×
Bunun için de öncelikle sağlam ve güçlü kas ve kemiklere ihtiyacımız var. Ne var ki 40’lı yaşlardan sonra, yani yetişkinlik döneminin ortalarında kemik ve kas gücümüzde, rezervlerimizde yavaş yavaş azalmaya başlıyor. Bu tehlike özellikle kadınlar açısından daha da önemli. Zira kadınlarda 50’li yaşlarda devreye giren “menopoz süreci” kas ve kemik kaybı hızını erkeklerdekinin iki katına kadar çıkarabiliyor. Özetle, güçlü kaslara ve kemiklere sahip olmak, kas kaybı (sarkopeni) ve kemik kaybının (osteoporoz) önüne geçmek için daha yetişkinlik dönemlerimizden itibaren tedbirli olmaya, aktif bir hayat sürüp ayakta kalmaya, hareket halinde olmaya, sadece aktif kalmakla da yetinmeyip düzenli egzersiz yapmaya ihtiyacımız var. Buna mecburuz.
KESİP SAKLAYIN
BU İKİ MOTTO ÇOK ÖNEMLİ
“AYAKTA KAL HAYATTA KAL!” bizim daima vazgeçilmez mottolarımızdan biridir ama çok önemli başka mottolarımız da var. Özellikle 50’li yaşlardan sonra hepimiz şu iki mottomuzu da sürekli olarak sistemde tutmak zorundayız.
MOTTO BİR: Yaş 50’yi geçince aktivite düzeyiniz beslenme kalitenizden daha da önemlidir.
MOTTO İKİ: 40’lı yaşlardan sonra lokma sayımızı azaltmamız, adım sayımızı çoğaltmamız gerekmektedir.
UNUTMAYIN
Yaşlılık hastalıkların zirve yaptığı, yorgunluğun bitkinliğin yakamızı bir türlü bırakmadığı, ağrılarımızın giderek sıklaşıp arttığı, uykularımızın kalitesinin bozulduğu, arzu ve isteklerimizin sinsice dibe vurduğu mutsuz, umutsuz ve keyifsiz bir zaman dilimi de değildir. Kısacası hiçbirimiz yaşlılığı ruhun, zihnin veya bedenin zayıflığı gibi düşünmemeliyiz. Ve bilmeliyiz ki mesele aslında yaşlılığa iyi bir hazırlık yapıp yapmadığımızla ilgilidir.
UNUTMAYIN YAŞLILIK KAVRAMI DA DEĞİŞİMDEN PAYINI ALDI
BUGÜNÜN yaşlıları günümüzden 20-30 yıl öncesinin yaşlılarından çok daha farklı ve akılcı bir hayat sürüyor. Yaşam tarzları ve yakaladıkları hayat ışığı dikkate alındığında yine bugünün yaşlıları, 50-60 yıl öncesinin yaşlılarına göre çok daha farklılar. Günümüzde 80’li yaşlarının keyfini sürenler, hatta 90’larında bile “Ben hâlâ buradayım” diyebilenler oldukça fazla. Ve bugünün yaşlıları içinde bulundukları şartları ne olursa olsun hâlâ doğayla da yaşadıkları çevre ile de yaptıkları işler yönüyle de çevreleri, sosyal bağları, hatta işleri ile ilişkilerini, bilgi ve deneyimlerini sürdürmeye ısrarla devam ediyorlar. Çok yakından tanıdığım sağlıklarını keyifle izlediğim ve desteklediğim, günlük doğa yürüyüşlerini hâlâ ısrarla yapan, hâlâ bilgece düşünüp profesyonel projeler üretmeye çalışan, hatta hâlâ iyi hayat ile ilgili yeni teoriler ve yeni kavramlara kafa patlatan çok sayıda üretken, mutlu ve huzurlu yaşlı dostum var. Ve ben onlarla her zaman gurur duyuyorum.
ÖNEMLİ DIŞINIZ DEĞİL İÇİNİZ YAŞLANMASIN
YUKARIDA bahsettiğim ve bilgece yaşlanma şansını yakalayan dostlarım da 60’lı yaşlardan sonra, hele hele 70’li yaşlarına girerken bir miktar yaşlanma değişimlerini ister istemez yaşıyorlar. Mesela saçları eskisinden daha güçsüz. Ciltler eskisinden daha kuru ve biraz daha kırışık. Hatta bazılarının kasları ve kemikleri de eskisi kadar sağlam ve güçlü değil. Ufak tefek unutkanlıkları da zaman zaman olabiliyor. Uyku sorunlarından şikâyet edenler, ufak tefek ağrılardan yakınanlar da var aralarında. Ama neredeyse tamamının enerjileri hâlâ yüksek, hayata bağlılıkları hâlâ maksimum düzeyde. Bazı fiziksel ve zihinsel becerilerinin ağırlaşmasına, yavaşlamasına, güç ve kuvvetlerinin bir miktar kendilerini terk etmesine rağmen onlar hâlâ dimdik ayakta durabilmeyi başarabiliyorlar. Yani onlar dıştan yaşlı gibi görünen bedenlerine rağmen hâlâ genç bir zihnin, genç bir ruhun ve sağlıklı bir bedenin peşinde ısrarla koşuyorlar.
UNUTMAYIN
O sorumun cevabı elimdeki notlara göre şu olmuş: “Doktor, HAYAT İNSANLARLA GÜZEL ve yalnızlık sadece yüce Allah’ın baş edebileceği bir şey. Eğer uzun ve iyi bir hayat sürmek istiyorsak, sağlıklı bir yaşam sürecine olabildiğince olumlu insani ilişkiler, anılar ve anlamlar yüklemeyi arzuluyorsak kalabalıklaşmak ve kalabalıklara karışmak mecburiyetindeyiz. Şu bilgiyi de bir kenara dikkatle not et: YALNIZLIK VE SOSYAL İZOLASYON 2000’Lİ YILLARIN ÖZELLİKLE YAŞLI İNSANLAR İÇİN EN ÖNEMLİ İNSANİ SORUNLARINDAN BİRİ OLACAK!”
Ne yazık ki hayat hocam rahmetli Demirel’in üzerine basa basa söylediği bu cümleler bugün bir bir doğrulanıyor.
Hayatımıza giren onca “SOSYAL MEDYA” araçlarına rağmen yalnızlık meselesi özellikle hızlı yaşlanan toplumlarda önemli bir sağlık sorunu haline geldi, geliyor. “Peki, sonuç ne? Yalnızlığın sağlıkla ne ilişkisi var hocam?” diyorsanız buyurunuz...
Sağlık pratiğinde kan şekeri düşmeleri “hipoglisemi atakları” olarak tanımlanır. Prensip olarak kan şekerinizin “açlıkta 70 mg/dl’nin ya da herhangi bir ölçüm sırasında 55 mg/dl’nin altında bulunması” durumunda doktorunuz sizde de hipoglisemi araştırmalarına girişecektir.
Ne var ki zannedildiğinden çok daha sık görülen bu önemli problemin teşhisi, çoğu zaman akla gelmediği ve genelde de gerekli incelemeler yeterince yapılmadığı için gecikmektedir. Oysa hipoglisemi sorunu “depresyondan taşikardiye, uyku sorunlarından kronik yorgunluğa, migren tipi baş ağrılarından öfke ataklarına kadar” pek çok problemin gizli nedeni veya tetikleyenidir. O nedenle mümkün olduğu ölçüde hepimizin bu konu hakkında bir şeyler bilmesinde fayda var.
Son günlerde sizlerden gelen yoğun hipoglisemi sorularını dikkate alarak konuya ilişkin daha önce yayımladığım bir yazıyı bugün yeniden paylaşmanın faydalı olacağını düşünüyorum. Hazırsanız buyurun...
Bu nedenle sağlıklı, sağlam ve başarılı yaşlanma, sadece daha uzun yaşamak için değil; daha akıllıca ve daha iyi yaşlanmak, beynimizi/zihnimizi/ruhumuzu ve bedenimizi yaşlılıkta da canlı tutmak, daha da önemlisi yaşlılık dönemini bir “hastalıklar senfonisi” olmaktan çıkarıp bir “huzur, dinginlik ve keyif dönemi” olarak tamamlamak, yaşı 50’yi geçen herkesin öncelikli ve vazgeçilmez prensibi olmak zorundadır.
Bunun için de yaşlanmaktan korkmak yerine onun üzerine üzerine gitmek, onu bir “halsizlik ve yorgunluklarla süslü, ağrılı ve uykusuz bir zaman dilimi” olmaktan çıkarmak, kısacası ömrümüzün her döneminde olduğu gibi yaşlılık döneminde de “hastalıklarla geçen zaman dilimlerini minimumda tutmak” ortak hedefimiz olmalıdır.
Diğer taraftan içinde yaşadığımız bu garip ve enteresan dönem, yaşlanmayı biz istesek de istemesek de uzatmakta ve bu nedenle de yaşlılığı bir son değil, bir zirve haline getirmeyi ortak sorumluluğumuz haline dönüştürmektedir.
BİR SORU TÜRK YAŞLISI MUTSUZ MU
DAHA en baştan belirteyim: Ben kişisel olarak bilimsel verilere dayanmadıkça mutluluk anketlerine pek itibar etmem. Bunun ilk nedeni, yukarıda altını önemle çizdiğim iki ayrıntıdır: Bana göre mutluluk her şeyden önce: BİR: KİŞİSEL... İKİ: KÜLTÜREL/Sosyal hatta coğrafi bir algıdır.
Her şeyin daha büyüğüne, güçlüsüne, pahalısına, hızlısına dayalı Batı kültürleri için mutluluk sahip olunan her şeyin en fazlasına ulaşma ölçeği gibi de değerlendirilebiliyor. Oysa aynı değerlendirme, Doğu kültürlerinde Batı kültürlerine kıyasla “daha az ekonomik beklenti, daha çok sosyal keyif, daha güçlü inanç zenginliği, daha fazla rahatlık, güvenlik” gibi unsurlarla bağlantılı bulunuyor.
İYİ BİLGİ YAŞLILIK=MUTSUZLUK MU
1- SİRTUİN gen grubu.
2- AMPK gen grubu.
3- mTOR gen grubu.
Bu üç gen grubunu yaşam tarzı seçimlerimizle doğru ya da yanlış yönetmemiz, yaşlanma kalitemizi ciddi ölçüde etkileyebilen önemli hem de çok önemli ayrıntılardır. İsterseniz gelin, şimdi de bu “ÜÇLÜ YAŞLILIK DÜĞMESİ” ya da “ÜÇLÜ YAŞLILIK DÜĞÜMÜ”nün nasıl daha iyi yönetilebileceğinin ayrıntılarına kısaca bir göz atalım. Zira iyi yaşlanmanın şifrelerini araştıran “SENESCENCE” kavramının da “SENOLİTİK” moleküller ve “SENOTERAPİ” kavramlarının da temelini önemli ölçüde bu düğme ya da düğüm oluşturuyor.
İYİ YAŞLANMA DÜĞMESİ 1
SİRTUİN GEN GRUBU
SİRTUİN
Onlardan biri de yaşlı hücrelerin zamanı gelince devreden çıkmaları, yani hayatlarına son vermeleridir. Eğer bu süreç doğru işlemezse yaşlı hücreler ürettikleri toksinler ve iltihap tetikleyicisi aracı moleküller ile genç hücrelerin vazifelerini hakkıyla yapmalarına engel olabiliyorlar. Ama ne var ki bazen “ZOMBİ HÜCRELER” olarak tanımlanan bazı hücreler hepimizin merakla izlediği korku filmindeki zombiler gibi ölümü adeta reddedip biraz önce anlatmaya çalıştığım olumsuz süreçlerin devreye girmesine sebep olabiliyorlar. Bu durumda adeta bir “yaşlı hücre çöp yığını” içinde kötü ve tatsız yaşlanıyor, kronik hastalıklarla boğuşarak ömrümüzün sonunu beklemek zorunda kalıyoruz. Diğer taraftan yaşlanma süreci yalnızca “HÜCRESEL ÇÖP SORUNU” yani bir çöp yığını içinde boğulma meselesinden de ibaret değildir. Telomerlerimizin kısalması, yaşlı ve yapısı bozulmuş proteinlerin kötü ve yanlış katlanarak birikmesi de en az zombi hücreler kadar önemli birer yaşlanma tetikçisidir. Peki, bu süreçler önlenebilir mi? Önlenemeseler bile yavaşlatılabilir mi? Bu soruların yanıtı yazımızın başlığında zaten var. Peki, o sözcüklerin anlamları neler? Hazırsanız buyurun...
İYİ HABER
YAŞLANMANIN SIRLARI YAVAŞ YAVAŞ ANLAŞILIYOR
GEÇTİĞİMİZ son 20 yılda önceki 100 yıla oranla çok daha fazla “YAŞLANMA SIRRI” keşfettik. Neticede de bu sırların kötü olanlarına çözüm üretecek yeni bir bilim alanı ortaya çıktı: SENESCENCE/YAŞLILIK BİLİMİ! Bu yeni bilimsel alan son yılların en çok ilgi çeken yaşlılık çalışması alanlarından biridir. Ve bu alanda çalışan pek çok merkez ve biliminsanı özellikle yukarıda belirttiğim zombi hücrelerle mücadele konusunda yeni moleküller arayışı içindedir. O moleküllere “SENOLİTİK”ler ve o moleküller ile planlanan tedavilere ise “SENOTERAPİ” adı veriliyor. Senolitik moleküllerin neler olduğunu merak ediyorsanız bir sonraki yazımı beklemenizi tavsiye ederim.
AKLINIZDA OLSUN
ETKİLİ BİR İYİ YAŞLANMA EGZERSİZİ: ÇÖMELME
DAHA
EĞER siz de psikolog Eleanor Maccoby gibi 100’üncü yaş gününüzü kutlarken “BU KADAR UZUN YAŞAYACAĞIMI BİLSEYDİM, KENDİME DAHA İYİ BAKARDIM” diye hayıflanmak istemiyorsanız ve eğer siz de “DAHA İYİ YAŞAMAK VE DAHA GÜZEL YAŞLANMAK ARAYIŞINDAYSANIZ” ve son nefesinize kadar kendinize ve başkalarına yük olmadan “hayatın size tahsis edilmiş ömür hakkını” kabul edilebilir bir sağlık düzeyiyle tamamlayarak geçirmeyi arzuluyorsanız şu cümleyi lütfen siz de iyi hayat mottolarınızdan biri yapın: “DAHA İYİ YAŞLANMAK İÇİN DAHA İYİ YAŞAMAK, BEDEN VE RUHA DAHA İYİ BAKMAK ZORUNDAYIZ.”
“BAŞARILI YAŞLANMA” kitabının yazarı Daniel J. Levitin (Tellekt Yayınları), işte tam da bu önemli meselenin, “iyi ve başarılı yaşlanma meselesi”nin sırlarını anlattığı kitabında “uzun ömürlülük ve yaşam kalitesi arasındaki uyumsuzluk ve gerilime” işaret ediyor, “Ölümsüzlük ve gençlik aynı şey değildir” diyor. Yaşlılığı hepimizin dikkatle değerlendirmesi ve iyi anlaması lazım. Ve yine hepimizin uzun bir ömür dilerken, “uzun ömürlülük ile yaşam kalitesi arasındaki çelişkiye” de özenle odaklanması lazım. Eğer yaşlılığınızı da bir esenlik ve mutluluk dönemi olarak geçirmek istiyorsanız, yaşınız ilerlerken de yaşam kalitenizi korumaya ve sürdürmeye kararlıysanız mutlaka bir “İYİ YAŞLANMA PLANI” yapmayı ve bu plana ısrarla uymayı unutmamalısınız.
BİR UYARI
OTURMAK SİZİ KÖTÜ YAŞLANDIRIR
SİZE sık hatırlattığım iyi yaşlanma mottolarından biri sadece 3 sözcükten ibarettir: “DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME!”
“Durma”nın daha doğrusu hareketsiz bir yaşam sürüp gereğinden çok oturmanın sağlığa verdiği zararlar saymakla bitmez. Hareketsiz kaldıkça paslanır, iltihaplanır ve daha hızlı yaşlanırsınız. Hareketsizlik süreniz uzadıkça insülin direnci sorununa yakalanır, daha kolay kilo alır, daha çok şekerlenir, daha kötü yaşlanırsınız. Nedeni şu: Siz oturma eylemine başladıktan en geç 20-25 dakika sonra kalça kaslarınızda “insüline karşı direnç” gelişmeye başlıyor. Bu tatsız gelişme bir süre sonra insülin-şeker ilişkisinin bozulmasına, kan, şeker ve yağ dengesinin altüst olmasına, kilo kazanımına ve damar sisteminin yıpranmasına yol açıyor. Bitmedi! Uzun süre oturmanın getirdiği insülin yükü hücreleri bölünmeye zorluyor, kansere yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Bu nedenle yaşınız ne olursa olsun, hemen her fırsatta “OTURARAK GEÇİRDİĞİNİZ TOPLAM SÜREYİ ASLA 20-30 DAKİKADAN FAZLA UZATMAYIN!” Bastonunuzla ya da başkalarının yardımıyla bile olsa her 20-30 dakikalık oturma/dinlenme aralıklarınıza 3-5 dakikalık kısa yürüyüşler ekleyin. Ve şu cümlenin altını kalınca ve dikkatle çizin: OTURMAK BEDENE İHANETTİR.