×
Önce şunu iyi bilelim: Terleme fizyolojik, yani doğal bir süreçtir. Zannedildiği gibi sadece vücudumuzdan toksinleri atmak için değil, vücut ısımızı korumak, daha doğrusu ısınan bedenimizi soğutmak için de terleriz.
Tabii ki terleme esnasında bazı toksinlerden de kurtuluruz ama “toksinlerden arınma” denince esas görevi böbrekler ve karaciğerimizin üstlendiğini unutmayalım.
Ayrıca bedenin her tarafı eşit oranda da terlemez. En çok terleyen bölgeler koltukaltları, avuç içleri ve ayaklardır.
Ne kadar terlediğimiz ise öncelikle ne kadar ter bezine sahip olduğumuzla bağlantılıdır. Sağlıklı bir yetişkinin bedeninde 2-4 milyon kadar ter bezi var ve bunların tamamı ergenlik döneminde aktifleşir.
Kadınlar erkeklerden daha fazla ter bezine sahiptir ama erkeklerin ter bezleri kadınlardakinden daha aktiftir. Şu veya bu nedenle zaman zaman fazlaca terlemek normaldir.
Terleme “otonom” yani kendi kendine yönetilen bir sistem tarafından kontrol edilir. Yani bizi “terleten” sistem üzerinde bilinçli ve etkili bir kontrolümüz söz konusu değildir.
Hava sıcaksa veya aşırı bedensel faaliyet gösterdiğimizde terleriz. Korkup sinirlendiğimizde terleriz. Kontrolsüz ölçüde heyecanlandığımızda terleriz. Bu tür terlemelerin hepsi normaldir.
Vücudumuzda biriken yağ miktarının olması gerekenden çok daha yüksek olması halinde bunun bir hastalık göstergesi olarak kullanılabileceği ya da hastalıklarla ilişkisi konusunda net ve açık bir fikir birliği yok. Üzerinde fikir birliği olan bilgilerse şunlar:
VARAN 1: Bedenimizde biriken yağın miktarından ziyade vücudumuzun neresinde toplandığı daha önemli.
Göbek çevresinde toplanan yağlar sağlığı daha çabuk bozuyor. Beli kalınlaştırıp göbeği büyüten bu tür yağlanma kalp damar hastalığına, hipertansiyona, şeker hastalığına yakalanma ihtimalini yükseltiyor.
Bu nedenle kalçası değil de bel çevresi genişleyenlerin riski çok daha yüksek.
Kalçası küçük bacakları incecik ama bel çevresi geniş ve göbeği büyük “Kuzey Avrupa” kadınları, beli ince kalçası geniş “Akdeniz” kadınlarından daha kısa ömürlü oluyor.
Aynı durum erkekler için de söz konusu.
VARAN 2: Beden “daha az yağ”dan değil de “daha çok kas”tan hoşlanıyor.
Kahve konusundaki “sağlıklı” ve “sağlıksız” ya da “iyi ve kötü” haberler bitmiyor. Bence şaşırtıcı da değil.
Bu kadar çok ve sık tüketilen bir içecek elbette daha sık mercek altına alınacak. Peki, sorun ne? Sorun elde edilen bulguların bazen birbiriyle yüzde yüz çelişkili olmasında.
Örneğin bir araştırmada “kahve bazı kanserlere iyi geliyor” gibi iyi bir sonuçtan bahsedilirken, bir başka araştırmadaysa “kahve pankreas kanseri riskini artırıyor” gibi sürpriz bir netice de alınabiliyor.
Bazı çalışmalar “kahve karaciğere zarar verebilir” şeklinde bir uyarıyla sonuçlanırken bir başka çalışmada düzenli “kahve tüketiminin alkole bağlı karaciğer hasarını hafifletebileceğini” ortaya koyabiliyor.
Bir başka tartışma da şu: Kahve uyku kaçırır mı? Benim yanıtım açık, net ve kısa: Kahvenin çarpıntı yapıp yapmayacağı da, tansiyonunuzu yükseltip yükseltmeyeceği de, uykunuzu kaçırıp kaçırmayacağı da şu iki soruya vereceğiniz cevapla bağlantılı: Ne kadar kahve tüketiyorsunuz? Vücudunuz kahveyi ne ölçüde temizleyebiliyor?
BUGÜNDEN itibaren her sabah yeni güne başlarken kendinize şu cümleleri tekrarlamayı ihmal etmeyin: “Bugün daha dikkatli besleneceğim. Daha çok hareket edeceğim. Uykumdan asla taviz vermeyecek, beni üzen, geren, öfkelendiren her şeyden uzak kalmaya, daha hoş gören ve yargılayan, affedici biri olacağım!” Peki, bunların alt açılımları var mı?
Var ve siz çoğunu zaten biliyorsunuz. Biz yine de birkaçını hatırlatalım:
- Az yiyen, daha uzun yaşıyor. Daha sağlıklı, daha az hastalıklı bir yaşlılık sürüyor. Yükte hafif, pahada ağır şeyler yemek ve homidi gırtlak biri olmamak lazım. Her zaman sofradan “azıcık aç kalkmayı” alışkanlık haline getirin. Yavaş ve sakin yiyen biri olmayı hedefleyin.
- Sık yiyen erken yoruluyor! Yaşınız ilerledikçe sık sık yemek yerine öğün aralarınızı açın. Hipoglisemi gibi bir sorununuz filan da yoksa ve doktorunuz da izin veriyorsa iki öğünle yetinmeyi deneyin.
Bir kez daha hatırlatalım: “Düşük glisemik yüklü” beslenme prensiplerini bir “diyet” değil de, bir “beslenme modeli” gibi kabul etmeniz daha doğru olur.
Bu model beslenme yanlışlarınızı düzeltmenin, pankreasınızı aşırı insülin üretiminden, yağlanmaktan ve yorgunluktan kurtarmanın, bedeninizi şeker, un/nişasta çöplüğü olmaktan korumanın en etkili ve kalıcı yoludur.
Bu modeli de “aktif yaşam” ile desteklemeli, bununla yetinmeyip “her gün düzenli olarak 30-45 dakikalık bir yürüme” programıyla birleştirmelisiniz.
Eğer böyle yapmazsanız modeli “tek kanadı kopmuş bir kuş (!)” haline getirirsiniz.
Unutmayın: Bu elimizdeki en iyi beslenme modeli gibi görünüyor. Daha iyisini bulana kadar beslenmemizi düşük Gİ modeli ile sürdürmemizde fayda var.
Zira bu modelde sağlık, zindelik, form ve daha güzel bir hayat var. Sizden gelen sorulara gelince. Buyurun...
Modeli uygulamanın en kolay yolu nedir?
Prensip olarak sebze, ölçülü meyve, kuru baklagil, balık, yağsız tavuk eti ve kırmızı et, yumurta, yağı azaltılmış süt ürünleri, badem, ceviz, fındık, fıstık gibi atıştırmalıklar ve az miktarda tam tahıllı yiyeceklerle beslenirseniz modelinizi kurgulamış sayılırsınız.
“Lezzet” de, “ağız tadı” da mühimdir, vazgeçilmezdir. Ne var ki “sağlık” da şakaya gelmez.
Besin seçimlerinizi yaparken ve “ne yiyelim, içelim?” sorusuna vereceğiniz cevapları düşünürken sağlığınızı da dikkate almak zorundasınız.
Prensip olarak şekerden, tatlılardan uzak durup şeker eklenmiş içeceklere (meşrubatlar, kolalar, gazozlar, meyve suları) yemek masanızda yer vermemeniz de yetmiyor. Bana sorarsanız onları evinize bile sokmamalısınız. Diğer taraftan Gİ modeli beslenmenin küçük bazı detayları var ki onlar çok önemli: Birincisi sebze ağırlıklı beslenmek ana gündem maddeniz olmalı, yeşillikler, salataların her çeşidi, yan besin olarak haşlanmış sebzeler mutfaklarımızın vazgeçilmezleri haline gelmeli.
Çorbalar, özellikle unsuz, şekersiz, yağı azaltılmış sebze çorbaları, hele bir de bakliyat ürünleriyle desteklendiklerinde mükemmel seçimler olarak tercih edilmeli.
Tabii ki proteinlerin her türlüsü de Gİ modelinin vazgeçilmezidir. Öncelik yine hayvansal proteinlerde, yani yumurta, balık, kırmızı et, hindi ya da tavukta.
Burada da yağı azaltılmış olanlar öne çıkarılacak. Tavuğun cildi, kanadı bırakılacak. Etin bol yağlı tarafları değil, az yağlı tarafları kullanılacak ve mümkünse kemikli et öne çıkarılacak.
Bitkisel protein denince de bakliyat akla gelecek. Diğer detayları “Öneriler” bölümünde bulabilirsiniz.
Gizli şekere dikkat
Aslında yanıtlanması gereken esas soru şu olmalı: Ne yediğimiz fark eder mi? Bu sorunun da cevabı yine son derece “açık ve net”tir. Eder!
Güvenilir bazı araştırmaların sonuçları da bizim uzun süreli gözlemlerimiz de ne yediğimizin yani yediklerimizin ne olduğunun da en az yiyeceklerdeki kalori miktarı kadar hatta bazen ondan da önemli olabileceğini gösteriyor.
Bu nedenle gıda seçimlerini yaparken –ne yersek yiyelim, ne içersek içelim, kalorisine bakmamız yeterlidir demeyerek- sadece kalorisine odaklanmak yerine yapısına, içeriğine, sağlığımız üzerinde oluşturabileceği direkt ve dolaylı etkilerine de dikkat etmemiz gerekiyor.
Ne yersek yiyelim, ne içersek içelim, formda, fit ve sağlıklı kalabilmemizin tek yolu var: Sağlıklı, doğru, doğal gıdalar seçmek ve bu tür beslenmeyi vazgeçilmez bir yaşam tarzı alışkanlığı haline getirmek.
(Not: Kilo almayı kolaylaştıran aynı kalorideki başka besinlerle kıyaslandığında size çok daha kolay kilo kazandıran yiyeceklerin listesini aşağıdaki kutuda bulacaksınız.)
Kolay şişmanlatan 10 besin
1- Şeker eklenmiş içecekler
Gİ diyetini eğer kilo sorununuz varsa modeli küçülterek (örneğin günde 500-700 kalori tasarruf ederek) uygulamanız tavsiye edilir. Kilo probleminiz yoksa modeli “sağlıklı beslenme” adına yaşınız, cinsiniz ne olursa olsun siz de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Modelin esas hedefi “kan insülin seviyelerini düşürmek” ve eğer varsa insülin direncini kırmak, yoksa da “insülin direnci tuzağına” düşmemektir.
Model insülinin yağ yakmada anahtar hormon olduğu düşünülerek planlanmıştır. Bugün çok iyi biliyoruz ki kanımızdaki insülin seviyesini kontrol etmek kan yağlarımızı, şekerimizi, daha da önemlisi sağlığımızı kontrol etmekle eş anlamlıdır.
Akılcı bir insülin kontrolünün bizi sadece fazla kilolardan değil, hipertansiyondan, şeker hastalığından, damar sertliğinden, bazı kanserlerden de koruyacağı kesindir.
Gİ modeli ne öneriyor?
Gİ diyeti ya da Gİ beslenme modeli prensip olarak size kanda insülini yükseltmeyen yani pankreası aşırı insülin üretmeye teşvik etmeyen besinleri öneriyor.
Bununla da yetinmeyip sizi adeta bir “insülin avcısı” haline de getiriyor. Zira modelin tıkır tıkır işlemesi için yalnızca ne yiyip içtiğinize dikkat etmeniz kafi gelmiyor.
Her gün düzenli yürümeniz, ortalama 7500 adım atmayı vazgeçilmez bir alışkanlık haline getirmeniz de gerekiyor. Bu ikili çalışma size yalnız kalıcı bir kilo kontrolü değil, daha az diyabet, hipertansiyon riski, daha düşük damar sertliği olasılığı, daha çok enerji, daha güzel bir uyku, daha fit ve formda bir vücut olarak geri dönecektir.
Modelin ana hatları neler?