Adını duyunca öcü gibi korkuyoruz ama... Kolesterol zengini tüm gıdalar zararlı mı? Yüksek kolesterol içeren hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız?
Güncelleme Tarihi:
Güncel araştırmalar, kolesterol oranı yüksek bazı yiyeceklerin, kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu gösterdi. Peki kolesterolü yükselterek sağlığımıza zarar veren gıdalar hangileri?
Yüksek kolesterol, birçok sağlık sorununun temelini oluşturuyor. Bu nedenle kolesterolü, özellikle de "kötü kolesterol" olarak bilinen LDL seviyeleri yüksek olan kişiler, kolesterol açısından zengin gıdaları beslenmesinden çıkarmaya çalışıyor. Ancak kolesterolünüzün yüksek olması, kolesterol zengini tüm gıdaları hayatınızdan çıkarmanız gerektiği anlamına gelmiyor.
Yakın tarihli araştırmalar, tam yağlı süt, yoğurt, yıllandırılmış peynir gibi bazı kolesterol zengini gıdaları tüketmenin, kandaki lipit (yağ) profillerini ve dolaylı olarak kolesterol seviyelerini iyileştirebileceği anlamına geliyor.
KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol tüm hücrelerde bulunan bir yağ (lipit) türü. Hücre zarını oluşturan temel maddelerden biri olan kolesterol, vücutta hormonların ve D vitamininin üretiminde kullanılıyor. Aynı zamanda kolesterol besinlerle alınan yağların sindirimine yardımcı olan safra asitlerinin üretiminde de rol oynuyor. Vücuttaki kolesterolün önemli bir kısmı besinlerden gelmiyor, karaciğer tarafından üretiliyor. Karaciğer aynı zamanda kandaki kolesterolün türlerini ve miktarlarını da düzenliyor.
İngiltere'nin Bath şehrinde bir hastanede kardiyolog olarak görev yapan Dr. Ali Khavandi, The Telegraph'a yaptığı açıklamada, "Öncelikle kolesterol seviyelerinizin neden yükseldiğini anlamalısınız" dedi ve ekledi:
"Eğer genetik olarak yüksek kolesterole eğilimliyseniz, beslenmenizin yüksek kolesterol seviyelerine etkisi çok sınırlı olur. Bu nedenle genellikle ilaç almanız gerekir. Diğer açılardan sağlıklı olup kolesterolü yüksek olan kişilerde bile, düşük kolesterollü beslenmenin etkisi oldukça sınırlı olacaktır."
Dr. Khavandi, "Ancak fazla kiloluysanız ve belli bir seviyenin üzerinde insülin direnciniz ya da bununla ilişkili sorunlarınız varsa, beslenme müdahalesi kolesterolünüze kesinlikle etki edebilir. Ama genellikle yapılması gereken, kolesterolü yüksek bazı besinlerden kaçınmaktan ziyade sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmaktır" diye konuştu.
Peki beslenmeye dahil edilmesi gereken yüksek kolesterollü besinler hangileri? Hangi yüksek kolesterollü gıdalardan kaçınmalıyız? Dr. Khavadi, bu sorulara da yanıt verdi.
BUNLARI YERKEN KORKMAYIN
PEYNİR
Dr. Khavadi peynir konusundaki görüşlerinin çok net olduğunu belirterek, "Herkes peynirin bir felaket olduğunu düşünüyor. Sık sık insanların 'Kolesterolüm çok yüksek, peynir yememeliyim' dediğini duyuyorum. Ancak uzun süre fermente edilmiş peynirlerin faydalı olduğuna dair güçlü veriler var" dedi.
Peynirin kolesterol zengini olduğu doğru ancak A, K ve B12 vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve magnezyum mineralleri ve bağırsak dostu probiyotikler açısından çok zengin olduğu da unutulmamalı.
Nitekim Journal of Clinical Investigation'da yayımlanan bir çalışmada, metabolik sendromu olan ve günde 200 gram peynir dahil yüksek yağlı düşük karbonhidratlı beslenen katılımcıların kan lipit profillerinin, dört haftanın ardından iyileştiği görüldü.
"İYİ" VE "KÖTÜ" KOLESTEROL DERKEN NE KASTEDİLİYOR?
Aslında kolesterolün birden fazla türü yok. Ancak kolesterolü vücudun farklı yerlerine taşıyan lipoproteinlerin farklı çeşitleri var. Kısaca VLDL olarak bilinen çok düşük yoğunluklu lipoprotein ve LDL olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein, kolesterolü damarlarda biriktirerek kalp hastalığı ve inme riskini artıran iki taşıyıcı. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ise iyi lipoprotein olarak adlandırılıyor çünkü aşırı kolesterolü toplayıp safra asitlerine dönüştürülmesi ya da dışarı atılması için karaciğere taşıyor.
YUMURTA
Yumurta sevenlere güzel haber: Kolesterolünüz yüksek diye yumurta beyazından yapılmış omlet yemek zorunda değildiniz. Harvard Tıp Okulu'nda yapılan bir değerlendirme çalışmasında, günde 1 yumurta yiyen kişilerde kalp krizi, inme ya da başka kardiyovasküler hastalıkların oranının daha yüksek olmadığı görüldü.
Öte yandan, yumurtanın içerdiği selenyum ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer kalp dostu besin maddeleri, kolesterolün olumsuz etkilerini sıfırlayabiliyor. Dr. Khavandi, "Ben çok fazla yumurta yerseniz toplam kolesterolünüzün yükselebileceğini düşünüyorum. Ancak bunun ilerleyen dönemde herhangi bir sağlık sorununa yol açıp açmayacağı tartışmalı. Eğer başka bir sağlık sorununuz yoksa bunun bir problem yaratması olası değil" ifadelerini kullandı.
KIRMIZI ET
Kırmızı et diğerlerinden daha tartışmalı bir gıda çünkü kandaki LDL kolesterolü yükselttiği araştırmalarla görülmüş olan doymuş yağlar açısından zengin. Ancak Dr. Khavandi bu bakış açısının meseleyi fazla basitleştirmek olduğunu söyledi.
"LDL kolesterolün kötü olduğuna, kardiyovasküler hastalıklarla LDL arasında doğrusal bir ilişki olduğuna dolayısıyla LDL'yi azaltmak için beslenmedeki doymuş yağları kesmek gerektiğine dair genelgeçer bir kanı mevcut" diyen Dr. Khavandi, bu modelin artık eskidiğini söyledi ve şöyle devam etti:
"Eğer o 'metabolik' grubun parçası olduğunuz için kolesterolünüz yüksekse beslenmenizde yüksek şeker/yüksek karbonhidrat içeren gıdaları azaltıp, çok az işlenmiş doyurucu gıdalara geçiş yapmak çok daha faydalıdır. Protein açısından zengin kaliteli bir parça et yemek iştahınızı düzenlemeye ve dolayısıyla metabolik bozuklukları kontrol altına almaya yardımcı olur. Bu durum GLP-1 türü zayıflama iğnelerinin etkisine çok benzer. Açlığınızı durdurur."
Mucize bebek! İki kez doğdu, annesinin hayatını kurtardıKABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ
Kabuklu deniz ürünleri nispeten yüksek kolesterol seviyeleri nedeniyle geleneksel olarak 'dikkat edilmesi gereken' gıdalar arasında. Ancak deniz ürünleri, düşük yağ içerikleri nedeniyle diğer kolesterolü yüksek gıdalardan ayrılıyor. Bu noktada deniz ürünlerinin yağ içeriğinin, kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olan omega-3 yağları olduğunu hatırlamakta da fayda var.
Amerikan Kalp Vakfı geçmişte yaptığı kabuklu deniz ürünleriyle ilgili tavsiyesini geri çekerek, bu gıdaların "tam tahıllar, taze sebzeler ve meyvelerin ağırlıklı olduğu" kalp dostu bir beslenmenin parçası olarak tüketilebileceğini belirtti.
YÜKSEK KOLESTEROL HANGİ SAĞLIK SORUNLARINA YOL AÇIYOR?
Kandaki kolesterolün yüksek olması, kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörü. Yapılan kan testlerinin ardından yüksek kolesterol teşhisi konuyor ve lipit profilinin yüksek riskli olduğunun belirlenmesinin ardından ilaç tedavisine başlanıyor. Ancak Dr. Khavandi günümüzde modern izleme ve görüntüleme yöntemleri kullanılarak daha kişiselleştirilmiş bir tedavi yaklaşımı sunulabildiğini belirterek, "Kolesterolü yüksek olan ancak kan damarları sağla olan hastalar görüyorum. Bu gruptakiler için ilaç tedavisi önermiyorum" dedi.
KARACİĞER
Karaciğer herkesin sevdiği bir şey değil belki ancak ekonomik ve besin zengini bir protein kaynağı olarak yabana atılmamalı. Üstelik karaciğer A, B12, D, E, K vitaminleri, demir ve bakır gibi çeşitli kritik mikro besinler açısından da çok zengin. Dahası tıpkı kabuklu deniz ürünleri gibi karaciğer de kolesterol açısından zengin olmakla birlikte yağ açısından fakir.
İngiltere'de bulunan ve kolesterol üzerine çalışmalar yapan bir vakıf olan Heart UK, çoğu kişinin, genel anlamda sağlıklı ve dengeli bir beslenmesi kapsamında tüketilen bu gıdalardaki kolesterolden kaçınmasına gerek olmadığı konusunda tavsiyelerde bulunuyor.
BUNLARDAN UZAK DURUN
ŞEKER
Aşırı şeker tüketimi, özellikle de aşırı işlenmiş gıdalarda bulunan ilave şekerler, Tip 2 diyabet gibi metabolik bozuklukların en önemli itici güçlerinden biri olarak görülüyor.
Metabolik bozukluğu olan hastalarda çoğu zaman insülin direnci, yüksek kan şekeri, LDL kolesterolü yükseltip iyi yani HDL kolesterolü düşüren aşırı karın yağlanması gibi faktörlere bağlı olarak yüksek kolesterol sorunu yaşıyor.
Ancak gizli şekerlerin her yerde olduğunu ve etiket okumayı çok iyi bilmeyenlerin gizli şekerlerden kaçınmakta zorlanacağını belirten Dr. Khavandi, "Hastalarımın birçoğu, çok motive olsalar bile gıda endüstrisinin tuzaklarına düşüyor. Örneğin atıştırmalık olarak az yağlı meyveli yoğurt yiyip sağlıklı olduklarını düşünüyorlar ama baktığınız zaman 1 porsiyon yoğurttan 4 tatlı kaşığı şeker çıkıyor" dedi ve şöyle devam etti:
"Ağırlıklı olarak işlenmemiş gıdalardan oluşan, bol miktarda meyve, sebze, zeytinyağı, yağlı balıklar, kuruyemişler ve tohumlar içeren Akdeniz diyeti gibi bir beslenme modeli benimsemek, lipit profilinizi iyileştirmenin en iyi yolu."
AŞIRI İŞLENMİŞ GIDALAR
Genel sağlık tavsiyelerinde yüksek kolesterolü olan kişilerin işlenmiş yağlardan kaçınması tavsiye ediliyor. Ancak bunun olumsuz yanı aşırı işlenmiş düşük yağ içeren alternatiflere geçmek zorunda kalmak.
Dr. Khavandi de bu durumdan hoşlanmadığını belirterek, "Marketlerde hafif, daha hafif ya da az yağlı gibi etiketlerle satılan her şey sağlık için bir felâkettir. Örneğin az yağlı mayonezin içeriğinde yağ ve yumurta yerine emülsifiye ediciler, nişasta ve şeker gibi bir dolu başka malzeme bulunur" dedi.
Aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak sadece kolesterol açısından değil her anlamda daha sağlıklı olmanın anahtarı. Zira araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdaların aşırı tüketiminin Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme, kanser ve demans gibi birçok ölümcül hastalıkla ilişkili olabileceğine işaret ediyor.
ALKOL
Alkol bir besin grubu değil ancak aşırı alkol tüketimi ile kandaki lipit seviyelerinin artışı arasında bağlantı olduğunu gösteren birçok araştırma mevcut. Orta düzeyde alkol tüketimi bile vücuttaki normal metabolik süreçleri sekteye uğratarak yağ üretimini ve depolanmasını artırabiliyor, vücudun şekeri ve yağları işleyişini etkileyebiliyor.
Bu durum sadece kolesterol seviyelerini artırmakla kalmıyor, vücudun orta kısmında obeziteye ve yüksek tansiyona yol açabiliyor. Bunlar da kalp hastalığını riskini artıran faktörler arasında sayılıyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMENİN DİĞER YOLLARI
Tütün ürünlerinden uzaklaşmak: Sigara ve diğer tütün ürünlerini bırakmakla faydalı kolesterol olan HDL'nin yükselişi arasındaki bağlantı araştırmalarla kanıtlanmış durumda. Hatta sigarayı bıraktıktan sonraki 1 yıl içinde, kalp hastalığı riskinin sigara içen bir kişinin yarısına gerilediği de biliniyor.
Egzersiz yapmak: İngiltere Kalp Vakfı tarafından finanse edilen ve 2024 yılında gerçekleştirilen bir araştırmada, kişinin aktivite düzeyi arttıkça kasların enerji tüketimi için kullandığı doymuş yağ miktarının da arttığı görüldü. Bu da kanda dolaşan kolesterolün azalması ve HDL olmayan kolesterol seviyelerinin düşmesi anlamına geliyor.
Stresi yönetmek: İspanya'da 90 bin çalışanla yapılan çok geniş kapsamlı bir araştırmada, iş stresi olanların LDL kolesterol seviyelerinin anormal yüksek, HDL kolesterol seviyelerinin ise düşük olduğu görüldü. İşinizi bırakmak bir seçenek olmasa da düzenli olarak yoga ve nefes egzersizleri yapmak, stresi azaltmanın iki harika yolu olarak öne çıkıyor.