×
Aşırı stres kilo aldırıyor
Kilo direnci ile karşılaştığınızda yapmanız gereken ilk şey fazla kilolarınızla ve kendinizle kavga etmemektir. Kendinize önce şu soruyu sorun; “Ben bu diyetleri daha önce de yaptım. Hep bir noktada takıldım, kaldım. Acaba bunun sebebi ne?” Eğer devrede İNSÜLİN DİRENCİ, hipotiroidi veya böbreküstü bezinde hiperaktivite (Kuşing hastalığı) söz konusu ise yaşadığınız kilo direncinin birçok sebebi olabilir: Vücudunuz yağ kaybını kendine yönelik bir tehdit olarak algılıyor olabilir. Onu böyle olmadığına ikna etmeniz gerekiyor.
Daha çok hareket edip daha aktif, olmak bedeninizi ikna edip kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır. Eğer zayıflamanızı sabote edecek başka bir etken söz konusu değilse duygusal tavrınızı sorgulayın. Süreci vücudunuzla bir kavgaya da dönüştürmüş olabilirsiniz.
Unutmayın ki aşırı stres ürettiği yoğun KORTİZOL nedeniyle kilo direncini davet edip kilo vermeyi zorlaştırır. Hatta birçok insan stres yüzünden yeniden kilo almaya başlar. Lütfen gevşeyin. Biraz mola verin ve bir süre bırakın aynı kiloda kalın. Vücudunuz şöyle bir dinlensin, azıcık rahatlasın. Bir süre sonra tekrar başlayın. Ama bu süre içinde dikkatli olun, yemeyi abartmayın.
Bir yere koşarak gitmeniz gerekmiyor. Ayda bir kilo verseniz, yılda 12 kilo eder. Daima küçük adımlar atın, ama zaman zaman durmayı, dinlenmeyi de bilin.
Kalıcı başarı için süreci otomatikleştirin
Diyetisyeniniz ve/veya egzersiz uzmanı tarafından verilen tavsiyeleri aklınıza yerleştirmeniz, onları keyifli alışkanlıklar haline getirmeniz gerekiyor. Bu arada damak tadınızı ve aklınızı da eğitmelisiniz. Yemeklerle dolu bir açık büfenin önüne gittiğiniz zaman bile kilo aldırmayacak yiyecekleri seçebilmelisiniz. Unutmayın elinizdeki notlara bakarak, yiyeceklerle kavga ederek kilonuzu yönetmeniz mümkün değil.
Ve aslında böyle olması iyi bir şeydir. Eğer her anımız belleğimizde sonsuza dek depolansaydı emin olun felaketimiz olurdu. Her şeyden önce kafamız bir kazan haline gelir, her şey birbirine karışırdı. Bitmedi, daha da kötüsü var. Hafızamızdan bir türlü silemediğimiz, bir türlü unutamadığımız kötü ve tatsız bazı anılar nedeniyle mutluluk, huzur gibi duygular hayal haline gelirdi. Ama yine de bellek meselesi de hatırlama yetisi de özellikle yaşlılık döneminin mühim sorunlarından biri.
Belleğimize daha ilk gençlik döneminden itibaren yatırım yapmaya başlamamız ve bu yatırımı ömür boyu sürdürmemiz lazım. Güçlü bir belleğe sahip olmanın farklı parametreleri var. Ama öncelik sağlıklı beslenmekten geçiyor. Ayrıca özellikle bazı besinler var ki onlar beyne de belleğe de iyi geliyor. “Hangileridir o besinler?” diyorsanız buyurun…
BEYİN DOSTU ON BESİN
İLK BEŞ
- YAĞLI BALIKLAR Yağlı balıklar öncelikle omega-3 zenginlikleriyle öne çıkıyor ama güçlü protein yapıları, mineral ve vitamin zenginlikleri de onları bellek dostu besinlerin ilk sırasına yerleştiriveriyor.
- MORLAR VE SİYAHLAR Meyvelerdeki antioksidanların her türlüsü belleğinizin dostu. Ama yine de bazılarının, özellikle antosiyaninlerin belleği daha güçlü bir koruma altına aldıkları kesin. Çünkü onlar aynı zamanda bir yangın söndürme ekibi. Çok güçlü antienflamatuar etkiye sahipler. Bu sayede beyindeki yaşlanmaya bağlı yangısal süreçleri baskı altına alıyorlar. Yabanmersini, böğürtlen, karadut, üzüm, kiraz ve benzerlerinin beynin en sevdiği meyveler sıralamasında ilk sıraya yerleşmesi bundan.
1Ayaküstü atıştırmalardan vazgeçin! Fastfood ürünlerden, tatlılardan, meyve sularının her türlüsünden, kolalı ya da gazlı, şekerli içeceklerden uzak durun. Özellikle içtiklerinizin kalorisini takip edin. Ne kadar alkol alıyorsunuz? Meyve suyu, kolalı içecek içiyor musunuz? Bir bardak sert alkol 300, meyve suyu 150 kalori içerir. Bardağınız sürekli suyla dolu olsun.
2Çeşitlendirin! En ılımlı diyetler bile bir süre sonra insanı sıkar. Değişiklikler yapmayı deneyin. Farklı protein kaynakları (et, tavuk, balık, yoğurt, peynir), farklı sebzeler, bakliyat grubundan değişik seçenekler farklı sebze seçenekleri diyete uyumunuzu kolaylaştıracaktır.
3 Yavaş yiyin! Hızlı yemek gereğinden çok kalori yüklenmesine yol açan önemli bir sorun, lokmaları yavaş yavaş ve şöyle iyice çiğnemeyi alışkanlık haline getirmekse vazgeçilmez bir kuraldır. Hızlı yediğinizde mideden beyne gönderilen ‘ben doydum’ sinyallerini “es” geçersiniz.
4 Porsiyonları küçültün! Ne yerseniz yiyin daha küçük tabaklar kullanmaya, daha küçük parçalar halinde servis etmeye çalışın. Özellikle dışarıda yemek yerken restoran ve açık büfelerde porsiyonlara dikkat edin. Tabaklarınızı küçültmek de önemli bir başlangıç.
5 Daha az yağ tüketin! Tercihiniz sadece zeytinyağı bile olsa, bir yemek kaşığı zeytinyağının 100’den fazla kalori içerdiğini, yani kilo vermek için yağı da azaltmanız gerektiğini unutmayın.
6 Tatlılara ve unlulara dikkat edin! Bir dilim tatlı en az 500 kalori içerir. Bir öğünün ortalama 700-800 kalori olması yeterli. Yemeğin üstüne tatlı yemek, kilo verme ya da koruma çabanızı sabote eder. Tatlı kısıtlamaları arasına meyveleri, meyve sularını, meyveli tatlıları da eklemeyi unutmayın. Özellikle akşam meyvelerini azaltın. Unlu besinleri, minimuma indirin ya da hiç yemeyin.
7 Akıllı alışveriş yapın! Daha alışverişe çıkarken nelerin size kilo aldırabileceği, hangi besinlerin daha sağlıklı, bol vitamin, mineral, antioksidanlı ve düşük kalorili olduğu, hangi yiyeceklerin mutfağınıza girmemesi gerektiği aklınızda olsun. Alışverişi abartmayın, azaltmanın yollarını arayın. Az alışveriş yapın ki mutfağınızdaki sabotajcılar az olsun.
Zinde bir bellek için ilk 10 emir
1- Sağlığınızı dikkatle izleyin. Özellikle damar sağlığınızı tehdit eden her sorunu ciddiye alıp kontrol altında tutun. Hipertansiyon, kan şekeri yüksekliği ve kan yağları dengesizliği gibi sorunlarınız varsa mutlaka ama mutlaka bir doktordan yardım isteyin. B12, folik asit, omega-3 ve D vitamini seviyelerinizi dikkatle izleyin.
2- İyi bir gece uykusunu garantileyin. İyi bir uyku belleğin en büyük güvencesidir. Her gece ama her gece iyi bir uyku uyumaya özen gösterin. Uykusunun süresi de, kalitesi de yeterli olsun.
3- Stresinizi akıllıca yönetin. Stres en mühim bellek zararlılarından biridir. Dikkati dağıtır, hatırlamayı engeller, bilgilerin kaydedilmesini zorlaştırır. Ayrıca aşırı kortizon üretimine yol açarak beynin bellek için hayati önem taşıyan bölgelerinde hasar oluşturur.
4- Egzersizden vazgeçmeyin. Attığınız her adımın, kat ettiğiniz her kilometrenin nöronlarınız arasında yeni üretim hatları oluşturduğunu bilin. Düzenli yürümek stresi ve depresyonu kontrol altında tutarak da belleğe destek oluyor.
5- İlaçlarınızı kontrol edin. Reçeteli, reçetesiz olmaları fark etmiyor, doğal ya da kimyasal olmaları hiç önemli değil, kullandığınız ilaçların çoğu zihinsel fonksiyonlarınız üzerinde bir şekilde etkili.
Özellikle alerji hapları, stres gidericiler/ruhsal gevşeticiler, mide asidini hafifletenler, uyku ilaçları ve antidepresanlar bellekte hasar oluşturabilen ilaçlar.
Şu kesin: Yaşam süremiz her 10 yılda bir 1-2 yıl uzuyor. Bu kısa ve net bilgi bile bize 50’sinden sonraki ömrümüzün farklı bir “ikinci hayat” olduğunu, şanssızlıklar dışında kalan sürenin ortalama 20-30 yıl süreceğini anlatıyor.
Kısacası gençlik veya orta yaşlılıkta değil de “yaşlılıkta geçireceğimiz günler, aylar, yıllar” çoğalıyor.
Dolayısıyla yaşlılığa iyi hazırlanmak, 50’mizden sonra işi oluruna bırakmayıp kendimize eskisinden daha iyi bakmak mecburiyetindeyiz.
Bunun için de yaş 50’yi geçince ruhsal ve bedensel örgütlenmemizi gözden geçirip yeniden kurgulayacağız. Olumlu yönlerimizi geliştirip olumsuz yanlarımızı ufaltacağız.
“Neden yaşlanıyorum?” veya “Yaşlanmayı nasıl durdurabilirim?” gibi saçma sorularla doktor doktor gezmeyi bir kenara bırakıp “iyi yaşlanma”ya yeni hayatımıza zindelik, form, keyif ve huzur katmaya odaklanacağız.
Bileceğiz ki her şeye rağmen bazı tatsızlıklarla karşılaşacak, hatta bazen hastalıklarla yüzleşmek zorunda kalacağız ama asla geri çekilmeyecek, üzülüp paniğe kapılmayacağız.
Yaşlanmadan yaşamaya değil, sağlıklı bir yaşlı olarak kalabilmeye bakacağız.
Hurmada hayat var
Her şeyden önce tatlı demek mutlaka ama mutlaka “şeker” demek. Şekerin ise “tatlı zehir” olduğunu ise sağır sultan bile duydu.
Üstelik tatlılarda çoğu zaman meyve şekeri doğal früktoz veya bakkal şekeri sakaroz bile bulunmuyor. Şimdiki tatlıların çoğu çakma şeker früktozdan yani nişasta bazlı früktozdan imal ediliyor.
Tatlıların günahı sadece içlerindeki şeker yükü ile de sınırlı kalmıyor, çoğu tıka basa un ve yağ da içeriyor. Önemli bir bölümü ise un ve yağın kızartılmasıyla hazırlanıyor. Bütün bu bilgiler de o tatlılarla beraber bedenin tam bir “trans yağ bombardımanı” altında kalması anlamına geliyor.
Peki ne yapalım? Tatlıların tümünden tamamen vaz mı geçelim? Bana sorarsanız canınız “ille de tatlı” çekiyorsa önceliği meyvelere verin. Ama onları da abartmadan tüketmenin bir yolunu bulun. İkinci sıraya sütlü tatlıları yerleştirin. Sütlü tatlıların ise az şekerli olanlarını tercih edin ve üzerlerine bolca tarçın ekleyin.
Sperm kaybı sürüyor
Erkeklerin sperm sayıları giderek azalıyor ve bu azalmada sıkı iç çamaşırlar, dar pantolonlar, dizüstü bilgisayarlar, rastgele alınan ilaçlar ve daha pek çok yanlışın etkisi var.
Problem sadece spermlerin sayısal azalması ile de sınırlı değil. Testosteron seviyelerindeki düşme, spermlerin yapısındaki bozulma, sperm hareketliliğindeki yavaşlama da mühim problemler. Peki, böyle bir durumda alınabilecek bazı önlemler var mı? Tabii ki var. Yanıt için yandaki kutuya bakabilirsiniz.
Sperm sayısı nasıl artar?
Dahası var: Selülit sadece bir “kadınsal sorun” da değil, erkekler de selülitli olabiliyor. Erkek ve kadın arasındaki sayısal farkın nedeniyse yağ hücrelerinden kaynaklanıyor. Kadınların cilt altı yağ hücreleri sayıca erkeklerden çok daha fazla ve erkeklerden farklı olarak bağ dokusuyla dik açılı bağlantılar yapıyor. Bu iki durum da selülit oluşumunu tetikliyor.
İsterseniz sözü daha fazla uzatmadan selülit ile ilgili bilinenleri yeniden bir hatırlayalım. Buyurun...
Selüliti kolaylaştıran 5 neden
◊ Besin seçimleri: Tuzu, yağı, şekeri, unu ve kafeini bol beslenme, selülit oluşumunu kolaylaştıran hataların başında geliyor.
◊ Yaşam tarzı: Hareketsiz bir hayat, tekrarlanan kilo alıp vermeler gibi yanlışlar da selülit oluşumunu tetikliyor.
◊ Hormonlar: İnsülin fazlalığı en mühim hormonal faktörlerden biri. Sorunun kadınlarda daha sık görülmesi ise kadın cinsiyet hormonlarının da bu işte rolü olabileceğini düşündürüyor. Bunu doğrulayan bir başka gözlem ise gebelik, menopoz gibi hormonal değişim süreçlerinde selülit probleminin daha da şiddetlenmesi.
◊ İltihaplanma: Kronik iltihaplanma durumu da önemli bir selülit hazırlayıcısı. Selülitin yoğun olduğu bölgelerde iltihap hücrelerine daha sık rastlanıyor.
Prensip olarak 50’nin üzerinde (50 ml/dl) istenir. Rakam erkeklerde 40, kadınlarda 45’ten aşağılara düşünce telaşlanmak gerekir. 35’lerin altına düştüğünde ise yalnızca telaşlanmak da yetmez, “acil durum” ilanı gerekir. Peki “böyle bir durumda iyi kolesterolü yükseltmek için neler yapılabilir?” diyorsanız buyurun...
OKUR SORUSU
HDL NASIL YÜKSELİR?
Düzenli egzersiz yaparak Egzersizin her türlüsü iyi kolesterolü yükseltir. Ama yine de “direnç egzersizleri, interval çalışmaları ve yüksek yoğunluklu egzersiz denemelerinin daha güçlü bir etkisi var” denir.
- Zeytinyağına ağırlık vererek Zeytinyağı da tereyağı da sağlıklı yağlar ama konu iyi kolesterol HDL’yi yükseltmek olduğunda zeytinyağı tereyağına fark atar.
- Sigarayı bırakarak Sigaranın damar zararları sadece yapısındaki nikotinden ve diğer kimyasal zehirlerden kaynaklanmıyor. HDL kolesterolü azaltması da mühim bir problem. Sigarayı bırakınca iyi kolesterol süratle yükselir.
-