×
Sağlığımızı belirleyen iki temel parametre var: Ne yiyip içiyoruz ve ne kadar aktif bir hayat sürüyoruz. Bu ikilinin önemleri ve oranlarıysa zaman zaman değişebiliyor.
Bazen biri, bazen de diğeri öne geçiyor. Ama görünen o ki “yaşa göre de bir ayar yapmak” şart! 50’li yaşlara kadar ne yediğiniz ne yaptığınızdan daha önemli gibi görünüyor. Özellikle çocukluk ve gençlik döneminde yiyip içtiklerinize maksimum dikkat göstermeniz gerekiyor.
Tabii ki bu 50’ye kadar aktivite önemli değil anlamına gelmiyor, beslenmenin bu yaş grubunda aktivitenin bir tık önünde gitmesi gerektiğini vurguluyor.
50’den sonrasına gelince... 50’den sonra aktivite ve egzersiz çalışmaları beslenmeye oranla daha bir öncelik kazanıyor. Bu yaştan sonra can boğazdan gelmiyor, tersine, gidebiliyor ve sağlıklı yaşlanmanın yolu yediklerinizden ziyade yaptıklarınıza bağlı hale geliyor.
Özeti şu... BİR: Ne yediğimize de ne yaptığımıza da hemen her yaşta dikkat edeceğiz. Birine önem verip diğerini boş vermek olmuyor.
İKİ: 50’ye kadar yediklerinize, 50’den sonraysa yaptıklarınıza daha çok dikkat etmeniz gerekiyor. Benim önerim yaşınız 50’yi geçtiyse eğer, lokmalarınız kadar adımlarınızı da saymanızdır. Hatta lokma sayınızı azaltıp adım sayınızı artırmanızdır. Zira bu yaşlardan itibaren ne yiyip içtiğinizden çok ne yaptığınız daha bir önem kazanıyor.
FORMÜL BASİT, ÇÖZÜM KOLAY: 50’den sonra daha az ama daha kaliteli, yükte hafif pahada ağır şeyler yenip içilecek ve aktivite konusu özellikle de yürüme meselesi mutlaka gündemde tutulacak.
NOT ALIN
Bitkisel sterollerden zengin yapıları her birini etkili birer “anti kolesterol ilaç” haline getiriyor. İçlerinin tıka basa vitamin (B vitamini, folik asit) ve mineral (demir, magnezyum) dolu olduğunu da bir kenara not edin. "
Fasulye ailesinin tamamı (kuru fasulye, barbunya, bezelye, mercimek, nohut, maş) bitkisel proteinlerin en zengin kaynakları. Özellikle “az yağlı protein” ihtiyacı söz konusu olduğunda akla önce fasulye ailesi ve “kuru fasulye” gelmeli.
Bunların posa/lif içerikleri de çok yüksek. Güçlü posa yapıları sayesinde bağırsakları çalıştırıp kabızlığa ve kalınbağırsak kanserine karşı güvenli bir baraj oluşturuyorlar. Yarım bardak (100 gram) mercimek 8, kuru fasulye 6, nohut 4 gram civarında posa içeriyor ki günlük posa ihtiyacımızın 25-30 gram olduğu düşünülürse bunlar mükemmel rakamlar. Fasulyenin içindeki özel bir maddenin (Fas-2) kilo kontrolünde de mühim işler gördüğü biliniyor.
Ayrıca fasulyeler “tok tuttukları” için de kilo ayarında mühim faydalar sağlıyor. Özetle “fasulyenin sağlık hikayesi” uzun mu uzun.
Uzun çünkü daha pek çok marifeti var. Kanda şeker seviyelerinin ayarlanmasını sağlayabiliyorlar. Bitkisel sterollerden zengin yapıları her birini etkili birer “anti kolesterol ilaç” haline getiriyor. İçlerinin tıka basa vitamin (B vitamini, folik asit) ve mineral (demir, magnezyum) dolu olduğunu da bir kenara not edin.
Giritli, Sardunyalı ve Okinawalıların beslenme dışında ortak bazı mühim yanları var. Çok fazla yürüyor (günde en az 5 km), günün önemli bir kısmını da hareketli geçiriyorlar. Stres düzeyleri çok düşük. Bu nedenle de huzur ve mutluluğa çok yakınlar.
Uyku sorunları yok gibi bir şey. Gündüz bedenlerini yorup ruhlarını dinlendirerek her gece derin uykulara dalarak yorgunluktan uzaklaşıyorlar. Hayatla ilişkilerini ise “düşük hızda” ve daha “gevşek örgülü bir ruhsal yapılanma” ile sürdürüyorlar. Daha sakinler. Birbirlerini daha çok dinliyorlar.
Dert dinlemede de, dertlerini anlatmada da oldukça usta ve rahatlar. Sorunlarını çekinmeden ve rahat rahat paylaşıyorlar. Eğlenceli bir kişilikleri var. Hayatlarında “hikayelere” ve “gırgıra, şamataya, eğlenceye, şakaya” daha sık ve bol yer veriyorlar.
Sofralar onlar için sadece bir “beslenme masası”, bir “karın doyurma alanı” olmaktan çok daha fazla anlamlar ifade ediyor. Sofrada gülüyor, eğleniyor ya da varsa eğer dert paylaşıyorlar.
Günün uzunca bir süresini de aileleri ve dostlarıyla sofralarda geçiriyorlar. Ve tabii ki doğayla, hayvanlarla, bitkilerle, toprakla, suyla daha bir iç içe yaşıyorlar.
Özetle “Akdeniz mucizesi” diye bildiğimiz şey aslında hepimizin özlediği ve istediği şeylerin toplamından ibaret! Mucize ne Okinawa, ne de Akdeniz’dedir. Mucize de sır da sizdedir...
Tohum-toprak ilişkisi çok mühim
Kısacası sağlıklı bir ömür sürme çabasını sadece “daha çok sebze/yeşillik, daha bol balık, daha kaliteli zeytinyağı, daha güvenli tereyağı, daha çok üzüm, nar” gibi şeylerle çözmeye çalışmak veya Sardunya’ya ya da Okinawa’ya gidip daha uzun yaşamak gibi şeylerin hayalini kurmak yerine, bulunduğumuz yerde daha iyi, doğru, keyifli, mutlu, umutlu bir hayat sürmekte aramamız lazım.
Son yıllarda sık karşılaştığımız bir problem olduğu da kesin. Önemli önemsiz, geçici kalıcı birçok sebebi var. Geçicisi herkesin başına gelebilecek bir durum olduğundan, fazla önemsenmemeli. Basit bir grip bile insanı paçavraya çevirebilir. Üstelik bu derin “bitkinlik” gripten sonra 3-4 hafta bile sürebilir. Uzun sürelisi, hele hele 6 haftayı geçeniyse ciddiye alınıp incelenmeli. İncelenmeli zira hayat kalitesini bozmakla kalmıyor, ciddi, hayatı tehdit edici bazı hastalıkların ilk işareti de olabiliyor. Evet konumuz “halsizlik” bugün. Buyurun…
İŞTE İLK BEŞ
UYKU SORUNLARI
Pek çok biyolojik süreç gibi kan basıncımız da ihtiyaca veya duruma göre zaman zaman yükselip düşebiliyor. Bizim de bu iniş çıkışları hoş görmemiz, paniğe kapılıp telaşlanmamamız gerekiyor.
Önce şunu unutmayalım: Kan basıncımız vücut fonksiyonlarımızın ve ihtiyaçlarımızın durumuna göre inmeli ve çıkmalı da zaten. Örneğin istirahat ederken düşmeli, çok hızlı koşuyorsak yükselmeli. Strese girdiğimizde de bir miktar yükselmeli. Diğer taraftan karnımızın açlığı, tokluğu, mesanemizin doluluğu, boşluğu, stres durumumuz, bulunduğumuz ortamın sıcaklığı, soğukluğu, yiyip içtiklerimiz ve daha pek çok şey de tansiyonumuzu etkiler, daha doğrusu tansiyonumuz bu değişimlere ayak uydurmak ister.
Bizim bu tür fizyolojik değişimleri normal karşılamamız, 12 olan tansiyonumuz 11’e düştü ya da 13’e çıktı diye paniğe kapılmamamız gerekir. Diğer taraftan ölçümlerin doğru yapılıp yapılmadığı da mühim bir nokta.
Ölçümleri daima aynı aletle, aynı koldan yapmak daha güvenli sonuçlar verir.
Bir uyarı daha: Ölçümler oturur durumda yapılmalı, ölçüm yapılan kol kalp hizasında tutulmalıdır.
Bütün bunlara rağmen yine de bazı kişilerde, özellikle hipertansiyonun yerleşme döneminde ani hipertansiyon ataklarıyla karşılaşmak mümkündür.
Ayrıca bazı hastalıklarda ani tansiyon fırlamaları (böbrek üstü hastalıkları gibi) sık görülen bir işarettir. Peki sık sık değişen, özellikle sık sık yükselen (küçük tansiyon için 9’dan, büyük tansiyon için 14’ten fazlası) bir tansiyon sürecine girdiyseniz doktorunuza bu konuyu belirtiniz.
Kalp büyümesi ne demek?
En önemli nedenin duygu durumu bozukluğu, kaygı ve endişe hali olduğunu belirtelim. Özellikle gündüzleri yoğun stres yaşayan, işi, eşi, sosyal yaşamıyla ilgili sorunlarına çözüm üretemeyip bunları akşam evine gece de yatağına taşıyanlar geceleri çok fazla terliyor.
Bu nedenle geceleri terlemelerle uyananların, özellikle uyku sorunları, ayak krampları, yanma ve uyuşmaları olanların akıllarına önce bu “kaygı durumu” ve “depresif ruh hali” gelmeli.
Ayrıca kadınlarda menopoz, erkeklerde de testosteron azalması da (andropoz diyebiliriz) terlemeye yol açabiliyor ki bunlar da çok önemli.
Kilo fazlalığıysa başlı başına bir sorun. Özellikle insülin direnci/metabolik sendrom tipi bel kalınlaşması, hele hele obezitenin varlığı çok önemli bir neden. Ayrıca akşamları fazlaca alkol tüketenlerin o gece beklenenden daha fazla terlemeleri söz konusu olabiliyor.
Az bilinen ama sık görülen bir neden ise özofageal reflü sorunu. Reflüsü olanlarda da gece terlemeleri beklenenden daha sık ve yoğun. Gece terlemelerinin nadir görülen başka sebepleri de var: Mesela bazı kanserler.
Özellikle de lenfoma tipi kanserler. Sarkoidoz isimli bir akciğer hastalığında, tüberküloz dahil kronik enfeksiyonlarda, şeker hastalığının erken dönemleri ve ilerlemiş şeker hastalığına bağlı nöropatilerde de gece terlemelerine rastlanabiliyor.
Siz yine de bütün bu nedenlerden önce yatak odanızın aşırı sıcak olup olmadığına, battaniye ve yorganlarınızın sizi aşırı terletmediğine dikkat ederek konuya kafa patlatın. Ayrıca uyurken kullandığınız pijamalarınızın da kalınlığını bir gözden geçirin.
Mercan kalsiyumu güvenli mi?
Şu bilgi hepimiz için geçerli: Düzenli yürüyüş yapmak beden ve ruh sağlığımızın en etkili garantilerinden biri. Gel gelelim, hava koşullarının uygunsuzluğu ya da zaman problemi normalde dışarıda, açık havada yapılması gereken yürüyüşlere maalesef her zaman imkan vermiyor. Bu gibi durumlarda “yürüme bantları” devreye giriyor, zaten bu nedenle de ev ve egzersiz salonlarında bantlar yaygın olarak kullanılıyor.
Son zamanlarda yaşanan bazı üzücü hadiseler ise “bu aletler yeteri kadar güvenli mi?” sorusunu yeniden gündeme getirdi.
Ben kendi adıma bu aletleri geliştirenlere müteşekkirim. Usulüne uygun kullanılırlarsa da güvenli olduklarını düşünüyorum. Zamanı sınırlı biri olarak haftanın “en az beş günü yürüyüş görevimi” evdeki yürüme bandım sayesinde yerine getiriyorum.
Ne mi yapıyorum? Dakikada 120-140 adım arasında değişen bir ritimle yürüyor, 20 dakikada bir 1-2 dakika süreyle postacı yürüyüşüne geçiyor yani adım sayısını 150’ye çıkarıyorum.
Başlangıçta adım sayım daha düşüktü, zamanla yavaş yavaş arttırdım.
Bu tempoda zaman zaman eğimi de artırarak rahatlıkla yürüyebiliyorum. Yeni başlayanlara tavsiyem, daha düşük bir tempoda başlayıp sürati ve eğimi yavaş yavaş ve zamanla artırmaları. Kalbi sağlam olanlara bile aşırı hız yapıp yürüme bandını koşu bandı gibi kullanmalarını kesinlikle tavsiye etmem. Burada da tedbiri elden bırakmamakta, dikkatli olmakta fayda var.
Peki kimler bu aletlerden uzak durmalı? Kimler başlamadan önce doktoru ile konuşmalı? Kullanırken hangi yanlışlar yapılmamalı? Yanıtları yandaki kutularda bulacaksınız.
Tedbirsiz davranmayın
Kansızlık özellikle kadınlar arasında yaygın bir sağlık sorunu. Eğer başlıktaki soruyu genç bir hanım sormuşsa muhtemelen ilk akla gelen sebep “demir eksikliği” olmalı.
Zira farklı pek çok sebebi olsa da kansızlığın en sık görülen nedeni demir eksikliğidir ve demir eksikliği kansızlığının en yaygın olduğu grup da 15-45 yaş aralığındaki hanımlardır. Bu gruptaki kadınlarda en çok adet dönemlerinde kaybedilen demirin yerine konmaması, daha seyrek olarak da tekrarlanan hamilelikler sonucu azalan demirin takviye edilememesi sonucu anemi (kansızlık) gelişir.
Özellikle son yıllarda yaygınlaşma eğiliminde olan vegan beslenme bu sorunu daha da sık görülür hale getirmiştir. Zira bedenimizin en önemli demir kaynağı kırmızı et ile karaciğer/dalak gibi iç organlardır ve maalesef hanımların çoğu, özellikle de veganlar bu ürünleri yeterince tüketmemektedir. Demir eksikliğine bağlı kansızlığın başka nedenleri de var. Örneğin mide-bağırsak sisteminde kaybedilen kan kayıpları da demir eksikliği anemisi ile sonuçlanabilir. Bu romatizmal ilaçları uzun süre kullananlarda mide ülseri ya da ince ve kalın bağırsak hastalığı olanlarda, gizliden ilerleyen bağırsak kanseri sorunu yaşayanlarda görülen bir problemdir.
Tekrar tekrar kanayan hemoroidler de sizi kansız bırakabilir. Diğer taraftan uzun süre demirden noksan beslenmek de -burada da vejetaryenlik gündeme geliyor- demir noksanlığı anemisine yol açabiliyor.
Demir noksanlığının en önemli belirtileri ise halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma ve çukurlaşma, dil yaraları, yutma güçlüğü, çarpıntı ve hava açlığıdır. Eğer bu sorunlardan biri ya da birkaçı varsa hele bir de hanımsanız renginiz de soluksa “demir eksikliği anemisi” aklınızda olsun.
Böyle bir tehdit ile karşı karşıyaysanız beslenmenizde “demir zengini” besinlere ağırlık verin. Daha çok kırmızı et, yumurta, bakliyat, sebze tüketin.