Ayşe Tolga iyi yaşam

Herkese yeniden taptaze enerjimle ''Merhaba'' diyorum. Bundan böyle sizlerle İyi yaşamı ve iyi yaşama dair her şeyi konuşacağız. 

Bu köşede zihninizi, ruhunuzu ve bedeninizi iyi hissettirecek iyilik reçetelerimi sizlerle paylaşacağım.  

Sene başlamış olabilir ama hala taze, yepyeni bir yıl umutları, fırsatları, kazançları ve sürprizleriyle karşımızda duruyor.

Yeni yıl başlarken kendine hedefler koymuş ve bunları bir süre uygulamıştın, ama. Ama diyorum şimdi bu hedeflerini sürdüremediğini fark ediyorsun değil mi? Sorun değil, gel beraber bakalım.

1. HAFİFLEŞ!

Bu sene kilo vermek veya daha fit olmak mı istiyordun? Her pazartesi ayrı bir diyete başladın ama salı günü vaz mı geçtin? Bunun sebebinin aslında kilo vermen için gereken metodun yediklerini azaltmak değil, ne yediğine dikkat etmekten geçtiğini söylesem? İyi kalitede temiz besinlerle beslenmen, vücuduna uygun gıdaları alman senin için en doğru yol olacaktır. Şok diyetler, nutri genetik dediğimiz genetik olarak sana uygun olmayan beslenme düzenleri gibi şeyler uzun vadede metabolizmanı bozacak. Yapman gereken neleri yemen gerektiğini bilmek. İşte hepsini burada bulacaksın. Ayrıca gün içinde ne yedin ne içtin takip etmek de gerçekten işe yarayacak. Bu yüzden teknolojiyi kullanmaya ne dersin? Mesela akıllı telefonun üzerinden kullanabileceğin uygulamalar. Kalori hesabını çok önermiyorum ama yediklerini kaydedebileceğin çok iyi uygulamalar var, bunlardan biri ücretsiz, My Diet Diary Calorie Counter- her gün yediğin yiyeceklerle kalori hesabı yapabilir, içtiğin su miktarını kontrol edebilir, yaptığın egzersizle harcadığın kaloriyi hesaplayabilirsin. Bunun dışında bol su içebilir böylece aslında kilolu olmandan da sorumlu olan toksinleri vücudundan uzaklaştırabilirsin.

2. SAKİNLEŞ

Bu sene stres yönetiminde başarılı olmak, zihnini olumsuz ve seni zayıflatan şeylere karşı daha iyi yönetmek mi istiyordun? Zihnini sakinleştirebilmek için yapman gereken egzersizler var. Yoga ve meditasyon isimleri çoğu insana itici geliyor. Nedenini bilmiyorum, ancak bu ön yargıyı kırmanız ve denemeniz kendinize vereceğiniz en iyi hediye olacaktır, bunu garanti ediyorum. Bunların en temeli nefesten geçiyor. Nefes kadar basit bir şey aslında hayatımız için en önemli ihtiyaç olmanın dışında bizi kendimize, içimize yani merkezimize getiren en önemli araç. Sadece nefese konsantre olabilmek ve gün içinde bunu hatırlayarak zihinsel sakinleşebilmek mümkün. Ancak bu da her şeyde olduğu gibi belirli bir disiplinle uyguladıktan sonra yerleşiyor. Nasıl mı, en basiti burnundan 8 sayıda derin derin aldığın nefesi karnından başlayarak tüm göğüs kafesine kadar doldurman, nefes bitiminde 8 sayarak nefesini tutman, sonra 8 sayıda vermendir. Bu en basit en dinginleştirici nefes egzersizidir. Rahatsız edilmeyeceğin, bir yerde biraz dengelenmek için yapabilirsin. Ben sana yine teknolojiyi kullanmanı önereceğim, harika meditasyon uygulamalarını telefonuna indirip, gün içinde zihnini boşaltıp tazeleyebileceğin şahane bir uygulama headspace. Ofisinde ve gözlerini bile kapatmadan yapacağın meditasyon için İOS ve Android uyumlu bu uygulamayı indirmen yeterli.

3. SIKILAŞ

Eğer yeni senede daha fit, daha sıkı vücutlu veya daha yüksek kondüsyonlu olmak istiyordu isen, yine çözümü var. İşte şu 4 hareketi 15’er tekrar ve 3 tur yap, 20 dakikada sıkılaş.

1.) Bacaklar
Çömelme – Squat

Bu çok bildiğimiz egzersiz, en büyük kas gruplarından olan tüm bacak bölgesini çalıştırıyor. Arkaya doğru çömelirken dizlerinizi kırın, bacaklarınızın içe veya dışa dönmeyecek şekilde karşıya bakıyor olması önemlidir. 15 kez yapın bir sonraki harekete geçin.

Geriye adım- Lunge

En basit ama en etkili hareketlerden biri. Geriye büyük bir adım atın, arkadaki diziniz diz kapağı yere gelecek şekilde kırık. Öndeki bacağınız ileriye gitmeden olduğunuz yerde aşağıya çökün ve kalkın. Her bacak için 15 kez yapın, bir sonraki harekete geçin.

2.) Kalçalar
Köprü- Bridge

Yer sırt üstü uzanın, kollar vücudun iki yanında, ayak tabanlarını karşıya bakarak topuklarınızdan bastırarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Bu hareketi 20 kez yapın.

Geriye tekme- Kick back

Dört ayak pozisyonunda başlayın bir bacağınız 45 derece olarak ayak topuğunuzu tavana doğru yukarıya kaldırın. Bunu yaparken gövdenizin diğer yerleri sabit sadece kalçadan bu hareketi yapın. Her bacak 12 kez hareketi tekrarlayın.

3.) Karın Bölgesi

Sırt üstü yere uzanın, kollarınız başınızın üstünden ileriye uzansın. Yavaşça kollarla birlikte yukarıya hareket ederken ayaklarınızı da yukarıya uzatın. V harfi şeklinde olacaksınız. Burada iken nefes verin, sonra yavaşça geriye doğru kendinizi bırakın. Zor bir karın hareketidir, ancak tüm karın kaslarını çok iyi çalıştırır. Seviyenize göre 8-10- 12 tekrarlar yapınız.

4.) Yan bölge

Bana en sık sorulan sorulardan bir tanesi de, yan bölgeyi nasıl çalıştaracağınız yönünde. Yan bölge kaslarını en ideal çalıştıran bu hareketle beli inceltmek mümkün. Yan yatın, alttaki kolunuz ileriye uzansın. Ayaklarınız üst üste değil bir 10 cm ara ile yan yana dursun. Nefes alırken sadece gövdenizden güç alarak yana ve yukarıya kalkın, verirken aşağıya inin. 10 kez her taraf için tekrarlayın.

Bu dört hareketi arka arkaya yaptığınızda bir tur tamamlanmış olacak. 1 dakika dinlenin, sonra tekrar ilk hareketten başlayın. Böyle 3 tur daha devam edin.

Uyarı: Bu hareketleri her hangi bir sağlık sorunu olmayanlar yapabilir. Hamileler, bel ve omurga rahatsızlığı olanlar, kalp ve damar rahatsızlığı olanların doktor onayı ile yapması önerilir.

BİR TATLI HUZUR ALMAYA GELDİM

Bana en çok gelen şikayetlerden bir tanesi stres. Genci yaşlısı bu sözü ne de çok kullanır olduk. Günlük yaşantımız içinde huzur, sakinlik ve sükunet yerine kaos, kavga ve karmaşa hakim. Ancak bazı alışkanlıklar edinerek bunu tersine çevirmek mümkün. Önemli olan bu alışkanlıkları eksiksiz bir şekilde yerine getirmek değil, günden güne deneyerek bu konuda iyileşmek. Çevremizde olup bitenleri üzerinde değil, kendi davranışlarımız üzerinde etkimiz olduğunu anladığımızda aslında en önemli bölümü halletmiş oluyoruz. Peki neler yapmalıyız?

Birçok insan güne telaşlı bir koşuşturmacayla başlıyor. Bunun yerine sabahları biraz daha erken kalkıp, keyfinizi süreceğiniz kahvenizi yapmak, duşunuzu almak, belki yazımda bahsettiğim kısa nefes egzersizini yaparak güne başlamak, biraz vücudu esnetmek size nasıl geliyor ama benim yoğun hayatımın içinde nasıl dağılmadan kaldığımı soranlara cevabım bu oluyor. Günüme sakin başlamak. Saatimi kurup kalkış saatimden yarım saat bile olsa erken kalktığımda yavaşlıyorum, keyifle hazırlanıyorum, stresli durumlarda ise aşağıdakileri uyguluyorum.

ŞÜKREDİN


Birçok insan şükretmenin ne kadar önemli olduğunu söyler, peki günlük hayatımızda bunu ne kadar uygulayabiliyoruz? Yatağımda uyandığım anda, günüme sahip olduğum 3 şeye şükranlarımı sunarak başlıyorum. Bu bana, her zaman sahip olduklarımdan memnun olmayı getiriyor. İş yerinde her şey kötüye gidebilir, iş arkadaşlarınız kaba davranabilir, çocuklarınız yaramazlık yapabilir, sevdiğiniz kişi size istediğiniz ilgiyi göstermeyebilir… Bunların içinde sakın kaybolmayın, unutmayın, koşullar ne olursa olsun şükredecek şeyler var, inanın yaşadığınız her olumsuzluk bir an sonra geçecek, bu anların geçiciliğini hatırlayın ve şükretmeyi unutmayın ve gülümseyin.

GÜRÜLTÜYE ELVEDA DEYİN. 

Kornalar, inşaat sesleri, trafik ve şehrin gürültüsü. Yaşamımızın her bir alanı gürültüyle dolu. Sanal dünya, bildirimler, sosyal medya, haberler… Hayatınızdan gürültüyü çıkarmak için neler yapabileceğinize bakalım.

Ses yalıtımı: Evinizin cam ve bazı duvarlarına ses yalıtımı yaptırarak evinizde sükuneti sağlayabilirsiniz. Biliyorum, biraz maliyetli olmakla birlikte, eviniz kendinize aitse, uzun zamana yaydığınızda uyku kalitenizden zihinsel sağlığınıza size çok faydası olan bu işlemi yaptırabilirsiniz.

Kulaklık takın: Ses izolasyonu yapan kulaklığınızı gündelik hayatta özellikle kullanmak.

Gürültü aletlerinizi kapatın. Eve geldiğimde telefonumu bırakarak, sesini kısmak bana acaip mutluluk veriyor.

TEK BİR HEDEFE ODAKLANIN


Farkında mısınız, sokaklarda evimizde nasıl yaşar olduk. Büyük veya küçük 2 boyutlu dümdüz ekranlara sevdiklerimizin gözlerine bakmaktan dah açok bakar olduk. Artık biz insanlığın ötesinde bambaşka şeyler yapar olduk. Mesela toplu taşıma araçlarındayken veya yürürken mesaj yazıp, direksiyon başındayken sosyal medyayı kontrol etmek, bir şeyleri hallederken video izleme, yemek yerken televizyon izlemek ise daha eski bir alışkanlık. Yani hep bir iş yaparken aynı zamanda başka başka şeylere de bakmak. Yani yaptığımız işe konsantre değiliz. Böyle olmadığımızda, aslında bedenimizde de değiliz. Öyle olunca anksiyeteye yani kaygılı bireyler oluyoruz. Nerden mi biliyorum? Araştırmalardan, çünkü her an birden fazla bir şey yapmak aslında zihin yapımıza sürekli kaygılanmayı çağrıştırıyor.

Yaşamızıda hep endişeyi taşımanıza neden oluyor. Bunun yerine tek bir şeye odaklanmak ve aynı anda birden fazla şey yapmamayı öğrenmek gerekiyor. Zen, işte burada devreye giriyor. Nedir Japon meditasyon sanatı. Ama basit, ne yapıyorsan sadece onu, tüm dikkat ve andaki mevcudiyetinle yapmak demek. Bu alışkanlığı zamanla edinmek zor değil. Örneğin sadece yemek yiyin, sadece tabağınızı yıkayın, sadece yürüyün, sadece sohbet edin, sadece kitap okuyun, sadece e-maillerinize bakın. Bir seferde tek bir şey yapmanın ne kadar huzurlu olduğunu zamanla fark edeceksiniz.

Haydi deneyin.

AYŞE’NİN HER DERDE DEVA BİTKİ ÇAY

Malum mevsim nezle mevsimi aksırıklar peşimizi bırakmıyor. İşte böyle zamanlarda ilaçlar yerine ben bitkilerden ve doğadan care aramayı daha seviyorum. Bol sıvı almamızı da sağladığı için bitki çayları- tabi ki dozunda içilmesi şartıyla , bizler için en büyük yardımcı.

KIŞ ÇAYI

3- 4 çubuk tarçın
1 tatlı kaşığı tane Yeni bahar, karabiber
İnce dilimlenmiş taze zencefil dilimleri
İnce dilimlenmiş kabuğuyla portakal
1 Tutam ıhlamur
Tüm malzemelerin üstüne kaynar suyu dökerek, 10 dk demleyin.
Üzerine bal ekleyerek için. Afiyetler olsun, şifa olsun.