×
“90 yaşı devirip de biz nasıl böyle bir hafızaya sahip olacağız” diye soruyorsanız, işte cevabı...
GEÇEN hafta 90 yaşına giren annesi Mensure Hanım’dan bahseden hastam “Hocam hâlâ su kadar berrak bir hafızası var!” deyince ona annesinin nasıl bir hayat sürdüğünü, “nasıl yaşadığını” sordum. Anlattıklarının özeti şuydu: “Su kadar berrak” bir belleğe, “pırıl pırıl bir hafızaya” sahip Mensure hanım 90’lı yaşları devirdiği gün dahil, gençliğinden beri hemen her gün en az 30-40 dakika yürüyordu. Stresten uzak, keyifli, huzurlu, neşesi bol, kavgası, endişesi, kaygısı az bir hayatı vardı. Genelde hep “az” yemiş, “basit, doğal ve sıradan” şeylerle beslenmiş, hiçbir zaman “gençliğin sırrıdır, ömrü de uzatır” deyip hiçbir besine gereğinden fazla yüz vermemişti. Sigara ve alkolün semtine bile uğramamış, zararlı olabilecek diğer şeylere özel bir dikkatle değil, kendiliğinden oluşmuş ve adeta otomatikleşmiş bir refleksle elini bile sürmemişti. Kısacası Mensure Hanım’ınki de aslında bildik bir hikâyeydi.
BAŞARININ SIRRI NE?
“Peki nasıl bir yol haritası izlemeliyiz, Mensure Hanım gibi pırıl pırıl bir hafıza ile 90’ıncı yaş günü pastasını nasıl üfleyebileceğiz?” diyeceğinizi biliyorum. Yanıtım hazır... Yaşlanınca başınıza gelebilecek pek çok problem gibi Alzheimer hastalığı veya damarsal sorulara bağlı bunama sorunu da nasıl yaşadığınız, ne yiyip içtiğiniz, ne kadar aktif olduğunuz, ne düşündüğünüz, bugüne ve yarına nasıl baktığınız, hayatı kendinizi ve ilişkilerinizi nasıl yorumladığınızla yakından ilişkilidir. Temel kurallar şunlardır:
-Yiyip içtiğinize dikkat edeceksiniz. Bunu takıntı haline de getirmeyecek, abartmayacak, dozunda, kararında bırakacaksınız.-Mutlaka aktif bir hayat sürecek, her gün düzenli olarak yürüyeceksiniz. Yürümediğiniz zamanlarda yüzecek, fırsat buldukça gezecek, tozacak, dans edip eğleneceksiniz.
-Ruhsal bagajınızı mümkün olduğunca hafif tutacak, olur olmaz şeyleri kafanıza gereğinden çok takmayacak, taktığınız şeyleri de biran önce atıp rahatlayacaksınız. -Zihninize endişe değil keyif, mutsuzluk değil umut, kaygı değil sevgi yükleyeceksiniz. Ne yapıp edecek beyninizi (ve zihninizi) de en az bedeniniz kadar aktif tutacaksınız.
-Alkol, sigara ve benzeri toksik maddelerden, toksik olduğu bilinen her türlü kimyasaldan uzak bir hayat süreceksiniz. -“Bunları nasıl başaracağız?” diyeceğinizi de biliyorum. Ben doğruları yazayım, siz yapabildiklerinizi yapın. Ayrıca biliniz ki yazdıklarımın tamamını ben de yapamıyor ama elimden gelen gayreti de gösteriyorum.
OTOYOL MU, KÖY YOLU MU?
Anlaşılan o ki bu konu sandığımızdan da önemli, çünkü gün boyu yüzlerce elektronik posta mesajı aldık ve o mesajlarda anlaşılıyor ki konuya biraz daha devam etmekte fayda var. Bugün size altı büyük diyet yanlışından daha bahsetmek istiyoruz.
İşte o yanlışlar
1. Yağ yerine kas yakmayın! Kilo sorununu çözmek isteyenlerin çoğunun sık yaptıkları bir hata, yağlardan kurtulayım derken kaslarını kaybetmeleridir. “Yağ yerine kas yakmak” hele bir de sık sık tekrarlandığında metabolizmanın canına okur. Nedeni kas dokusunun metabolizma için adeta bir sigorta görevi üstlenmesidir. Kas dokusu özellikle hareket ettirildiğinde müthiş bir enerji tüketme makinesidir.
Kas miktarınız fazlaysa yürüdüğünüz, yüzdüğünüzde daha fazla enerji kullanır, daha çok kalori yakar, diğer bir deyişle “yağ depolayan bir makine” yerine “depolanmış yağları bile yakan” formda ve fit bir cihaza dönüşürsünüz.
Yanlış, eksik ya da bilgisizce hazırlanmış diyet programları ile eğer mevcut kaslarınızı da kaybederseniz ne kadar az yerseniz yiyin, hatta açlık oruçları deneyin bir gram bile yağ kaybedemezsiniz.
Daha da kötüsü en ufak bir kaçamakta yediğiniz birkaç lokmanın bile göbeğiniz veya kalçanızda yağ olarak biriktiğini görürsünüz. Kas yakan, yani kas dokusu kaybına yol açan diyetler şunlar: Yüksek proteinli dengesiz diyetler, şok diyetler, sadece sebze suyu tüketmeye dayalı detoks diyetleri, detoks merkezlerinde yapılan 3-4 günlük açlık oruçları, 10 günden fazla süren egzersiz yapılmadan uygulanan zayıflama programları.
2. Sahte kilo kaybına dikkat edin. Kilo verme sürecinin başlangıcında hele ilk 2-3 günde çoğu zaman kas dokusundaki glikojen ve bedende biriken fazla suyun kaybı nedeniyle hızla kilo verirsiniz. İlk birkaç günde hızla giden kilolar sizi mutlu edecektir ama kilo vermeniz yavaşlayınca sakın üzülmeyin.
Sırf bu nedenle de basit bazı çözümleri ihmal ederler. Oysa aşağıda okuyacağınız detaylar üzerinde dikkatle durabilseler, yüz güldürücü sonuçları kolayca alabilirler. İşte o “detay” konular...
-Yemeğin üstüne tatlı veya meyve yemeyin, hele hele ikisini birden yemeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Yemekten hemen sonra yenen tatlılar insülin patlamalarına yol açıyor, bu patlamalar ise kalorilerin yağa dönüşümünü kolaylaştırıyor. Meyve hakkınızı ara öğünlere saklayın. Atıştırmalık olarak tükettiğinizde asla 100-150 gramı aşmayın. Bu miktar bir elma, bir portakal, bir orta boy ayva, bir orta boy greyfurt ya da iki mandalinaya eşdeğerdir.
-Canınız tatlı çektiğinde basit hilelerden faydalanın. “Hile” sözcüğü Arapçada kandırmaca anlamına değil, çözüm anlamına geliyor. Yoğurda çok az miktarda tatlandırıcı, biraz kahve ekleyip karıştırın. Buzlukta parfe kıvamına gelmesini bekleyip yiyin. Canınız hâlâ tatlı çekiyorsa çok az miktarda tatlandırıcıyla hazırlanmış sütlü tatlıları deneyin. Un ve yağ eklenmiş tatlılardan uzak durun.
ŞEKER EN GÜÇLÜ İLTİHAP TETİKLEYİCİ
-Yemekten sonra yürüyün. Özellikle ağır bir yemek yemişseniz bu işi sakın ihmal etmeyin. Yemeği takiben yapılacak 20-30 dakikalık bir yürüyüş sadece hazmı kolaylaştırmaz, kasları birer insülin süpürgesi haline getirerek kan insülin seviyenizi azaltır, kalorilerin yağa dönüşmesini azaltır.
-İltihap giderici –antienflamatuar- besinlerden daha çok ve sık faydalanın. Kilo kazanımı ile iltihabi süreçler arasında yakın bir bağlantı var. İltihabi süreçleri en çok tetikleyen gıdaların başında da beyaz şeker, un ve nişasta geliyor. Özellikle şeker bilinen en güçlü iltihap tetikleyici olarak biliniyor. İltihabi süreçleri baskılayan, dolayısıyla kilo almayı engelleyip yağ kaybını hızlandıran besinlerin başındaysa zerdeçal, tarçın ve yeşil çay geliyor. Yoğurda eklenmiş tarçın (bir çay kaşığı), zerdeçal (1-2 çay kaşığı) mükemmel bir seçenek. Üzerine içeceğiniz bir bardak yeşil çay ise antienflamatuar gücünüzü daha da arttıracaktır.
SOFRANIZDAKİ YEMEK ÇEŞİTLERİNİ AZALTIN
-Sofranızdaki yemek çeşitlerini azaltın. Sofrada ne kadar az yemek çeşidi varsa kilo kontrolü o kadar kolaydır. Genelde aynı yemeği ikinci, hele hele üçüncü defa asla yemeyiz. Ama farklı yemekler söz konusu olduğunda üçüncü tabağı bile midemize indirmekten çekinmeyiz.
Yakalandınız mı hayatınızın kalitesini bozuyor. Bu nedenle bilgi edinilmesi gereken bir sağlık sorunudur. Depresyona karşı “uyanık” olun.
Depresyon sanki bir bulaşıcı hastalık gibi yaygınlaşıyor. Bu sorunla en çok da kadınlar özellikle de doğum sonrası ve menopoz döneminde karşılaşıyor. Özellikle şehirlerde yaşayan ve çalışanların depresyon riski daha yüksek deniyor.
Hayat şartları zorlaşıp işle, eşle, sosyal yaşamla ilişkili sorunlar arttıkça depresyona yakalanma ihtimali ikiye, üçe katlıyor.
Ekonomik gelgitlerin yoğunlaştığı dönemlerde, işsizlik tehdidinin büyüdüğü yıllarda sosyal ihtiyaçlarla beklentiler ve arzularla ekonomik gücün örtüşemediği hallerde depresyon kaçınılmaz bir sorun haline gelebiliyor.
Daha da önemlisi oldukça yüksek oranda tekrarlama riski olması. Özellikle erken dönemde doğru tedavi edilmediğinde nüks hastaların en az üçte birinde görülüyor. İkinci tekrardan sonra ise işler daha da karışıyor, hastalık ya tekrarlayan depresyon periyotları ya da kronik depresyona dönüşüyor.
İşte bu nedenle depresyona mümkün olduğu kadar erken dönemde teşhis koyabilmek çok ama çok önemli nokta. Bunun yolu da toplumun bilgilendirilmesi, konu hakkında eğitilmesinden geçiyor.
Anlatmak istediğim özetle şu... Depresyon yaygın bir sağlık problemi haline geldi. Yakalandınız mı hayatınızın kalitesini bozuyor, kalbinizi, tansiyonunuzu, bağışıklığınızı, uykunuzu, kısacası hemen her şeyinizi etkiliyor. Bu nedenle bilgi edinilmesi gereken bir sağlık sorunudur. Depresyona karşı “uyanık” olun.
ÖNEMLİ
Bu ikiliden ayrımı ise en basit tanımıyla “depresyon, hüzün ve kederden daha fazlasıdır” cümlesinde gizlidir.
Depresyon yaygın ve can sıkıcı sağlık sorunlarımızdan biri. Ruh sağlığı uzmanları depresyon psikiyatrik sorunların soğuk algınlığı gibi de kabul ediyor.
Benzetmeyi sorunu hafife aldıkları anlamında algılamayın, depresyon tabiî ki sıradan bir sağlık sorunu değil.
Bildiğinizden de, düşündüğünüzden de önemli sonuçları olan, sadece hayat kalitesini azaltmakla kalmayıp bazen -ne yazık ki- intiharla bile sonuçlanabilen çok önemli bir problemdir. Ama en az soğuk algınlığı kadar sık görülen bir ruhsal problem.
Depresyonun en çok karıştırıldığı hal hüzün ya da kederli olma halidir. Bu ikiliden ayrımı ise en basit tanımıyla “depresyon hüzün ve kederden daha fazlasıdır” cümlesinde gizlidir.
Depresyon hüzün ve kederle yakın bir akrabadır ama daha çok kederin, hüznün acıtanı, daha çok yaralayanı, beyin ve bedenin kimyasını daha çok bozanıdır.
Ruh ve bedenin kederle, huzursuzlukla, uyku sorunlarıyla, bitmez tükenmez bir yorgunlukla, iştah sapkınlıklarıyla, boğazı düğüm düğüm olmalarıyla, havasız, nefessiz, soluksuz kalmalarıyla ve derin bir yalnızlıkla yol arkadaşlığıdır.
Daha yaşlı ve akıllı tabii. Peki ya bel çevreniz ya da tartı üzerindeki haliniz nasıl? Bu boş bir soru değil, yirmili yaşlarınızdan bu yana kilonuzun ve bel çevrenizin ne kadar değiştiğiyle sağlıklı kalma ya da kronik bir hastalığa yakalanma olasılığınız arasında önemli bir bağlantı vardır.
Hepimizin “kişiye özel bazı fabrika ayarları” var. Yine pek çok şey gibi biz yaşlandıkça bu ayarlar da yaşlanıyor, eskiyip tahrip oluyor ve daha kolay bozuluyor. Eğer bir de bedenimizi fabrika ayarlarımıza uygun kullanmayı beceremezsek yıpranma çok ama çok erken yaşlarda başlayabiliyor.
Fabrika ayarlarımızın bozulması ve yıpranma süreçlerinin farklı ifadeleri var. Yıpranma ve bozuşmalar bazen hipertansiyon, kolesterol yüksekliği, şeker hastalığı, bazen romatizma, kemik erimesi, bellek zayıflığı ama en çok da kilo sorunu olarak kendini gösteriyor.
Fabrika ayarlarımızın en son şeklini aldığı ve en sağlam olduğu yaşlar kadınlar için 20’li, erkekler için 25’li yıllar.
Bu yaşlara kadar genetik mirasımız ve biyolojik yapılanmamız ayarlarına son şeklini veriyor.
Sonrasında etkin bir değişiklik yapmak genelde mümkün olmuyor, olamıyor.
Eğer bedenlerimizi bu “ayarlar” ve “imalat şartnamesi”ne, başka bir deyişle “kullanım kılavuzu”na uygun kullanmayı beceremezsek (yani yanlış şeyler yiyip içer, uykumuza, yememize, içmemize gereken özeni göstermez, kısacası yanlış şeyleri ısrarla tekrar edersek) fabrika ayarlarımızın bozulması kaçınılmaz hale geliyor.
Geçen hafta elime geçen “Yaşamama Yardım Et!” isimli kitapta tam da bu konu üzerine önemli tespitler ve önerilerde bulunmuş yazar Lori Hoppe.
BİR hastayı dinlemek hekimlik sanatının önemli özelliklerinden biridir. Bedensel veya ruhsal olması fark etmez, hastaların sorunlarını anlayabilmenin yolu her şeyden evvel dinleme sanatının sırlarını çözmekle ilgilidir. Biz yeni nesil hekimlerin en önemli eksikliği ise dinlemeyi bilmemek, dinlemeye yeteri kadar zaman ayıramamaktır. Bu, benim de yeteri kadar başarılı olamadığım önemli bir sorundur. “Hocam dinleme konusu da nereden çıktı?” diyeceğinizi biliyorum. Sebep şu...
20 ÖNEMLİ KONUGeçen hafta elime geçen mükemmel bir kitap geçti. Yazarı Lori Hoppe. Varlık Yayınları tarafından güzel Türkçemize kazandırılan bu önemli eserin adı YAŞAMAMA YARDIM ET! Kitap “kanserli kişilerin bizim mutlaka ama mutlaka bilmemizi istedikleri 20 önemli konuyu” anlatıyor. Konulardan bazılarını hemen sıralayıvereyim:
Benim gülmeye
ihtiyacım var.
Umuda ihtiyacım var.
Sorunun yanıtını birçok kez verdiğimi düşünüyorum ama yeterince açıklayamamış olabilirim diye bu defa cevabı ben değil, Amerikalı Dr. Walter Willett’e bırakıyorum. Bakın “Yetişkinler için sağlıklı beslenme kılavuzu” adlı kitabında bu soruyu nasıl yanıtlamış.
Kilonuz basit ancak kolaylıkla dengesini yitirebilen bir denkleme dayanır: Kilo değişikliği aldığınız kalorilerle yaktığınız kalorilerin farkına eşittir. Aldığınız kadar kalori yakarsanız kilonuz değişmez. Yaktığınızdan daha fazlasını alırsanız kilonuz artar. Diyet yapmak bu yelpazenin diğer ucunu ilgilendirir: Yaktığınızdan daha az kalori almak.
Neden bulunduğunuz kiloda olduğunuz, neleri, nasıl yediğinizin, genlerinizin, yaşam tarzınızın ve kültürünüzün bir bileşimidir.
Beslenmeniz: Ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz kilonuzu etkiler.
Genler: Kilonuz ve vücut şeklinizden iyi ya da kötü kısmen anne ve babanız sorumludur. Ayrı büyütülen ikizler üzerinde yapılan araştırmalar genlerin kilo alma ya da aşırı kilolu olma üzerinde güçlü bir etkisi olduğunu gösterdi, yani bazıları genetik olarak kilo almaya yatkın.
Kalıtım göğüs ve bel etrafında yağ depolama eğiliminde rol oynamaktadır. Bazı kişilerin yağ ya da karbonhidratlardan aldıkları kalorilere diğerlerine kıyasla daha hassas olmaları da mümkündür, ancak buna dair kanıtlar genetik etkiler son otuz yılda ABD’de obezlik oranlarında görülen hızlı artışı ya da ülkeler arasında obezlik oranları arasındaki büyük farklılıkları açıklayamamaktadır.
Tarih öncesi atalarımızın yiyeceklere karşı psikolojik ve davranışsal tepkilerimizi şekillendirmiş olması olasıdır. İlk insanlar bolluk ya da kıtlık koşullarıyla mücadele ediyordu. Bir dahaki mükellef yemeğin -olgunlaşmış orman yemişi kümeleri ya da yakalanabilir bir antilop gibi- ne zaman ortaya çıkacağını kestirmek olanaksız olduğundan yemek önüne geldiğinde mümkün olduğunca çok yemek hayatta kalmanın anahtarlarındandı.