×
Uyku apnesinden müzdarip olabilirsiniz. Peki sonuçları ölümcül olabilen bu uyku bozukluğu nedir, nasıl tedavi edilir? Eğer siz veya sevdiğiniz biri uyku problemleri yaşıyorsa okumaya devam edin. Kaliteli bir gece uykusu hayatınızı kurtarabilir!
Sağlığımız için, kaliteli bir uyku kadar önemli olan pek az şey vardır. Ancak çoğumuz sadece uykumuzu bozmakla kalmayan aynı zamanda yaşamlarımızı da riske sokan ciddi bir uyku bozukluğundan mustaribiz. Ve yarımız bunun farkında bile değil. Düşmanı tanıyın; uyku apnesi. Peki nedir bu bozukluk, ilk önce onu anlatalım. Normalde biz uyurken, boğaz kasları bolca oksijen alabilelim diye solunum yolumuzu açık tutar. Kişide uyku apnesi olduğunda boğaz kasları fazla rahatlayıp, dil ve bademciklerin nefes borusuna göre fazla genişlediğinden solunum yolu riskli bir şekilde daralır. Ayrıca fazla kilolu olmaktan dolayı yedek dokular solunum yolunu daraltarak kalınlaştırır.
Uyku apnesi beyin, solunum yolunu açık tutan kaslarla iyi iletişim kuramadığında da olabilir. Sonuç: Hava alabilmek için başarısızca sarf edilen çabalardan dolayı oluşan titreşim. Yani; uyku apnesi olanların durumunu açıklayan horlama. Oksijen alımı çok az olduğunda beyniniz uykunuzda ölmenizi engellemek için sizi uyandırır. Şiddetli uyku apnesi olan kişiler için bu durum gecede yüzlerce kez yaşanabilir.
Neden tehlikeli?
Önerilerimi uygulamaya alırsanız kıyafetlerinizin bol gelmeye başladığını fark edeceksiniz.
Adettendir, herkes yeni yıla girerken bir seri karar alır. Kilo vermek, sigarayı bırakmak veya stresten uzaklaşmak gibi... Ama bunlar hep lafta kalır. Gelin bu sene bunu değiştirelim. Yeni amaçlarınız her ne ise ilk adımınız kendinizi motive etmek olmalı. Benim en sevdiğim sözlerden biri Gandhi’ye ait: “Dünyada görmek istediğiniz değişimin kendisi siz olun.” Bu söz hem kendi sağlığıma dikkat etmem hem de hasta ve ziyaretçilerimin mutlu ve sağlıklı kalmalarını sağlamam için beni motive ediyor.
* Yılbaşı tatilinde aldığınız kalorilerden kurtulma vakti. İşe ulaşabileceğiniz bir hedef koymakla başlayın. Mesela o ilk 4 kiloyu vermek gibi... Kulağa az gibi gelebilir ama 4 kilo vermenin hayatınızı nasıl pozitif şekilde etkileyeceğini ve uzatacağını duysanız çok şaşırırsınız.
* Egzersiz yapmak stresle başa çıkmanın harika bir yoludur. Egzersiz esnasında vücut, ruh halinizi pozitif yönde etkileyen, stresi azaltan ve enerji açığa çıkaran endorfin hormonu salgılar. Ye Başlangıç egzersizleri spor dostu bir yaşama doğru alacağınız yolun ilk adımını oluşturur. Buradan sonra da daha zor egzersizlere, yüzme derslerine, su jimnastiğine veya benim en favorim olan pilatese devam edebilirsiniz.
* Porsiyonlarınızı kontrollü tüketmek ve fast food’dan vazgeçmek herkes için ortak temel kurallardandır. Sağlıklı tariflerin olduğu internet sitelerini takip edebilirsiniz.
* Son olarak stres hayatınızda büyük bir yer kaplıyorsa 2015’i kendinize huzur dolu, stressiz yıl olarak ilan edin. Aşağıda bahsettiğim stresle başa çıkmanın yollarıyla yaşam kalitenizi artırmanın yollarını arayın.
Stres Kontrol Listesi
Dikkat! Bunun sebebi kan şekeri seviyenizdeki büyük dalgalanmalar olabilir. Size hazırladığım bu planlaması sayesinde pamuk gibi bir hayat mümkün!
Kahvaltıda...
Sabahları genellikle kan şekeri düşük olur ve bu da gün boyu artan strese yol açabilir. Özellikle bir gece öncesinde çok fazla karbonhidrat ya da şeker tükettiyseniz veya sabah kahvaltıyı atladıysanız kan şekeriniz iyice düşer ve enerjinizi düşürerek ağırkanlı, cansız olmanıza neden olur. Güne kompleks karbonhidratlarla başlayın.
Peki, ne yemeli?
* Küçük porsiyonlu atıştırmalıkları tercih etmek: Büyük boy paketlere oranla daha az yemenize yardımcı olacak küçük paketlerden aldıysanız yanlış yapıyor olabilirsiniz. Yapılan bir çalışma ara öğün için hazırlanan küçük boy ambalajları tercih edenlerin büyük boy ürünleri alanlara göre iki kat daha fazla yediklerini ortaya koyuyor.
* Yemeğinizi arkadaşlarınızla birlikte yemek: Başkalarıyla birlikte yemenin daha yavaş yemenize, dolayısıyla sağlıklı yeme düzeninize sadık kalmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsunuz değil mi? Yanlış düşünüyorsunuz. Yapılan bir araştırma kalabalık bir grupla yemek yemenin dikkatinizi dağıtabileceğini ve dolayısıyla yalnızken yiyeceğinizden daha fazla yemenize yol açabileceğini ortaya koyuyor.
* Tabağınızın rengi yemeğinizle aynı: Yapılan araştırmalara göre yemek yediğiniz tabak, yemeğinizle aynı renkte olduğunda yüzde 22 daha fazla yeme eğiliminde oluyorsunuz. Bir dahaki sefer makarnanızı koyu renkli bir tabakta yiyin ki ne kadar yediğinizi daha kolay anlayabilesiniz…
* Yeterli sıklıkta yememek: Düzenli sıklıkta yemediğiniz zaman iştah kontrolünü sağlayan girelin hormonunun dengesi bozuluyor ve gün içinde sağlıksız şeyler yeme eğilimi göstermeye başlıyorsunuz.
* Düşük yağlı diyet uygulamak: Yağı tamamen hayatınızdan çıkarmanın kilo vermenize yardımcı olacağını düşünüyorsanız eritmeye çalıştığınız göbeğinizi daha da büyütüyor olabilirsiniz. Üreticiler işlenmiş gıdalarına “yağ içermez” etiketi koydukları zaman çıkardıkları yağın yerine lezzet vermek adına daha fazla şeker, un ve kıvam artırıcı koyuyorlar. Bu da ekstra kalori demek.
Peyniri rendeleyerek yılda 4.5 kilo verin
Havalar soğudukça bakkal, market alışverişi için evden çıkmak daha tatsızlaşıyor. Çözüm, evde stok yapmak. Ama raf ömrü uzun olan çoğu ürün katkı maddeleri ya da trans yağ içeriyor. Peki sağlıklı olanları hangileri? Bu besinleri yemeden önce neler yapmalıyız?
Fasulyede sodyuma dikkatKonserve veya kuru fark etmez: Fasulye çeşitleri protein, lif ve vitamin kaynağı olup sizi kolayca doyurabilecek birçok tarifte kullanılabilir. Kuru türlerini suda bekletmek gerekirken konserve olanlarını açtığınız gibi kullanabilirsiniz. Alırken düşük sodyumlu olanlarını tercih etmeye özen gösterin. Konserve kutusundan çıkardıktan sonra suya tutmayı unutmayın.
Yüksek tuz riskine karşıSebzelerin çoğu kısa raf ömrüne sahip ama konserve sebzeler öyle mi? Yıllarca mutfağınızda saklanabilir. Ama dikkat: Konserve fasulyede olduğu gibi konserve sebzeler de yüksek tuz içerebilir. Bu yüzden düşük sodyumlu olanlarını tercih edin ve konserve kutusundan çıkardıktan sonra sudan geçirin. Dondurulmuş sebzeler de oldukça faydalıdır ancak bu yöntemi dondurucunuz bunun için yeterliyse kullanın.
Yulaf ezmesinin en sağlıklı hali ne?Kahvaltıların vazgeçilmezi olan bu kurutulmuş besin aylarca durabilir ve farklı çeşitlerde bulunabilir. Birçok insan daha az işlenmiş olanlarının daha iyi olduğunu düşünse de tüm yulaf çeşitlerinin besin öğeleri birbirine benzer ve bu da işi zevkinize bırakır. Eğer kuru meyve bulunduruyorsanız doğal tatlandırıcı olarak kuru meyveleri kullanabilirsiniz.
Elmanın püresi, kuruyemişin ezmesi makbulMeyveler; lif, vitamin ve faydalı besin maddeleriyle doludur. Bu da onları mutfağınızda mutlaka bulundurmanız gereken besinler arasında kılar. Elma püresi uzun raf ömrüne sahiptir ve meyve suyunun aksine şekerin kana karışmasını yavaşlatan lifi muhafaza eder. Konserve meyveler de kullanılabilir ancak içinde neler olduğuna dikkat etmeniz gerekir. Çoğu zaman konserve meyvelere şekerli şuruplar ekleniyor. Bu da onları sağlıklı atıştırmalıktan çok, kalori deposuna çeviriyor. Fıstık veya badem ezmesi gibi çiğ kuruyemişlerden elde edilen ezmeler yüksek oranda protein, vitamin ve sağlıklı doymamış yağlar içerir. Açıldıktan sonra aylar boyunca, açılmadan da yıllar boyu saklanabilir. Püf noktası, çok fazla ilave tuz ve şeker eklenmiş olan ürünlerden uzak durmak. Eğer fıstık ezmesi sevmiyorsanız damak tadınıza uyan başka bir yemişin ezmesini bulmayı deneyin.
Tok tutan kinoa
İşte muhteşem bir lif deposu. Bu harika tahıl birçok faydalı besin maddesi içerir ve tahıl dolabınızda yıllarca saklanabilir. Hem çabuk pişer hem de uzun süre tok tutar.
Hastalık kovan çikolata
Kalp krizine işaret ÇENE AĞRISI
Çenenin sol alt kısmında uyuşukluğa benzer belli belirsiz bir ağrı varsa bunu asla göz ardı etmeYİN. ağrı birkaç dakika içinde artıp azalabilir. Tam bir bölgede durmayıp dolandığından ağrının tam olarak ağrının nerede olduğunu saptamanız zor olur.
* En düşük risk: Eğer çeneniniz hareket ettirmek (çiğnerken olduğu gibi) ağrıyı artırıyorsa bunun muhtemelen kalbinizle bir alakası yoktur ve ağrı çeneden geliyordur.
* Orta dereceli risk: Sabah meydana gelen çene ağrısı, kalp krizi riski altında olduğunuza işaret olabilir. Sabahları kanınız daha yoğun olduğundan kalp üzerindeki stres daha fazladır ve bu da kan basıncının fırlayarak kalp krizi riskinin artmasına neden olur.
* En yüksek risk: Fiziksel aktiviteyle gelen ağrı göğüs, çene, sol kol ve sol omuz gibi çeşitli bölgelerde hissedilebilir. Bu, kalp krizi geçiriyor olduğunuzu gösteren tipik bir senaryo. Ayrıca baş dönmesi ve mide bulantısı gibi diğer klasik kalp krizi belirtilerini de yaşayabilirsiniz. Böyle bir durumda anında doktora görünmelisiniz.
Damarda pıhtıyı haber veriyorBACAK AĞRISIBu tip ağrılar baldırda içten gelen ağrıyla başlar ve krampa benzer bir kasılma hissi verir. Bacak bölgesinde aniden beliren varisli damarla birlikte şişlik ve kırmızılık görülebilir. Bunun gibi bacak ağrıları, derin ven trombozu (DVT) belirtisi olabilir. Derin ven trombozu damar içinde bir kan pıhtısı oluşunca meydana gelir. Bu durum, pıhtı durduğu yerden kurtulup kanda dolaşmaya başlayınca, akciğer ya da daha nadiren beyin, kalp veya diğer bölgelere sıçrayabilen emboliye neden olduğu zaman hayatınızı bile yitirebilirsiniz.
* En düşük risk: Fiziksel aktiviteden veya hareket ettikten sonar baldır ağrısıyla birlikte şişen ayak bilekleriyle karşılaşıyorsunuz. Bu durumda çoğu zaman endişe duymaya gerek yok çünkü muhtemelen kas gerilmesinden kaynaklanıyordur.
Çünkü proteinler, vücudun yapıtaşları. Enerjimizi onlar arttırıyor. Her gün 46 gram protein almamız lazım. Eğer bu miktara ulaşmada sıkıntı yaşıyor veya beslenmenize çeşitlilik kazandırmak istiyorsanız buyrun size şaşırtıcı 6 protein kaynağı.
Doğanın bize sunduğu doğal tereyağıAVOKADO
Avokado, protein de dahil olmak üzere bizim için yararlı olabilecek birçok besin içeriyor. Benim, ‘doğanın bize sunduğu doğal tereyağı’ olarak adlandırdığım avokadonun 150 gramında 3 gram protein var. Salatalarınıza, sandviçinize ve hatta hazırladığınız içeceklerinize avokado ekleyin. Ne o? Yorgunluğunuz uçup gitti mi yoksa?
Pratik bir enerji bombasıNOHUT
Bu çok yönlü baklagilin 120 gramında 7 gramdan daha fazla protein bulunuyor. Nohutu salatalarınıza ekleyebilir; tahin, sirke, sarmısak ve biraz yağla ezip humus yapabilir veya pratik bir protein bombası için kavurabilirsiniz.
Ne bulursanız içine ekleyinKENEVİR TOHUMU
Bu süper besin, protein ve vücudumuz için gerekli amino asitlerle dolu. 28 gram kenevir tohumu 10 gram protein içeriyor. Kenevir tohumunu her öğününüze ekleyebilirsiniz. Kahvaltılık gevreğinize, salatanıza veya pilavlarınıza...
Tıpkı fıstık ezmesi gibiBEZELYE
1.) Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlayın: Eğer kırmızı et tabağınızda çok fazla boy gösteriyorsa şimdi yavaş yavaş elinizdeki o et bıçağını bir kenara bırakın ve anlatacaklarıma kulak verin: Günde 110 gram kırmızı et (bu, ortalama bir burgerin içindeki ete denktir) yiyen kadınlar kalp hastalığı risklerini, haftada 10 gram civarı kırmızı et tüketen kadınlara oranla yüzde 50 kadar artırıyor. Aynı şey, sosis, sucuk ve jambon gibi işlenmiş etler için de geçerli.
* Bir önerim var: Büyük boy bir mantarı (bulabilirseniz portabello mesela) ızgaraya koyun ve kendinize güzel bir mantar-burger hazırlayın.
2.) Alkolü ölçülü tüketin: Yapılan araştırmalar günde bir kadeh içki tüketmenin HDL yani iyi kolesterolü artırabileceğini gösteriyor. Şarap tek başına omega-3 yağ asitleri içermese de yapılan araştırmalar biraz şarabın (ne çok az, ne de çok fazla) kandaki bu kalp dostu yağ asitlerinin seviyesini artırdığını öne sürüyor.
* Bir önerim var: Alkol alan kadınlar günde bir kadehi geçmemeli. Bir dahaki sefere şarabınızı doldururken mutfaktaki ölçü kabınızı da yanınıza almayı unutmayın: Bu oran 355 ml bira, yüzde 40 alkol içeren 44 ml likör veya 147 ml şaraba denk geliyor. 147 ml’nin ne kadar az olduğunu görünce şaşırabilirsiniz.
3.) Stresten uzak durun: Dinlenmek için kendinize düzenli vakit ayırmanız kalp krizi riskinizi üçte bire kadar düşürüyor.
* Bir önerim var: Gözlerinizi kapayın, dikkatinizi kalbinize odaklayın ve yavaş nefes alıp verin. Birkaç nefesten sonra sizi rahatlatan bir şeyler düşünün. Bu bir evcil hayvan, çocuğunuz, çiçekler veya bir kumsal olabilir. Bunu her gün 10 dakika yapın.
4.) Olumlu davranışlar edinin: Eğer sürekli olarak bir şeylerden şikayet ediyor veya sık sık kendi canınızı sıktığınızı fark ediyorsanız şunu bilmeniz gerekiyor ki melankolik davranışlar kalp krizi, by-pass ve hatta bacak damarlarındaki tıkanıklık riskinizi üç katına kadar artırıyor.