×
Yıllar geçtikçe teknolojideki ilerlemeler, besinlere çok kolay ulaşabilme ve hareketsizlik, şişmanlık gibi bir salgın hastalığın da ortaya çıkmasına, her geçen gün büyümesine neden olmuştur. Ortalama yaşam süresi üzerine de bunca ilerlemeye rağmen negatif bir faktör olarak şişmanlık hala etkisini göstermektedir.
Bugün dünyanın en uzun yaşayan insanlarının hep daha zayıf olanlar olduklarının farkına varabiliyoruz. Zayıf kalmayı başarmak aynı zamanda uzun bir ömrün garantisi olabilir mi? Başa gelebilecek herhangi bir kaza sayılmazsa, evet zayıf kalmak ömrü uzatmanın bir yolu sayılabilir. Zayıf kalabilmek için çeşitli moda diyetler her zaman gündem de olsa da artık diyet yaparak kalıcı zayıflama başarılamıyor. Kalıcı zayıflama için yapılacak en önemli yaklaşım yaşam tarzını değiştirmek olacaktır.
Yaşam tarzını değiştirmek için uygulanabilir bir yöntem olarak akşam yemeğinin atlayın. Akşam yemeği atlandığında vücutta olan değişiklikler ise şöyle;
Her ne kadar günlük yaşantıda akşam yemeği aynı zamanda bir sosyalleşme ve tüm aile fertlerinin bir araya geldiği bir paylaşım gibi görülse de daha fazla zaman kaybetmeden bu alışkanlıktan vazgeçmek gerekiyor. Akşam yemeğini atlamayı mümkünse her gün yapın. Bu durumda çok iyi kilo kontrolü sağlarsınız. Haftada en az iki gün yapabildiğinizde ise ortalama kilo kontrolü ile iyi bir metabolik iyileşme elde edersiniz. Akşam yemeğini atlamak kalıcı kilo kaybının ve gençleşmenin en önemli anahtarı olabilir. Akşam yemeği mümkünse saat beşten önce yenmeli ve akşam yemeği yenildikten sonra hiçbir şey yenilmemelidir.
Açlık duygusu yaşandığında, bu durum şekersiz bitki çayları ile giderilmeye çalışılmalıdır. Saat başı içilecek bu şekildeki sıcak çaylar hem sindirimi rahatlatır, hem bağırsakları yumuşatır hem de tokluk duygusu verir. İlk günlerde çok acıkıldığında 1 tatlı kaşığı balla tatlandırılmış süt içilebilir. Süt hem laktik asit seviyesini yükselterek vücudu gevşetir hem de açlıkta temel gereksinim olan şekeri vücuda verir.
Yeşil mercimek iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Besinlerin ısı etkisi dediğimiz bir mekanizma ile metabolizma hızını hafif arttırır. Sindirime bağlı harcanan enerji artacağı için kilo verme sürecinde mucizevi etki gösterir.
İyi bir bitkisel karbonhidrat kaynağıdır. Yani vücuda kaliteli şeker verir. Özellikle zayıflarken beslenmede günlük alınan kaloriyi azaltılır. Eğer kişi tek yönlü besleniyorsa yeterli şeker alamadığı için buna bağlı halsizlik, yorgunluk, bitkinlik yaşayabilir.
Oysa salatalarına ekleyeceği 2 yemek kaşığı kadar haşlanmış yeşil mercimek, vücuda yeterli şekeri verir ve diyete bağlı bu semptomların görülme durumu azalır.
Çok iyi bir lif kaynağıdır. Lifler bitkilerin hücre duvarında olan bileşenlerdir. Beslenme ile midemize girdiklerinde şişerler ve hacim oluştururlar. Bu durumda da az yemeye bağlı acıkma hissi azalır, yani daha tok kalarak diyete uyum süreci kolaylaşır.
Mercimek bağırsaklarda ilerlerken bağırsak hareketlerini arttırır. İyi bir metabolizma, iyi bir boşaltım sisteminde geçer. Boşaltım sisteminin iyileşmesi zayıflamayı kolaylaştırır.
Bayram süresince fazla yemek yeme eğilimine engel olmak fakat aynı zamanda isteklerimizi karşılamak için öğünleri küçük porsiyonlu sık öğünler haline getirmekte fayda var. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmayı eski haline getirmek az ama sık yiyerek ve egzersiz yaparak mümkündür.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen yüksek kalorili yiyecekleri tüketirken dikkat edilmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Yüksek kalorili yiyecekler şişmanlamayı kolaylaştırdığı için mümkün olduğunca uzak durulması gerektiğini öneriyor.
Unutulmaması gereken en önemli konunun su olduğunu hatırlatan Dr. Ayça Kaya su tüketimini bayramda da artırmak gerektiğini, günlük en az 8 bardak su tüketmemiz konusunda uyarıyor.
Gün içinde her ikrama hayır denilemeyeceği için önlemi baştan almakta fayda var. 1 kase yoğurt, beraberinde 1 adet mevsim meyvesi ve 3-4 tane bademle yapılan kahvaltı yeterli olur. Öğle yemeği için; etli, peynirli veya tavuklu bir salata ile bir bardak ayran içmek öğle yemeği için ideal. Öğleden sonraki ziyaretlerde de ikram edilen yiyeceklerden 4 dilim baklava, 3 dilim börek, iki dilim kek yerine; mümkünse 1 porsiyon sütlü tatlı, 1 dilim börek ve 1 ince dilim kek tercih edilebilir. Bu tüketilen tatlı miktarlarının günde iki porsiyonu geçmemesine özen gösterilmelidir. Gün içinde tüketilen ikramlardan sonra akşam yemeğini az yemek gerekir. 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği ile 1 kase cacık ve 1 porsiyon meyve yemek yeterli olacaktır.
Özellikle yapımında fazla miktarda yağ, şeker ve un kullanılan hamurlu-şerbetli tatlılardan, kızartmalardan uzak durmakta fayda var. Enerji değeri çok yüksek olan bu yiyecekler bir gün içinde birkaç porsiyon tüketildiği takdirde bel çevresi genişlemesi muhakkaktır. Bel çevresi genişlemesi başta insülin direnci, karaciğer yağlanması, tansiyon yükselmesi gibi metabolik haftalıkların ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Bu besinler kolesterolde ani yükselişlere neden olabileceği için ailede hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol ve diğer kalp-damar hastalıkları olanların ve yaşlıların bu durumda hassas olması gerekir.
Bayram ziyaretlerinde ve tatil süresince hızlı ve fazla miktarlardaki tüketim gaz, hazımsızlık, mide bulantısı ve mide-bağırsak hastalıklarına yol açabilir. İkramlıklarda her şeyi tüketmek yerine tadımlık almak bu tip mide rahatsızlıklarını engellemeyi kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda sıvı tüketimini artırarak mide problemlerinin önüne geçilebilir. Günlük sıvı alımının 2,5 lt civarında olmasına dikkat edin.
Bayramı fırsat bilip günlük aktiviteleri de artırmak gerektiğine dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya günlük yarım saatlik tempolu yürüyüşler yapılarak vücut hareketini artırmayı öneriyor.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya
Bayram süresince fazla yemek yeme eğilimine engel olmak fakat aynı zamanda isteklerimizi karşılamak için öğünleri küçük porsiyonlu sık öğünler haline getirmekte fayda var. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmayı eski haline getirmek az ama sık yiyerek ve egzersiz yaparak mümkündür.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen yüksek kalorili yiyecekleri tüketirken dikkat edilmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Yüksek kalorili yiyecekler şişmanlamayı kolaylaştırdığı için mümkün olduğunca uzak durulması gerektiğini öneriyor.
Unutulmaması gereken en önemli konunun su olduğunu hatırlatan Dr. Ayça Kaya su tüketimini bayramda da artırmak gerektiğini, günlük en az 8 bardak su tüketmemiz konusunda uyarıyor.
Gün içinde her ikrama hayır denilemeyeceği için önlemi baştan almakta fayda var. 1 kase yoğurt, beraberinde 1 adet mevsim meyvesi ve 3-4 tane bademle yapılan kahvaltı yeterli olur. Öğle yemeği için; etli, peynirli veya tavuklu bir salata ile bir bardak ayran içmek öğle yemeği için ideal. Öğleden sonraki ziyaretlerde de ikram edilen yiyeceklerden 4 dilim baklava, 3 dilim börek, iki dilim kek yerine; mümkünse 1 porsiyon sütlü tatlı, 1 dilim börek ve 1 ince dilim kek tercih edilebilir. Bu tüketilen tatlı miktarlarının günde iki porsiyonu geçmemesine özen gösterilmelidir. Gün içinde tüketilen ikramlardan sonra akşam yemeğini az yemek gerekir. 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği ile 1 kase cacık ve 1 porsiyon meyve yemek yeterli olacaktır.
Özellikle yapımında fazla miktarda yağ, şeker ve un kullanılan hamurlu-şerbetli tatlılardan, kızartmalardan uzak durmakta fayda var. Enerji değeri çok yüksek olan bu yiyecekler bir gün içinde birkaç porsiyon tüketildiği takdirde bel çevresi genişlemesi muhakkaktır. Bel çevresi genişlemesi başta insülin direnci, karaciğer yağlanması, tansiyon yükselmesi gibi metabolik haftalıkların ortaya çıkmasını kolaylaştırır. Bu besinler kolesterolde ani yükselişlere neden olabileceği için ailede hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol ve diğer kalp-damar hastalıkları olanların ve yaşlıların bu durumda hassas olması gerekir.
Bayram ziyaretlerinde ve tatil süresince hızlı ve fazla miktarlardaki tüketim gaz, hazımsızlık, mide bulantısı ve mide-bağırsak hastalıklarına yol açabilir. İkramlıklarda her şeyi tüketmek yerine tadımlık almak bu tip mide rahatsızlıklarını engellemeyi kolaylaştıracaktır. Aynı zamanda sıvı tüketimini artırarak mide problemlerinin önüne geçilebilir. Günlük sıvı alımının 2,5 lt civarında olmasına dikkat edin.
Bayramı fırsat bilip günlük aktiviteleri de artırmak gerektiğine dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya günlük yarım saatlik tempolu yürüyüşler yapılarak vücut hareketini artırmayı öneriyor.
Baş ağrısının yüksek tansiyon, menenjit, kafa içi yer kaplayan lezyonlar, beyin tümörleri gibi çok çeşitli ve çok ciddi nedenleri olsa da Türk Nöroloji Derneği’nin verilerine göre baş ağrılarının %90'ı migren ve gerilime bağlıdır. Eğer siz de migren veya gerilim tipi baş ağrısını çok sık yaşıyorsanız günlük yaşamınızda alacağınız bu önlemler hem baş ağrısı yaşama sıklığınızı azaltır hem de ağrınızın geçmesini sağlar.
Karanlık, sessiz bir ortamda kesintisiz uyuyabildiğinizde ertesi gün baş ağrısı yaşama riskiniz azalır. Karanlıkta ve uykuda salgılanan melatonin ve büyüme hormonunun hem metabolizmayı düzenlediğini hem de bağışıklık sistemini iyileştirdiğini biliyoruz. Daha az baş ağrısı için daha iyi uyku şart. O nedenle gece en geç 23.30’da yatağa gidin ve en erken 06.30’da uyanın. Minimum 6, maksimum 8 saat uyku yeterlidir. Eğer çok fazla uyursanız bu durumda paradoksal olarak baş ağrısı yaşama riskiniz de yükselir.
Doğru beslenme de baş ağrısı yaşamamak için en az uyku kadar önemlidir. Eğer insülin direnciniz veya şeker düşmeleriniz oluyorsa çok uzun açlık süreleri de baş ağrınızı tetikleyebilir. O nedenle açlık hissettiğiniz an vücudunuza doğru yiyeceklerle cevap verebilmek önemlidir. Burada da kan şekerini çok hızlı yükseltip düşürmeyen yiyecekler tercih edilebilir. Mesela glisemik indeksi düşük yiyecekler olan ekşi meyveler, süt, yoğurt, ayran, kuru baklagiller, bulgur ve esmer ekmekler tercih edilebilir.
Yüksek miktarda alkol de baş ağrısını tetikleyebilir. Alkol hem susuzluğu hem de şeker düşmesini tetikler, bununla birlikte beyin damarlarını genişletir ve baş ağrısı yaşamanıza neden olur. Eğer alkol kullanacaksınız alkol derecesi düşük olan bira, şarap gibi içkileri tercih etmeniz daha doğru olur. Alkol sonrası vücudun su ihtiyacı artar, bu da dolaşımı etkileyeceği için 2 litre kadar su içmeye özen göstermek gerekir. Eğer çok sık baş ağrısı çekiyorsanız alkolü hayatınızdan tamamen çıkarmanız doğru olacaktır.
Kanada’da 940 kişi üzerine yeni yapılan bir araştırmada, hiç diyet yapmadan sadece 1 öğünde 1 porsiyon kuru baklagil yenerek 1,5 ayda yarım kilo kaybedildiği gösterildi.
Zayıflarken kuru baklagillerin etkisini maksimize etmenin 10 yolu
Bizim kültürümüzde genellikle sebze yemeklerinin içine bulgur ya da pirinç (ıspanak, pazı, pırasa, lahana…) eklenir. Dr. Ayça Kaya, sebzeleri haşlanmış kuru baklagil ekleyerek pişirilmesini öneriyor. Bu yöntemle pişirilen sebzelerin hem protein değeri artar hem de kilo vermeye yardımcı olur.
1- Süt içerdiği süt şekeri, yağ ve protein açısından çok faydalı bir besindir. Günlük yemeklerinizde bulundurmanız dengeli beslenme açısından çok büyük yarar sağlar.
2- Sütle ilgili yeni yapılan 16 araştırmanın sonucunda tam yağlı süt ve süt ürünleri kullananlarda obezite, diyabet ve kalp damar hastalığı riski daha az bulundu. Tam yağlı süt ürünlerinin bu şekilde etki göstermesi sütün içindeki bütirat, fitanik asit, trans palmitoleik asit ve konjuge linoleik asit gibi faydalı yağ asitlerinden kaynaklanıyor.
3-Tam yağlı sütün içindeki trans-palmitoleik asit kan yağlarını azaltıyor, insülin direncini düşürüyor. Diyabet gelişme riskini %60 azaltıyor.
4-Tam yağlı süt ürünlerinde bulunan başka bir yağ asidi olan Bütiratda bağırsak hücrelerinde enerji dengelemesi yaparak iltihaplanmayı azaltıyor. Bütiratın bu güçlü etkisi özellikle Crohn Hastalarında kendini gösteriyor. Günde 4 gram Bütirat verilen bu hastalarda atak sayısını azaltıyor.
5-Süt ürünlerinde bulunan Konjude linoleik asit yağ yakımını hızlandırıyor. Kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltıyor.
6-Sütün içindeki bu iyi yağ asitleri mide boşalma zamanını uzatarak tokluk hissini artırıyor.
Salata ve yoğurdu bitirdikten sonra diğer yemeklere geçin. Bizim geleneksel yemek şeklimizde sofraya önce çorba, sonra ana yemek gelir. Salata ve yoğurt çoğu zaman yardımcı yemek olarak sofraları süsler ve çoğu zaman yenmez. Halbuki yemeğe salata ve yoğurtla başlarsanız ve onları bitirdikten sonra ana yemeğe geçerseniz, daha yüksek enerji değeri olan ana yemeği daha az yemeyi başarırsınız. Daha çabuk doyarak sofradan kalkarsınız.
Karbonhidratlar vücudumuzun en önemli yakıtıdır. Karbonhidratsız bir hayat düşünülemez. Özellikle beynin kullandığı tek yakıt karbonhidrattır. Ancak ne yazık ki günlük yaşamımızda gereğinden fazla karbonhidrat tüketiyoruz ve fazla karbonhidratlar yağ olarak vücudumuza depo ediliyor. Yemeklerimizin yanında yardımcı yemek olarak kullandığımız patates, pilav, ekmek, makarna, börek, erişte gibi yiyecekleri hep en sonda ve hep en az olarak tüketmeye çalışalım. Bu tür yiyecekleri aynı anda sofrada bulundurmayalım.
Yapılan bir çok bilimsel araştırmada gösterildi ki, yemek öncesi ve yemek sırasında su içimizayıflamayı kolaylaştırıyor. Yemek sırasında ve öncesinde su içmek midenin boş hacmini küçültüyor, açlığı bastırıyor ve daha az yemeyi sağlıyor.
Yemek yemeye çok aç oturulduğunda yenilen miktar artıyor ve kişi çok zor doyuyor. Çok acıktığınızı hissediyorsanız protein değeri yüksek olan süt, yoğurt, ayran, sütlü kahve gibi yiyecekleri yemekten hemen önce tüketirseniz öğünde daha çabuk doyduğunuzu ve daha az yediğinizi fark edeceksiniz.
Limon; yemeklerinizde mutlaka limon kullanın. Çünkü limon yiyeceklerin glisemik indeksini düşürerek kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçer, daha tok hissetmenizi sağlar.
Ceviz; ara öğünlerde veya salatalarınıza ekleyeceğiniz 2 adet ceviz içerdiği iyi yağlar sayesinde mide boşalma zamanınızı uzatır ve daha çabuk acıkmanızı önler.
Acı kırmızı biber; acı kırmızı biber içerdiği kapsaisin maddesi nedeni ile metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Acılı yemekleri daha çok sevmenin vakti geldi.
Turşu; ev yapımı turşunun içindeki probiyotikler bağırsakdaki iyi bakterilerin sayısını arttırarak boşaltımı hızlandırıyor, bağışıklığı güçlendiriyor ve metabolizmayı dengeliyor.
Yoğurt; içerdiği konjuge linoleik asitler sayesinde göbek çevresindeki yağlara savaş açıyor. İçerdiği protein sayesinde daha tok hissetmeyi sağlıyor ve yüksek kalsiyum içeriği yağ yakımını hızlandırıyor.
[fotogaleri=1363]
Salata ve yoğurdu bitirdikten sonra diğer yemeklere geçin. Bizim geleneksel yemek şeklimizde sofraya önce çorba, sonra ana yemek gelir. Salata ve yoğurt çoğu zaman yardımcı yemek olarak sofraları süsler ve çoğu zaman yenmez. Halbuki yemeğe salata ve yoğurtla başlarsanız ve onları bitirdikten sonra ana yemeğe geçerseniz, daha yüksek enerji değeri olan ana yemeği daha az yemeyi başarırsınız. Daha çabuk doyarak sofradan kalkarsınız.
Karbonhidratlar vücudumuzun en önemli yakıtıdır. Karbonhidratsız bir hayat düşünülemez. Özellikle beynin kullandığı tek yakıt karbonhidrattır. Ancak ne yazık ki günlük yaşamımızda gereğinden fazla karbonhidrat tüketiyoruz ve fazla karbonhidratlar yağ olarak vücudumuza depo ediliyor. Yemeklerimizin yanında yardımcı yemek olarak kullandığımız patates, pilav, ekmek, makarna, börek, erişte gibi yiyecekleri hep en sonda ve hep en az olarak tüketmeye çalışalım. Bu tür yiyecekleri aynı anda sofrada bulundurmayalım.
Yapılan bir çok bilimsel araştırmada gösterildi ki, yemek öncesi ve yemek sırasında su içimizayıflamayı kolaylaştırıyor. Yemek sırasında ve öncesinde su içmek midenin boş hacmini küçültüyor, açlığı bastırıyor ve daha az yemeyi sağlıyor.
Yemek yemeye çok aç oturulduğunda yenilen miktar artıyor ve kişi çok zor doyuyor. Çok acıktığınızı hissediyorsanız protein değeri yüksek olan süt, yoğurt, ayran, sütlü kahve gibi yiyecekleri yemekten hemen önce tüketirseniz öğünde daha çabuk doyduğunuzu ve daha az yediğinizi fark edeceksiniz.
Gerilime bağlı baş ağrılarından kurtulmak için dinlenme, sessizlik ve stresten uzak durmak etkilidir. Yapılan bazı araştırmalarda, bitki çayı tüketiminin de baş ağrısının şiddetini azalttığı öne sürülmüştür. İşte, baş ağrısına iyi gelen bitki çayları…
Malzemeler
1 parça zencefil
1-2 dilim limon
1 adet çubuk tarçın
Yapılışı
2 bardak suyun içine zencefil ve çubuk tarçını ekleyip kaynatın. Su kaynadıktan sonra altını kapatın. 5 dakika demlenmesini bekleyin. Taze sıkılmış limon ilave ederek servis yapın.