×
Kış sebzeleri denince önce hangilerini sıralıyorsunuz? Eminim son yıllarda sıkça üzerine konuşulan, gazetelere manşet olup televizyon kanallarında bolca haberi dolaşan brokoli ilk aklınıza gelenlerdendir. Peki bu sebzeyi siz nasıl pişiriyorsunuz? Soteleyerek, fırına vererek veya hafif haşlayarak mı? Ben bazen sebze sularına da katıyorum. Ananas ve yeşil elmayla veya portakal, taze zencefil, ıspanak ve limonla hem uyumlu hem de çok şifalı oluyor.
Bazen de brokoliye havuç, patates ve süt ekleyerek doyurucu bir çorba pişiriyorum, hatta biraz sumak ve karabiber serperek tadına tat katıyorum.
Ben bu sebzeyi çıtır çıtır bir mücver için de kullanıyorum. Brokoli, yeşil soğan, maydanoz, yoğurt, az yulaf unu ve bolca baharat çeşidiyle düşük kalorili enfes bir fırın mücver hazırlıyorum. Buharda ya da yağsız hava fritözünde pişirip üzerine sarımsaklı yoğurt döktüğüm de oluyor. 2-3 yemek kaşığı yağda, pul biber ve ince kıyım cevizi hafif kızdırıp üzerine dökerek bu yemeği ziyafete dönüştürüyorum.
Siz de benim gibi fırında sebze seviyorsanız, karnabahar, brokoli, soğan, havuç ve kerevizin üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bolca baharat, biraz susam, çörekotu, keten tohumu ve tuz ilave ederek fırında pişirin, afiyetle yiyin.
Karnabahardan pizza tabanı yapmayı son zamanlarda çok duymuşsunuzdur. Bu tabanı brokoliyle de yapabileceğinizi biliyor musunuz? Robotta pirinç tanesi gibi çektiğiniz brokoliyi kaşar peyniri, yumurta, tuz ve baharat çeşitleriyle karıştırarak taban hamuru hazırlayabilir, fırında biraz pişirdikten sonra üzerini isteğinize göre malzemelerle doldurabilirsiniz. Böylece düşük kalorili ve ketojenik bir pizza yapmış olursunuz.
Pişmiş brokoli bazen de mutfağımda ılık bir salataya dönüşüyor. Karnabahar, rende havuç ve narla karıştırıp nar ekşisi, azıcık limon ve zeytinyağı sosuyla servis ediyorum. Tüm sebzeleri çiğden robotta çekerek kıtır kıtır bir salata hazırlamak da mümkün tabii...
Bir başka önerimse doğranmış brokoliyi buharda pişirip üzerine hardallı yoğurt sosla servis etmek... Özellikle “Gece için düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorum” diyenlere tavsiyemdir. Ama brokoliyi sadece ana yemek olarak düşünmeyin. Tüm çorbalarınıza, makarnalara, yoğurtlu ezmelere, sebze gratenlere ve daha birçok yemeğe ekleyerek dilediğiniz gibi çeşitlendirebilirsiniz.
Yılbaşı gecesi, yemekten çok daha fazlasıdır... Sevdiklerimizle sofra başında uzun saatler süren keyifli sohbetlere leziz yemekler eşlik eder. 1 Ocak günüyse işte o yemeklerin, tatlıların, mezelerin ve aldıysanız alkolün vücuttan bir şekilde atılması gerekir.
Bugün özellikle sıvı alımına çok daha fazla dikkat edin. Gün boyunca 2-3 kupa bitki çayı içmeye, en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin. Suyunuzun 1 litresine 2 dilim limon, 1 yemek kaşığı elma sirkesi, 1 avuç maydanoz ve 1 parmak taze zencefil ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğini sadece sebze yemeği veya 1 kâse yoğurtla tamamlayabilirsiniz. Ayrıca dün gece aldığınız ekstra kalorileri dengelemek için gün içinde 40 dakikalık tempolu bir yürüyüş harika olur.
Yeni yıl, yeni heyecanlar, yeni kararlar, yeni hikâyeler demek... O kararlardan biri bu yılın çok daha sağlıklı geçmesiyse işe yemeklerinizi haftalık olarak planlayarak başlamanızı öneririm. Yemekleri planladığınızda ve tüm malzemeleri önceden hazırladığınızda lezzetli ve besleyici bir öğün oluşturabilirsiniz.
Hazır yiyecek sipariş edeceğiniz zamanlardaysa menüleri gözden geçirin, istediğiniz yemeğin -özellikle yağ konusunda- talebiniz doğrultusunda hazırlanmasını rica edin. Bunu yapamıyorsanız, patates kızartması, pilav ve makarna gibi eşlikçileri salata veya sebzeyle değiştirin.
Balzamik sirke ekleyerek...
Evinizde hazırladığınız yemekleri birkaç basit ikameyle yeniden şekillendirebilirsiniz, hem de lezzetini koruyarak... Yağda kızartmak veya bol yağda sotelemek yerine fırında pişirebilirsiniz. Sütü çorba ve soslarınızda krema niyetine kullanabilirsiniz; hem daha doyurucu hem de çok lezzetli olur. Hemen her sebzenin mücverini yapabilir, fırında farklı sebzelerle birleştirerek pişirebilirsiniz. Haşlanmış veya buharda pişmiş sebzelere nar ve balzamik sirke ekleyerek salataya çevirmenizi de öneriyorum. Bir diğer favorimse fırında baharat, susam, birazcık galeta unu veya tam buğday unuyla harmanlayarak sebzeleri çıtır hale getirmek... Köfte her şeyle yapılabilir. Sadece eti düşünmeyin; nohut köftesi, tonbalığı köftesi, balık köftesi, karnabahar köftesi, kırmızı fasulyeli burger köftesi gibi liste uzun... Brokoliyi haşladıktan sonra rondodan geçirip içerisine peynir katarak brokoli köftesi yapabilirsiniz örneğin.
Peki, atıştırmalıklar? Aklınıza sadece paketli gıdalar veya kuruyemişler mi geliyor? Kereviz sapları ne güne duruyor? Ben sarı, kırmızı ve yeşil biberi uzun ince dilimler şeklinde kesip atıştırmalık olarak yemeyi de çok seviyorum. Pancar, ıspanak ve kapya biber gibi sebzelerden rengârenk humuslar yapıyor, kereviz sapını bandırarak yiyorum. Tüm bunlara ek olarak saklama kaplarına soyulmuş ve dilimlere ayrılmış portakalı koyabilir, yıkanmış 1 avuç orman meyvesiyle minik bir ara öğün yapabilirsiniz. Daha ferah, daha sağlıklı bir yıl geçirmek istiyorsanız meyveyi asla unutmayın.
Kokusu, rengi, tadı... Kış tezgâhlarının en iştah kabartan ürünleri sizce de turunçgiller değil mi? Üstelik vitamin ve mineral açısından oldukça zenginler... Sadece 1 orta boy portakal, günlük C vitamini ihtiyacımızın tümünü karşılıyor örneğin.
Bol miktarda potasyum, fosfor, magnezyum ve B vitaminleri içeren turunçgiller, antioksidan içerikleriyle vücudumuzu zararlı maddelere karşı koruyor; beyin sağlığımızı destekliyor, kolesterol seviyesini dengeliyor ve lif içeriğinin yüksek olması sayesinde sindirim sistemimizi destekliyor. Mandalina, portakal ve greyfurdu gönül rahatlığıyla günde 2-3 porsiyon tüketebilirsiniz.
Ben meyve sıkacağında yaptığım portakal, limon ve mandalina suyu karışımına muhakkak sebze suyu ekliyorum. Özellikle kereviz sapı, maydanoz, nane yaprakları veya ıspanak hoş bir aroma katıyor, şeker oranını da dengelemiş oluyor.
İçme suyunu turunçgillerle renklendirmeyi de seviyorum. 1 litre suya 3-4 ince dilim limon ve portakal, 1 avuç maydanoz, 1 yemek kaşığı elma sirkesi ve 1 parmak taze zencefil ilave ederek ödem atıcı bir su haline getiriyorum. Bazen de narenciye kabuklarını minik minik doğrayıp buz küplerine yerleştiriyorum, üzerini suyla doldurup donduruyorum. Bu küpleri daha sonra su dolu sürahiye eklediğimde daha lezzetli bir su elde etmiş oluyorum.
Birçoğumuz tatlıların içine, özellikle de kek ve kurabiyelere portakal, limon veya greyfurt kabuğu rendeliyor. Böylece şekerin baskın tadını hafif bir aromayla bölüp çok daha ferah bir tatlı yapabiliyoruz. Ben pudinglerimin içine veya üzerine de ilave ediyorum, özellikle çocuklar bayılıyor.
Reçel sevenlere limon, portakal veya greyfurt reçelini denemelerini öneriyorum; daha az şeker kullanarak harika bir lezzet yakalayabilirsiniz.
Fırında tavuk yaparken de kullanın
Artık hepimiz biliyoruz: Metabolizmayı hızlandırmak için en etkili yöntem, hareket etmek. Özellikle kuvvet antrenmanı sonrasında metabolik hız yükselir. Kalorileri yakmak için vücudun suya da ihtiyacı var. Azıcık bile susuz kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Dolayısıyla düzenli olarak su içmemiz çok önemli. Kaliteli ve yeterli bir uyku da aynı şekilde... Çünkü bedenin iyi çalışması için öncesinde güzelce dinlenmesi gerekir. Tüm bunlar hemen herkesin aşina olduğu faktörler. Ama ben size, kışa özel beslenmenizde yapacağınız 6 ufak değişiklikle bedeninizi nasıl canlandıracağınızdan bahsedeceğim.
Fırından yeni çıkmış, sıcak sıcak!
Mevsimsel beslenme bedene o mevsimde ihtiyacı olan besin öğelerini verir. Yani yazın sebze-meyvelerin daha sulu olması, bizim daha çok suya ihtiyacımız olduğundan... Kışınsa özellikle kök sebzelerle ihtiyacımız olan kompleks karbonhidratı alır, bedenimizi soğuğa karşı dayanıklı hale getirir, enerji kazanırız. Pancar, kereviz, balkabağı, tatlı patates, rezene, yerelması, siyah havuç, havuç, lahana, turp, pazı, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve ıspanak... Lif içeriği yüksek olan ve metabolizmayı canlandıran bu kış sebzelerinin hepsine beslenmemizde yer vermeliyiz. Özellikle kış aylarında fırından yeni çıkmış sıcacık kök sebzeler yemeyi çok severim. Doğranmış sebzeleri bolca baharat ve 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla karıştırarak fırına atarım. Sonra da yoğurt, baharat çeşitleri, sirke ve hardalla yaptığım dip sosa banarak afiyetle yerim.
Yoğurda, kefire, salataya...
Baharat çeşitlerini kışın tüm yemeklerinizde kullanın. Kırmızıbiber, karabiber, muskat, zerdeçal, kimyon, sumak, kişniş, safran, kakule, kekik, defne yaprağı, rezene, nane ve zencefil oldukça faydalı ve metabolizma destekçisidir. Bu çeşitlerden bir karışım hazırlayıp yoğurda, kefire, sebze yemeklerine, salatalara, yumurtaya ve etlerin üzerine
ekleyebilirsiniz.
Koyu yeşil sebzeler
Özellikle elma sirkesi, kan şekeri üzerindeki olumlu etkisiyle ünlü. Çalışmalar, yemekten sonra yükselen kan şekerini ve insülin değerlerini düşürdüğünü gösteriyor.
Sirkenin kalorisi yok denecek kadar az. Yapısındaki ‘asetik asit’ sayesinde tokluk sağlıyor ve kilo kaybına da yardımcı oluyor. 175 obezle yapılan bir çalışmada katılımcılar üç gruba ayrılmış. Her gün olmak şartıyla, birinci gruba 1 yemek kaşığı elma sirkesi, ikinci gruba
2 yemek kaşığı sirke, üçüncü grubaysa plasebo verilmiş, yani elma sirkesi verildi gibi gösterilmiş. Üç hafta sonra elma sirkesi alan iki grupta kilo kaybı olduğu ve karın bölgesinde yağlanmanın azaldığı görülmüş. 12 hafta süren bir başka araştırmada katılımcılar bu kez iki gruba ayrılmış. Birinci gruba kalori kısıtlı bir diyet ve günde 30 ml elma sirkesi verilmiş. İkinci grubaysa sadece kalori kısıtlı bir diyet... Elma sirkesi tüketenlerin vücut ağırlığında, iştahta ve kalça çevresinde azalma görülmüş. İyi kolesterol düzeylerinde de artış... Ama bu sonuca sağlıklı bir diyetle varıldığını unutmamak gerek.
Evet, elma sirkesinin kilo kaybını sağladığı yönünde birçok çalışma var ama onu bir ‘iksir’ gibi düşünmek de pek doğru olmaz. Çünkü kalıcı bir kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme rutini edinip bu rutine elma sirkesini de dahil ederseniz, olumlu etkilerinden
yararlanabilirsiniz.
Yemeklerden önce sirkeli bir salatayla öğüne başlamak, uzun vadede kalıcı bir çözüm olabilir. Elma sirkesini daha çok tüketmek isteyenler için en pratik yol, suya 1-2 yemek kaşığı ekleyerek içmek... Salatalara, çorbalara (özellikle tavuk çorbasına) ilave ederek yemeğin lezzetini arttırabilirsiniz. Sirke, limon, zeytinyağı ve kekikle hazırladığınız sosu balık ve et yemeklerine ilave edebilirsiniz. Ama günlük tüketimde 2 yemek kaşığını aşmayın. Fazla miktarda sirke diş minesini aşındırabilir; mide yanmasına, mide bulantısına ve boğaz tahrişine neden olabilir. Hatta bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. ‘Azı karar çoğu zarar’ mantığıyla yaklaşmak en doğrusu olur.
ISPANAK: Hindistan cevizi yağıyla...
Böreğini, yemeğini ve salatasını sıklıkla yediğimiz ıspanak, smoothie’lere de çok yakışıyor. Sofranızda daha çok yer açmak için çorbalara katabilir veya buruk tadını kırmak için Hindistan cevizi yağıyla soteleyebilirsiniz.
30 gram çiğ ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılıyor. Bizi kronik hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum da içeriyor. Temel Reis ıspanağı sevmekle çok doğru yapmış!
MAYDANOZ: Sebze sularında...
Salata, çorba, ana yemek ve soslara kattığımız maydanoz son yıllarda sebze sularının da vazgeçilmezi oldu. Benim için, sabahları yediğim ‘Günaydıran salata’nın da başrolü aynı zamanda. Bu salata için bol maydanoz ve nanenin üzerine peynir, zeytin ve yumurta koyuyorum, biraz da nar ekleyip afiyetle yiyorum. Şişkinlik ve hazımsızlık şikâyetlerine de çözüm olan bu sebze A, C ve K vitaminleri bakımından zengin. Ayrıca bağışıklığımızı güçlendiriyor, göz sağlığımızı koruyor.
KARALAHANA: Mantarla pişirin
İster biraz bulgur ve kıymayla pişirin, ister bol soğan, sarımsak, biraz tereyağı ve deniz tuzuyla soteleyin... Her ikisi de enfes oluyor. Sebze çorbalarına da güzel bir aroma ve şifa katar. Hatta biraz mantar ekleyip üzerine yumurta da kırabilirsiniz. Kanserle savaşan önemli fitokimyasallarca zengin olan karalahana
Pilavdan sarmaya, tatlıdan salataya, çorbadan dolmaya o kadar çok yemeğimiz pirinç üzerine kurulu ki... Soframızda bazen ana yemek, bazense bir mezenin tat unsuru... Peki, pirincin farklı türlerini ne kadar iyi tanıyoruz? Genelde diyet listelerinde üzeri karalanan pirinç, düşünüldüğü kadar zararlı mı gerçekten? Glisemik indeksi yüksek diye tamamen yaşantımızdan çıkmalı mı, yoksa sağlıklı çeşitleri de var mı? Bence pirince biraz haksızlık yaptık. Gelin hep birlikte farklı türlerini, içeriklerini, kullanım alanlarını ve sağlığa faydalarını konuşalım.
Pirinçlerin en büyük avantajı çölyak hastaları ve glütensiz beslenenler için iyi alternatif olmaları. Çorba, salata ve zeytinyağlılarda 2-3 yemek kaşığı kadarını rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Özellikle et suyuna veya tavuk suyuna bol sebzeli pişmiş bir pilav veya bolca mevsim yeşillikleriyle yapılan salata üzerine eklenen 1 küçük kâse siyah pirinç, lezzetli bir öğün olabilir.
Sporcular veya büyüme çağındaki çocuklar için hafif ama doyurucu bir seçenek olarak büyük bir salata üzerine 4 kaşık haşlanmış basmati veya esmer pirinç eklenebilir. Uzun süre tokluk hissi için 5 yemek kaşığı barbunyaya 3 yemek kaşığı esmer pirinçli salatalar da tercih edilebilir. Pirinçlere ve özelliklerine gelirsek...
* Basmati: Taneleri ince ve uzundur, yemeklere hoş bir koku ve aroma verir. Özellikle Hint ve Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır, son zamanlarda ülkemizde de popülerliği arttı. Dereotu, maydanoz, nane, semizotu, yeşil soğan gibi yeşilliklere yakışır, içine nar, şeftali gibi meyveler de eklendiğinde enfes salatalar yapılır. Diğer pirinç türlerine kıyasla glisemik indeksi biraz daha düşüktür ve kan şekerinin ani düşüp yükselmesini engeller. Nişasta oranı düşük ve kompleks karbonhidrat oranı yüksektir.
* Kepekli pirinç: Beyaz pirincin işlemden geçmemiş ve posasından ayrılmamış hali... Böylece protein içeriği ve diğer besin öğeleri çok daha fazla. Ayrıca yüksek posa içeriğiyle tok kalmaya destek olur ve kan şekeri dengesini sağlar. Beyaz pirince göre tadının yavan olması kullanım alanını daraltır. Ancak beyaz pirincin kullanıldığı her yerde tüketilebilir. Haşlanmış hali çorbalara eklenerek kıvam verilebilir; soğan, havuç, pırasa gibi lezzeti baskın olan sebzelerle pişirilebilir, haşlanmış karnabahar, brokoli gibi sebzelerle karıştırılarak tüketilebilir.
* Yasmin: Özellikle Tayland’da yetişen aromatik bir pirinç türüdür. Kendine özel bir kokusu vardır. Salata ve mezelerde kullanılabilir. Keskin tadı nedeniyle çocuklar tarafından genellikle beğenilmez. Yeşilliklerle dolu bir kâseye 3 yemek kaşığı haşlanmış yasmin pirinci, 80-100 gram et/tavuk/balık/tonbalığı, 2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt ve sote sebzelerle harika bir tabak hazırlayabilirsiniz.
*
Fermentasyon, gıdanın saklanması konusunda, tarih boyunca kullanılmış ve ısıl işlem gerektirmeyen yöntemlerin en masumudur. Sağlıklı yaşama olan ilginin artmasıyla bu yöntemin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. İyi gıdaya ulaşmak isteyenler artık ekşi mayalı ekmeklere yöneliyor, kefir pek çok farklı aromayla tatlandırılmış olarak raflarda, restoran menülerine ağır soslar yerine yoğurtlu mezeler ve fermente turşular daha çok dahil oluyor. Peki, fermente besinler bahsedildiği kadar faydalı mı, beslenmemizde nasıl bir yere sahip? Hep birlikte bu soruların cevabına bakalım...
TÜM SEBZELERLE YAPABİLİRSİNİZ
Fermente besinler yüzyıllardır insanların beslenmesinin bir parçası. Başlangıçta gıdaları muhafaza etmek ve toksik maddeleri ortadan kaldırmak amacıyla kullanılıyordu. Günümüzdeyse en çok sağlığımıza olan katkılarından ötürü yeniyor, fermente olunca ürünlerin lezzeti de artıyor. Örneğin, lakto fermente yani sirke ya da limon kullanmadan yapılan turşular bağırsak sağlığımız için çok kıymetli. Bu turşuları hazırlarken peyniraltı suyu, kefir, yoğurt suyu gibi ev yapımı süt ürünlerinin suları kullanılmalı. Hatta daha önceden hazırlanmış fermente turşu suyu da harika olur. Hazırlaması çok kolay: Sadece lahana için değil, tüm sebzelerde bu yöntemi kullanabilirsiniz. Lahanayı ince ince doğrayın, yıkayıp suyunu süzün. 2 yemek kaşığı kaya tuzunu 2 bardak ılık suda eritip içine 2 bardak yoğurt suyu ekleyin; bu karışımı lahanaların üzerine dökün.
1 litrelik bu karışım küçük boy bir lahana için yeterli olacaktır. Dilerseniz en son üstüne defne yaprakları ve top karabiber de katabilirsiniz. Önerim, karışım fermente sebzeler hazırlamanız. Hem lezzeti artacak hem de besin çeşitliliği sağlanmış olacak.
Aynı şekilde meyveleri de fermente edebiliriz. Dilimlenmiş meyvelere su, şeker ve peyniraltı suyu ilave edin, kapağı kapalı olarak oda ısısında 3-10 gün arası bekletin. Üstte karbondioksit nedeniyle köpüklenmeler oluşacak, faydalı bakteriler devreye girecek. Artık kavanozu buzdolabına alabilir; smoothie’lerinize katabilir, reçel, sos olarak kullanabilirsiniz.
Yoğurt, kefir, turşu, peynir, kımız, tarhana, pastırma, sucuk, boza günlük hayatta sıkça kullandığımız fermente besinlerden bazıları. Süte yoğurt bakterisi eklenerek, uygun sıcaklık gibi koşullar sağlanarak fermentasyon yoluyla yoğurt elde edilir. Besinler orijinal formlarındayken sağlıklı olsalar da, fermente edildiklerinde probiyotik ve prebiyotik özelliğine sahip oldukları için daha yararlı olurlar. Bu besinler en büyük faydayı bağırsaklarımız üzerinde gösterir. Bağırsak florasındaki faydalı bakterilerin oranının artmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunurlar. Dolaylı yoldan ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını iyileştirmeye destek olur.
Fermente gıdaların sindirimi, orijinal formlarına göre çok daha kolaydır. Böylece ‘gastrointestinal’ problemlerin daha aza indirgenmesine destek olur. Şeker ve nişastalar fermentasyon süreci boyunca parçalandığı için sindirim daha kolay gerçekleşir. Örneğin, laktoz intoleransı olan ve süt tükettiğinde ishal olan biri; yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente besinleri daha rahat tüketir.