Osteoporoz ve beslenmenin önemi
Sevgili Hürriyet okurları... Bu hafta sağlık köşemizin konusu halk arasında ‘kemik erimesi’ olarak bilinen osteoporoz. Osteoporoz da en önemli dikkat edilmesi konulardan birisi ise beslenme. Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe ile osteoporoz ve beslenmenin önemini konuştum. İşte verdiği önemli bilgiler...
Osteoporozun kadınlarda görülme sıklığı yüzde 95 civarındayken, erkeklerde ise yüzde 5 gibi bir orana sahiptir. Kadınlarda menopoz döneminde, östrojen azalmasıyla birlikte kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Kalsiyum çekilmesi de kemiklerde D vitamini ve fosfor dengesini olumsuz yönde etkiler. Osteoporoz tanısı konduğunda beslenmeye çok dikkat edilir, edilmelidir de. Ancak bu işin temeli aslında çocukluk çağı beslenmesine dayanır. Çocukluktan itibaren kalsiyum, D vitamini ve fosfor açısından yeterli ve dengeli beslenerek büyümek gerekir. Çocukluktan itibaren egzersiz yapmak, özellikle oksijenli ortamda bulunmak, güneş ışınlarını alarak büyümek daha güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Güneşlenmek için yüz, kol ve bacakların açık olması gerekir. Aslında çok uzun kalmaya gerek yoktur. Güneşin dik geldiği öğle saatlerinde toplam 15-20 dakika kalmak yeterli olacaktır.
BESLENME ÖNERİLERİ
Osteoporozda altın değerindeki beslenme önerilerini ise şöyle sıralayabiliriz.
*D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Besinlerde ise en çok yağlı balıklardan somon, peynir ve yumurtada bulunmaktadır.
*Kalsiyumdan yeterli beslenebilmek için kemik erimesinde günlük 1200-1500 mg tüketmek gerekmektedir.
*Kalsiyum tüketiminiz için günlük olarak, peynir + yumurta + süt ve yoğurt + yeşil salata + çiğ kuruyemişlerin tüketimine özen göstermek gerekmektedir.
*Çinko ve magnezyum da kemik sağlığı için önemlidir. Özellikle magnezyum seviyesinin düşük olması, D vitamini seviyesini azaltabilir.
*Gereğinden fazla hayvansal protein almak, kemiklerden minerallerin fazla miktarda atılmasını sağlayabilir. Hayvansal protein tüketiminizi yağsız olarak tüketerek kalp-damar sağlığınızı da koruyabilirsiniz.
*Aşırı kafein tüketimi, kemiklerden kalsiyum atımını hızlandırır. Günlük kafein alımını 200 mg hatta en fazla 300 mg ile sınırlandırabilirsiniz.
*Güçlü kemikler için çocukluktan itibaren düzenli egzersiz yapılmalıdır.
*Özellikle spor yaptığınız günlerde yüksek tansiyon rahatsızlığınız yok ise 1-2 şişe mineralli su tüketmenizi öneririm.
*Yaş ve cinsiyete göre ideal vücut ağırlığında olmak, kemik sağlığı açısından önemlidir.
*Özellikle menopoz sonrası kadınların beden kitle indeksini 25 civarında tutmaları yağ dokusundaki östrojenden de faydalanmalarını sağlar.
