×
Fazla şeker bedeni tahrip eder. Sürecin insülin direnci aşamasında da, gizli şeker döneminde de, şeker hastalığına evrildiğinde de, zararları neredeyse aynı.
Kanda şekerin yüksek olması sağlıksız bir gidişin de işaretidir. Kan şekeri yüksekliği sizi daha hızlı yaşlandırır. Yüksek şekere bağlı yaşlanmadan en çok da damarlarınız nasibini alır.
Ne var ki yüksek kan şekeri sadece damarları değil, cildi ve eklemleri de daha hızlı yaşlandırır. Nedeni ise şekerin (glikoz) proteinlerin yapısını bozmasıdır.
Şekerlenen proteinler “glikasyona uğrayan proteinler” olarak biliniyor. Glikasyon bir anlamda doğal yapısı bozulmuş protein anlamına geliyor ve bu proteinler yapmaları gereken işlevi yapamaz, eli kolu bağlı yapılar haline dönüşüyor. Örneğin, kanınızda oksijen taşıyan hemoglobin aslında bir proteindir. Üzerine glikoz molekülü eklendiğinde “glikasyona uğramış hemoglobin/glikozile olmuş hemoglobin” haline geliyor ve taşıması gereken oksijeni taşıma yeteneği azalıyor. Sonuç daha az enerji, daha az yorgunluk! Kolajen de bir başka protein. Onun üzerine de fazladan bir glikoz molekülü eklenince cildiniz gerginliğini kaybedip kırışıyor, eklemleriniz yaşlanıp artrite giden süreçlere maruz kalıyor.
Bir başka değişim de damar duvarında meydana geliyor. Kandaki LDL kolesterolün aşırı şeker yükü ile okside olması onun daha fazla damar tıkayıcı özellikler kazanmasına yol açıyor.
Özetle kanda fazla şeker dolaşması sadece daha sık mikrobik hastalık, daha çok ağız kuruması, aşırı su içme, sık idrara çıkma gibi masum süreçlerle sınırlı değil.
İster açık/ilerlemiş şeker hastası olun, ister insülin dirençli ya da gizli şekerli biri olarak dolaşın fark etmiyor, fazla şeker bedeni tahrip ediyor. Sürecin insülin direnci aşamasında da gizli şeker döneminde de şeker hastalığına evrildiğinde de zararları neredeyse aynı.
Konu “kilo verebilmek” yani “hafiflemek” olduğunda çoğumuz söylenen her şeyi yapmaya, önümüze konan her tavsiyeye (mantıksız ve uçuk bile olsa) hazırızdır. Konu kilo oldu mu en akıllımız, dikkatlimiz en seçici ve mantıklımız bile –özellikle kadınlar- her şeyi bir yana bırakıp önerinin üzerine balıklama atlarız.
Kilo verip hafifleyeceğimize ikna edilirsek, 3-5 hafta sadece “lahana çorbası” içip her gün “marul salatası” yemeye bile razı oluruz. Dahası bazılarımız değil bir haftalık, bir aylık “açlık kürleri”ne bile anında “evet” der. Peki, doğru mu yaparız? Kesinlikle hayır!
Problem yalnızca birkaç kilo yağdan acilen kurtulmaksa bu uçuk-kaçık önerilerden alınan ilk sonuçlar olumludur ve bu minik hatalar başlangıçta ciddi zararlar vermez. Önerilerin ve önericilerin haklı oldukları bile düşünülebilir.
Her canlı ihtiyacından daha az kalori kazanacak olursa önce yağlarını ama sonra da kaslarını eritir. Kıtlıklarda, harplerde, savaşlarda insanların adeta bir deri ve kemikten ibaret kalmaları bundandır.
Peki ya orta ve uzun vadeli sonuçlar? İşte orası biraz karışık. Hatta ciddi bir felaket: Bozulan psikolojiler, mahvolan metabolizmalar, altüst olan hormonal dengeler, uyku sorunları, saç dökülmeleri... Ve daha bir sürü sorun.
Özeti şu: Herhangi bir diyete başlamadan önce aman dikkatli olun ve yandaki kutuda yazılı 25 soruya yanıt arayın. Hızlı yaşlanmak ve “diyet gazisi” bir “kronik diyetçi” olmak istemiyorsanız bu sorulara yanıt bulmanız çok önemli.
Popüler diyet=Çakma diyet
Piyasada birbirleriyle çelişen çok sayıda diyet kitabı ve diyet gurusu bulunmasının nedeni işin “ekonomik” yönüdür. Genelde önerilenler de sürecin sadece “kilo ile ilgili” bölümüdür. Sağlıkla ilgili bölümü ise karanlık, çok kirli ve bol risklidir.
Soruya hemen “tabii ki yeşil çay” diye yanıt vermeyin. Yakın zamana kadar yeşil çayın siyah çaydan çok daha faydalı bir içecek olduğu düşünülürdü ama araştırmalar siyah çayın da (bizim geleneksel çay) en az yeşil çay kadar faydalı olduğunu gösteriyor. Üstelik siyah çay (Türk çayı) yeşil çaydan çok daha yumuşak içimli ve lezzetli.
Yapısal farklara gelince... Bir fincan yeşil çay ile siyah çay arasında flavonoid/antioksidan güç açısından ciddi bir fark yok. Siyah çayın bir fincanı 250-270, yeşil çayınsa 300-320 mg flavonoid içeriyor.
Kafeine gelince... Bir fincan siyah çayda 40, yeşil çaydaysa 20 mg kafein var. Ayrıca biz siyah çayı hazırlarken “sallama” değil, “demleme” yöntemini kullandığımız için bizim çayın antioksidan gücünün daha da fazla olması muhtemeldir.
Ben şahsen siyah çaycıyım, yeşil çayı nadiren içerim. Peki, çaydaki kafeinin bir zararı var mı? Eğer kafeine duyarlı değilseniz birkaç bardak çayla kazanacağınız 50-100 mg kafein size zarar vermez ama kafeinin çarpıntı, uykusuzluk gibi sorunlar oluşturduğu, “kafeine hassas” bir bünyeniz varsa çayınızı sabah erken saatlerde için ve kafein oranı daha düşük olan yeşil çayı tercih edin.
Şunu da unutmayın, çayda aynı miktar kahveye oranla çok daha az (üçte biri kadar) kafein bulunuyor.
1“Yürüyüş yapanların bir ayağının her zaman yerle temas halinde” olması, koşanların ise “her ileri atılımda bir süreliğine iki ayağının havada kalması” önemli bir ayrıntıdır.
Ayrıca koşu hızınız arttıkça yani jogging’den (rahat adımlarla yapılan koşu) koşuya, koşudan sprint’e (sürat koşusu) geçtikçe havada kalış süreniz (oranı) daha da uzar.
Öyle ki; profesyonel yarışlarda koşucuların “havada kalış” oranları, koştukları sürenin yüzde 45’ini bile bulabiliyor. Bana göre orta yaş ve sonrasında egzersiz yaparken bir ayağınızın her zaman yerle temas halinde olması iyi bir şey ve mühim bir güvencedir.
2 Koşmanın egzersizin etkinliğini artırdığı doğrudur. Koşarak aynı mesafeyi daha kısa bir sürede kateder, daha kısa bir zaman aralığında daha çok kalori harcarsınız ama ne var ki bu arada daha fazla “serbest radikal” üretip vücudunuzu daha fazla yorar ve “paslanma” tehdidi ile karşı karşıya da bırakırsınız. Bu yürüme yerine koşmayı tercih etmenin, “daha hızlı yaşlanma” anlamına da gelebileceği demektir.
3 Koşma, yürümeye göre sakatlanma veya incinme riski daha yüksek bir egzersizdir. Özellikle “darbe etkisi” söz konusu olduğunda koşma yürümeye göre “darbe etkisi çok daha yüksek” bir egzersizdir.
Yürüdüğünüz her bir buçuk kilometre hayatınıza en az 20 dakika ekliyor. Mesele yalnızca uzun yaşamak da değil. Egzersizi düzenli yaparsanız, “huyunuz bile değişiyor!” Egzersiz yapanların neşeli olma, keyifli hayat sürme, mutlu ve huzurlu kalma, hayata olumlu bakma, endişeden, kaygıdan, korkudan, depresyondan uzaklaşma ihtimalleri artıyor.
Düzenli egzersiz daha iyi bir uykunun da garantisi haline geliyor. Bütün bunlar bugünün bilgisi filan da değil.
M.Ö 400’de bakın Hipokrat ne söylüyor: “Herkese doğru besinler verip uygun egzersizleri yaptırabilsek sağlığa giden en emin yolu da bulmuş olurduk”.
İki bin yıl kadar sonraysa Derby Kontu Edward Stanley eklemiş: “Egzersiz için vakitleri olmadığını düşünenler eninde sonunda hastalıklarla geçirecek zamanı bol bol bulurlar.
Evet! Miskinliğin faturası zannettiğimizden çok daha yüksek. Yaşadığımız “kronik hastalıklar salgını”nın yarı nedeni yanlış beslenmeyse yarı nedeni de hareketsiz bir hayat. 50’sinden sonra hemen herkesi bir şekilde ilgilendiren obeziteden diyabete, hipertansiyondan kalp krizine, kanserden artrite kronik sağlık sorunlarının hemen tamamı hareketsizliğimizin, miskinliğimizin bize çıkardığı faturalar.
Merdivenlerin yerini asansörler, yürümenin yerini metrobüsler, otobüsler, el süpürgelerinin yerini elektrikli süpürgeler ve daha pek çok yenilik aldıkça hareketsizliğe daha çok mahkum olacağız.
Popolarımız sandalyelere daha fazla yapışık hale gelecek. Günümüzün daha büyük zaman dilimlerini miskinlikle geçireceğiz. Egzersiz önleyici tıp için en güvenilir doğal ilaçlardan biri. Tıpkı beslenme gibi o da doğru seçimler yapıldığında bilgili, ilgili yaklaşıldığında, eksik ya da fazla olmadığında, abartılmadığında sağlığımızı belirleyen temel faktörlerden biri. Bütün mesele doğru egzersizi seçmekte ve doğru bir “dozda” kalabilmekte. Hayatın her alanında olduğu gibi egzersiz için de doz konusu çok mühim bir ayrıntı. Bir araştırmaya göre fiziksel aktiviteyi haftada 500 kaloriden 3000 kalori harcayacak şekilde yükselttiğinizde ölüm oranları hızla düşüyor. Daha yüksek seviyelere çıkıldığındaysa hiçbir değişiklik olmuyor, üstelik sakatlanma riskiniz de artabiliyor.
O da Mustafa Bey gibi kalp damar hastasıydı. Baypas geçirmiş, kilo, şeker sorunu olan biriydi. O da sabah yürüme bandında egzersiz yaparken vefat etmişti...
Geçtİğİmİz perşembe sabahı rahmetli Mustafa Koç’un sabah egzersizini yaparken “kalp krizi” veya “kalp durması” sonucu hastaneye kaldırıldığını duyunca yüreğim sıkıştı. Ardından ölüm haberi gelince üzüntüm daha da derinleşti. Çok iyi yetişmiş, mükemmel ötesi özellikleri olan çok sevdiğim bir tanıdığı kaybetmenin derin iç sıkıntılarını yaşadım, hâlâ da yaşıyorum.
Üzüntümün bir nedeni de, “aynı filmi” 20 yıl sonra tekrar görmek, yine bir “deja vu” hali yaşamaktı.
Doksanlı yılların başında, 8. Cumhurbaşkanımız rahmetli Turgut Özal’ı da böyle kaybetmiştik. O da Mustafa Bey gibi kalp damar hastası idi. Bypass operasyonu geçirmişti. Fazla kilolu, şeker/insülin direnci problemi olan biriydi. O da rahmetli Mustafa Bey gibi sabah kalkmış, yürüme bandında egzersiz yaparken muhtemelen “ani kalp durması” nedeniyle vefat etmişti.
Herhangi bir karbonhidratı tüketecekseniz öncelikle “işlenmemiş olanını, ezilip büzülmemiş, dövülüp un ufak edilmemiş”, kısacası “işlemden geçirilmemiş” olanını tercih edin.
Mesela meyve mi yenecek? Suyu yerine püresini, püresi yerine salatasını, salatası yerine kendisini, soyulmuşu yerine kabuklusunu tercih etmenizde fayda var.
Sebze mi yenecek? Mümkünse pişirmeyin, salatasını yapıp öyle yiyin. Mümkün olmuyor mu? Haşlama suyunu dökmeden yenebilecek bir tencere yemeği üretin.
Mesela sulu sebze yemekleri veya yağsız ızgara ya da buğulamasını tercih edin. Unlu yiyecekler veya pirinç yerine bulguru, işlenmiş bulgur yerine kepeklisini tercih edin. Canınız ille de pirinç mi çekiyor? Cilalanmışını değil kabuklusunu, beyazını değil esmerini, şişmanını değil, ince uzun olanını (basmati)
tercih edin.
Hele hele ezilmiş, dövülmüş olanı, nişastalı karbonhidratları (beyaz un, pirinç unu, irmik gibi) sofranızdan uzak tutmaya gayret edin.
Bitmedi! Eğer karbonhidratların kan şekeri, daha doğrusu kan şeker ve insülin dengesi üzerinde oluşturabilecekleri olumsuzlukları minimuma indirmek istiyorsanız onları mümkün olduğunca az pişirip (al dante) öyle yiyin. Sıcak değil, soğuk yemeyi tercih edin. Daha da önemlisi karbonhidratları mümkün olduğu ölçüde proteinlerle evlendirin.
Kilo problemi olanların ortak bir hataları var. Çoğu sorunu sadece diyet yaparak çözebileceklerini, bazıları da işi yalnızca egzersiz ile halledebileceklerini zanneder.
Oysa ne “diyet” ne de “egzersiz” tek başına problemi çözmeye yeter.
Diyet yaparken egzersizi, egzersize yüklenirken de diyeti ciddiye almamak en azından uzun vadeli ve kalıcı kilo kontrolünü imkânsız hale getirir.
Konuyu biraz daha açalım: Sadece diyet yaparak başlangıçta biraz kilo verebilirsiniz. Ne var ki bir süre sonra kilo veremez hale gelir; üstelik verdiğiniz kiloları da geri alırsınız. Çünkü diyetler doktor reçetelerindeki “haplar” gibidir. Hapların etkisi nasıl ki sadece “yutuldukları sürece” geçerliyse diyetlerin faydası da yalnızca “yapıldıkları zaman diliminde” geçerlidir, diyet bırakılınca verilen kilolar yeniden kazanılacaktır.
Diğer taraftan yalnızca egzersiz yaptığınızda da başlangıçta birkaç kilo verebilirsiniz.
Ama burada da süreci kalıcı kılmanız, sorunu kökünden halledip verdiğiniz kiloları yeniden kazanmamanız mümkün olmaz.
Netice şudur: Diyetler egzersiz yapmadan, egzersiz çabaları ne yiyip içtiğinize odaklanmadan sonuç vermez.