×
Kestane kış aylarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri olmakla birlikte sağlığımız için de oldukça değerli bir besin. İçeriğindeki zengin besin maddeleri sayesinde vücudumuza pek çok fayda sağlarken hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabiliyor.
KALP İÇİN DE GEREKLİ
Önce faydalarından kısaca bahsedelim. 100 gram kestane, 200 kalori içerir. Bunun 45-50 gram kadarı karbonhidrattan gelir. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. 100 gramında 8 gram lif bulundurur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
B1 vitamini olan tiamin ve B6 vitamini olan piridoksin bakımından zengindir. B1 vitamini vücutta enerji üretimi için önemli bir rol oynar, çünkü karbonhidratların glikoza dönüşümünü destekler ve sinir sistemi sağlığını korur. Ayrıca kas fonksiyonları ve kalp sağlığı için de gereklidir. B6 vitaminiyse protein metabolizmasını düzenler, beyin fonksiyonlarını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde rol oynar ve hormon seviyelerinin dengede tutulmasını sağlar. Potasyum, magnezyum ve demir gibi mineraller de içerir. İçeriğindeki magnezyum sayesinde stresle başa çıkmayı kolaylaştırır, uyku düzenini sağlar ve depresyon riskini azaltır.
KIŞIN ENERJİ KAYNAĞI
Kestane ayrıca antioksidan özellikler gösteren fenolik bileşikler içerir ve hücre hasarını önler, yaşlanma belirtilerini yavaşlatır, ciltte leke oluşumunu engeller. Mutluluk hormonu serotoninin salgılanmasını destekler.
Kestane, soğuk kış günlerinde enerji kaynağınız olabilir. Ama porsiyon kontrolünü elden bırakmayalım. 3 tanesinin
1- Kan basıncını düşürür: Doğanın tansiyon ilacı
Hepimiz tansiyonun ne kadar tehlikeli olabileceğini biliyoruz. İşte kırmızı pancar, bu konuda büyük bir yardımcı. Pancar, doğal olarak yüksek miktarda nitrat içerir. Nitrat vücuda alındığında nitrik okside dönüşür. Peki, bu neden önemli? Çünkü nitrik oksit, kan damarlarını gevşetip genişletir. Bu da kanın daha rahat akmasını sağlar, dolayısıyla tansiyon düşer. Eğer tansiyonunuzla mücadele ediyorsanız, her gün bir bardak taze sıkılmış pancar suyu mucizeler yaratabilir.
2- Egzersiz performansını arttırır: Yorgunluğa elveda
Spor yaparken çabuk yoruluyor musunuz? Belki de kırmızı pancar sizin kurtarıcınız olabilir. İçindeki nitratlar, kaslara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar. Bu da daha uzun süre yorulmadan egzersiz yapabilmek demek. Üstelik yapılan araştırmalara göre, pancar suyu içmek dayanıklılığı arttırıyor ve yorgunluğu azaltıyor. Özellikle spor öncesi bir bardak pancar suyu içmek, performansınızı ciddi şekilde yükseltebilir.
3- Beyin sağlığını korur: Hafıza dostu
Yaş ilerledikçe hepimiz beynimizin biraz daha yavaş çalışmaya başladığını fark ederiz. Kırmızı pancar burada da devreye giriyor. Beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışması için kan akışının düzgün olması şart. Pancarın içerdiği nitratlar, beyninize giden kan akışını arttırır. Daha iyi bir hafıza, daha keskin bir odaklanma ve zihinsel berraklık verir. Özellikle yaşlı bireylerde bilişsel gerilemeyi yavaşlatmada etkili olduğu da yapılan araştırmalarla kanıtlanmış durumda.
4- Kanserle savaşır: Antioksidan bombası
Pancarın rengini veren
Mevsimin en marifetli sebzelerinden balkabağının sağlık için faydaları lezzetinin önüne geçiyor.
A vitamini içeriğiyle göz sağlığını koruyor, lütein ve zeaksantin ile katarakt riskini azaltıyor.
Beta-karoten gibi antioksidan içeriği sayesinde vücudu zararlı serbest radikallerden koruyup bağışıklığı güçlendiriyor. Doğru ve düzenli tüketimiyle belirli kanser türlerine karşı koruma sağlıyor. Ayrıca lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini düzenliyor, kabızlığı önlüyor, bağırsak florasını dengeliyor (100 gramı
1,16 gr lif içerir) ve düşük kalorisiyle de kilo kontrolüne destek sağlıyor (100 gram balkabağı; ortalama 41 kcal).
Çoğunlukla tatlısı yapılan balkabağını salatalara ekleyebilir, çorbası veya yemeğini de deneyebilirsiniz. Ancak dikkat etmemiz gereken birkaç önemli nokta var:
◊ Vitamin ve mineral kaybını önlemek için fırınlama ya da buharda kısa zamanlı pişirmenizi öneririm. Yüksek ısıya maruz bırakmamaya dikkat ediniz.
◊ Balkabağının kendisi kadar içi de binbir şifalı. Kurutulup yenen kabak çekirdeği diyabet, kolesterol, prostat büyümesi, kronik enfeksiyonel hastalıklar, üreme sistemi bozukluklarına
Soğuk havalarda vücudumuzun su kaybını anlamak güçleşiyor. Susamadığımız için su içmeyi de ihmal edebiliyoruz. Unutmayın, sadece yazın değil, kışın da su içmek çok önemlidir. Kışın suyu yeterince içmek, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur; çünkü vücut susuz kaldığında enfeksiyonlarla savaşmak daha zor hale gelir. Ayrıca su, besinlerin hücrelere taşınmasından atık maddelerin atılmasına, vücudun elektrolit dengesinin düzenlenmesinden kan akışkanlığının sağlanmasına, beyin ve böbrek fonksiyonlarınızın düzenli çalışmasına ve cilt sağlığına kadar pek çok önemli işlevi yerine getiriyor. Metabolizma hızını düzenliyor, bağırsakları çalıştırıyor ve kabızlığı önlüyor. Yani, sadece susuz kalmamak için değil, sağlıklı kalmak için de düzenli su içmek şart! Günlük içmeniz gereken su miktarını kilonuz
(kg) x 30 ml olarak hesaplayabilirsiniz. Size bu alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak, birkaç pratik ve eğlenceli önerim var. Özellikle kış aylarında su içmek çok daha kolay ve keyifli hale gelecek!
SICAK İÇMEYİ DENEYİN
Ilık ya da sıcak su için. Soğuk kış günlerinde sıcak su içmek hem içinizi ısıtarak sizi rahatlatır hem de su ihtiyacınızı karşılar.
MEYVELERLE RENKLENDİRİN
Suya birkaç dilim limon, zencefil, tarçın veya nane ekleyin. Meyveler suyu tatlandırırken renkli su içmek de göz zevkinizi şenlendirir!
ARKADAŞLARLA VE AİLENİZLE YARIŞIN
Ailenizle veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir ‘su içme yarışı’ yapabilirsiniz. Ama dikkat! Bu noktada benim geliştirdiğim 22.222 yöntemini deneyiniz. Sabah aç karnına 2 bardak su için. 2’nci 2 bardak suyu kahvaltıda, 3’üncü 2 bardak suyu öğle yemeğinde, 4’üncü 2 bardak suyu ikindi vakti içmelisiniz. Son 2 bardağı da akşam yemeğinde için. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yiyip içmeyin. Suları üst üste 2 bardak değil, yudum yudum öğün öncesi, sırası ve sonrasına paylaştırabilirsiniz.
Kışın soğuk günlerinde hem ruhumuzu hem de bedenimizi beslemek için en doğru yol, doğanın bize sunduğu kış sebzelerini soframıza taşımaktan geçiyor. Sofralarımızda en canlı renkleri ve en zengin besin değerlerini sunan
kış sebzeleri vücudu korur, hastalıklara karşı direncimizi arttırır ve hem lezzetli hem de besleyicidir. Bağışıklığımızı güçlendirecek bu sebzeleri sadece buharda haşlayıp ya da fırınlayarak bile harika tatlar yakalayabilirsiniz. Üstelik lezzetleri birbirini destekler ve aynı tabakta birkaç sebzeyi birden yiyebilirsiniz.
Havuç: İçerdiği yüksek miktar beta-karoten, vücudun A vitamini üretmesini sağlar. Beta-karotenin diyetle yeterli alımı, kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır. Bir büyük havuç (70 gram), önerilen günlük A vitamini ihtiyacımızın yüzde 241’ini karşılar. A vitamini göz sağlığımızı korumak için oldukça değerli bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık sistemi ve büyüme-gelişme için de oldukça önemlidir. Havuçlar içerdikleri karotenoid bileşenleri sayesinde antioksidan etki gösterir. Hücrelerin serbest radikallerle savaşmasını ve cilt sağlığını destekler, yaşlanma sürecini geciktirir.
Turp: Çoğu zaman sadece balıkla birlikte sofraya gelse de aslında salataların içinde ve sabah kahvaltılarında da yemenizi önereceğim bir sebzedir. B ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum açısından da oldukça zengindir. Kırmızı kan hücrelerinin gördüğü zararı kontrol etme özelliğiyle bilinir ve kana verilen oksijen miktarını arttırır. İçeriğindeki antosiyonin kalp-damar hastalıkları riskini azaltmakta etkilidir. Her gün yenirse cildi kuruluktan, sivilceden ve sivilcenin oluşturduğu kızarıklıktan korur. Turp, iyot açısından zengin olduğu için tiroit hastalıklarına karşı da kalkan görevi görür. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde çiğneme duygunuzu tatmin etmek için bir numaralı yardımcıdır. Ayrıca mide bulantısına da
çok iyi gelir.
Kırmızı pancar: İçerdiği bol miktarda lif, sindirim sistemini düzenler ve bağırsak sağlığını destekler. Yüksek potasyum içeriği kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Ayrıca pancardaki betacyanin adı verilen bileşik, güçlü bir antioksidan olarak hücreleri serbest radikallerin zararlarından korur, böylece yaşlanma sürecini yavaşlatır ve kansere karşı koruyucu etki gösterir. Folat açısından da oldukça zengin bir besindir. Yeterli folat almak özellikle hamilelik sürecinde bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Büyüme ve gelişmeyi destekler. Kırmızı pancar aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirir, kalp sağlığını destekler ve egzersiz performansını arttırır. Vücudu doğal bir şekilde detoksifiye etme özelliği sayesinde karaciğeri temizlemeye yardımcı olur. Hem lezzetli hem de sağlıklı olan bu sebze, her açıdan vücudumuza fayda sunar.
Pazı:
İlik suyu, hayvan kemiklerinin uzun süre kaynatılmasıyla elde edilen şifa dolu bir besindir. Özellikle kış aylarında sık tüketilen ilik suyu zengin mineral ve protein içeriği sayesinde sindirimden cilt sağlığına kadar pek çok fayda sağlar. İçeriğindeki arginin ve glisin aminoasitleriyle güçlü antiinflamatuar etkiye sahiptir.
Bu aminoasitler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca bu besin, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, böylece kış aylarında soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar. İçerdiği yüksek oranda jelatin sayesinde geçirgen bağırsak sendromuna karşı korurken sindirim sistemine de destek olur. Kolajen ise cilt elastikiyetini arttırarak kırışıklıkları azaltır. Ayrıca kemik ve eklem sağlığını destekleyerek hareket kabiliyetimizi arttırır ve ağrıları da azaltır. Ameliyat sonrası iyileşme sürecinin hızlanmasına destek olurken dişlerimizle kemiklerimizi de güçlendirir. Kısacası, ilikli kemik suyu, sağlığımız için tam bir süperstardır.
Hazırlaması da oldukça kolaydır. Buzdolabında üç-beş gün taze kalır, cam kavanozlarda saklarsanız daha uzun süre dayanır. Dondurucudaysa altı aya kadar muhafaza edilebilir. Kullanmak istediğinizde sadece çözdürüp ısıtmanız yeterli. Çorba, sos veya yemeklerinize ekleyerek tüketebilirsiniz. Unutmayın, bu lezzetli suyu kararında tüketmek en iyisi! Çünkü kemik suyu doymuş yağ kaynağıdır yani hayvansal yağlardandır ve yüksek kolesterol içerir, bu da kalp-damar rahatsızlığı olanlar, kolesterolü yüksek olanlar ve ideal ağırlığının üstündekiler için pek de uygun bir seçim olmayabilir. Yani tüketirken miktarına ve tüketim sıklığına dikkat etmekte fayda var.
Sonuç olarak kemik iliği suyu, doğru tüketildiğinde sağlık açısından faydalıdır. Ancak her mucizevi gıda gibi abartılı beklentilere girmemek gerek. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, kemik suyu tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışmanız önemli. Sağlıklı beslenmenin sırrı, dengeli ve çeşitli bir beslenmeden geçer. Tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin.
Evde ilikli kemik suyu nasıl hazırlanır?
Öncelikle 1 kilo ilikli kemiği bir tencereye alın, üzerine bolca su ve 2-3 yemek kaşığı sirke ekleyin. Bu, kemiklerdeki minerallerin suya geçmesine yardımcı olacak.
Tencereye 1 soğan, 2 havuç, 2 kereviz sapı ve 1 tatlı kaşığı deniz tuzu ekleyin; bu lezzet bombasıyla hem tadı hem de şifası tavan yapar.
Tüm malzemeleri kısık ateşte en az 8 saat pişirin; bu sırada oluşan köpüğü arada bir alın, böylece kemik suyu daha berrak olur. Piştikten sonra soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra cam kavanozlarda konserve gibi vakumla kapatarak ya da buz kalıplarında dondurarak tüketebilirsiniz.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmalıyız. Bağırsaklarımızda 100 trilyonu aşkın bakteri var. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olur. Bunun için kefir, ev yoğurdu, turşu ve tarhana gibi probiyotik içeren besinler her gün soframızda olmalı. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri de her gün yiyelim. A ve D vitamini alımı önemli. Bol bol güneşlenelim. Yumurta, balık, ıspanak, karalahana tüketelim. Demirden zengin beslenelim. Portakal, limon, biber, kivi, turuncu, mor, kırmızı yiyecekler gibi C vitamininden zengin besinleri her gün beslenmemize ekleyelim. Yulaf gibi beta-glukan içeren yiyecekler bağırsaklarımıza iyi gelir. Omega-3 alımı önemlidir; haftada 2-3 gün balık yiyelim, semizotu ve ceviz tüketimimizi arttıralım. En önemli bağışıklık güçlendirme yöntemiyse hareket, her gün 10 bin adım atalım. Günde 2-2,5 litre su içelim.
Bağışıklığımızı sadece hastalık dönemlerinde değil, her zaman kuvvetli tutmalıyız. Gelin, şimdi birkaç tarifle bağışıklık sistemimizi güçlendirelim. 1 su bardağı ölçüsündeki bu tarifleri 30 cl’lik mini bardaklarla 24 saat içinde aralıklarla içebilirsiniz.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN SMOOTHİE
NE LAZIM?
◊ 1 su bardağı kefir
Acı biber tutkunları buraya! Kırmızı, yeşil, sarı gibi farklı renklerde ve boyutlarda yetiştirilen biberler içindeki kapsaisin adlı bileşen sayesinde kendine has acı bir tada sahip olur. Hem çiğ olarak hem de pek çok yemeğe lezzet katmak için kullanabilirsiniz. Günlük yemekte kullandığınız acı biber dozunun kimseye bir zararı yokken macera amaçlı acı sevenlerin denediği ‘aşırı acı’nın bazı bireyleri olumsuz etkilediği düşünülüyor.
Acı biber yediğinizde vücut ısınız yükselir ve kalori yakımını hızlandırmış olursunuz. Acı tat, beyne daha az yemek yeme sinyali göndererek tokluk hissinizi arttırır. İçeriğindeki kapsaisin, sinir sistemindeki ağrı reseptörlerini etkileyerek ağrıyı azaltır. Eklem ağrıları, baş ağrısı ve kas ağrılarında da rahatlama sağlar. C vitamini deposu olan acı biber, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur. Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallerden korur.
NEDEN YANIYORUZ
Acı biber yedikten sonra yaşadığımız yanma hissi, aslında vücudumuzun acı biberdeki ana bileşen olan kapsaisine verdiği tepkidir. Kapsaisin, sinir sistemimizi uyararak beyne bir sinyal gönderir ve bu sinyal, bizde yanma hissi olarak algılanır. Peki, nasıl oluşuyor? Kapsaisin, ağzımızdaki sinir uçlarını aktive ediyor. Bu sinirler, genellikle sıcaklık veya ağrı gibi zararlı uyaranlara karşı tepki veriyor. Aktive olan sinirler, beyne “Bir sorun var, burası çok sıcak!” şeklinde bir sinyal gönderiyor. Beyin bu sinyali alıyor ve biz de bu durumu yanma hissi olarak algılıyoruz. Aslında bu durum, vücudumuzun kendini koruma mekanizmasının bir parçası. Acı bir şey yediğimizde, bu maddenin zararlı olabileceği düşüncesiyle vücudumuz alarm veriyor. Acı biberin verdiği bu geçici rahatsızlık hissi dışında uzun vadeli herhangi bir tehlikesi yok. Fakat yapılan araştırmalarda insanların uzun süre ve yüksek doz kapsaisine maruz kalmasının bazı acı nöronlarının ölümüne yol açtığı gösterilmiş. Bu hücreler zamanla yıpransa da yeniden kendini üretebiliyor.
Bazı insanlar, genetik olarak kapsaisine daha az duyarlıdır. Sık sık acı biber yiyen kişilerse zamanla kapsaisine karşı tolerans geliştirir. Ancak mide ve bağırsak problemi yaşayanlar, hamile ve emziren kadınlar, ağız ve boğaz tahrişi olanlar için sakıncalıdır. Bu kişilerin doktorlarına danışmadan acı biber yememeleri gerekir. Size acı biberin faydalarından yararlanmanızı sağlayacak bir güveç, bir de tam mevsimi olan turşu tarifi vereceğim, afiyet olsun.
SAĞLIKLI VE DOYURUCU ACI BİBERLİ SEBZE GÜVECİ (4 KİŞİLİK)