×
Gelecek hafta görüşmek üzere sağlıklı günler diliyorum...
Hem dini inancımızı yerine getirir, hem de ailemizle tüm dostlarla bir araya geliriz. Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe, sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz bayram sofralarında kilo almamak adına sağlıklı beslenme önerilerini şöyle paylaştı:
Meşhur bayram sofralarına sağlığımızı bozmaması adına çok dikkat etmek gerekiyor. Bayram sofralarında genellikle ağır, yağlı, kızartmalı etler ve bu etlerin yanında hamur işi tüketimi ağırlıkta oluyor. Bayramda ağır ve aşırı yemek yenilmesi durumunda ise kişilerde sindirim zorluğu, gaz, hazımsızlık, mide bulantısı, kan şekeri ve tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Kalp, diyabet, tansiyon, kolesterol yüksekliği olan hastalara da normal beslenme düzeninin dışına çıkmamalarını öneririm.
İÇİNDE YÜZDE 20’LİK YAĞ BULUNUYOR
Kırmızı et, içerik olarak kaliteli protein dışında, B1, B6, B12, A vitaminleri ve demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller içermektedir. Etin yağını ne kadar temizlesek de bizim göremediğimiz yüzde 20’lik yağ hâlâ içinde bulunmaktadır. Bu nedenle sebze yemeklerini etin yağı ile pişirmek kalori alımınızı azaltacaktır. Kurban bayramında en önemli sorunlardan birisi de, kesim koşullarına dikkat edilmediğinde insanlara hayvanlardan tenya, salmonella, tüberküloz, şarbon gibi hastalıkların bulaşma riskinin olmasıdır. Veteriner kontrolünde hijyenik ortamlarda hayvanların kesilmesi gerekir. Bayram sofralarında doz kaçar gibi olup kilo alacağınızı düşünüyorsanız sizin için hazırladığım tavsiyeleri uygulamanızı öneririm.
KURBAN BAYRAMI’NDA KİLO ALMAMAK İÇİN TAVSİYELER
*Güne sade ve güzel bir kahvaltı ile başlayın
*Etin en azından 24 saat dinlenmesi için zaman tanıyın
Besinler hücrede, mitokondri ismi verilen enerji motorlarının içinde enerjiye dönüşüyorlar. Bu enerji sayesinde gerçekleşen tüm kimyasal değişikliklere metabolizma diyoruz. Böylece metabolizma hızını sağlıyor, vücut ağırlığını koruyor, büyüyor, toksinleri atıyor ve canlı kalabiliyoruz. Prof. Dr. Pelin Arıbal Ayral, bu hafta bize metabolizma ile ilgili bilgiler verdi.
ENERJİ MOTORLARIMIZ OLAN MİTOKONDRİLERE ZARAR VERMEYELİM!
Fazla yemek yediğimizde, basit karbonhidratları fazla aldığımızda, akşam geç saatlerde atıştırdığımızda mitokondrilere zarar veriyor, onların parçalanmasına neden olabiliyoruz. Sadece bu kadar da değil, hareketsiz bir yaşamda enerji üretimimiz duruyor, ATP denilen enerji birimi depolanmıyor ve hareket edip harcamazsak yeni enerji yapılmıyor! Hâlbuki hareketli bir yaşam, kaslarımızın artmasına ve böylece kas hücresinde fazla sayıda bulunan mitokondrinin artışına ve metabolizma hızımızın artışına neden oluyor, böylece kilo almamayı başarıyoruz. Bir de sigara, alkol ve çevresel toksik maddeler, mitokondrilerimize zarar veriyor bunu da unutmayın! Böyle durumlarda, hareket etmek istemeyen, kendisini enerjisiz hisseden, yorgunluktan yakınan, sabahları uyanamayan kişilerle doluyor çevremiz.
SİZDE DE BÖYLE DEĞİŞİKLİKLER VAR MI?
Metabolizma hızımızı belirleyen temel aracı tiroid hormonu ancak toplumun çoğunda beslenme bozuklukları, genetik yatkınlık, bağırsak yapısının bozulması ve bağışıklık sistemindeki beklenmedik tepkiler sonucunda ortaya çıkan ne kadar çok ‘Hipotiroidi’, ‘Hashimoto Tiroiditi’ durumu var! Bu durumlarda tiroid hormon düzeyinde düşme olduğunda, metabolizma hızımız düşüyor, dahası yaşam kalitemizi bozuyor. Kilo alıyor-veremiyorsak, kabızlık çekiyorsak, sıklıkla üşüyorsak, çabuk yoruluyor, hareket etmek istemiyorsak, sabahları zor kalkıyorsak, saçlarımız dökülüyor, tırnaklarımız kırılıyorsa, kendimizi depresif hissediyorsak, adet kanamalarında düzensizlikler oluyorsa, karaciğerimizde yağlanma olduğunu öğrendiysek metabolizmamızın ana belirleyicisi olan tiroid hormonu ile ilişkili tetkiklerimizi yaptırmanız için bir hekime başvurmamız gerekir. Bazen tiroid hormonu alan kişilerde dahi T4 hormonunun yeterince T3 hormonuna dönüşememesi nedeniyle bu şikâyetler ortaya çıkabilir. T4 hormonunun, T3’e yeterince dönüşememesine; stresimizin fazla olması veya çok düşük karbonhidratlı beslenmemiz gibi durumlar sebep olabilse de en sık karşımıza çıkan neden selenyum ve çinko eksikliğidir. Ve sıklıkla yapılan tetkikler sonucunda gereken oranda selenyum, çinko ve eksiklik varsa iyotun, bazı çok önemli noktalara dikkat edilerek bir hekim gözetiminde tamamlanması adeta bir sihirli değnek dokunmuşçasına yaşamımızın güzelleşmesini sağlayacaktır.
METABOLİZMAMIZA FAYDALI OLABİLECEK İKİ TAKVİYE NE OLABİLİR?
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Sibel Orçan, gençlik iksiri olarak da bilinen glutatyon ve faydaları hakkında şu bilgileri verdi: Glutatyon güçlü toksin temizleyici, bağışıklık destekleyici, enerji vericidir. Hücresel atıkların, vücudun çöpünün toplanıp zararsızlaştırıldığı organ olan karaciğerin toksin temizleme kapasitesini artırıcı bir molekül. Düşünün ki bir mutfakta yemek yapılıyor ve açığa çıkan çöp toplanmıyor yeni yemek yapılabilir mi? Yeni hücre sentezi olur mu?
HÜCRELER RAHATÇA ENERJİ ÜRETEBİLİYOR
Glutatyon aynı zamanda enerji santrali mitokondrinin oksijen kullanımı sırasında açığa çıkan serbest oksijen radikallerini kendine bağlıyor. Serbest oksijen radikali DNA’ya sağlam dokuya saldırarak zarar verme kapasitesinde olan moleküllerdir. Glutatyon adeta evlatları için kendini feda eden bir anne. ‘Gel bana yapış, hücreler işlevlerine devam etsin’ diyor. Bu sayede hücreler rahatça enerji üretebiliyor. Zaten yaşlanma ve hastalığın en önemli nedeni enerji azlığı değil mi? Ergenlik, hastalık dönemleri ve yaşlılık da enerji ihtiyacının arttığı dönemler. Brokoli, ıspanak, karnabahar gibi gıdalarla alınabiliyor ancak yeterli düzeyde değil. Vücudun yetişemediği noktada dışarıdan alınan damardan veya dil altı ile uygulanan glutatyon hızlıca iyileştiriyor.
CİLDİ GÜZELLEŞTİRİP PARLAKLAŞTIRIYOR
Bilimsel çalışmalar vücuttan toksini attığı için cildi güzelleştirip parlaklaştırdığını göstermiş. Sevindirici haber, kanser hastalarında sağlıksız hücre arttığı programlı hücre ölümü aksadığı için yine glutatyon üretimi yetersiz kalıyor. Son yapılan çalışmalar tedavi sürecinde glutatyonun iyileşmeye olan önemli katkılarıyla ilgili bize yeşil ışık yakıyor. Hücre yaşlanmasını önlediği, cildi güzelleştirdiği için sanırım gençlik iksiri demek yerinde olur. Hayatın akış döngüsünün hızlandığı dikkat, odaklanma ve muhakeme gibi yeteneklerin ön plana çıktığı bu dönemde glutatyonun gerek sağlık gerek güzellik alanında yüzyılın molekülü olacağını ümit ediyorum.
Göbek çevresinde başlayan yağlanma, yağ hücreleri büyük ve iç organlara yakın olduğu için metabolik hastalıklara yatkınlığı da artırır. Türkiye maalesef ki Avrupa'nın en obez ve en çok diyabet hastası olan ülke konumundadır. Bu hafta Diyetisyen Neslihan Aktepe ile gece yeme sendromunu, nedenlerini ve bu sendromu önlemenin çeşitli yollarını konuştuk.
Diyetisyen Neslihan Aktepe
*Son yıllarda gözlemlerime göre gece yeme sendromu giderek artıyor gibi... Ne dersiniz sizce de artıyor mu?
İlk olarak kontrol noktanız sabah uyandığınızda aç mı, yoksa tok mu güne başladığınızdır. Eğer siz güne tokluk hissi ile başlıyorsanız aman dikkat derim. Çünkü sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşantıda sabah uyandığınızda aç uyanmanız gerekli. Tok uyanmak gece yeme sendromunu ya da gece uyanmasanız bile akşam yemeğinden sonra sürekli atıştırıp sonra uyuduğunuzu gösterir. Sabah tok uyandığınızda kahvaltıyı atlarsınız ve direkt işe gidersiniz. Zamandan da tasarruf ettiğinizi düşünürsünüz... İş yerinde stres yaşıyorsanız da yeme saatiniz biraz daha uzar. Sonra bir anda acıktım dersiniz ve öğle yemeği ile başlangıç yaparsınız. Her şey iyi gibidir görünürde. Akşam evde saat biraz gecikir yemek hazırlamak için, işte o anda olanlar olur. Yemeye başlayınca durduramayız kendimizi. Yemekten sonra gelsin çayın yanına kuruyemişler, kekler, kurabiyeler… Tıka basa yedikten sonra bir anda uyanır ve mutfağa gideriz! Gece yeme sendromu başlamıştır...
*Peki bu durum önlenemez mi?
Cevabım ‘tabii ki önlenir…’
GECE YEME SENDROMUNU ÖNLEYEN 6 ÖNERİ
VİRÜSLERLE SAVAŞMAYA YARDIMCI
Quercetin mide, bağırsak, cilt, solunum ve idrarla bağlantılı olan tüm bakteri türlerine karşı etkili antibakteriyel özelliklere sahiptir. Bu sayede diğer flavonoidlerle birlikte adenovirüs, herpes simpleks virüsü, solunum sinsityal virüsü ve son yılların korkulan hastalığı corona virüs yani COVID gibi yaygın virüslerle savaşmaya yardımcı olabilir.
Yapılan araştırmalar quercetin, histaminin hücrelerden salınmasını kısıtladığı için alerji semptomlarının giderilmesinde etkili olabileceğini gösterir. Bu mucizevi maddenin anti-alerji özellikleri bronşit ve astımı tedavi etmeye de destek olabileceğini işaret eder.
Quercetin özellikle insan vücudundaki kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol düzeyini azaltarak damar etrafında oluşan plak oluşumunda ve kireçlenmelerin azalmasında rol oynar. Ayrıca kan akışını da iyileştirerek kalp-damar sağlığını olumlu yönde etkilemesi de quercetin faydaları arasındadır.
QUERCETIN KULLANIM ALANLARI
Bu araştırmalara göre, quercetin Alzheimer veya Parkinson hastalığı riskini azaltacak özelliklere sahip olabilir. Genel olarak nörolojik hastalıkların oksidatif stres sonucu meydana geldiği düşünülmektedir ve quercetinin antioksidan özellikleri bu durumun oluşmasını engelleyebilir veya savaşmaya yardımcı olabilir.
Genel sağlığı desteklemek ve hastalıklardan korunmak için sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma alışkanlıklarına dikkat çeken Gazi üniversitesi Tıp Fakültesi Tıbbi Onkoloji Bölümü Öğretim Üyesi konu ile ilgili Hürriyet okurlarına önemli bilgiler verdi:
Prof. Dr. Uğur Coşkun
İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURMAK KANSERİ ÖNLEMEDE BİRİNCİ KURAL
Sağlıklı beslenme, kanserin önlenebilir risk faktörleri arasında en önemli olanıdır. Son yirmi yılda hem dünyada hem de ülkemizde beslenme alışkanlıkları oldukça değişti. Sanayileşme ve yoğun tempoda çalışma hayatı ne yazık ki hepimizi hızlı yaşamaya zorluyor. Artık evde yemek hazırlamak yerine süpermarketlerden hazır gıdalar satın almak pratik geliyor. Böylelikle aşırı yağlı, aşırı şekerli ve katkı maddeli ürünlere maruz kalıyoruz. Bu işlenmiş gıdalardaki katkı maddeleri ise vücutta inflamatuar yapıcı yani iltihaplanmayı arttırıcı etki yapabiliyor. European Journal of Epidemiology dergisinde yayınlanan bir çalışmada işlenmiş gıdalar yani ‘proinflamatur’ (iltihap yapıcı) gıdaların fazla tüketiminin meme kanseri riskini arttırdığı belirtilmektedir. Proinflamatuar besinler neler diye bakacak olursak, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri etleri, şeker ve doymuş yağlar açısından yüksek besinler ve trans yağlı gıdalardır. Amerika’da yapılan bir başka çalışmada ise fazla sosis tüketiminin kolon kanseriyle ilişkili olduğu bulundu. Özellikle yaygın fast-food tüketimi ve düşük sebze ve meyve alımıyla karakterize olan batı tarzı beslenme alışkanlıkları sağlık açısından olumsuz etki yaratmaktadır. Özellikle kanser gibi kronik ve riskli hastalıkları önlemede bu sağlıksız beslenme alışkanlıklarını hızlı bir şekilde değiştirmek düzenli olarak sebze meyve tüketmek, cips, bisküvi, gofret gibi paketli gıdalardan ve şekerli içeceklerden uzak durmak oldukça etkilidir.
İKİNCİ BEYİN OLARAK ADLANDIRILAN BAĞIRSAKLARI DOĞRU GIDALARLA BESLEYİN
Bağırsak sistemimizde yaşayan bakteriler bağırsak mikrobiyotasını oluşturmaktadır. Mikrobiyotamız bağırsak sağlığının yönetilmesine ve vücut bağışıklığının korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle güncel bilimsel çalışmaların çoğu ikinci beyin olarak adlandırılan bağırsaklara daha fazla odaklanıyor. Obezite gibi kronik hastalıklar, depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklar ve hatta Parkinson, Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların bağırsaklardaki iyi ve kötü bakterilerin dengede olmamasından kaynaklandığı bilimsel çalışmalar tarafından gösteriliyor. Bağırsak sağlığını desteklemek ve hastalıklardan korunmak için yeterli miktarda lif almak ve probiyotik-prebiyotik besinler tüketmek şarttır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlık için yetişkin bir insanın günlük 30-35 gram lif alması gerektiğini belirtiyor. Yeterli lif almak için ise mevsimine uygun sebze, meyve ve otlar ile tahıl ve bakliyatları düzenli olarak tüketmek şart. Probiyotik kaynağı olarak fermente edilmiş gıdaları söyleyebiliriz. Örneğin yoğurt, lahana turşusu, kefir gibi fermente ürünlerde probiyotik içerik yüksektir. Prebiyotik besinleri ise, soğan, olgunlaşmamış muz, elma, enginar, pırasa bezelye, yulaf ezmesi olarak sayabiliriz. Bağırsaktaki faydalı bakterileri arttırmak için her gün en az 2 porsiyon probiyotik ve prebiyotik kaynağı besinleri beslenme programınıza dahil etmek uygun olacaktır.
Gebelikte günlük kalori ihtiyacına 350 Kcal/gün ilave edilir. Her gebe günde, 80g protein, 1,5g kalsiyum 30-60g demir, A, B1, B2 ve C vitamini almalıdır. Hamilelikte beslenme listesi, yeterli miktarda protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineralleri içermelidir. Özellikle folik asit, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve vitamin D gibi besin maddeleri, bebeğin sağlıklı büyümesinde etkin bir rol oynar. Örneğin: 2 su bardağı süt veya 1 kâse yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir. 1 porsiyon et veya balık, karaciğer veya kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller veya 1 yumurta. Meyveler; 2-3 elma, portakal içeren bir diyet, gerekli ek kalori, protein ve demir ihtiyacını karşılar.
GEBELİK BOYUNCA 10-12 KİLOGRAM İDEALDİR
Gebelikte önemli olan fazla gıda almak değil, dengeli gıda almaktır. Üç öğün arasında ek öğünler alınarak enerji ihtiyacının düzenli karşılanması sağlanır. Tüm gebelik boyunca alınması gereken ideal kilo 10-12 arasıdır. Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren besinler mümkün olduğu kadar seyrek tüketilmelidir.
MUTLAKA İYOTLU TUZ KULLANILMALI
D vitamini besinlerde bulunmaz. Ancak güneş ışınlarının direkt cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle güneşlenmeye özen gösterilmelidir. Mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Kansızlığı önlemek için yemeklerle birlikte çay içilmemeli, kahve sayısı en fazla iki fincan ile sınırlanmalıdır. Kola ve hazır meyve suları içilmemelidir. Doktora danışılmadan ilaç kullanılmamalıdır. Sonuç olarak, anne adayları hamilelik sürecinde özellikle doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmeli, yeterli miktarda su içmeli ve günlük olarak taze meyve ve sebze tüketmelidir. Ayrıca, kafein ve işlenmiş gıdalar gibi zararlı maddelerden kaçınılmalıdır.