Osman Müftüoğlu

Her yeni yıl, yeni bir başlangıç, yeni bir heves, heyecan, yeni bir coşku, daha da önemlisi geçmişi geride bırakıp önüne bakma zamanı ve fırsatıdır. Gazetem yeni yıl için tavsiyeler ya da ‘iyi bir hayat için öneriler’ yazmamı isteyince mevcut notlarımı gözden geçirip tam 100 maddelik bir iyi hayat anayasası hazırladım. Anayasayı kaleme alan benim ama maddelerinin neredeyse tamamı ‘alıntı’dır.Kimi 9’uncu Cumhurbaşkanımız rahmetli Süleyman Demirel’den, kimi ruhsal yaşam mentorum Prof. Dr. Karasu’dan, kimi Mevlânâ, Yunus Emre, kimi de Buda’dan hatırlanan kısa notlardır. Hepinizi sevgiyle, saygıyla kucaklıyor; güzel mi güzel, gıcır mı gıcır, pırıl mı pırıl, sağlıklı, mutlu ve huzurlu, kısacası ‘harika bir yeni yıl’ geçirmenizi diliyorum. İşte 100 maddelik iyi hayat anayasası:

İLK 10

YAVAŞ YE HIZLI YÜRÜ

1- Az ve öz ye. Yükte hafif, pahada ağır şeyler tüket.

2- Yaşın ilerledikçe lokmalarını azalt, adımlarını çoğalt.

3- Yavaş ye, hızlı yürü.

4- Zeytinyağı ve tereyağına öncelik ver.

5-

GÖZÜNÜZ AYDIN: Alzheimer aşısı geliyor.

HARİKA GELİŞME: Kanser immunoterapisi ümit veriyor.

ÖNEMLİ: Takviye devri bitiyor. Sorun çözen doğal ürünler (tıbbi besinler) geliyor.

İYİ HABER: Kas erimesine de çözüm var: Kolajen!

SEVİNEBİLİRİZ: Biyoteknolojik çözümler umut vaat ediyor.

MÜTHİŞ: Analitik yaklaşım tıbba da giriyor: Fonksiyonel tıp.

GÜZEL GELİŞME: Mitokondri bazlı yaklaşımlarda iyi gelişmeler var.

HAZIR OLUN: Giyilebilir teknolojiler erken teşhisi kolaylaştırıyor.

ŞAŞIRACAKSINIZ:

Bağışıklık sistemimiz mükemmel bir organizasyon. Biz ciddi yanlışlar yapmaz, onu hırpalamaz, işini aksatmazsak tıkır tıkır çalışır.

Sağlam bir bağışıklık sistemi kendinizi daha iyi hissetmenizi, daha enerjik ve fit olmanızı, daha iyi görünmenizi garanti altına alır ama o müthiş organizasyonun işleri sadece bunlarla da sınırlı değildir.
Bizi enfeksiyonlar ve kanserlerden, yani iç ve dış düşmanlardan da yine o korur.
Dışarıdan gelecek terörist saldırılara da (enfeksiyonlar), içinizde gelişecek kötü niyetli hastalıklara da (kanserler) o engel olur.
Bedeni çevresel zararlardan koruyan, toksinlerden, kirlerden arındırıp içinizi, dışınızı piri pak yapan da yine odur.
Kısacası “sağlam bir bağışıklık sistemi” her yaşta, herkese, her zaman lazımdır.

Bizi kimler koruyor?

Bağışıklık sisteminin her koruyucu organizasyon gibi askerleri (oyuncuları) ve savunma/saldırma silahları (antikorları) var. Askerleri esas olarak lökositler/beyaz kan hücreleri.

Özel bazı durumlar dışında, ciddi bir sağlık sorununuz da yoksa günde 3 öğün yerine 2 öğün beslenerek daha fit ve formda olmanız, daha makul bir kilo düzeyinde kalmanız pekâlâ mümkün.

Aslında bu yeni bir beslenme yaklaşımı değil. Ayrıca sürekli uygulanması da gerekmiyor, yılın bazı dönemlerinde “geçici” olarak uygulanabiliyor.
Yaklaşımın esası, günün 14-16 saatini “aç” yani herhangi bir besin tüketmeden sadece “su” ve “şekersiz içecekler/çay/kahve/sebze suları” içerek geçirmek, beslenmenizi geri kalan 8-10 saate sıkıştırmak.
Tavsiye edilen bu 8-10 saatlik sürede de şekerli, unlu, nişastalı kalori bombası, yükte ağır (!), pahada hafif (!) besinleri ve de sağlığa zaten zararlı olduğu bilinen gıdaları yiyip içmemeniz, mümkünse de aşırı kalori yüklemeden uzak kalmanız.
14-16 saatlik açlık dönemini gece de gündüz de kullanabilirsiniz. 14-16 saat kadar süren bu açlık döneminde aşırı aktivite yapmamanız, orta ağırlıkta bir egzersiz planı ile (mesela yürüyüş) yetinmeniz daha doğru bir seçim.

İki öğün prensipleri

İLK DÖRT

- Kadınların 14, erkeklerin 16 saatten daha uzun süre aç kalmaları önerilmiyor.

Glutensiz diyetler popüler beslenme modellerinden biri olarak benimseniyor. Çölyak hastası olsun olmasın çoğu insan ya glutensiz besleniyor ya da gluteni sınırlı şeyler yiyip içmeye çalışıyor.

Et, yüksek protein gücü, demir zenginliği, kolajen yükü ve doğal yağ yapısı nedeniyle “faydalı besinler” listesinde üst sıralarda yer alıyor. Ne var ki, kırmızı etin gereğinden çok tüketiminin de bir hastalık davetçisi olduğu kesin!

Mutfak bütçesinin büyükçe bir kısmını ete değil sebzeye, bakliyata ayırmak daha akılcı. Haftada iki veya üç porsiyondan fazla et yemekten kaçınmak gerek.
Araştırma sonuçları bile net ve açık olarak şunu söylüyor: Aşırı sığır eti tüketiminin kalın bağırsak ve makat kanseri ile ilişkisi var. Aynı ilişkinin meme, yumurtalık ve prostat kanserleri için de söz konusu olabileceğini gösteren işaretlerin sayısı da oldukça fazla.
Diğer taraftan doymuş yağlardan (katı) zengin, doymamış yağlardan fakir hayvansal yağların damar tıkayıcı plak oluşumunu hızlandırdığı da biliniyor.
Kırmızı etlerdeki antibiyotik, büyüme hormonu ve diğer kimyasal kalıntıların da zarar verici olabileceği düşünülüyor.
Kısacası kırmızı et tüketimini abartmamakta, kızartılmış, yanmış, füme edilmiş, kırmızı et ürünlerinden ve işlenmiş mandıra türü (sosis, salam) besinlerden kesinlikle uzak durmakta fayda var. Haftada iki veya üç kez 80-100 gram kırmızı et yeterlidir.

Hayvansal yağların hepsi zararlı mı?

Kırmızı etteki yağlar ile kuyruk ve iç yağının özellikle doymuş yağlardan zengin olduğunu unutmayın. Doymuş yağlar henüz tam olarak açıklanamayan bir mekanizma ile kolesterol üretimini artırıyor.

Tuzsuz olmaz! Ne var ki “Ne kadar tuz?” sorusunun yanıtı en az şeker, un, yağ kadar önemli ve diğerleri gibi tuzun da azı karar, çoğu zarar! Fakat burada da ciddi bir kafa karışıklığı var. “Tuza sınır koymayın” diyenler de var, tuza düşman gözü ile bakanlar da... Ayrıca “Rafine tuz yerine kaya tuzu ya da deniz tuzunu tercih edin” diyenler, hatta biraz daha ileri gidip “Deniz tuzunu da değil, kaya tuzunu tercih edin” önerisinde bulunanlar var. Peki, bu tavsiyelerden hangisine inanacağız? Yanıtlar için buyurun...

10 GRAMDAN FAZLASI RİSK

Her şeyden önce şu bilgilerin net ve açık olduğunu bilelim: Sağlık için tuz değil, sodyum lazım. Hücrelerinizin canlı kalabilmesi, bedeninizin su ve elektrolit dengesinin korunabilmesi, böbreklerinizin işini doğru dürüst yapabilmesi ve daha pek çok “yaşamsal” süreç için sodyuma ihtiyacınız var. Sodyumun en ucuz ve yaygın kaynağı da tuz, yani sodyum klorürdür. Ama her şeyin fazlası gibi tuzun da fazlası sağlığınıza zarar verir. Dikkat ederseniz sözü yuvarlayıp “Verebilir” demiyorum, net ve açık bir şekilde “Verir!” diyerek altını çiziyorum. Çünkü şu bilgiler çok açık ve net olarak kanıtlanmış durumda: Aşırı tuz tüketimi başta tansiyon yüksekliği olmak üzere böbrek ve kalp hastalıkları ile felç geçirme riskini yükseltir. Sağlıklı bir vücudun tolore edebileceği tuz miktarı 5, bilemediniz 6-7 gram civarındadır. 10 gramdan fazlası herkes için “risk” demektir. Bu miktarın fazlası kimseye (özel sağlık sorunları dışında) gerekli değildir. Ne var ki biz tuz seven bir milletiz. Günlük tuz tüketim miktarımız 15 gramın bile üzerinde. Ve bu bizim gereğinden fazla, hatta tehlikeli düzeyde tuz tükettiğimizin işareti.

GERÇEKLERİ

Sodyum sinir, kas ve dolaşım sisteminin vazgeçilmezidir. Tuz en mühim sodyum kaynağıdır.

Sodyum ve tuz eşanlamlı değildir. Tuz, tükettiğimiz sodyumun yaklaşık yüzde 90’ını oluşturur.

Yemeklere fazla tuz eklemekten kaçınmalı, salçalılara hiç tuz eklenmemeli.

Fazla tuzun olumsuz etkileriyle fiziksel aktivite ile mücadele edilebilir.

Homosistein bir ara ürün. Kandaki miktarı belirli bir düzeyi aştığında damarlar ve sinir sistemi üzerinde olumsuz etkileri var.

Bu etkilerin ne ölçüde önemli olduğu konusundaki tartışmalarsa hâlâ devam ediyor. Yine de fazlasından uzak durulması gereken bir madde olduğu kesin.
Bir başka bilgi de şu: Yüksek homosistein seviyeleri, vücutta pek çok kritik süreci kontrol eden ve “metilasyon döngüsü” olarak da bilinen bir sistemin bozulduğuna da işaret ediyor.
Bu nedenle üzerinde durulması gereken bir sorun.
Kısacası homosistein optimum düzeylerde tutulması gereken bir madde. 12’nin üzerindeki değerlere müsaade edilmemesi iyi olur.

Homosistein nasıl azaltılır?

Homosisteini düşürebilmek için alınabilecek bazı mühim önlemler var. Sigarayı bırakmak, kahve ve alkolden uzak durmak, varsa fazla kiloları vermek ilk akla gelenler. Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri ile magnezyum seviyelerini kontrol etmek ve bunlardaki eksikliği yerine koymak da çok önemli bir nokta.
Aşırı kırmızı et ve süt ürünü tüketiyorsanız onları azaltmanızda da fayda var. Çünkü ikisi de metioninden zengin besinler ve aşırı metionin yüklemek homosisteini artırabiliyor.