×
Balı kahvaltıda yemek dışında nasıl tüketiyorsunuz? Ben pek çok tatlı ve içecekte rafine şeker yerine bal kullanıyorum.
En sık yaptığım tatlılardan biri, kakaolu ve chia tohumlu puding... Bir diğer çok sevdiğim ve hızlıca yaptığım tarifse bol Hindistan cevizli ‘fit coco’. Canım çikolata yerine kahveli bir şeyler istediğinde ‘fit mocha’ hazırlıyorum. Bunun için 2 shot espresso gerekiyor. 2 tatlı kaşığı kakao ve 3 tatlı kaşığı balı karıştırıp espresso’yu ekliyorum. Köpürttüğüm 1 bardak sütü de kattım mı nefis oluyor. Bunu içerken yanıma bazen yine ballı bir bar alıyorum. Pişmeyen bu bar, öyle pratik ki...
Nükseden tatlı isteğini azaltabilir
Bu bar için 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 çay bardağı dövülmüş fındık, 1 çay bardağı doğranmış kuru yabanmersini, 2 yemek kaşığı bal ve 2 yemek kaşığı tahini karıştırıyorum. 1 çay bardağı, yani yaklaşık 100 ml kadar sütü de ağır ağır ilave edip yumuşak bir kıvam almasını sağlıyorum. Özellikle ölçülü verdim ki sütü temkinli ekleyin çünkü kıvamının bulamaç gibi olmaması gerek. Harcı hazır olduğunda yağlı kâğıt serili bir kaba döküyorum, kaşığın tersiyle bastırıyorum. Buzdolabında 1-2 saat dinlendirdikten sonra üzerini benmari usulü erittiğim 4-5 parça bitter çikolatayla süsleyip afiyetle yiyorum.
Diyette çok zorlanılan tatlı krizi sorununu işte böyle balla kolaylıkla aşabiliyoruz. Kilo kontrolüne daha çok dikkat ettiğimiz bu aylarda rafine şekerli ve şerbetli tatlılar yerine bal ve ballı tarifler ilk tercihiniz olsun. 1 tatlı kaşığı bal, nükseden tatlı isteğinizi azaltabilir. Canınız aniden tatlı istediğinde size çok iyi gelecek, masum bir smoothie tarifim de var. 250 ml kadar tam yağlı Hindistan cevizi sütü, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 10 çiğ badem, yarım kâse kadar dondurulmuş meyveler ve biraz balı blender’da çekin, içeceğiniz hazır. İçine bir muz ekleyip dondurursanız dondurma yapmış da olursunuz.
Bağışıklık dostu...
Dondurma demişken bu tarifimi paylaşmadan olmaz... İki katmandan oluşan bir dondurma bu. 10 kuru hurma, 2 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 tutam tuz, 1 yemek kaşığı tahin ve biraz vanilini blender’dan çekip bir kaba aktarın. Daha sonra 1 kâse çilek, 2 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı,
Çölyak hastalığı eminim sizin de son yıllarda kulağınıza daha çok çalınıyordur. Adını duysa da tam olarak ne olduğunu bilmeyenler için kısaca şöyle özetleyebilirim: Genetik yatkınlığı olan kişilerde, glüten içeren gıdalara karşı intolerans (hassasiyet) sonucunda gelişen sistemik bir bozukluk. Bu hastalık, bağırsaklardaki besin emilimini sağlayan ‘villus’ denen yapıların bozulmasına neden oluyor. Bu da besin emilimini engelliyor ve ince bağırsakta hasar oluşuyor. İşte bu hasara, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllardaki glüten isimli bir protein neden oluyor.
Son dönemlerde çölyak hastalığında artış da görülüyor. Başlıca sebepleri buğdayın genetiğinin değişmesi, buğday tüketiminin artması, bağışıklık sistemi hastalıkları ve insanlardaki farkındalığın artıp doktorlarına daha sık başvurması.
Çölyak hastalarının buğday, arpa ve çavdardaki glüteni beslenme düzenlerinden çıkarması şart. Bunlarla yapılmış her türlü yiyecek yani bulgur, makarna, şehriye, erişte, kuskus, bisküvi, simit, ekmek, yarma, irmik ve boza gibi besinler glüten içeriyor.
Ama sadece besinlere dikkat etmek de yetmiyor. Çapraz bulaş riskine de dikkat edilmeli. Glüten intoleransı olanların yemekleri ayrı hazırlanmalı; mutfakta kullanılan ekipman ayrılmalı. Örneğin kıyma almak için kasaba gittiğinizde öncesinde çekilmiş ürünün ne olduğunu sorun. Köfte hazırlamak için bazı makinelerde ekmek de çekilebiliyor. Veya bir restoranda ayrı bir pişirme kapları olup olmadığını öğrenin, paketli gıdalardaki etiketleri iyice okuyun. Örneğin yulaf... Yulafın yapısında glüten yok ama çapraz bulaşla glüten riski taşıyan bir besin bu... Marketlere satılan yulaflara buğday, arpa veya çavdar bulaşmış olabilir; satın alırken glütensiz ibaresinin olup olmadığına bakın.
Enginarın taç yapraklarını haşlayıp limonlu zeytinyağlı bir sosla çekirdek yer gibi yemeyi seviyorum. Zeytinyağlısını pişirirken bezelye, havuç ve patates yerine soğan, taze soğan, iç bakla ve dereotu kullanıyorum. Mevsimi geldiğinde buna bir de yeşil erik veya vişne eklemenizi öneririm, çok yakışıyor. Enginarı çiğden incecik incecik kesip limonlu zeytinyağlı suda bekletiyorum bazen. Sonra da üzerine parmesan, keçi peyniri veya eski kaşar gibi keskin bir peynir ekliyorum. Biraz roka, biraz cevizle süsleyince harika bir salata oluyor. Özellikle sıcak günlerde ferah bir ana yemek bu benim için...
Şu sıralar sık sık pişirdiğim bir diğer sebze kuşkonmaz... Beyaz, yeşil ve mor çeşitleri var. Sofralarımızda en çok yeşili yer alsa da mor olanlar da çok güçlü bir antioksidan. Her yemeğin yanına, her salataya uyum sağlayan kuşkonmazı en az besin kaybıyla yemek için buharda pişirmek gerekiyor. Kan şekerini düzenleyen ve yüksek lif içeren bu leziz sebzeyi ben en çok balıkla seviyorum, özellikle de levrek ve somonla; size de tavsiye ederim.
Bir başka önerim, baharda bize çok kısa süre eşlik eden çağlayı bulunca kaçırmamanız. Çoğu meyvenin aksine onun ekşi tadını seviyoruz. Ancak tuzla birlikte tüketimi konusunda uyarmam gerek. Böylesine vitamin deposu bir besini tuzla yemeyelim. Yaprakları çiğ yenebilen hodan otuysa, salatalığa benzer tadıyla salatalara hoş bir aroma veriyor. Bütün bu saydığım sebze ve otlarla hazırladığım, en pratik tariflerimi veriyorum sizlere...
ÇİLEK SOSLU ENGİNAR
(2-4 kişilik)
NE LAZIM?
*
Biliyorum, yerelması çok tercih edilen bir sebze değil. Bunun en önemli nedenlerinden biri de gaz yapması... Ama bunu önlemek için pratik yöntemler var. Örneğin yemeğine bolca kimyon veya bir tutam dövülmüş kakule ekleyebilir, yedikten sonra da rezene çayı içebilirsiniz.
Ben kimi zaman fırında, diğer sebzelerle harmanlayıp pişiriyorum, bazen de haşlayıp püresini yapıyorum. Etli sulu yemeklere de çok yakıştırdığım için arpacıksoğanı büyüklüğünde doğrayıp içine ekliyorum.
Narenciyeyle aromalandırılmış zeytinyağlı yemeği de çok leziz, çorbası da, tahıllı salatası da... Salatası için rendelenmiş yerelmasını doğranmış Akdeniz yeşillikleri, nar, kinoa (yoksa bulgur da olur), ufalanmış ceviz ve kabak çekirdeğiyle harmanlayın. Üzerine limon suyu, mandalina suyu, zeytinyağı ve balzamik sirkeyle yaptığınız sosu gezdirin.
Bu sosu bir atıştırmalık yaparken de kullanabilirsiniz. Yerelmasını mandolinde incecik kesin, bu sosta bir süre marine edin ve afiyetle yiyin. Rendeleyip sarımsaklı yoğurtla mezesini yaptığım da oldu. Yoğurtla karıştırdıktan sonra üzerine azıcık zeytinyağı gezdirip kırılmış ceviz ve sumakla servis etmenizi öneririm hatta... Ekmeğe sürmelik bir sos tarifim de var bu sebzeyle... Göz kararı yerelmasını soyun, süzme yoğurt (veya labne peynir), sarımsak ve kajuyla (veya ceviz) robotta çekin, en son biraz kuru nane katın. Sebze cipslere de harika bir dip sos oluyor bu! Dilerseniz kabuğunu soyup elma gibi çiğ de yiyebilirsiniz.
PREBİYOTİK ÖZELLİKLERE SAHİP
Anayurdu Kuzey Amerika olan ve 19’uncu yüzyılda ülkemizde de yetiştirilmeye başlayan bu sebzenin biraz da besleyici içeriğine bakalım... Sindirim sistemini düzenliyor; özellikle bağırsak tembelliği yaşayanlar salatasını sık sık yemeli. Ayrıca prebiyotik özelliklere sahip olduğu, bağırsak pH seviyesini düzenlediği ve bunun da daha yüksek kalsiyum biyoyararlılığı sağladığı biliniyor. Özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarının diyetinde kullanılan bir sebze bu... Tokluk hissini arttırıyor; kan şekerini düzenliyor.
İçeriğindeki antioksidanlar bağışıklık sistemi hastalıklarından, fosfor ve potasyumsa kemik hastalıklarından koruyor. Nişasta içermemesine rağmen yumuşak ve tatlı yapısının sebebiyse inülin ve glikoz... Başta A, B ve C grubu vitaminleri olmak üzere vitamin ve mineral yönünden zengin... Yapısındaki ‘niasin’ ve ‘tiamin’ sayesinde cilt ve saç sağlığına destekçi. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda meme kanseri hücrelerine karşı ‘sitotoksik’ (hücreye toksik şekilde etki edip hücreyi öldüren) bir ajan olarak çalıştığı da keşfedildi.
YERELMASI ÇORBASI
Çoluk çocuk herkesin favorisi olan bir sebze söyleyin desem, eminim hemen hepinizin aklına ilk önce patates gelir. Üstelik sarı ve kızarmış haliyle... Patatesi başka, ne şekilde pişirmeyi seviyorsunuz en çok? Ben bu mevsimde sık sık şu çorbayı yapıyorum: 1 patatesi ufak ufak kesip 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla birlikte 3 bardak suda haşlıyorum. Patatesin pişmesine yakın içine çiçeklerine ayırdığım 1 orta boy brokoliyi ekliyorum. Brokoli azıcık pişince 1 bardak süt ve baharat çeşitlerini ilave ediyorum. Biraz karabiber ve muskat cevizi rendesi çok yakışıyor. Taneli içtiğim de oluyor ama bazen de blender’dan geçiriyorum.
Patatesi balkabağına da çok yakıştırıyorum. Biraz soğanı 2 yemek kaşığı zeytinyağında kavurup üzerine küp küp doğranmış patates ve balkabaklarını ilave ediyorum. Biraz salça, tuz, baharat ve üzerini azıcık geçecek kadar sıcak su ekleyip pişmeye bırakıyorum. Dilerseniz bunu da blender’dan geçirebilirsiniz. Ancak bir uyarı yapmam şart: Patates diğer sebzelere kıyasla kan şekerini daha hızlı yükseltiyor. Kan şekeri dengesizliği yaşayanlar patatesi haşlanmış ama soğuk yemeli. Hatta bol yeşillikli salatası ideal olur. İnce kıyım yeşillik, salatalık turşusu, kapya biber ve soğanla yapılmış bir patates salatasına eminim, kimse hayır diyemeyecektir. Bazen de sadece karamelize soğanla karıştırıp salatasını yapabilirsiniz.
Baharat çeşitlerinin lezzetli ve şifalı gücünü siz de benim gibi yemeklerinizde bol bol kullanıyorsunuz, değil mi? Örneğin zerdeçal, iltihap baskılayıcı özelliğiyle son yılların gözde baharatı. Karabiber, hardal ve zencefil gibi baharat çeşitleriyle birlikte kullanırsanız faydası artıyor. Ama özellikle zeytinyağıyla ve ısıl işlem görmüş şekilde tüketirseniz maksimum şifa alırsınız. Yani sadece yoğurtla karıştırarak yemekle yetinmeyin. Çorbalara, et ve sebze yemeklerine de katın. Yemeğin pişmesine yakın, her 1 kâseye
1 çay kaşığı olacak şekilde ekleyip yemeği 10 dakika daha pişirin mesela.
Zerdeçallı altın süt içmeyi de çok seviyorum. Bunun için 1 bardak süt, 1 tatlı kaşığı toz zerdeçal, 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı ve 1 çay kaşığı toz tarçın bence ideal ölçü. Hepsini bir cezveye alın, ağır ateşte karıştırarak pişirin. Ilınınca bal da ekleyebilirsiniz. Hatta yarım kilo bala 25 gram kadar zerdeçal ekleyip günde 1 tatlı kaşığı yemeyi de tavsiye ederim.
Mutfağımdan eksik etmediğim bir diğer baharat zencefil... 1 tatlı kaşığı toz zencefil, 2 ceviz büyüklüğünde taze zencefil günlük kullanım için yeterli. Mideniz bulanınca zencefil çayından yardım alabilirsiniz; aklınızda olsun. 2 parmak kadar taze zencefili rendeleyin; çay demler gibi demleyin. Yaz aylarındaysa zencefili rendeledikten sonra soğuk suda bekletip limonata gibi içebilirsiniz. Antioksidan ve antimikrobiyal özelliğiyle öne çıkan bu baharatı özellikle insülin direnci olanların kullanmasını öneriyorum. Zencefilli sağlıklı kurabiyeler yapabilir, meyveli ve yulaf kâseleri hazırlayabilir, deniz mahsulleri, tavuk yemekleri ve sebze çorbalarına katabilirsiniz. Salata soslarına eklediğim de oluyor. Zencefilin turşusu da son dönemde çok sevilen bir yemek eşlikçisi oldu ama tuzlu olduğu için çok fazla yenmesini önermem.
Farklı tipte kekikleri harmanlayın...
Gelelim sumağa... En lezzetli bulduğum baharat çeşitlerinden... Ekşi tadı yakıştırdığınız tüm yemeklerde kullanabilirsiniz. Özellikle soğanlı salatalara, kuru baklagil yemeklerine, kapuska ve dolma içlerine yakışıyor. Çayını demlemeyi de seviyorum. 1 fincan sıcak suya 1 yemek kaşığı sumak ekleyip 10 dakika kadar demliyorum. Ancak çayda tuzsuz sumak tanesi alın; iyice yıkayıp ezip kullanmanız gerekiyor. Günde 1-2 fincan içebilirsiniz. Salata sosuna da çok yakışan sumaktan maksimum şifa almak için birkaç saat zeytinyağında bekletmeniz daha iyi olur.
Besin seçimlerimiz bedenimiz için olduğu kadar ruhumuz için de önemli. Bir kare bitter çikolata örneğin, bize mutlulukla dönüyor ama fazlası pişmanlık; fazla kilolarla mutsuz ediyor. Yani yasak yok ama ölçüyü aşmamak kaydıyla. Lezzetten taviz vermeden, birkaç basit yöntemle soframızı daha sağlıklı hale getirmek mümkün!
Üç yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve bir çay kaşığının ucu kadar kabartma tozunu yarım çay bardağı suyla iyice karıştırın. İşte size yumurta ikamesi... Kek, poğaça veya krep yaparken bir yumurta yerine bunu kullanabilirsiniz. Bu yöntem yediğiniz besinin lif miktarını arttıracak, kan şekerinizi dengeleyecek ve size kendinizi daha enerjik hissettirecektir.
Tonbalığı veya tavuklu salata yaparken mayonez mi tercih ediyorsunuz? Yağ miktarı oldukça fazla olan mayonezi yoğurtla değiştirmek daha sağlıklı bir seçenek olur. Hindi fümeli bir sandviç ekmeğinin arasına bir kaşık süzme yoğurt sürmek örneğin, ekstra protein ve kalsiyum da sağlayacaktır.
Yulaf ezmesi, çözünür lif içeriği sayesinde kolesterol düşürücü en gözde besinlerden. Ancak marketlerde satılan müsli veya kahvaltılık gevrekler yulaflı olmasına rağmen bir o kadar da şeker içeriyor. Bunun yerine sade yulaf ezmesine biraz kuru üzüm, hurma, kuru dut ve bir tutam tarçın ekleyerek dilediğiniz gibi tatlandırabilirsiniz.
Meyveler vitamin deposu! Ama meyve suları ve konserve şeklinde satılan meyve konsantreleri en az 33 gram şeker içerir. Hazırladığınız güzel bir meyve tabağının üzerine 2 kaşık dolusu toz şeker serpmişsiniz gibi düşünün. Buna ne gerek var ki? Bir C vitamini dopingi yapmak istediğinizde, eliniz koca bir bardak portakal suyuna gidiyorsa, gitmesin. Sadece bir bardak portakal suyu için üç portakal kullanmanız gerekir. Portakal suyu yaparken kalbe en faydalı kısım olan posası atılır ve geriye sadece meyve şekeri kalır. Mevsim meyvelerini en doğal haliyle yemek en doğru seçim.
Dondurma, vazgeçilmez tatlılar listenizin ilk sıralarında mı? O zaman biraz donmuş muz veya istediğiniz orman meyvelerinin (yabanmersini, böğürtlen, çilek, ahududu) üzerine üç yemek kaşığı süzme yoğurt ekleyerek mikserde çekin. Bu tarif, düşük şeker oranı sayesinde kilonuzu dengede tutmanıza yardımcı olur. Aşırı iştah artışlarına neden olmaz, daha dengeli bir tatlı alternatifidir.
Havaların iyice soğumasıyla birlikte soğuk yemeklerden biraz uzaklaşıyoruz. İçimizi ısıtacak çorbalar, tencere yemekleri hatta karbonhidrat içeriği yüksek hamurlu tatlar arıyor gözümüz daha çok. Elimizin çiğ sebzelere ve salatalara pek gitmemesinin nedeni belki de doğru yeme şeklini bilmediğimizdendir. Bu mevsimde danışanlarımın menülerine de
sıkça eklediğim salataları sizlerle paylaşmak istedim. Haydi, biraz ezber bozalım!
1 Mart 2021’de tıp dergisi Circulation’da, 2 milyon yetişkin insanın 30 yılı aşkın süredir takip edildiği bir çalışmanın sonuçları yayımlandı. Araştırmada günde 5 porsiyon sebze-meyve yiyenlerle 2 porsiyon yiyenler kıyaslanmıştı. 5 porsiyon yiyenlerde, kalp damar hastalıklarından ölüm riskinin yüzde 12, kanserden ölüm riskinin yüzde 10 ve üst solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riskinin yüzde 35 daha az olduğu gözlenmişti. Tüm bu veriler, hepimizi daha fazla sebze-meyve yemeye ikna edecektir sanırım. Özellikle pandeminin devam ettiği bugünlerde bedenimize çok daha iyi bakmamız şartken...
Kaliteli, dengeli ve sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı salatalar... Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanan kış salataları bedenimizi baştan aşağı yeniler ve vücut direncimizi arttırır. Rengârenk salatalarımızda beyaz ve kırmızılahana, karalahana, karnabahar, pancar, brokoli, kereviz, turp çeşitleri, alabaş, kale, ıspanak, roka, tere, dereotu, maydanoz, nane, havuç ve marul kullanabilirsiniz. Böylece vücudumuza A, C, K vitamini başta olmak üzere farklı türde fenolik bileşikleri almış oluruz.
Sosa hardal veya avokado yağı...
Peki, sadece sebze mi? Kışın salatalara portakal, mandalina, kivi, pomelo, greyfurt ve elma da ekleyebiliriz. Ayrıca ceviz, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar ilave ederek sağlıklı yağ içeriğini arttırmak, salatamızın lezzetine lezzet katmak da mümkün. Karbonhidrat isteği olanlaraysa haşlanmış kinoa, karabuğday, basmati veya vahşi pirinç gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklarını öneriyorum. Bitkisel protein kaynağı kurubaklagilleri de unutmayalım elbette... Haşlayıp veya fırınlayıp ılık salatalar hazırlayabilirsiniz. Benim en severek yediğim baklagil kombinasyonu maş, börülce, nohut ve kırmızı fasulyeden oluşuyor.
Salata sosları için de alternatifimiz çok... Zeytinyağı, tahin, avokado yağı, nar ekşisi, elma sirkesi, balzamik sirke, çörekotu yağı, tüm baharat çeşitleri veya hardal kullanılabilir. Portakal, greyfurt ve mandalina suyuyla da limon suyu yerine geçecek farklı denemeler yapabilirsiniz.