×
Bahar ayları, doğanın uyanışıyla birlikte beslenmemizde de önemli değişiklikler yapma fırsatı sunar. Mevsimsel besinler, vücudumuza ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlayarak hem bedenimizi hem de ruhumuzu tazeler. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyve, taze ve doğal olduğu için besin değerleri en yüksek seviyededir. Bahar aylarında doğanın sunduğu taze lezzetlerle beslenmek, vücudun dinç kalmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve metabolizmayı hızlandırır. Bu dönemde meyve ve sebze çeşitliliği oldukça zengindir. Şimdi sofralarımızı şenlendirecek, bize canlılık verecek mevsimsel ürünlere bir göz atalım.
Enginar: İçerdiği sinarin ve silimarin gibi biyoaktif bileşikler sayesinde özellikle karaciğer sağlığını olumlu etkiler. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önler.
Kuşkonmaz: Asparagin adlı aminoasit sayesinde doğal bir diüretik (idrar söktürücü) etkiye sahiptir; bu da vücuttaki fazla suyun ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Prebiyotik lif olan inülin içeriği sayesindeyse bağırsak florasının dengelenmesini destekler, sindirim sistemini düzenler. Aynı zamanda iyi bir folat, K vitamini, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bu vitaminler hücre yenilenmesi, bağışıklık fonksiyonları ve kemik sağlığı açısından önemlidir. Yüksek antioksidan kapasitesiyle oksidatif stresi azaltır, yaşlanma karşıtı etkiler gösterir. Kuşkonmazın düzenli tüketimi hem detoksifikasyon süreçlerine katkıda bulunur hem de genel metabolik sağlığı destekler.
Taze sarımsak: Biyoaktif sülfür bileşiği olan allicin sayesinde antimikrobiyal, antiviral ve antifungal özellikler gösterir. Bu bileşik, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini arttırırken, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyerek vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Aynı zamanda sarımsağın içerdiği flavonoidler, selen ve C vitamini, oksidatif stresin azaltılmasında görev alır. Taze sarımsak, kan basıncının düzenlenmesi, LDL kolesterolün düşürülmesi ve endotelyal fonksiyonların iyileştirilmesi gibi kardiyovasküler faydalar da sağlar.
Semizotu: Bahar aylarının olmazsa olmasıdır. Özellikle alfa-linolenik asit (ALA) formunda olan omega-3 yağ asitleri açısından öne çıkar; bu özelliğiyle kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada ve inflamasyonun modülasyonunda etkilidir. Ayrıca yüksek oranda C vitamini, E vitamini, beta-karoten, glutatyon ve çeşitli fenolik bileşikler içermesi, semizotunu güçlü bir antioksidan kaynak haline getirir. Magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi önemli minerallerin yanı sıra folat açısından da zengindir; bu sayede hücresel enerji üretimine katkı sağlar. Lif içeriğinin glisemik kontrol üzerinde olumlu etkisi vardır, gastrointestinal sağlığı da destekler.
Çilek: Mart ayı itibariyle tezgâhlarda gördüğümüz taze çilek, düşük enerji içeriğine rağmen yüksek besin yoğunluğuna sahip, fonksiyonel bir meyvedir. Düşük glisemik indeksli bir meyve olması nedeniyle diyabetik bireyler için de kontrollü miktarda uygun bir alternatiftir. Taze olarak tüketildiğinde besin öğeleri maksimum düzeyde korunur.
Maltaeriği: Yenidünya meyvesi diye de bilinir. Hem lezzeti hem de besin içeriği açısından değerlidir. Özellikle beta-karoten bakımından zengin olması, bu meyveyi güçlü bir A vitamini öncüsü haline getirir. Bu da göz sağlığını destekleyici, cilt yenilenmesini teşvik edici ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkiler sağlar. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemi fonksiyonlarını düzenleyerek bağırsak sağlığına katkı sağlar ve glukoz emilimini yavaşlatarak kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
Ayrıca bu meyvedeki
Ramazan günlerinin sonuna geldik. Yarın bayram. Oruçtan normal öğünlerimize geçiş sürecinin yavaş, bilinçli ve adım adım gerçekleştirilmesi hem sindirim sistemi sağlığının korunması hem de metabolik denge açısından büyük önem taşır.
Ramazan boyunca, genellikle yoğun kalori alımına ve uzun süreli açlık sonrasında ani besin tüketimine alışılır. Oruçsuz beslenme rutinine geçerken hemen eski haline dönülmeye çalışılırsa bu durum sindirim sisteminde rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu nedenle, orucun sona ermesinin ardından, günlük üç ana öğün ve ara öğünler şeklinde dengeli ve düzenli bir beslenme programına geçilmesi önerilir. İlk aşamada, iftar ve sahurda yenen ağır, yağlı ve şekerli gıdaların yerine, sindirimi kolay, lif, vitamin ve mineral yönünden zengin besinler tercih edilmelidir. Böylece vücut ani değişimlerden korunur ve metabolizmanın normal seyrine uyum sağlaması desteklenir.
AKŞAMLARI ÇORBAYA DEVAM
Bu geçiş sürecinde en önemli adımlardan biri porsiyon kontrolünü yeniden sağlamak ve yavaş yavaş daha hafif yemeklere yönelmek olmalıdır.
Ramazanda birden çok öğünde yoğun kalori alımı, vücudun enerji dengesinde geçici değişikliklere neden olur. Ancak oruçsuz beslenme ritminde vücudun gün boyu sürekli ve dengeli enerji alması sağlanmalıdır. Bu amaçla, her öğünde yavaş yemek, iyi çiğnemek ve yemek sonrası kısa yürüyüşler yapmak sindirim sistemini rahatlatır. Ayrıca ara öğünlerde taze meyve, yoğurt, çiğ kuruyemiş gibi hafif ve besleyici alternatiflere yer vermek, vücudun ihtiyaç duyduğu mikrobesinleri almasını kolaylaştırır. Zamanla, midenin alıştığı ve sindirim sisteminin normal fonksiyonlarına döndüğü görülür; böylece, rutin yeme düzenine geçiş daha sorunsuz gerçekleşir.
Bu süreçte oruç sürecinin soframıza kattığı kime alışkanlıklardan tamamen kopmadan, bazı geleneksel ramazan lezzetlerini ölçülü şekilde yemeye devam etmek mümkündür. Örneğin, hurma, sindirimi destekleyen besin öğeleri içerdiğinden normal diyetin parçası olarak kalabilir. Ancak vücudun günlük enerji ihtiyacına uygun şekilde ve belirli aralıklarla yapılmalıdır. Aynı şekilde, iftarda içilen çorba, sebze yemekleri ve hafif protein kaynakları, normal beslenme düzenine entegre edilebilir.
Buradaki temel nokta, besinlerin miktarını ve yeme sıklığını kademeli olarak değiştirmek, böylece vücudun ani değişimlere maruz kalmasını engellemektir.
Oruç süresince uzun saatler boyu aç kalan vücutta bazı biyolojik değişiklikler meydana gelir.
Açlık süresince, mide boşaldıkça ‘ghrelin’ adı verilen iştah hormonu yükselir ve beyne yiyecek arama sinyali gönderir. Bunun yanı sıra kan şekeri seviyesinin düşmesi de bireyin karbonhidrat ağırlıklı gıdalara yönelmesine neden olabilir. Uzun süren açlığın ardından hızlı ve fazla yemek yendiğinde pankreas ani insülin salgılamaya başlar ve bu da kısa süre sonra ani bir halsizlik hissine neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken biyolojik tepkilerimizi göz önünde bulundurarak hareket etmek oldukça önemlidir.
Kalabalık sofrada daha az yemek yemek için öncelikle yemek hızımızı kontrol altına almalıyız. Beynin tokluk hissini algılaması yaklaşık 15-20 dakika sürdüğünden hızlı yediğimizde bu sürede gereğinden fazla yeriz. Bu nedenle yavaş yemek, lokmaları iyice çiğnemek ve küçük porsiyonlar halinde beslenmek mideyi daha erken doyurma açısından oldukça etkili bir yöntemdir.
Kalabalık sofralarda en büyük hatalardan biri, iftar anında büyük porsiyonlarla yemeye başlamaktır. Özellikle ağır ve yağlı yemeklerle orucu açmak midenin aniden yüklenmesine ve sindirim sisteminin zorlanmasına neden olabilir. Bunun yerine, orucu birkaç hurma ve suyla açıp ardından çorba gibi hafif ve sıvı besinler yemek daha sağlıklıdır. Çorba mideyi hazırlarken aynı zamanda bir dolgunluk hissi oluşturur ve gereksiz yeme isteğinizi azaltabilir.
Her yemeği tatmayın
Ana yemeklere geçtiğimizde porsiyonları sınırlandırmak büyük önem taşır. Büyük tabaklar yerine daha küçük tabaklar kullanarak göz doygunluğunu sağlamak, daha az yemek yemeye yardımcı olur. Tabağa her yemekten azar azar almak yerine sadece birkaç çeşidi seçip yiyin, böylece yemek israfını
önlerken gereğinden fazla yemek yemeyi de engelleyebilirsiniz. Ayrıca yemekleri tek bir büyük tabakta karışık şekilde değil, ayrı ayrı porsiyonlar halinde almak ne kadar yediğimizi daha iyi görmemizi sağlar ve bilinçli bir şekilde yememize yardımcı olur.
Kalabalık sofralarda çeşitlilik fazla olduğundan her yemeği tatma isteği oluşabilir. Ancak burada kendimize belirli sınırlar koymalıyız. Yağlı ve ağır yemeklerden kaçınıp daha hafif, lif ve protein açısından zengin yemekleri tercih etmek mideyi daha az yorarken tokluk hissini daha uzun süre koruyacaktır. Örneğin, kızartmalar yerine fırınlanmış veya haşlanmış sebzeler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilebilir.
Oruç açarken, ilk olarak su içmek en doğru başlangıçlardan biridir. Gün boyu susuz kalan vücut, iftar anında sıvıya büyük ölçüde ihtiyaç duyar. Ancak suyu bir anda büyük miktarda içmek yerine yavaşça ve birkaç yudum şeklinde tüketmek daha sağlıklıdır. Aksi takdirde mideye birdenbire yük binerek şişkinlik ve hazımsızlık gibi problemler yaşanabilir. Ilık veya oda sıcaklığındaki su, sindirim sistemini daha rahat çalıştırarak mideyi ana yemeğe hazırlar. Eğer çok soğuk su içilirse, bu durum mideyi aniden uyararak sindirimi zorlaştırabilir.
Su tüketiminin ardından, geleneksel olarak orucun hurmayla açılması önerilir. Hurma içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltir ve mideyi yormadan enerji sağlar. Aynı zamanda lif açısından da zengin olduğu için bağırsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunur. Hurmanın yanı sıra birkaç kuru kayısı veya incir gibi kuru meyveler de benzer şekilde sindirimi destekleyen ve vücuda anında enerji veren sağlıklı alternatifler arasındadır.
Oruç açıldıktan sonra mideyi yavaşça ana yemeğe hazırlamak için hafif ve sindirimi kolay olan bir besin tüketmek önemlidir. Bu noktada çorba iftarın en ideal başlangıçlarından biri olarak öne çıkar. Çorbalar mideyi fazla zorlamadan sindirim sistemini harekete geçirir ve vücuda sıvı desteği sağlar. Özellikle mercimek, ezogelin, sebze veya yoğurt bazlı çorbalar mideyi rahatlatırken aynı zamanda besleyici içeriğiyle vücudu destekler. Ancak aşırı baharatlı veya çok yağlı çorbalardan kaçınılması gerekir. Hafif bir çorba içtikten sonra birkaç dakika bekleyerek sindirime zaman tanımak, bir sonraki aşamaya geçerken mideyi yormamak açısından oldukça faydalıdır.
Kısa bir mola
Çorbadan sonra 5-10 dakikalık kısa bir ara vermek, beynin tokluk sinyallerini algılamasına yardımcı olur. Bu molanın ardından ana yemek aşamasına geçildiğinde, protein açısından zengin ve dengeli bir beslenme planı oluşturulmalı. Izgara veya haşlanmış tavuk, balık ya da kırmızı et gibi sağlıklı protein kaynakları, yanında bol yeşillikli bir salata ve kompleks karbonhidrat içeren bulgur, kepekli makarna veya tam tahıllı ekmek gibi gıdalarla desteklenmeli. Karbonhidrat tüketiminde beyaz ekmek, pirinç gibi hızlı sindirilen besinler yerine tam tahıllı ve lif oranı yüksek besinlerin tercih edilmesi, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Sebzeler de iftar tabağında mutlaka olmalı. Haşlanmış, buharda pişirilmiş veya zeytinyağlı sebzeler, sindirimi destekleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir. Lif açısından zengin sebzeler, mideyi doldurarak aşırı yemek tüketimini de önler. Yeşillikli bir salataysa sindirimi kolaylaştırırken içeriğindeki vitamin ve minerallerle vücudu destekler. Ancak salatalara aşırı miktarda tuz veya yağ eklenmemeli.
Ayrıca yemek sırasında sıvı tüketimine dikkat edilmeli. Yemekle birlikte aşırı miktarda su veya meşrubat içmek mideyi gereğinden fazla şişirerek sindirimi zorlaştırabilir. Ayran ya da maden suyu gibi hafif içecekler tercih edilebilir. Gazlı içeceklerdense kaçınılmalı çünkü bu tür içecekler hazımsızlık yaşamamıza sebep olabilir ve sindirimi zorlaştırabilir.
Güllaç, muhallebi…
Kestane kış aylarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri olmakla birlikte sağlığımız için de oldukça değerli bir besin. İçeriğindeki zengin besin maddeleri sayesinde vücudumuza pek çok fayda sağlarken hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabiliyor.
KALP İÇİN DE GEREKLİ
Önce faydalarından kısaca bahsedelim. 100 gram kestane, 200 kalori içerir. Bunun 45-50 gram kadarı karbonhidrattan gelir. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. 100 gramında 8 gram lif bulundurur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
B1 vitamini olan tiamin ve B6 vitamini olan piridoksin bakımından zengindir. B1 vitamini vücutta enerji üretimi için önemli bir rol oynar, çünkü karbonhidratların glikoza dönüşümünü destekler ve sinir sistemi sağlığını korur. Ayrıca kas fonksiyonları ve kalp sağlığı için de gereklidir. B6 vitaminiyse protein metabolizmasını düzenler, beyin fonksiyonlarını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar ve hormon seviyelerinin dengede tutulmasını sağlar. Potasyum, magnezyum ve demir gibi mineraller de içerir. İçeriğindeki magnezyum sayesinde stresle başa çıkmayı kolaylaştırır, uyku düzenini sağlar ve depresyon riskini azaltır.
KIŞIN ENERJİ KAYNAĞI
Kestane ayrıca antioksidan özellikler gösteren fenolik bileşikler içerir ve hücre hasarını önler, yaşlanma belirtilerini yavaşlatır, ciltte leke oluşumunu engeller. Mutluluk hormonu serotoninin salgılanmasını destekler.
Kestane, soğuk kış günlerinde enerji kaynağınız olabilir. Ama porsiyon kontrolünü elden bırakmayalım. 3 tanesinin
1- Kan basıncını düşürür: Doğanın tansiyon ilacı
Hepimiz tansiyonun ne kadar tehlikeli olabileceğini biliyoruz. İşte kırmızı pancar, bu konuda büyük bir yardımcı. Pancar, doğal olarak yüksek miktarda nitrat içerir. Nitrat vücuda alındığında nitrik okside dönüşür. Peki, bu neden önemli? Çünkü nitrik oksit, kan damarlarını gevşetip genişletir. Bu da kanın daha rahat akmasını sağlar, dolayısıyla tansiyon düşer. Eğer tansiyonunuzla mücadele ediyorsanız, her gün bir bardak taze sıkılmış pancar suyu mucizeler yaratabilir.
2- Egzersiz performansını arttırır: Yorgunluğa elveda
Spor yaparken çabuk yoruluyor musunuz? Belki de kırmızı pancar sizin kurtarıcınız olabilir. İçindeki nitratlar, kaslara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar. Bu da daha uzun süre yorulmadan egzersiz yapabilmek demek. Üstelik yapılan araştırmalara göre, pancar suyu içmek dayanıklılığı arttırıyor ve yorgunluğu azaltıyor. Özellikle spor öncesi bir bardak pancar suyu içmek, performansınızı ciddi şekilde yükseltebilir.
3- Beyin sağlığını korur: Hafıza dostu
Yaş ilerledikçe hepimiz beynimizin biraz daha yavaş çalışmaya başladığını fark ederiz. Kırmızı pancar burada da devreye giriyor. Beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışması için kan akışının düzgün olması şart. Pancarın içerdiği nitratlar, beyninize giden kan akışını arttırır. Daha iyi bir hafıza, daha keskin bir odaklanma ve zihinsel berraklık verir. Özellikle yaşlı bireylerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmada etkili olduğu da yapılan araştırmalarla kanıtlanmış durumda.
4- Kanserle savaşır: Antioksidan bombası
Pancarın rengini veren
Mevsimin en marifetli sebzelerinden balkabağının sağlık için faydaları lezzetinin önüne geçiyor.
A vitamini içeriğiyle göz sağlığını koruyor, lütein ve zeaksantin ile katarakt riskini azaltıyor.
Beta-karoten gibi antioksidan içeriği sayesinde vücudu zararlı serbest radikallerden koruyup bağışıklığı güçlendiriyor. Doğru ve düzenli tüketimiyle belirli kanser türlerine karşı koruma sağlıyor. Ayrıca lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini düzenliyor, kabızlığı önlüyor, bağırsak florasını dengeliyor (100 gramı
1,16 gr lif içerir) ve düşük kalorisiyle de kilo kontrolüne destek sağlıyor (100 gram balkabağı; ortalama 41 kcal).
Çoğunlukla tatlısı yapılan balkabağını salatalara ekleyebilir, çorbası veya yemeğini de deneyebilirsiniz. Ancak dikkat etmemiz gereken birkaç önemli nokta var:
◊ Vitamin ve mineral kaybını önlemek için fırınlama ya da buharda kısa zamanlı pişirmenizi öneririm. Yüksek ısıya maruz bırakmamaya dikkat ediniz.
◊ Balkabağının kendisi kadar içi de binbir şifalı. Kurutulup yenen kabak çekirdeği diyabet, kolesterol, prostat büyümesi, kronik enfeksiyonel hastalıklar, üreme sistemi bozukluklarına
Soğuk havalarda vücudumuzun su kaybını anlamak güçleşiyor. Susamadığımız için su içmeyi de ihmal edebiliyoruz. Unutmayın, sadece yazın değil, kışın da su içmek çok önemlidir. Kışın suyu yeterince içmek, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur; çünkü vücut susuz kaldığında enfeksiyonlarla savaşmak daha zor hale gelir. Ayrıca su, besinlerin hücrelere taşınmasından atık maddelerin atılmasına, vücudun elektrolit dengesinin düzenlenmesinden kan akışkanlığının sağlanmasına, beyin ve böbrek fonksiyonlarınızın düzenli çalışmasına ve cilt sağlığına kadar pek çok önemli işlevi yerine getiriyor. Metabolizma hızını düzenliyor, bağırsakları çalıştırıyor ve kabızlığı önlüyor. Yani, sadece susuz kalmamak için değil, sağlıklı kalmak için de düzenli su içmek şart! Günlük içmeniz gereken su miktarını kilonuz
(kg) x 30 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Size bu alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak, birkaç pratik ve eğlenceli önerim var. Özellikle kış aylarında su içmek çok daha kolay ve keyifli hale gelecek!
SICAK İÇMEYİ DENEYİN
Ilık ya da sıcak su için. Soğuk kış günlerinde sıcak su içmek hem içinizi ısıtarak sizi rahatlatır hem de su ihtiyacınızı karşılar.
MEYVELERLE RENKLENDİRİN
Suya birkaç dilim limon, zencefil, tarçın veya nane ekleyin. Meyveler suyu tatlandırırken renkli su içmek de göz zevkinizi şenlendirir!
ARKADAŞLARLA VE AİLENİZLE YARIŞIN
Ailenizle veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir ‘su içme yarışı’ yapabilirsiniz. Ama dikkat! Bu noktada benim geliştirdiğim 22.222 yöntemini deneyiniz. Sabah aç karnına 2 bardak su için. 2’nci 2 bardak suyu kahvaltıda, 3’üncü 2 bardak suyu öğle yemeğinde, 4’üncü 2 bardak suyu ikindi vakti içmelisiniz. Son 2 bardağı da akşam yemeğinde için. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yiyip içmeyin. Suları üst üste 2 bardak değil, yudum yudum öğün öncesi, sırası ve sonrasına paylaştırabilirsiniz.