×
Biz “meyve sever” bir milletiz. Daha da önemlisi, meyveyi “tane ile” değil, “kilo ile” yeriz! Sadece kendimiz yesek neyse, “ikram etmeyi” de pek severiz. Peki, doğru mu yapıyoruz? Meyve sağlıklı bir besin ama her meyvenin az veya çok fruktoz, yani şeker içerdiği de kesin.
Fruktozun ise “azı karar, çoğu zarar”. Fazla fruktoz kesinlikle “kilo yapar!” İşte bu nedenle “C vitamininden zengindir, antioksidan yapısı güçlüdür, posa içeriği boldur, doyurucudur” filan deyip meyvelere fazla yüklenmemek lazım. Yüklendiniz mi yağlanırsınız, kilo alırsınız.
Sadece bununla kalsanız iyi. Sindirim sisteminizi de rahatsız edersiniz, şişkinlikten, gazdan, hazımsızlıktan yakınırsınız. İşte bu nedenle her yiyecek gibi meyveleri de “kararında” tüketmek ve bu arada ne zaman ve nasıl yeneceklerini bilmek gerekiyor. Nasıl mı? Buyurun...
Meyveleri, prensip olarak, akşam yemeklerinin üstüne değil de gündüzleri tüketmekte ve tek başına yemekte fayda var.
Meyve suyu yerine meyve pürelerini, meyve püresi yerine meyve salatalarını, meyve salatalarının yerine de meyvelerin kendilerini bütün olarak yani ‘tam halleri’yle, hatta kabuklu olarak yemek daha doğru.
MEYVE SARHOŞLUĞU DOĞRU MU?
Meyveler protein ve nişastayla kombin edildiğinde içindeki fruktoz, midede daha fazla mayalanmaya uğruyor. Bu durum öncelikle şişme ve gaza yol açıyor. Tokken meyve yediğiniz zaman karnınızın davul gibi şişmesi, son derece masum kimyasal nedenden kaynaklanıyor.
Kahve hemen her ülkede popüler bir içecek. Bizdeki popülerliği ise çay kadar güçlü değil. Biz daha ziyade “çay sever” bir milletiz. Böyle olduğu için de çay tüketiminde dünyanın önde gelen ülkelerinden biriyiz. Neyse! Bugün konumuz çay değil, kahve. Konuyu dağıtmadan hemen öze giriverelim.
Kahveyi popüler yapan pek çok neden var ama en önde geleni onun güçlü bir “yorgunluk savar” içecek olduğuna inanmamızdır. Kahvenin uyarıcı etkilerini hepimiz biliriz. Daha doğrusu okul çağlarında ergenlikle birlikte öğreniveririz.
Bu dönemlerde ders çalışırken “gece uykularından çalmak için” içeriz kahveyi. Yanlış, hatalı bir bilgidir.
Nedenini yandaki kutuda açıklayacağım. Daha ileri yaşlarda sıra “keyif için” kahve içmeye gelir. İyi bir şeydir, bir fincan kahve ile süslenen sohbetler daha bir güzeldir. Yaşımız biraz daha ilerleyince “dikkatimizi toplamak” ve “konsantrasyonumuzu artırmak” için sarılırız kahve fincanlarına.
Ve nihayet 50’yi geçince de devreye “yorgunluk savar” bir içecek olarak girer, hikâye böyle devam eder. Peki, kahvenin sağlığa bir zararı var mıdır?
Bana sorarsanız abartılmadığı takdirde kahvenin ciddi bir zararı yok ama her içecek gibi onun da “doz aşımı” durumunda oluşturabileceği sağlık zararları tabii ki söz konusu olabiliyor. Kahvenin uyku kaçırdığı, hassas kişilerde tansiyonu yükseltebildiği, kalp çarpıntılarına yol açtığı ve yine hassas kişilerde gastrit, reflü gibi mide problemlerine yol açabileceğini de bir kenara not etmenizde fayda var.
Ruh sağlığını koruyabilmek kolay başarılabilecek bir iş değil, bunun için birçok “alt yapıya” ihtiyaç var. Öncelikle de sağlam, güvenli dostluklara, iyi ve faydalı dostlara.
Oysa yeni dostlar edinmek de, mevcutları koruyup geliştirmek de şimdilerde daha bir zor ve bana göre de “iyi hayat” için başarabileceğimiz en zor işlerin başında dost edinmek, dost olup dost kalabilmek var. Oysa kaliteli yaşamın vazgeçilmezlerinden biri olan “paylaşabilmek” için ilk şart sağlam ve iyi dostlar.
“Gelişebilmek, çoğalabilmek, hoş görebilmek, sevebilmek” ve daha pek çok “insani” duygunun da temelleri de dostlukla atılıyor, katları dostlukla çıkılıyor.
Gel gelelim hayatımız doğal ritminden uzaklaştıkça dostluk kavramı da değişimlere uğruyor.
Bunlar bazıları için “çağdaş yaşamın” beklenen bir sonucu.
Her neyse, Toksöz Karasu hocanın “Keder tohumları her yaşama atılmıştır, paylaşım kederi katlanılabilir
kılar” tavsiyesinden yola çıkarak keyfi de kederi de paylaşmak adına
Ne var ki kaliteli uyku konusunda doğru bildiğimiz şeylerin çoğu yanlış, yanlış zannettiğimiz şeylerin çoğu da doğru! Peki ‘gerçek’ doğru ve yanlışlar ne? Buyurun...
Güzel ve keyifli bir uyku sağlık için lezzetli ve doyurucu bir yemek kadar mühimdir. İyi uyku ruha, iyi yemek de bedene iyi gelir. Ayrıca ikisinde de “ayar bozulduğunda” ruh ve beden neticeden birlikte etkilenir, kötü beslenme ruh sağlığını, kötü uyku beden sağlığını bozabilir.
İşte bu nedenle uykusuzluk önemi giderek artan bir sorun. Rakamlara bakılırsa tıpkı “obezite salgını”, “depresyon salgını” ya da “kanser salgını” gibi bir “uykusuzluk salgını” durumu var. İşte bu nedenle uyku konusunda da bildiğimiz her şeyin doğru olması lazım. Ne var ki pratikte durum bunun tam da tersi. Doğru bildiğimiz şeylerin çoğu yanlış, yanlış zannettiğimiz şeylerin çoğu da doğru! Özetle konumuz “uykuda doğru sanılan yanlışlar”. Bir başka deyişle “uykuya ilişkin şehir efsaneleri”. Buyurun…
BANA 5 SAAT UYKU YETER
“Yetmez!” Sağlıklı insanların çoğu her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku ortalamamızsa 8 saattir. 5-6 saat uykuyla en fazla bir iki gün idare edebilirsiniz, hepsi o kadar. Eğer bu sürede biriken “uyku borcunuzu” ödemezseniz çok değil, birkaç gün sonra sersemlik, yorgunluk, sinirlilik, gerginlik ve dikkat dağınıklığı sarmalına girersiniz.
Başlıktaki soruyu lütfen ciddiye alın. Bize göre en sık işlenen beslenme günahlarından biri de yanlış şeyleri yanlış zamanda yemektir.
Mesela genelde en çok akşam yemeğine özeniriz. Akşam sofralarını daha bir severiz. Oysa beslenme açısından en değerli öğünümüz akşam yemeği değil, kahvaltıdır.
Çünkü 7-8 saatlik bir açlıktan sonra, güne yeni başlayan vücudumuzun enerjiye gereksinimi vardır ve bu enerji ancak güzel ve güçlü bir kahvaltı ile alınır.
Kahvaltı seçimleri her toplumda farklıdır. Meyveyle kahvaltı yapan toplumlar olabildiği gibi, kahve, çay ve tost-bisküvi tercih edenler, kahvaltıda balık, karides, turşu, hatta havyar yiyenler bile var.
Ama kahvaltı her zaman, her yaşta çok ama çok önemli.
Çocuklarınıza sıkı bir kahvaltı yaptırmadan okula göndermeyin. Eşinizi ve kendinizi bilgili bir kahvaltı sever haline getirin.
Yaşlılarınızın güne mutlaka kahvaltıyla başlamasına dikkat edin.
ÖNERİ 1 : Aktif olun
Hareket etmek vücudun insüline duyarlılığını artırır. İnsüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Böylece pankreas bezinde yeniden insülin yapımına gerek kalmaz.Klinik çalışmalar, karın, göbek ve kalça çevresinde biriken yağları eritmede etkin ve sürekli yürüme egzersizlerinin diyet yapmaktan da daha iyi sonuç verdiğini göstermiştir. Yürüyüşün metabolizmanızı ateşlediğini de unutmayın. 30’lu yaşlarla birlikte, metabolizmanız her 10 yılda bir, yüzde üç-beş oranında yavaşlamaktadır.Metabolizmanızın yavaşlaması daha kolay kilo almanız ve daha hızlı yaşlanmanız demektir.
ÖNERİ 2: Meyveleri sınırlandırın
Bilimsel verilere göre meyve tüketiminiz arttıkça kansere yakalanma olasılığınız azalıyor. Çünkü farklı meyvelerde bulunan antioksidanlar kanserden korunmada etkili. Ayrıca meyvelerin bağışıklığı güçlendirdiği, kalp hastalığı riskini azalttığı da biliniyor. Ama her konuda olduğu gibi burada da bazı “istisnalar”, bazı“kısıtlamalar” var. Fruktozun (meyve şekeri) fazlası, tıpkı “bakkal şekeri” yani “sakaroz” kadar zararlı olabiliyor.Meyvelerdeki fruktoz arttıkça, Gİ düzeyleri yükseldikçe, kalorileri çoğaldıkça dert başlıyor.Özellikle kilo sorunu olanlarda, hele bir de insülin direnci söz konusuysa “göbeklenmek” ve “hipoglisemik ataklar” kaçınılmaz hale gelebiliyor.
ÖNERİ 3: Öğün atlamayın
En önemli öğün kahvaltıdır. Çabuk emilen şeker ve beyaz unla yapılan yani Gİ’si yüksek gıdalar yerine, geç emilen, kan şekerini yavaş yükselten Gİ’si düşük, kompleks karbonhidratları tercih edin.Öğle yemeklerinde sebzeleri, et, balık gibi bir protein kaynağını bulundurabilirsiniz.Akşam yemeği günlük yaşamda en çok önem verilen öğün olsa da, aslında en hafif olarak yenilmesi gereken öğündür.
ÖNERİ 4: Proteini unutmayın
Balık tutkunları zevkle yedikleri balıkların ağır metallerle kirli olup olmadığından kuşku duyuyor. Kirlilik denince de akıllarına hemen cıva geliveriyor. Doğrusu bu kuşku bende de var, ben de balık yerken “hangi balık” sorusunu sormadan yapamıyorum. Geliniz isterseniz “balıklarda cıva tehlikesi var mı?” sorusuna yanıt vermeden önce şu bilgiyi bir kez daha tekrarlayalım: Sadece balıklar değil, yiyip içtiklerimizin pek çoğu “KİRLİ!”. Bu bir “kimyasal kirlenme” sorunu. Günümüzün en mühim sağlık tehditlerinden biri. Yiyecek içeceklerin içi de, dışı da tıka basa “hormon, antibiyotik, verim artırıcı kimyasal, zirai ilaç artıkla, cıva, kurşun, kadmiyum gibi ağır metallerle” kirlenmiş durumda. Üstelik çoğu da “doğal” diyerek güvenle yiyip içtiğimiz “işlenmemiş” yani “tam” besinler. Yani balık... Yani kırmızı et... Yani tavuk... Yani yoğurt ve peynir... Listeyi daha da uzatabilirsiniz. Netice olarak bu yoğun kirlenmeden balıklar da nasibini alıyor. Alıyor çünkü denizlerimiz de kirli. Özellikle Marmara ve Karadeniz’de kirlilik çanları yıllardır çalıyor ama kulak veren yok. Balıklar (ve diğer deniz ürünleri) işte bu kirli denizlerde yetişen ürünlerle beslenip gelişiyor, denizde ne varsa onların bünyelerinde de o var. Sorun sadece cıva ile de sınırlı değil. Kurşun ve diğer ağır metaller, klorlu bifeniller ve daha pek çok toksik madde bulunabiliyor balıkların bünyelerinde. Cıva “en büyük sağlık tehdidi” olduğu için gündemde. Yoksa tehdit bir değil, birden çok madde veya element için de söz konusu. Zaten böyle olduğu içindir ki bazı ülkelerde hamilelerin gebeliklerinin ilk üç ayında balık tüketim miktarlarına sınırlama getirmeleri, hatta bazı balıkları (mesela kılıç balığı) hiç yememeleri tavsiyesi yapıldı. Bizdeki duruma gelince... Net bir bilgi yok elimizde. Zaman zaman bazı haberler yapılıyor konu gündeme gelebiliyor ama ilgililer cıva için “risk var ya da yok” şeklinde bir açıklama yapmıyor. Birkaç yıl evvel Marmara denizinde avlanana balıkların bazılarında böyle bir tehlikenin varlığı iddia edildi ama o zamandan bu yana yapılması gerekenlerin hiçbirisi yapılmadı bence. Peki, ne yapalım? Balık yemeyelim mi? Yiyeceksek hangi balıkları yiyelim? Buyurun...
ÖNERİM
Hangi balık
Bana sorarsanız siz yine de balık yemekten vazgeçmeyin, ben de haftanın 2-3 günü balığı tercih ediyorum. Dip balıkları biraz daha riskli olduğu için onlardan uzak duruyorum. Yüzey balıklarını, özellikle de hamsiyi, istavriti tercih ediyorum. Büyük ve iri balıkların toksik kirlenmeden daha çok etkilenebileceklerini, yaşlı balıkların vücutlarında daha fazla cıva barındırabileceklerini düşünerek onlardan uzak duruyorum. Mesela kılıcı çoktan kestim! Çok sevdiğim kılıç şişi birkaç yıldır yemiyorum. Doğru mu yapıyorum tam da emin değilim ama yine de “tedbiri elden bırakmamakta fayda var” diye düşünüyorum. Lüferin, palamudun da sorun yaratacağı kanaatinde değilim. Onları korkmadan tüketebiliriz diye düşünüyorum. Bugünler kalkan zamanı. Kalkan için de ciddi bir sorun yok diyor danıştığım toksikologlar. Kalkandan da korkmamak lazım. Prensip olarak hamilelerin özellikle hamileliklerinin ilk yarısında çok sık balık ürünü, özellikle suşi tüketmemelerini, katkılı konservelerden uzak durmalarını tavsiye ediyorum. Midyenin en riskli deniz ürünü olduğunu düşündüğümden midyeyle selamı sabahı çoktan kestim. Bana göre midye ağır metal tutma ve bir “ağır metal bombası” olma ihtimali en yüksek deniz ürünüdür. Netice şu: Balık mükemmel bir besindir. Güçlü ve kaliteli protein yapısı, omega-3 ve D vitamininden zengin oluşu onun değerini daha da artırıyor. Bu nedenle biraz dikkatli davranmak ama balıktan da vazgeçmemek gerekiyor. Yüzey balıklarını, Akdeniz ve Ege kökenli balıkları rahatlıkla tüketebiliriz.
BİR BİLGİ
Gluten, buğday, arpa gibi tahıl ürünlerinde bulunan ve özellikle alerjik tepkiler oluşturduğunda sağlığımızı bozup bizi hasta edebilen bir protein... Bağırsak duvarı ile alerjik reaksiyonlara girdiğinde çölyak hastalığı adlı önemli bir sağlık sorununa yol açıyor. Çölyaklı kişilerde sık sık gaz, şişkinlik, karın ağrıları, ishaller, bazen de kansızlık, gelişme geriliği, bağışıklık bozukluğu gibi sorunlar ortaya çıkıyor.
Glutenin verebileceği zararların ille de alerjik reaksiyonlar düzeyinde olması gerekmiyor. Bazılarında otoimmum tepkilerle “gluten hassasiyeti” olarak bilinen durum da ortaya çıkabiliyor. Bu kişiler çölyak hastası değiller ama onlarda da gaz, şişkinlik, ishal veya kabızlık çok sık görülen sorunlar.
0
Şimdi de “gluten şişmanlığı” kavramı ortaya atıldı. Özellikle endüstriyel beyaz ekmeğin temel besin olarak kullanıldığı ülkelerde veya beslenmenin un bazlı gıdalara kaydığı (makarnalar, şehriyeler, erişteler, pizzalar, unlu atıştırmalıklar) kültürlerde, gluten hassasiyeti gibi şişmanlık tehdidi de artıyor. Glutensiz beslenme biraz da bu nedenle son yıllarda tercih edilen bir yeme içme tarzı haline geldi.
Glutensiz beslenenler kendilerini daha rahat, sağlıklı, formda ve zinde hissediyor, kilo sorunundan daha uzak kaldıklarını düşünüyorlar.
Burada beslenme planından unlu yiyeceklerin (yani ekmeğin, makarnanın, eriştenin, fırın ve pastane ürünlerinin) çıkarılmasının da tabii ki “kalorijenik” bakımdan etkisi olmalı. Çünkü bunların hepsi de yüksek kalorili ve insülin direncini tetikleyen besinler.