×
Diğer taraftan yeni bilimsel çalışmalar sayesinde “UYKU ZAMANLAMASI”nın da en az “UYKUNUN SÜRESİ” kadar önemli olduğunu öğreniyoruz. Uyku kalitesini etkileyen en önemli faktörlerden birinin “UYKU ZAMANLAMASI” olduğu kesindir. Araştırmalar “sadece çocuklar için değil biz büyükler için de erken uyumanın ve erken saatlerde güneşle birlikte uyanmanın faydalarını gösteren yeni örneklerle” dolu. Uyku uzmanları da “ardıç kuşları”nın yani “sabah insanları”nın “baykuş”lara yani “gece insanları”na göre daha sağlıklı, daha mutlu, daha güçlü ve daha dirençli olduklarını söylüyor. Ardıç kuşlarının baykuşlara oranla(!) sağlık sorunlarıyla daha az karşılaştıkları, bağışıklıklarını daha güçlü tuttukları da kesinleşmiş bilimsel veriler. Özellikle gün boyu beyinde biriken çöplerin temizlenmesi söz konusu olduğunda o sistemin patronu olan “GLİAL LEMFATİK SİSTEM” daha iyi ve daha verimli çalışıyor, daha etkin bir beyin temizliği yapma fırsatı yakalıyor. Bitmedi! Erken yatıp erken kalkmanın daha başka ve daha şaşırtıcı sağlık faydaları var. O faydalar için hazırsanız sıradaki kutuya geçebiliriz.
UNUTMAYIN
ERKEN YATIP ERKEN KALKAN KAZANIYOR
“ARDIÇ kuşları”nın “baykuşlar”a oranla sağlık bakımından daha avantajlı olduklarını gösteren bilimsel çalışmalara dayanılarak varılan net ve açık sonuçlar şunlar. Erken yatıp erken kalkanlar...
VARAN 1- DAHA MEMNUN VE MUTLULAR: Erken yatıp erken kalkanların daha olumlu, daha uyumlu, daha iyimser olduklarını, özellikle depresyondan korunma konusunda daha şanslı kaldıklarını gösteren önemli bir çalışma geçtiğimiz yıllarda Amerikan Tabipler Birliği tarafından yayımlanan aylık tıp dergisi “JAMA Psikiyatri”de net ve açık olarak gösterildi. O çalışmada erken yatıp erken kalkanların özellikle depresyondan korunma konusunda muazzam bir sağlık şansı yakalayabileceklerinin altı çizildi.
VARAN 2- DAHA ENERJİKLER:
Bu planlamanın odak noktasının da “doktor seçimi” olduğu kesindir. Daniel J. Levitin, “BAŞARILI YAŞLANMA” kitabında bu konunun üzerinde hassasiyetle duruyor ve “iyi hayat ve iyi yaşlanma yolculuğu”nun temel şifresinin doğru doktor seçimi olduğunun altını ısrarla çiziyor. Dr. Levitin’e göre, “tıp otomatikleştikçe, tanı teknolojisi giderek karmaşıklaşıp mekanikleşip kişisel olmaktan çıktıkça, hastalarla doktorların yüzlerce yıldır sürdürdüğü birebir ve yüz yüze samimi ve kişisel ilişkinin giderek azaldığı” kesindir. Peki, neden?
BİR SORU
MÜDAVİ DOKTORUNUZ VAR MI
Neyseki 25-30 yıldır inatla sürdürdüğüm “yürüme alışkanlığım” ve bir ölçüde insülin direnci problemini yönetmeyi öğrenmem sayesinde kilomu dengelemem pek zor olmuyor. Benim fazla kilolu olma eğilimimin nedeni insülin direnci problemi. Babadan yadigâr bir insülin direnci problemim var. Bu nedenle ben de çok kolay kilo alıyor, çok zor kilo veriyorum. Lise sonuna kadar hep “tombul” bir çocuktum. Öğrencilik yıllarımda da hiçbir zaman ince biri olmadım, olamadım. O yıllarda kilo verme çabalarım hep başarısızlıkla sonuçlandı çünkü insülin direnci meselesini ve o meselenin nasıl çözüleceğini/yönetileceğini ben dahil kimse bilmiyordu. Peki, ya sonrası?
BENİM HİKÂYEM
METABOLİZMAMLA NASIL ANLAŞTIM
UZMANLIK eğitimimi takiben bir iç hastalıkları uzmanı olarak çalışmalarımı metabolizma üzerine yoğunlaştırdım. Mesleki çalışmalarımın neredeyse yarısını kilo sorununun kökenleri ve çözümüne ayırdım. Bir taraftan kendi sorunumu çözmeye çalışırken diğer taraftan da kilo problemi olan binlerce insanın tedavisiyle ilgilendim. Onların neler hissettiklerini, heyecanlarını, hayal kırıklarını, sürece bakış biçimlerini, kaçamak yapma yollarını, isteklerini, arzularını ve bahanelerini dikkatle izledim. Daha önce ben de onlarla benzer sorunlar yaşadığım için onları anlamakta fazla bir zorluk da çekmedim. Daha sonra da “insülin direnci” meselesi gündeme geldi ve anlaşıldı ki kilo meselesinin arka planında insülin direnci problemi bir numaralı meseledir. Ve gelinen nokta özetle şudur: Kilo meselesi, zannedildiği gibi sadece estetik bir problem değildir. Eğer bu problemi sadece estetik bir problem olarak görüyorsanız, siz süreci/çözümü baştan kaybetmişsiniz demektir. Kilo meselesi bir parça genetik, bir parça metabolik, bir parça da psikolojik bir problemdir. Ayrıca kilo meselesi, fazla kiloları vermekten ziyade kilo dengesini yönetmekle ilgili bir süreçtir. İşte bu nedenle eğer kilo sorununuz varsa lütfen öncelikle “Neden kilo alıyorum ve niçin kilomu kontrol edemiyorum?” sorusuna yanıt arayarak işe başlayın. Metabolizmanızın nasıl çalıştığını öğrenmeden asla bir diyetisyen masasına oturmaya kalkmayın.
BİR UYARI
‘GİZLİ ŞİŞMANLAR’ ÇOĞALIYOR
Ama bu hedefe ulaşabilmek için bize düşen bazı görev ve yükümlülüklerin de olduğu kesin. Bu görevlerin başında da “düzenli egzersiz alışkanlığı” geliyor. Peki, sadece bedensel egzersizler yapmak yeterli mi? Beden zindeliği her şeyi halleder mi? Kesinlikle hayır! Bilelim ki en az beden zindeliği kadar önemli ve hatta ondan daha da öncelikli olan mühim bir iyi hayat ayrıntısı var: BEYİN ZİNDELİĞİ! Ayrıca araştırmalara bakılırsa beyin zindeliği, beden zindeliğinden daha da öncelikli ve önemli gibi görünüyor. Nedenine gelince...
UNUTMAYIN BEYNİNİZİ DÜZELTİN GERİSİ KOLAY
ZİHNİMİZİ huzur içinde ve ömür boyu tıkır tıkır çalışır durumda tutabilirsek fiziksel zindeliğimizi koruyup kollama çalışmalarına daha çok zaman ayırıyor, egzersiz seçimlerimizi daha dikkatli yapıyor ve sürdürüyoruz. Beynimizi uzun ve sağlıklı bir hayata programladığımızda bedenimiz de ister istemez onu izlemek zorunda kalıyor. Çünkü hedefimiz “iyi hayat” ve “iyi yaşlanmak” olduğunda daha doğru, daha düzenli, daha dengeli ve sağlıklı şeyler yiyip içiyor, daha güvenli sosyal ilişkiler kuruyor, hayata daha olumlu bakmaya başlayıp daha sakin ve mutlu bir hayat sürmeye odaklanıyoruz. Zihin zindeliğimiz arttıkça özgüvenimiz de artıyor. Sosyal bağlarımız güçleniyor, stresimiz azalıyor, bağışıklığımız kuvvetleniyor. Neticede de böyle bir hayat sürünce fiziksel zindeliğimiz kendiliğinden güç kuvvet kazanıyor.
ÖZETİ ŞUDUR: Pek çok bilimsel ve uzun süreli iyi hayat çalışması -örneğin Mac Arthur İyi Yaşlanma Çalışması- beyin zindeliğini daha iyi koruyan ve sosyal bağları daha güçlü olanların beden zindeliğine odaklananlardan daha iyi bir hayat sürdüğünü, daha kaliteli bir yaşam şansı yakaladığını ve daha uzun yaşadığını gösteriyor.
KISA BİLGİ BEYİN ZİNDELİĞİ İÇİN 10 EMİR
1- Olumlu bir bakış geliştirin ve bunu kalıcı kılın.
2- Sosyal bağlarınızı olabildiğince çoğaltın ve güçlendirin.
Düzenli egzersiz alışkanlığının özellikle de günlük düzenli yürüyüşlerin ayrıcalıklı bir şekilde “NÖROBİLİŞSEL SAĞLIĞI” da geliştirdiği anlaşılıyor. Düzenli yürüyüşlerin özellikle de doğa yürüyüşlerinin beynimizdeki “SİNAPTİK PLASTİSİTE”yi geliştirdiği, beyne daha hızlı, daha farklı ve daha yaratıcı düşünme kabiliyeti eklediği; ayrıca beynin yeni ilişkiler kurabilme becerisini maksimuma yükselttiğini gösteren çok sayıda bilimsel veriye sahibiz. Dolayısıyla özellikle 40’lı yaşlardan sonra atacağınız her fazla adımın belleğinize ek bir kapasite ve güç ekleyeceğini unutmayın. Özellikle oksijen varlığında yaptığınız aerobik aktivitelerin -tabii ki öncelikle de yürüyüşlerin- bilişsel işlevlerinizi geliştireceğini aklınızdan hiç çıkarmayın. Kısacası bizim sık sık tekrarladığımız ve bir numaralı iyi yaşam mottomuz saydığımız “DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME” üçlemesindeki “DURMA” sözcüğünün arkasında “DÜZENLİ EGZERSİZ ALIŞKANLIĞI KAZANMAK” özellikle de hemen her fırsatta yapacağımız doğa yürüyüşleriyle “HAYATI ADIMLARIMIZLA ZENGİNLEŞTİRMEK” var.
İYİ BİLGİ
DOĞA YÜRÜYÜŞLERİ NEDEN ÖNEMLİ
SPOR salonu yöneticileri beni affetsinler, mecbur kalmadıkça spor salonlarında egzersiz yapmayı sevmedim, sevemedim. İflah olmaz bir yürüme tutkunu olarak tercihim öncelikle ve daima “doğa yürüyüşleri”nden yana oldu. Doğada, özellikle el değmemiş doğal ortamlarda, toprak yollarda ya da kumsallarda yaptığım yürüyüşler bana inanılmaz deneyimler kazandırdı. Bu yürüyüşlerden birini birkaç gün önce BURSA ULUDAĞ/KİRAZLIYAYLA’da yapabilme fırsatı buldum. Bursa Ticaret ve Sanayi Odası’nın çalışkan ve yaratıcı başkanı
İBRAHİM BURKAY’ın davetlisi olarak gezme ve inceleme fırsatı bulduğum Kirazlıyayla’daki yeni ve mükemmel sağlıklı yaşam merkezi konseptini incelemelerimin iki gününü Kirazlıyayla’da ormanda doğa yürüyüşleri yaparak değerlendirdim. O yürüyüşler esnasında “dağla, ormanla, dallar, kökler, taşlarla, patika toprak yollarla, muazzam bir oksijen zenginliği içerisinde” yeniden buluşma fırsatı buldum. Bazen düz, bazen engebeli arazide 100 yıllık çam ormanının muazzam zenginliği içinde bize eşlik eden dost köpekler, kuşlar ve daha pek çok mahlukatla beraber harika bir doğa yürüyüşü yaptım. Ve tabii ki bu yürüyüşte karşılaştığım “değişkenliklerin sonsuz sayısı” uzun zamandır hasret kaldığım farklı doğal sesler, dokular, dokunuşlar biliyorum ki belleğime ve genelde nörobilişsel sağlığıma muazzam bir güç ve arınma fırsatı verdi.
BİR ÖNERİ
Üstelik bu bilgi muhtemelen binlerce bilimsel araştırmayla da net ve açık olarak teyit edilmiştir. Ama ne var ki pek çoğumuz hâlâ ve ısrarla bu önemli ayrıntıyı -bilerek ya da bilmeyerek- ıskalamaya devam ettiğimiz için kötü yaşlanıyoruz. Diğer taraftan “aktivite”nin ayrı bir şey “egzersiz”in ayrı bir şey olduğunu da çoğumuz bilmiyoruz. Peki, aradaki fark ne? Ve o fark niçin önemli? Hazırsanız buyurun...
UNUTMAYIN AKTİVİTE YETMEZ EGZERSİZ ŞART
BASİT tanımıyla aktivite gün içinde günlük yaşamımızı sürdürürken yapmak durumunda kaldığımız basit, sıradan ama yine de sağlığa az da olsa faydalı işler ve hareketlerdir. Örneğin ev işleri yapmak (çamaşır, bulaşık yıkamak, temizlik yapmak...) bir aktivitedir. İşe gidip gelmek, işyerinde farklı mekânları dolaşmak da bir aktivitedir. Eğer varsa bir evcil hayvanı dolaştırmaya çıkarmak da alışveriş için market, pazar veya avm’de dolaşmak da aktivite sayılır. Egzersize gelince... O aktiviteden çok daha farklı, çok daha etkili ve faydalı bir şeydir. Kısacası yazının başlığındaki sorunun cevabı hiç kuşkusuz “egzersiz”dir. Peki, nasıl ve hangi egzersizler?
İYİ BİLGİ HANGİ EGZERSİZ
Etkili bir egzersiz programı uygulamak istiyorsanız aşağıdaki bilgileri dikkatle okuyunuz ve uygulamaya geçiriniz. Zira egzersiz meselesinde de düşündüğünüzden çok daha farklı ve önemli, bir o kadar da çok daha değerli basit ama mühim ayrıntılar var.
Bilelim ki prensip olarak 3 ayrı egzersiz var: Aerobik egzersiz, direnç egzersizi ve germe-esneme çalışmaları. Ayrıntılara gelince...
VARAN
Ve bunu gerçekleştirmenin önemli ve etkili yollarından birinin de hayatımıza “Evet” sözcüğü kadar “Hayır” sözcüğünü de eklemek olduğu kesin. Araştırmalar da bu bilgiyi doğruluyor, daha az stresli bir yaşam için hepimizin mutlaka ama mutlaka “Hayır” diyebilmeyi de öğrenmesi gerektiğini gösteriyor. Eğer yapmak istemediğiniz şeyleri istemeden yapmak zorunda kalmak, arzulamadığınız, önce gönülsüzce ve zorla katlanıp, ucu açık mazeretler üretip sonra da “Ben en baştan neden ‘Hayır’ diyemedim” pişmanlığını yaşamak istemiyorsanız gerektiğinde “HAYIR!” diyebilmeyi de öğrenin. “Hayır” sözcüğünü iyi yaşlanma yolculuğunuzun bir parçası yapmayı unutmayın.
İYİ BİLGİ 1
HANGİ ZEYTİN
Güzel ülkemiz muazzam bir zeytin cenneti. Gaziantep’in Nizip’inde de Hatay’ın Defne’si, Mersin’in Mut’u, Muğla’nın Milas’ı, Balıkesir’in Ayvalık’ında da dünyanın en lezzetli ve besin değeri en yüksek, polifenol gücü muazzam zeytinleri yetişiyor. Ve ne iyi ki Türk mutfağı Ege’siyle Akdeniz’iyle Güneydoğu’suyla zeytin mucizesini çok iyi değerlendiriyor. Peki, bu mükemmel meyvenin YEŞİLİ Mİ, SİYAHI MI daha makbuldür? Yanıtı merak ediyorsanız yandaki kutuya geçebilirsiniz...
İYİ BİLGİ 2
ZEYTİN BİR MUCİZEDİR
Bazı uzmanlar -ki uzmanlıkları değilse de fikirleri her zaman tartışmaya açıktır- “daha çok antioksidan” sebze ve meyve tüketimimizi önerirken, bazı uzmanlar da “daha az karbonhidrat” -un, şeker, nişasta- ve “daha çok protein” ile beslenmemizi öneriyor. Hatta o uzmanlardan bazıları “Karbonhidratları sıfırlayıp hayvansal proteinlere yüklenin, bedeninizi ketotik asit havuzuna atıp saf saf(!) daha sağlıklı olmayı bekleyin” gibi şaşırtıcı önerilerde bile bulunabiliyor. “Peki, bu önerilerden hangisi bilimsel olarak kanıtlanmış durumda hocam?” derseniz, cevabım “Yukarıda okuduğunuz önerilerden hiçbirisi maalesef henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değildir, sevgili okurum!” olacaktır. Ama size net ve açık olarak ve bilimsel kanıtlara da dayanarak şu bilgiyi rahatlıkla aktarabilirim: 50’li yaşlardan sonra kalori kısıtlaması yapanlar daha sağlıklı ve uzun bir ömür sürme şansı yakalayabiliyor. Hayatımızı az da olsa uzatmak, daha da önemlisi sağlıklı bir 50 yaş sonrasını keyifle yaşamak istiyorsak ÖĞÜNLERİMİZİ AZALTMALIYIZ! Çünkü elimizdeki net ve açık veriler bize “AZ YE, SAĞLIKLI KAL, ÇOK YAŞA” diyor.
İYİ BİLGİ 1
AZ YEMENİN FAYDASI NE
KALORİ kısıtlaması uzun ve sağlıklı ömür genlerini tetikleyip coştururken özellikle 60’lı yaşlardan sonra başımıza bela olabilen pek çok kronik hastalığı aktive edebilen genleri de susturuyor. Akılcı bir kalori kısıtlaması programının -yeterli ve kaliteli beslenmenin- bedenimizdeki pek çok metabolik reaksiyonda olumlu değişimleri tetiklediğini gösteren net ve açık verilere sahibiz. Peki, bu veriler neler? Yanıt için bir sonraki kutuya geçelim.
KESİP SAKLAYIN
BİLİMSEL VERİLER NEDEN ‘DAHA AZ YİYİN!’ DİYOR
1-