Sabah daha iyi uyanmanız için 11 ipucu

Uyku; fiziksel ve mental sağlığınız yanında, beyin fonksiyonlarınızın düzenli çalışması açısından da çok önemlidir. 8 saatlik deliksiz bir uyku, konsantrasyonunuzdan metabolizmanıza ve kardiyovasküler sağlığınıza kadar pek çok açıdan hayatınızı düzenler. Türk halkının yüzde 30’unun uyumakta zorluk çektiğini düşünürsek, bu konuyu kesinlikle ciddiye almak ve çözüm için bir şeyler yapmak gerekiyor. Çünkü eğer uyku kronik bir sorun haline gelirse tedavisi de oldukça zorlaşır. İhtiyacınız olan uykuyu alabilmeniz için aşağıdaki bazı yolları inceleyin:


**Teknoloji kullanımını sınırlandırın
Yatağa girmeden en az bir saat önce cep telefonunuzu, tabletinizi, bilgisayarınızı ve televizyonunuzu kapatın. Akşam saatlerinde mavi ışık yayan herhangi bir ekrana maruz kalmak, uykudan yaklaşık bir saat önce uykunuzun gelmesini sağlayan melatonin hormonu salınımını aksatır. Araştırmalara göre kişilerin gece saatlerinde teknolojik aletlerle çok fazla zaman geçirmesi, daha kısa süreli uykularla sonuçlanıyor.
**Kafeinden uzak durun
Yatağa girmeden en az 6 saat öncesi itibariyle kafeinden uzak durmak uykuya dalmanızı hızlandırıyor. Kafein bir uyarıcı olduğu için uykuya dalmadan önceki 6 saat içinde alındığında sizi ayık tutmaya devam edebilir ve bu kesinlikle iyi bir uyku çekmenizi önleyecektir.
**Kokteylleri pas geçin
Alkolden olabildiğince uzak durun. Alkol her ne kadar uykuya dalma süresini kısaltsa da uykuya daldıktan sonra REM (derin) uykunuzda bölünmeye yol açar ve çok yüksek ihtimalle gecenin ortasında uyanırsınız. REM uykusunun bölünmesi, genel uyku kalitenizi etkiler ve ertesi gün daha bitkin hissetmenize sebep olur.
**Aşırı sıcaklıktan uzak durun
Birçok kişiye göre yatak odasının çok sıcak olması uyku kalitesini bozar, ancak diğer türlüsü de uyumayı zorlaştırabilir. Ortayı bulup yatak odanızın sıcaklığını 15.5–19.4 dereceler arasında tutmaya çalışın, bu sizi uyandırmayacak iyi bir uyku için en ideal sıcaklık aralığıdır.
**Aktif bir yaşam sürün
‘Tai Chi’, zihin-beden bağlantısı ile egzersizi bir araya getirir. Meditasyonla nefes alışverişinizi kontrol altına alır ve aynı zamanda bir dizi fiziksel egzersizi de içerir. Bazı araştırmalara göre haftada 1,5 ila 3 saat arasında ‘Tai Chi’ yapmak, uyku kalitesini artırmaya ve gün içindeki genel fonksiyonel becerilerin gelişmesine yardımcı olur. Ek olarak, farklı güçlendirici egzersizler yapmak geceleri daha uzun uyumanıza yardımcı olur. 4 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışma; son 30 günde ağırlıklarla egzersiz yapanların her gece 7-8 saat deliksiz uyudukları gözlemlendi. Hiç yoktan günde yalnızca 5 dakika bacak, karın veya kol hareketi çalışmayı deneyin ve uyku kalitenizin nasıl yükseldiğine bakın.
**Gün ışığını yakalayın
Saat 12.00’den önce güneşe maruz kalmak, beyninize günün başladığı sinyalini verir. Bunun sonucunda uyuma-uyanma döngünüz daha erken bir saatte başlayarak melatonin hormonunuzun geceleri makul saatlerde üretilmesini sağlar. Araştırmalar, erken saatler itibariyle gün ışığı alan kişilerin uykuya daha hızlı daldığını ve uyku kalitelerinin yüksek olduğunu gösteriyor. Eğer gün ışığının kısıtlı olduğu bir yerde çalışıyor veya yaşıyorsanız, bir güneş lambası satın alarak sabahla öğle saatleri arasında birkaç dakika açık tutabilirsiniz.
**Karanlıkta kalın
Gün ışığı beyniniz ve vücudunuza kalkma saatinin geldiği sinyalini verirken, uyku esnasında odanızı olabildiğince karanlık tutmak da daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olur. Gündüz saatlerine kıyasla, gece saatlerinde ışığa daha duyarlıyız. Geceleri daha çok ışığa maruz kalmak, gündüzün tam tersi olarak, uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Karanlık perdelere yönelin, ancak sabah uyandığınızda perdeleri açıp gün ışığının içeri girmesine izin vermeyi unutmayın.
**Sosyalleşin
Chicago Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre yalnız insanlar önemli oranda düşük bir uyku kalitesine sahipler. Ek olarak, sosyal etkileşimleri artırmanın genel sağlık durumunu iyileştirdiği de biliniyor. Mesela bu akşam yemeğe bir arkadaşınızı davet edin. İkiniz de daha iyi bir uyku çekebilirsiniz!
**Hidroterapiyi deneyin
Bazı araştırmalara göre yatmadan 1-2 saat önce ılık, kısa bir duş almak veya ayakları ılık suyla yıkamak uykuya dalmanızı hızlandırmaya yardımcı oluyor.
**Kabak Çekirdeği Atıştırın
İçindeki zengin triptofan oranından dolayı kabak çekirdeği hem uykuya dalma sürenizi azaltmaya hem de uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Buna benzer diğer yiyecekler arasında somon veya benzeri yağlı balıkları, badem ve papatya çayını sayabiliriz.

DOKTORA NE ZAMAN GİTMELİ?
Eğer gündüz ve gece saatlerinde yaptığınız değişiklikler uykunuzun iyileşmesine yardımcı olmuyorsa doktorunuza danışmalısınız. Özellikle tüm gece uyuduğunuz halde kendinizi dinç hissetmiyorsanız, doktorunuz uyku bozukluğu ihtimalini değerlendirmek isteyebilir. Eğer geceleri çok sık uyanıyorsanız veya partneriniz horladığınızı fark ettiyse, uyku apnesi de söz konusu olabilir. Bu durumda uyku testi yaptırmanız gerekebilir.