Dost mu düşman mı? Uzun ömür şansınızı 'eritiyor' olabilir | Tereyağı yerine kullanacağınız bu yağlar ölüm riskinizi yüzde 17 azaltıyor
Güncelleme Tarihi:
Tereyağının sağlığa faydalı mı yoksa zararlı mı olduğu tartışmaları yıllardır sürüyor. Zaman zaman övülüyor zaman zaman yerden yere vuruluyor. Ancak yapılan son çalışma tereyağı sevenleri bir hayli üzecek. Araştırma tereyağı tüketiminin daha erken ölme riskini artırdığını, bitkisel yağların ise yaşam süresini uzatabileceğini ortaya koydu.
Tereyağını sabahları kızarmış ekmeğin üzerine sürüp yemenin tadı başka, İskender kebabın üzerine döküp yemenin tadı bambaşka. Tavada erirken izlemesi bile ayrı bir keyif veriyor ama tavada erir gibi uzun ömür şansınızı da eritiyor olabilir.
Uzmanlar, yıllarca “Tereyağı yemeyin çok sağlıksız” dediler. Sonra fikirler değişti ve “Hayır aslında zararlı değil hatta faydalı bile” dendi. Üstüne bunu doğrulayan, hastalıklardan koruduğunu söyleyen bazı araştırmalar da yayınlandı. Yıllardır tartışılan bu konu hâlâ netlik kazanmasa da son yapılan araştırma yine ‘tereyağı dost mu düşman mı ‘tartışmasını gündeme getirdi.
JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, tereyağı tüketiminin artmasının ölüm oranlarını artırdığını, bitkisel bazlı yağların ise koruyucu faydalar sunduğunu gösterdi. Tereyağı, kalp hastalığı riskini artırabilen doymuş yağlar açısından yüksektir. Ancak tereyağını bitkisel bazlı yağlarla değiştirmek, erken ölüm riskini % 17 gibi büyük bir oranla azaltabilir.
Araştırmacılar, 200.000'den fazla yetişkinin verilerini analiz etti ve bitkisel bazlı yağların, özellikle kardiyovasküler sağlıkta, tereyağına göre sağlık açısından önemli faydalar sağladığını ortaya koydu.
UZMANLAR NE DİYOR?
Northwell Health Huntington Hastanesi'nden diyetisyen Stephanie Schiff, New York Post’a verdiği demeçte, tereyağının kötü kolesterolü (LDL) yükselttiğini ve bunun damarların tıkanmasına, dolayısıyla kalp hastalığı riskinin artmasına neden olduğunu söyledi. Ayrıca, tereyağının oda sıcaklığında katı halde bulunan ve genellikle tereyağı, hindistancevizi yağı, iç yağı, peynir ve kremada bulunan doymuş yağlar içerdiğini de sözlerine ekledi.
Buna karşılık, zeytinyağı ve avokado yağı gibi bitkisel bazlı yağlar kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen tekli doymamış yağlar ve anti-inflamatuvar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Schiff, zeytinyağını salatalarda, ocakta ve fırında yemek pişirirken kullandığını, bu yağların antioksidan görevi gören ve hücre hasarını önlemeye, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşenler içerdiğini söyledi.
Schiff, işlenmemiş zeytinyağı ve avokado yağı kullanılmasını tavsiye ederek, bu yağların daha fazla besin öğesi içerdiğini, ayrıca, avokado yağının iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu, nötr bir tada sahip olduğunu ve zeytinyağına kıyasla daha yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabildiğini de sözlerine ekledi.
Schiff; pamuk yağı, üzüm çekirdeği yağı ve soya yağı gibi tohum yağlarının kötü bir üne sahip olduğunu, sosyal medyada bu yağların oldukça popüler bir konu haline geldiğini söyledi ve tohum yağların tüketimi konusunda şu uyarılarda bulundu.
“Tohum yağları ile ilgili sorun, omega-6 yağlarının omega-3 yağlarına oranının yüksek olmasıdır. Omega-6 ile omega-3'lerin sağlıklı bir dengesi (yaklaşık dörtte bir oranında) vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3'lere karşı yüksek düzeyde omega-6, iltihaplanmayı artırabilir. Sorun şu ki, tohum yağlarının çoğunu ultra işlenmiş gıdalardan alıyoruz ve bu gıdalardaki yağlar genellikle kendileri de yüksek oranda rafine edilmiş ve işlenmiştir. Bu nedenle yemek pişirirken soğuk preslenmiş tohum yağlarını tercih etmenizi öneririm.”
Schiffi, bu yağların, ölçülü tüketildiğinde ve omega-3 yağ asitleri ile dengelendiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini, eğer tereyağını bir türlü bırakamıyorsanız doğal otlarla beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağları tercih etmenizi tavsiye etti çünkü bu tür tereyağı daha az doymuş yağ ve daha fazla sağlıklı yağ içerir, ayrıca kalp sağlığını artıran daha fazla K2 vitamini içerir.
Schiffi, hiçbir yiyeceği kötülemek istemediğini ancak tereyağını daha az tüketmenizi, daha çok zeytinyağı ve avokado yağı kullanmanızı, işlenmemiş tohum yağlarını tercih etmenizi ve ultra işlenmiş gıdalardan kaçınmanızı tavsiye etti.
King's College London’dan beslenme profesörü Dr. Tom Sanders, bu araştırmanın sonuçlarını söyle değerlendirdi:
“Bu çalışma, tereyağı yemeyi tercih eden insanların, bitkisel yağ yemeyi tercih edenler kadar uzun yaşamadığını gösteren önemli bir çalışmadır. 'Tereyağı doymuş yağ oranı yüksektir, bazı trans yağ asitleri içerir ancak çoklu doymamış yağ oranı çok düşüktür. Hidrojenize edilmemiş soya, kanola ve zeytin yağları ise doymuş yağ asitleri bakımından düşük, doymamış yağlar bakımından ise yüksektir. Buradan çıkarılacak mesaj, tereyağı yerine doymamış bitkisel yağları tercih etmenin daha sağlıklı olduğudur.
Özellikle sosyal medyada bitkisel yağlar hakkında potansiyel zararlı etkilere ilişkin asılsız iddialara dayanan çok sayıda olumsuz bilgi dolaşırken, bu bulguların ne kadar değerli olduğunu unutmamalıyız.”
Tereyağı konusundaki tartışmaları yeniden alevlendiren son araştırmanın bulgularını İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ise şöyle değerlendirdi.
“Araştırmaya göre tereyağını zeytinyağı, avokado yağı gibi bitkisel alternatiflerle değiştiren kişilerde ölüm riski %17, kalp hastalığı riski ise %34 oranında azalıyormuş. Bu rakamlar gerçekten dikkat çekici! Peki, doğru mu?
Aslında 80'lerden beri tereyağı ‘kalp düşmanı’ olarak damgalandı. Sebebi de içerdiği doymuş yağların fazlalığı. Ama son 10 yılda, özellikle ülkemizde bazı hekimlerin "Yok canım, köy tereyağı iyidir, hatta metabolizmayı hızlandırır" diyerek tereyağlı çay bile önermeye başladı. İşte kafa karışıklığımız buradan geliyor...”
Bir tarafta tereyağını savunanların olduğunu ifade eden Karadağ, tereyağın sağlıklı olduğunu söyleyenlerin dayanağını şu şekilde açıkladı:
"Tereyağında K2 vitamini var, kemikleri koruyor. Hollanda'da ciddi bir çalışma var, K2'nin damar kireçlenmesini azalttığını gösteriyor. Ayrıca içinde ‘Butirat’ denen madde de var. Bu da bağırsak sağlığını destekliyor. Hele otla beslenen ineklerin sütünden yapılan tereyağı, CLA içeriyor ki bu da kanserle mücadelede işe yarıyor."
"Tereyağının sağlıksız olduğunu destekleyen bilimsel veriler ise pek de iç açıcı görünmüyor. Wisconsin Üniversitesi'nin 2024 yılında yayınladığı bir çalışmaya göre, günde sadece 14 gram fazla doymuş yağ (yani bir buçuk kaşık tereyağı), kalp-damar hastalıkları riskini %6 artırıyor.
American Heart Association da günlük kalori alımımızın en fazla %5-6'sının doymuş yağlardan gelmesi gerektiğini söylüyor. Bu da bir yetişkin için günde yaklaşık 13 gram demek."
PEKİ YA GHEE? TEREYAĞININ SÜPER VERSİYONU MU?
Son zamanlarda ghee yani diğer adıyla sade yağın çok moda olduğunu, tereyağının laktozu alınmış halinin mucizeymiş gibi lanse edildiğini belirten Karadağ, sade yağın gerçekten de birkaç avantajının olduğunu söyledi ve bu avantajlarını şöyle sıraladı.
“Öncelikle laktoz intoleransı olanlar için bir seçenek. Sütün şekeri ve proteini uzaklaştırıldığı için alerjik reaksiyonlara yol açma riski daha düşük. Hindistan'da binlerce yıldır kullanılan ghee, normal tereyağından farklı olarak daha yüksek ısılarda yanmıyor (dumanlama noktası 250°C civarı!). Bu yüzden kızartmalarda bile kullanabiliyorsunuz.”
Columbia Üniversitesi'nden Dr. Sharma'nın 2018'deki çalışmasında, gheenin bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olduğu da belirtiliyor.
Karadağ, tüm bu faydalarına rağmen gheenin de sonuçta bir doymuş yağ olduğunu, yani "istediğiniz kadar tüketin" demenin yanlış olduğunu söyledi.
PEKİ TEREYAĞINA ALTERNATİF OLAN BİTKİSEL YAĞLARIN HEPSİ İYİ Mİ?
Bu sorumuza Aytaç Karadağ şöyle yanıt verdi:
“Bitkisel yağların hepsi aynı değil tabii ki! Mesela zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı "iyi huylu" tekli doymamış yağ asitleri içeriyor. PREDIMED diye büyük bir çalışma var: Günde 4 kaşık zeytinyağı tüketenlerin damarlarında enflamasyon (hasar) belirteçleri %39 azalmış. Avokado yağı da fena değil; çünkü 2022'de Journal of Nutrition'da çıkan bir makalede insülin direncini düşürdüğü gösterilmiş. Ceviz yağı da omega-3 zengini, beyin için harika. Öte yandan keten tohumu yağı müthiş bir omega-3 kaynağı. Bir tatlı kaşığında yaklaşık 2,5 gram alfa-linolenik asit var ki bu EPA ve DHA için harika bir öncü."
TÜM BİTKİSEL YAĞLAR MASUM DEĞİL!
Karadağ; Ayçiçek, mısır, soya ve kanola yağları gibi rafine bitkisel yağların omega-6 yağ asitlerinden zengin olduğunu ancak bu doğru yorumlamak gerektiğini ifade etti ve bu konudan yapılan bir çalışmadan örnek verdi.
“Pennsylvania Üniversitesi'nden Doktor Williams'ın çalışmasına göre, diyetimizdeki omega-6/omega-3 oranı 15:1'in üzerine çıktığında kronik inflamasyon riski artıyor. Oysa ideal oran 4:1 veya daha düşük olmalı. Dahası, bu rafine yağlar üretilirken yüksek ısı ve kimyasal işlemlerden geçiriliyor. Journal of Food Science'da yayınlanan bir makalede, bu işlemin serbest radikal oluşumuna yol açtığı ve trans yağ oranını artırdığı belirtiliyor.”
HANGİ YAĞI TÜKETMELİYİZ?
Aytaç Karadağ, sağlık açısından hangi durumda hangi yağı tercih etmemiz gerektiğini şu sözlerle açıkladı:
Pişirme için düşük ateşte zeytinyağı yüksek ateşte sade yağ kullanabiliriz.
Salatalara soğuk sıkım zeytinyağı, keten tohumu yağı veya fındık yağı dökmek harika bir seçenek. Hindistan cevizi yağını da ara sıra kullanabiliriz.
Ayçiçek, mısır ve kanola yağı gibi rafine yağları mümkün olduğunca azaltalım.
Marketlerde alırken "soğuk sıkım", "rafine edilmemiş" veya "birinci sıkım" ifadelerini ararsak daha kaliteli yağlara ulaşabiliriz.
İşin sırrı "ya hep ya hiç" demek yerine, doğru yağı doğru miktarda kullanmaktan geçiyor. Belki de annelerimizin "az olsun, öz olsun" dediği şey buydu...