızdan daha fazla enerjiyi harcayacağız.

Tabii üçüncü bir yol da var ama söylemeye korkuyorum. Yine de kendime saklamayayım. Hem az enerjili yiyecekler tüketip hem de fiziksel aktiviteyi çoğaltmak. Buna Türkçe'de 'ballı börek' denir ama taliplisi ne kadar olur, bilemem doğrusu.

Enerji tablosu

Her yiyeceğin enerji değerleri için uzun bir tablo gerekir. Ama birçok yiyecek, bu değer açısından, gruplanabilir ve grup içi değerler birbirine yakındır. Verilen rakamların ortalama değerler olduğunu unutmadan, sadece fikir versin diye, aşağıdaki tabloya bir göz gezdirmekte yarar olabilir.

Bazı uyarılar

Yukarıda rakam vermeye başlayınca bir noktayı mutlaka belirtmem gerektiğini düşündüm. Verilen rakamların hepsi istatistiki ortalamalara dayanmakta. Bu değerler kişiden kişiye, dramatik biçimde olmasa da, değişir. Mesela yazıdaki değerler erişkin erkeğin 65 kg, kadının ise 55 kg olduğu varsayımına dayanıyor. Oysa vücut ağırlığı arttıkça, vücudun enerji ihtiyacı da artar. Şişmanlar daha fazla enerji harcar. Ayrıca bazal metabolizma değerleri bile kişiden kişiye değişir. Aynı şekilde fiziksel aktivite dediğimiz şey de standart değil. Fikir versin diye söyleyeyim, yine ortalama erişkin erkek için, dakikada kcal olarak ifade edilecek olursa, oturma 1.4, ayakta durma 1.7, yıkanma veya giyinme 3.5, yavaş yürüme 3, tempolu yürüme 5, merdiven inip çıkma 9 kcal. gibi çok farklı değerler gösterir.

Hafif işte çalışanlara -ki bu kategorinin en ağırı ev işidir- veya golf gibi hafif spor yapanlara dakikada 2.5 ile 5 arasında kcal gerekirken; madende çalışanlar, ağaç kesenler, ya da yüzen veya kır koşusu yapanlar dakikada 10 kcal'den bazen fazlasına ihtiyaç duyarlar.