Bakliyatların vücudumuza olan biyoyararlılığını artırmak elimizde

FİTİK ASİT (FİTAT) NEDİR?

Bakliyatlar vücudumuz için gerekli besin öğeleri açısından zengin gıdalardır fakat faydalarının yanında vücudumuzda şişkinlik, gaz, hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına sebep olduğundan  birçok kişi bakliyat tüketiminden kaçınmaktadır. Bunlardan sorumlu olan baklagillerin kabuğunda bulunan fitik asittir. Kabuktaki fitik asit yani fitat özellikle demir, kalsiyum, magnezyum, çinko gibi minerallerle birlikte bir arada bulunup onları kendine bağladığından minerallerin vücutta emilimleri gerçekleşemez  ve böylece vücut  biyoyararlılığı engellemiş olur.

Aslında baklagillerde bulunan fitik asit bitkilerin tohumlarını zararlılardan ve böceklerden kendilerini korumak için oluşturduğu zırh, kalkan gibi bir tür savunma mekanizmasıdır. Fitik asit (fitat) birçok bitkinin hücresinde bulunan fosfordur. İnsanlar fosforu sindiremezler çünkü vücudumuzda bunu parçalayabilecek olan fitaz enzimi yoktur. Fitaz enzimi fitik asitten fosforu ayırmak için gerekli olan bir enzimdir. Fitik asit, bakliyatlar ve tahıllardaki minerallerle bir bağ oluşturarak mineraller fitat tarafından serbest bırakılmadığından minerallerin emilimini engelleyerek vücudumuzda mineral eksikliğine yol açmaktadır. Vücut için gerekli temel minerallerin az alımı sonucunda yetişkinlerde özellikle çocuklarda mineral eksikliği görülmektedir. Bunu önleme de izlenecek yol tahıl ve bakliyatların fermantasyonu ile bu minerallerin kullanılabilirliğini arttırmaktır. Laktik asit bakterileri tarafından tahıl ve baklagillerin fermantasyonu sonucu, fitat molekülü parçalanarak minerallerin kullanılabilirliği biyoaktivitesi artmış olmaktadır.

Son yıllardaki yapılan araştırmalarda, fitik asitin prostat, göğüs, pankreas ve kolon kanserlerine karşı bazı önleyici etki gösterdiği de ortaya konulmuştur.

Baklagillere hangi yöntemi uygularsak bunu sağlamış oluruz hadi gelin şimdi ona bir bakalım.

BAKLİYATLARI LAKTİK ASİTLE FERMENTE İŞLEMİ

Bu işlem için yapılması gereken yöntem oldukça basittir.  Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatların ıslama suyuna bir miktar probiyotik olan yoğurt, kefir, turşu suyu eklemektir.  Bu işlemde en önemli nokta ıslatma (fermente etme) süresi ve ortamın ısıdır. Eğer bu koşullar sağlanamaz ise baklagillerdeki fitat tam olarak parçalanamaz ve yararlı hale gelemez. Birçok bakliyatın türüne göre bu ıslatma süreleri değişiklik gösterse de genel olarak oda ısısından daha serin bir yerde yaklaşık 15-18 C derecede 24-48 saat kadar eğer yaz ise ekşime yapmaması için buz dolabının sebze kısmında 24 saat ıslatma fermente işlemi yapılmalıdır. Bu yöntemle ıslatma yapıldığında kuru baklagillerin fitatının yüzde 70-80'ini arındırmış oluruz.

Basit şekilde anlatmak gerekirse;

Bakliyatları önce oda ısısında 24 saat suda bekletip şişmelerini sağladıktan sonra suyunu süzüp, güzelce yıkadıktan sonra tekrar üzerini örtecek kadar içme suyu doldurulur. Bu aşamada yani ikinci ıslatma işleminde içerisine bir çay bardağı kadar laktik asit (yoğurt suyu, kefir suyu, turşu suyu gibi) ilave edip yine oda sıcaklığında 24 saat daha beklemeye fermentasyona bırakılır. Bu aşamadan sonra suyu süzülüp pişirme işlemine geçilir.

ÖNERİ: Bu işlemi yapmak biraz zor gelirse diye sizlere şöyle bir öneride bulunmak istiyorum. Bunu işlemi 1 kilo nohutla yapıp daha sonra porsiyonlara bölerek dondurup ve ihtiyacınız olduğunda çıkarıp kullanabilirsiniz.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK “BAHARATLI NOHUT ÇEREZİ”

Tarifteki nohutlar yukarıda anlatıldığı gibi hazırlayıp daha sonra biraz dişe gelir şekilde haşlanmalı. Bu nohut çerezini sağlıklı bir atıştırmalık olarak tek başına tüketebileceğiniz gibi hem salatalarınıza hem de çorbalarınıza ilave ederek onları daha lezzetli ve besleyici hale getirebilirsiniz. Özellikle tarhana çorbasında denemenizi şiddetle tavsiye ederim. Bu nohut çereziyle hazırladığım çok sağlıklı ve besleyici enginarlı semizotu salatamın fotoğrafını aşağıda sizlerle paylaşıyorum. Siz de bunun gibi birçok şekilde salatalar hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler:

2 su bardağı haşlanmış nohut

2 diş ezilmiş sarımsak

1 çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı zerdeçal

1 çay kaşığı kişniş

1 çay kaşığı zerdeçal

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı kırmızı toz biber

1 çay kaşığı tuz

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı: 

Bir kase içinde zeytinyağı, sarımsak, bütün baharatlar ve tuz güzelce karıştırılır. İçine nohutlar ilave edilerek bütün sos nohutlara karışana dek karıştırılır. Yağlı kağıt serilmiş tepsiye baharatlı nohutlar konularak 150C derecede yaklaşık 45 dakika kadar fırınlanıp, gevrek şekilde afiyetle ve keyifle yenir. 

Bir sonraki yazımda görüşene dek sağlıcakla kalın hoşça kalın.