×
1- Sahursuz oruç tutmayın.
2- Sahuru çok güçlü bir kahvaltı gibi planlayın.
3- Mümkünse yumurta, yoğurt, peynir hep olsun.
4- Sahurda tuzlu ve şekerli yiyecekler tüketmeyin.
5- Sahurda fazla meyve yemeyin.
6- Protein sebze karışımlarını tercih edin, menemen ve omletin harika sahur seçenekleri olduğunu bir kenara not edin.
7- Sahurda bol bol su için.
İngiltere’de yapılan bir araştırmada yaklaşık 60 bin kişi incelendi ve yemeğini lokmaları iyice çiğneyerek yiyenlerin obeziteye yakalanma ihtimallerinin hızlı yiyenlere oranla %42 daha az olduğu belirlendi. Lokmaları uzun uzun çiğneyerek yeme süresini uzatmak tokluk hissinin beyne ulaşmasına kadar geçen yaklaşık yarım saatlik sürede daha kontrollü gıda tüketimi sağlıyor. Lokmaları iyice çiğnemenin hazmı da kolaylaştırdığı biliniyor. Tavsiyemiz şu: Prensip olarak her lokmayı en az on kez çiğneyin, tercihen de çiğneme sayısını yirminin üzerine çıkarmaya gayret edin.
DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME, ÜZÜLME…
- Bizim “iyi yaşlanma” konusunda değişmez bazı tavsiyelerimiz var. Bunları bazen mottolar ile bazen de sözcüklerle özetlemeye çalışırız. Mesela egzersiz yapmanın önemini bildiğimiz için “DURMAYIN” deriz. Yaşlılarda düşmenin oluşturacağı ağır sorunlardan korktuğumuz için “DÜŞMEYİN” diye tavsiye ederiz. Basit bir gribin yaşlı bedenlerde bir zatürre depremine dönüşebileceğini bildiğimiz için de “ÜŞÜTMEYİN” uyarısında bulunuruz. Bugünden itibaren bu “DURMA, DÜŞME, ÜŞÜTME” üçlüsüne yeni bir sözcük daha ekliyoruz: ÜZÜLME! Muradımız şu: Daha huzurlu bir yaşlılık yolculuğu için her şeyi kafanıza takmamanız gerekiyor. Peki tavsiyelerimizde neden hep egzersiz ilk sırayı alıyor? Neden bir değil, birden çok. İlk 10’da da şunlar var: Düzenli egzersiz,
(Not: “Listede beslenme neden yok hocam?” diye soranlara yanıtım şu olacak: Yaş elliyi geçince can boğazdan gelmez, gider de ondan!)
PROBİYOTİK DESTEKLER NEDEN ÇOK SATIYOR?
- Son birkaç yılda eczane rafları probiyotik ürünlerle doldu. Sürpriz de değil. Biz probiyotik fakiri olmaya devam ettikçe üretici firmalar yeni probiyotik takviyesi üretecekler. Peki probiyotik eksikliği meselesi neden bu kadar önemli? İlk on neden şunlar olmalı: Probiyotikler,
- Bizi kanserlerden koruyor
- Bağışıklığımızı güçlendiriyor
Hayatımız uzuyor ve bu çok iyi bir haber. Tamam ama uzayan ömrümüzün gençlik dönemi değil, 60 yaş ve sonrası. Bunun bir anlamı da bizi daha uzun bir yaşlılığın beklediği...
Diğer taraftan yaşlılıkla ilgili düşüncelerimiz de değişti. Yeni hayatın getirdikleri sayesinde yaşlılığın düşündüğümüz kadar zor bir süreç olmadığını fark ettik. Anladık ki “yaşlılık=hastalık” değil.
Ayrıca yorgunluk, bitkinlik, uyku bozuklukları, ağrılar ve sızıların da yaşlılığın kaderi olmadığı kesin.
Kısacası kendimize iyi bakar, eksiği gediği vaktinde yerine koyar, üzerimize düşen görevleri yaparsak sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir yaşlılık geçirebiliriz.
Peki yeterli mi? Bence değil. O süreci biraz daha renkli, keyifli, eğlenceli hale getirmek de lazım. Bunun yolu ise hayatımıza farklı anlamlar katabilecek yeni ve şaşırtıcı etkinlikler öğrenmekten geçiyor.
Kısacası yaşı 50’yi geçen herkesin fazla oyalanmadan yeni bir etkinlik listesi oluşturmasında fayda var.
Bu listede neler olması lazım diyorsanız eğer, aşağıdaki kutuya bir göz atmanızı öneriyorum.
Orta yaş listenizde neler olmalı?
Haşimato hastalığı bir salgın hızı ile yaygınlaşıp hipotiroidi ile boğuşanların sayısı artınca tiroidin çok çalıştığı HİPERTİROİDİ sorununun pabucu dama atıldı.
Oysa hipertiroidi de en az hipotiroidi kadar mühim. Ayrıca Haşimato da her zaman hipotiroidi ile seyretmiyor, bazen hipertiroidi ile de başlayabiliyor. İşte bu nedenle hipertiroidinin yani tiroid bezinin aşırı hormon ürettiği hallerin ne gibi belirtileri olduğunu da az çok bilmemiz gerekiyor.
O belirtilerin en sık görülenlerini aşağıdaki kutuda özetlemeye çalıştım. Buyurun...
Tiroit beziniz hızlanınca...
◊ Çok yemek yiyor ama kilo veriyorsunuz. İştahınızda bir artma var ama kilo alacağınız yerde aksine kilo veriyorsunuz.
◊ Kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz. Hatta dinlenirken bile kaslarınız ağrıyor. Merdiven çıkarken kalça kaslarınızda ağrı hissediyorsunuz ve bir yerden bir yere giderken nefes nefese kalıyorsunuz.
◊ Uyku bozukluklarından şikayetçisiniz. Bir türlü uyuyamıyorsunuz, uyusanız bile sık sık uykunuz bölünüyor. Gün boyunca uykulu olmanız beklenirken aksine kendinizi devamlı fazla uyarılmış, 8-10 bardak kahve içmiş gibi hissediyorsunuz. Hipertiroidide bunun aksi de gözlenebilir, yani bir türlü uyanamazsınız ve devamlı uyumak istersiniz.
BİR TEST
Kaç yaşındasınız?
1 - Günde 5-8 bardak su, meyve suyu, bitki çayı içiyor musunuz?
2 - Gece 22.30’dan önce uykuya geçip verimli uyuyor musunuz?
3 - Günlük egzersiz yapıyor musunuz? (Dans, koşma, yürüme vb.)
4 - Sınırsız yemek yeme alışkanlığınızı önleyebildiniz mi?
5 - Duygularınızı özgürce dışa vurabiliyor musunuz?
Doğal hayatta çok sayıda tehdit ve tehlike var. Sebze ve meyveler, mikropların, mantarların, kanser yapıcı toksik bazı unsurların saldırıları ile karşı karşıyalar.
Neticede onların da mikropları yok etmek için antibiyotiklere, kanserden korunmak için antioksidanlara, mantarları engellemek için antimantar maddelere ihtiyaçları var.
Ne var ki onların gelip alışveriş yapabilecekleri eczaneleri yok. Kendi ilaçlarını kendileri üretmek zorundalar.
Sebze ve meyvelerin bedenlerinde ürettikleri bazı doğal güçler ise bizim bedenimizde de aynı işlevleri üstlenebiliyorlar. Kimi kanser kalkanı (sülforafan), kimi mantar engelleyici (kapsaisin), kimi güneş koruyucusu (likopen) olan bu doğal mucizeleri bedenimize ne kadar çok kazandırırsak sağlığımız da o ölçüde güçleniyor.
Aşağıdaki kutuda bu doğal mucizelerin ilk 10’unu ve bulunabilecekleri besinleri özetlemeye çalıştık. Lütfen dikkatle okuyun, hatta mümkünse fırsat buldukça bakmak için kesip bir kenarda saklayın.
Yeşil eczanenin 10 doğal mucizesi
◊ Sülforafan: Bilinen en güçlü, doğal kanser koruyucu maddelerden biri olan sülforafanı lahana, karalahana, karnabahar ve turpta bol miktarda bulabilirsiniz.◊ Antosiyaninler: Siyah, mor ya da koyu kırmızı sebze ve meyveler en zengin kaynaklar. Son derece güçlü bir antioksidan, kanserden ve damar sertliğinden korumada oldukça faydalı bulunan bu maddenin yaban mersini, kiraz, vişne ve üzümde bol bulunduğu aklınızda olsun. Karadut ve böğürtlen de çok güçlü birer antosiyanin kaynağıdır.◊ Kuersetin: Bu antioksidan madde, özellikle kanserden korunma ve virüs enfeksiyonlarını önlemede etkili. En zengin olduğu besinlerin başında kırmızı soğan ve elma geliyor. Bu nedenle her gün bir soğan ve bir elma yemek son derece mantıklı.◊ Likopen: Kırmızı mucize olarak bilinen bu doğal antioksidan, kanserden damar sertliğine kadar pek çok soruna çare olarak gösteriliyor. Cilt yaşlanmasını geciktirdiği de doğru. En çok bulunduğu besinlerin başında domates ve domates ürünleri (salça, domates suyu) geliyor. Diyetinize bol bol pişmiş domates ekleyin. Kayısı, karpuz ve pembe greyfurtta da likopen bulunuyor.◊ Beta karoten: Beta karoten, A vitamininin öncü maddesi ve çok güçlü bir antioksidandır. Sarı, turuncu meyve ve sebzelerin çoğunda bulunuyor. Havuç ve kayısı ise en zengin kaynaklar.◊ Kateşinler: Üzerinde en çok çalışılan antioksidan gruplarından biri. Çok sayıda kateşin var ve hepsi faydalı, hepsi değerli. En zengin kaynakları ise çay ve böğürtlengiller. Yeşil çayda siyah çaydan biraz daha fazla bulunuyor.◊ Elajik asit: Yıldızı son yıllarda parlayan güçlü bir antioksidan. Üzüm, kiraz ve çilekte bulunuyor ama en zengin olduğu yiyeceklerin başında nar var. Her gün dörtte bir su bardağı kadar nar suyu ihtiyacı karşılıyor.◊ Resveratrol: Üzüm ve şaraptaki siyah mucize olarak ünlenen bu değerli antioksidanın üzüm asmasının yaprağında, pekmez ve üzüm suyunda da bulunduğu aklınızda olsun. Üzüm yemek, üzüm suyu içmek ve pekmez yemek bu nedenle akılcı.◊ Pektin: Kıymeti son yıllarda anlaşılan bir madde çok güçlü bir kolesterol azaltıcı olarak tanımlanıyor. Elma ve greyfurt en çok bulunduğu yiyecekler.◊ Kapsaisin: Son yıllarda önemi daha da anlaşılan kapsaisinin metabolizmayı hızlandırdığı, kolesterol seviyesini az da olsa azalttığı, iltihabi süreçleri baskıladığı kanıtlandı. Kırmızıbibere acısını veren madde de aynı kimyasal. Kırmızı acı biber bu nedenle tavsiye ediliyor.
Şu bilgi kesin: Düzenli fiziksel aktivite zihinsel çöküşü önleyebilmektedir.
Yapılan bu araştırmadaki bulgular ise bize fiziksel aktivitelerin ağır olmasının şart olmadığını, düzenli yürüyüşün de yeterli olabileceğini gösteriyor.
Yaşları 71-93 arasında değişen 2 bin 257 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 250 metreden daha az yürüyen grupta, günde 500 metre veya daha fazla yürüyenlere oranla Alzheimer veya başka bir demans türünün gelişme riski iki kat fazla bulunmuştur.
Yaşları 70-81 arasında değişen 16 bin 466 hemşire üzerinde yapılan bir çalışma ise, haftada 1.5 saat yürüyen kadınların daha az aktif olanlara göre zihinsel testlerde daha olumlu sonuçlar elde ettiğini göstermektedir.
Çalışma sonuçları, zihinsel çöküşü azaltmak isteyen yaşlı insanlar için güzel bir haber veriyor: “Bol bol yürüyüş yapın”! Daha hızlı değil, daha uzun mesafeleri yürümeye çalışın.
Muz mu kivi mi?
Diyelim ki önünüzde iki seçenek var. Muz ya da kivi yiyeceksiniz ve ikisinin de kalorisi aynı; 100 kalori civarında. Fakat muzun glisemik indeksi kivinin üç katı. Bu da, muzun size üç kat daha kilo aldırma potansiyeli olduğu anlamına gelir.Çünkü muz çok hızlı kana karışarak insülini çok çabuk tahrik eder. Yediğiniz muz hemen yağa dönüşür, üstelik kısa bir süre sonra yeniden acıkırsınız.Mesela elma çok iyi bir meyvedir, çünkü hem glisemik indeksi düşüktür hem de çok fazla posa içerdiğinden kana çok yavaş karışır.
Glüten zengini tahılların aynı zamanda nişasta zengini, yani kalori bombası olduklarını hepimiz zaten biliyoruz. Bu nedenle de içinde buğday, çavdar, yulaf ya da arpa içermeyen, yani un ve diğer tahıl ürünleri bulundurmayan bir beslenme modelini ısrarla uyguladığımızda, yani ekmek, bulgur ve makarnadan vazgeçtiğimizde yaptığımız ciddi kalori tasarrufu nedeniyle doğal olarak birkaç kiloyu süratle kaybediyoruz. Ama bu kaybın nedeni tahılların içindeki glüten değil, nişasta. Peki glütenin hiç mi günahı yok? Glüten masum bir besin unsuru mu? Yanıtı yandaki kutuda...
GLÜTEN NE YAPIYOR?Glüten tahıllarda bol bulunan, hazmı son derece güç, problemli bir protein. Ayrıca bazı duyarlı kişilerde gaz, şişkinlik, hazımsızlık, ishal veya kabızlık, yorgunluk, eklem, kas ağrıları gibi atipik sorunlara yol açtığı da anlaşılıyor. Diğer taraftan glütene alerjisi olan çölyak hastalarında ağır ishallere yol açtığı da kesin. Ama son yıllarda koparılan “glütensiz beslenme” fırtınasının biraz da besin duyarlılığı analizi yapan laboratuvarların ve glütensiz ürünleri pazarlayan firmaların oluşturduğu bir algı oyunu olduğu da kesin. Özeti şudur: Son yıllarda eskisinden daha fazla tahıl tüketiyoruz. Tükettiğimiz tahıllarda da eski tahıllara oranla -genetikleriyle oynandığı için- çok fazla glüten var. Bu glüten zengini tahıllardan üretilen endüstriyel beyaz ekmekler (yani fırın ekmekleri) ekşi maya ile hazırlanmadıklarından içlerindeki glüten parçalanmıyor. Neticede bağırsaklarımız aşırı glüten yüküyle karşı karşıya kalıyor, glüten fazlalığı bir sağlık sorunu haline gelebiliyor. Glüten zengini tahıllardan uzak durmakta yarar var. Ciddi bir glüten intoleransı veya çölyak hastalığı söz konusu değilse “sıfır glütenli beslenme”de ısrar etmenin de bir anlamı yok.
PATATES KIZARTMASINDAN UZAK DURUNHaklısınız, patates kızartması, hele sıcak sıcak servis edilecek olursa lezzetine dayanılmaz bir besin. Ne var ki sağlıksız olduğu da tartışılmaz. Nedeni şu: Besinlerin yüksek ısılarda yağda kızartılarak pişirilmeleri doğal yapılarını bozuyor. Patates kızartmasında da aynı sorun var. Sorun bilhassa fastfood zincirlerinde satılan patateslerde çok daha ciddi boyutlara varıyor. Çünkü bu zincirlerde patates kızartmaları en az on kez kullanılmış, yapısı bozuk yağlarda pişiriliyor. Üstelik çoğu zaman o kararmış yapısı bozuk yağların rengini açmak için içlerine magnezyumlu ağartıcılar bile eklenebiliyor. Kısacası bu patates kızartması meselesine hepimizin biraz daha odaklanması lazım. Çünkü sorun sadece kilo problemi ile sınırlı değil. Araştırmalar çok fazla kızartılmış yağ kullanan kadınlarda meme kanserinin, erkeklerde ise prostat kanserinin beklenenden daha fazla olduğunu, bu yağların gastriti, reflüyü azdırdığını, felç ve kalp krizi riskini yükselttiğini de gösteriyor.
KIZARTMADAN VAZGEÇEMEM DİYORSANIZİster patates, ister biber, patlıcan kızartın... Kızartmaların her türlüsü zararlı. Ama “Hocam ben sarımsaklı yoğurtlu sebze kızartmalarından asla vazgeçmem” diyorsanız gelin hiç olmazsa şu tavsiyelere kulak verin.
- Mümkün olduğu kadar seyrek tüketin.
- Kızartma yağını en fazla iki kez kullanın.
- Kızartacağınız besinleri mümkün olduğu kadar küçük doğrayın. Bu önlem daha çabuk pişmelerini ve içlerine daha az yağ çekmelerini sağlayacaktır.
- Kızartma malzemelerini yağ iyice kızdıktan sonra ekleyin. Bu, kızarttığınız malzemenin dış bölümünün süratle sertleşmesine ve daha az yağ emmesine neden olacaktır.