Sağlıklı bir hayat için tercih sizin

Bugün seçim günü...
Bu nedenle ben de bugün beslenme tercihlerimiz hakkında yazacağım.
Hatta yaygın bir ifade ile söyleyeyim: Bana ne yediğini söyle sana kim olduğunu söyleyeyim.
*
Beslenme seçimlerimiz hayatımızın kalitesini, sağlığımızı ve ömrümüzü belirler.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi seçiyorsanız doğru yoldasınız.
Yeterli ve dengeli beslenmek için oluşacak sağlık risklerini görmeli bunlardan uzak durmalıyız.
Nedir bu sağlık riskleri? Dünya Sağlık Örgütü’nün raporlarında yayınladığı en önemli 10 temel sağlık riski şunlardır :
- Malnütrisyon
- Güvensiz Cinsel İlişki
- Hipertansiyon
- Sigara/Tütün
- Alkol
- Güvensiz İçme Suyu ve Yetersiz Sanitasyon
- Kolesterol Düzeyi Yüksekliği
- Kapalı Ortam Hava Kirliliği
- Demir Eksikliği Anemisi
- Aşırı Vücut Ağırlığı
*
Malnütrisyon : Yetersiz /Dengesiz/Aşırı, Kötü beslenme malnutrisyon demektir. Toplam küresel hastalık yükünün önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Dünya genelinde çocuk ölümlerinin üçte birinden fazlası kötü beslenmeye bağlıdır. Kötü beslenmenin temel nedeni ise ‘yoksulluk’ tur.
Yetersiz ve dengesiz beslenme nelere yol açar biliyor musunuz ?
Protein enerji yetersizliğine bağlı büyüme ve gelişme geriliği
– İyot yetersizliği sorunları
- Gece körlüğü
- Raşitizm
- Demir eksikliği anemisi
- Şişmanlık
- Vitamin eksikliği
- Diş çürükleri

SAĞLIKSIZ BESLENME BÜYÜK RİSKTİR

Kiloluk ve obezite artışı tüm dünyada önemli bir halk sağlığı sorunudur. Obezite her yaştan ve her kökenden insanı etkiler. Diyabet ve diğer diyetle ilgili hastalık oranları, gelişmekte olan ülkelerde bile artmaktadır. Gelişmekte olan bazı ülkelerde, beş yaş altı çocuklarda obezite prevalansı %20’nin üzerine çıkmıştır.
*
Gizli açlık, vitamin ve mineral eksikliği, bağışıklık durumunu ve büyüme ve gelişimi olumsuz yönde etkiler. A vitamini, çinko, demir ve iyot eksikliği önemli halk sağlığı sorunlarına yol açmaktadır. Dünya genelinde 2 milyar kişi iyot eksikliğinden etkilenmektedir, A vitamini eksikliği her yıl yarım milyondan fazla beş yaş altı çocuğunun ölümüne neden olmaktadır.
*
Gebelik sırasında iyi beslenme daha sağlıklı bebeklerin doğmasını sağlar. DSÖ, altı ay sadece anne sütü ile beslenmeyi, altı aydan sonra yaşına uygun ve güvenli tamamlayıcı besinler başlamayı ve en az iki yaşına kadar emzirmeye devam etmeyi önermektedir. Bu önerilere uyulur ise dünya genelinde her yıl beş yaş altı çocuk ölümlerinin beşte biri önlenebilir. Yeterli ve dengeli beslenme, çocuklarda bodurluk ve şişmanlık oranlarının azalmasına ve zihinsel gelişimin hızlanmasına neden olacaktır.
*
Ergenlerdeki beslenme sorunları, çocukluk çağında başlamakta ve yetişkinlik döneminde de devam etmektedir. Anemi, ergen kızların önemli bir beslenme sorunudur. Adölesan gebeliklerin önlenmesi ve kızların beslenmesinin güçlendirilmesi anne ve çocuk ölümlerini azaltacak ve kuşaklar arasında malnütrisyonun geçişini-görülmesini önleyecektir. İyi beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmada en uygun-ideal zaman hem kızlar hem de erkekler için ergenlik dönemidir
*
Sağlıksız beslenme ve hareketsizlik, kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet ve diğer beslenme ile ilişkili sağlık risklerini artırır. Dünya nüfusu giderek yaşlanmaktadır, 2020 yılında 60 yaş ve üzeri nüfus 700 milyondan 1 milyara çıkacaktır. Yeterli ve dengeli beslenme yaşlılık döneminde de genel sağlığın önemli bir belirleyicisidir.
*
Halk eğitimi beslenmenin iyileştirilmesinde en önemli yöntemlerden biridir.

SAĞLIKLI BESLENMEDE 5 ÖNEMLI ANAHTAR

- Yaşamının ilk altı ayında bebeğinize sadece anne sütü veriniz,
- Tükettiğiniz gıdaları çeşitlendiriniz,
- Bol sebze ve meyve tüketiniz,
- Makul miktarlarda yağ tüketiniz ve
- Daha az tuz ve daha az şeker tüketiniz.

GENEL BESLENME İLKELERİ

- Üç ana, üç ara olmak üzere günde 6 öğün yenmelidir.
- Öğünler içinde en önemlisi sabah kahvaltısıdır.
- Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketilmelidir.
- Günde iki litre su tüketilmelidir.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir.
*
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
*
Et-yumurta-kurubaklagil grubundan günde 2 porsiyon alınmalıdır.
- 1 porsiyon: Et, tavuk, balık vb: 50-60 g (2 ızgara köfte kadar),
- Kurubaklagiller: 90 g (Bir çay bardağı),
- Yağlı tohumlar: 30 g,
- Yumurta: Haftada 3-4 adet tüketilmelidir, 2 yumurta 2-3 köfteye eş değerdir.
*
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar kırmızı yağlı et yerine derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler.
Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet yumurta tüketilmesi yararlıdır. Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır. Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.
Omega-3 içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir.
*
Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.
Tahıllar, posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır. Sigara kullanılmamalıdır. Alkollü içeceklerin fazlası zararlı olurken için özellikle kırmızı şarap tüketiminin (günde bir kısım 15 gr/gün) kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olduğu bilinmektedir
Karbonatlı içeceklerin tüketimi hem kalori artışına hem de diş çürümelerine yol açtığı için önerilmemektedir. Yine bu kapsamda ele alınabilecek şeker, çukulota, tatlı gibi gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu tür gıdaların tüketilmesinin ardından ağız-diş temizliği yapılmalıdır.
*
Fast food olarak bilinen hamburger, sandiviç, patates kızartması gibi bol kalorili hazır gıdaların tüketiminin obeziteye (şişmanlık) ve kronik hastalıklara (kalpdamar hastalıkları, kanserler vb) neden olduğu bilinmektedir. Özellikle çocuk ve gençlerin beslenme alışkanlığını olumsuz yönde etkileyen bu tür gıdalar tüketilmemelidir.
Günlük gıda tüketiminde her bir gıdanın kalori değeri düşünülerek günlük gereksinim kadar enerji alınmalıdır. Tüketilmeyen, fazla alınan kalori, enerji vücutta yağ olarak depolanmaktadır.
Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı). Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin.Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
*
Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz. Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz

 EVRENSEL ÖNERİLER

İLK 6 ay boyunca bebeğe sadece anne sütü verilmelidir.
Altıncı aydan sonra, tamamlayıcı beslenmeye “uygun” biçimde başlanmalı ve emzirme 2 yaşına kadar sürmelidir.
Tamamlayıcı beslenme 6 ay ile 18-24 ay arasında tek başına verilmiş olan anne sütüne diğer gıdaların eklendiği önemli bir dönemdir.
Malnütrisyon genellikle bu dönemde başlamaktadır.
*
Türkiye geneline gıda tüketimine bakıldığında, tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketimi ilk sırada yer almaktadır. Et ve et ürünlerinin protein açısından çok önemli gıda maddeleri olmasına rağmen Türkiye genelinde tüketim yüzdesi diğer gıda gruplarının tüketimleri içerisinde sadece %3’tür.
Türkiye’de halkın beslenme durumu bölgelere, mevsimlere, sosyo-ekonomik düzeye ve kentsel-kırsal yerleşim yerlerine göre önemli farklılıklar göstermektedir. Bunun temel nedenlerinin başında gelir dağılımındaki dengesizlik gelmektedir. Bu durum beslenme sorunlarının niteliği ve görülme sıklığı üzerinde etkili olmaktadır.
*
Ayrıca beslenme konusundaki bilgisizlik, hatalı gıda seçimi ile yanlış hazırlama, pişirme ve saklama yöntemlerinin uygulanmasına neden olmakta ve beslenme sorunlarının boyutlarının büyümesine yol açmaktadır.
Yıllar içerisinde ekonomik koşullar ve diğer etkenler dışında, reklamlar, pazara sunulan yeni ürünler ve küresel ölçekte yayılan fast food (ayaküstü beslenme) da toplumun beslenmesini etkilemektedir. Bu değişiklikler beslenme sorunlarına neden olmakta, halk sağlığını etkiler.
Gıda güvencesi ve güvenliğinin sağlanması, sağlığın korunması ve geliştirilmesi, hastalıkların önlenmesi, çevrenin korunması ve sosyoekonomik gelişmenin sağlanması amacıyla politikalar oluşturulurken gıda ve sağlık kavramlarının birlikte ele alınması gerekmektedir.
Politikaların oluşturulması, uygulanması ve etkilerinin görülmesi aşamasında, önem sıralamaları dikkate alındığında, ilk sırada 0-5 yaş çocuklar ve gebe-emzikli kadınlar gelmektedir.