Ramazanı zinde geçirmenin yolları

Soğuklar nedeniyle üst solunum yolu enfeksiyonları da yaygın olarak görülüyor. Durum böyle olunca ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için iftar ve sahurda bizi tok tutacak yiyeceklerin yanı sıra bağışıklık sistemimizi güçlendirecek besinlere de yer vermemiz şart. Özellikle uzun saatler süren oruç sonrası iftar yemeği, günün önemli öğünü. Bu nedenle iftar menüsünü hem bedeni rahatlatacak hem de sağlıklı besinler içerecek şekilde planlamalısınız. Bu arada mide sorunları ile karşılaşmamak için menünüzde ağır ve yağlı yemeklerden uzak durmayı unutmayın. İftar saatine kadar vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı büyük ölçüde karşıladığımız sahura ise kalkmayı asla ihmal etmemelisiniz. Aksi taktirde kan şekerinde düşüş, halsizlik ve baş ağrısı gibi günü size zehir edebilecek belirtilerle karşılaşabilir, oruç tutarken zorlanabilirsiniz. Peki, zinde ve enerjik bir ramazan geçirebilmek için iftar ile sahur menülerimizde neler yer almalı? İşte ayrıntılar...

SAĞLIKLI İFTAR SOFRALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

İftar sofrasında doğru besinleri seçmek ve porsiyon kontrolü yapmak, gün içinde kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmanızda ve sindirim sisteminizin düzenli çalışmasında önemli bir rol oynar. Beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek ve orucun vücudumuza kattığı faydalardan yararlanabilmek için bazı önemli ayrıntılara dikkat etmemiz şart.

BUNLARA DİKKAT!

* İftarınızı öncelikle hurma, zeytin, kuru meyve ya da badem gibi küçük bir başlangıçla açabilirsiniz. Yanında da fazla olmayacak şekilde biraz su içebilirsiniz.

* Hafif ve sağlıklı bir başlangıç olan çorbalar, sindirimi kolaylaştırır. Bu nedenle bir kâse çorba ile öğüne devam edin. Mesela mercimek, sebze ve yoğurt çorbaları muhteşem seçimler olacaktır. Çorbalar sayesinde gün boyunca boş kalan midenizde yumuşak bir geçiş sağlanır ve aşırı yemek yeme isteğiniz dengelenir. Çorbadan sonra ise yemeğinize 15-20 dakika ara verin ve sonra ana öğüne geçin.

* İftar menüsü, besinler açısından dengeli bir şekilde hazırlanmalıdır. Bu dengeyi sağlayabilmek içinse öğününüzün yarısını sebze grubuyla diğer yarısını da tahıl, kuru baklagiller ve et grubuyla tamamlamalısınız. Et grubu olarak mesela omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan fırında balık, düşük yağlı ve yüksek proteinli tavuk tercih edilebilir. Yanında kepekli pirinç veya kinoa gibi tam tahıllar tüketebilirsiniz. Çeşitli sebzelerle hazırlanan güveç, vitamin ve mineraller açısından zengin bir ana yemektir. Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Özellikle tahıllı ekmekler, daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.

İFTAR MENÜSÜNÜN OLMAZSA OLMAZI SALATALAR

* İftar menünüze mutlaka her akşam 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş ve mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata ekleyin. Salatalar, içerdikleri yüksek lif ve vitaminler sayesinde sindirim sistemini desteklerken, sağlıklı yağlar açısından zengin malzemelerle hazırlanmaları da kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Akdeniz salatası, ceviz ve nar ekşisi ile tatlandırılmış roka salatası ya da bolca yeşil yapraklı sebze içeren limon suyu ile hazırlanan salata düşünülebilir. Bu salatalar, iftar menüsünü zenginleştirirken, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de almanızı sağlar.

* Sofralarınızda ayrıca ayran ve yoğurdu da bulundurmayı ihmal etmeyin.

* Tatlı seçiminizi de şerbetli tatlılar yerine, güllaç, muhallebi ve sütlaçtan yana kullanmanız en doğru seçim olacaktır. Ayrıca tatlınızı iftardan hemen sonra değil, birkaç saat sonra yemeye özen gösterin.

* İftardan 2 saat sonra tüketeceğiniz bitki çayları da size iyi gelecektir. Özellikle rezene, kuşburnu ve taze zencefil ile hazırlanan çay, hem bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur hem de midenizi rahatlatır.

SAHURA KALKMAMAZLIK YAPMAYIN

Oruç tutarken birçok kişi, sahura kalkmayı ihmal edebiliyor. Ancak iftara kadar vücudun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı büyük ölçüde sahurda tükettiğiniz besinlerden aldığınız için bu öğünü kesinlikle atmamanız gerekir. Aksi taktirde kan şekerinde düşüş, halsizlik, günlük hareketlerde yavaşlama, uyku hissi ve baş ağrısı gibi belirtiler nedeniyle iftarı zor edebilirsiniz. Tüm günü rahat geçirebilmek içinse sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek, tok tutan ve besleyici değeri yüksek olan besinler tüketmek gerekir. Bu besinlerin başında ise iyi bir protein kaynağı olan yumurta gelir. Sahurda kahvaltı tarzı beslenme tipini tercih edebilirsiniz. Öğününüzde avokado, yumurta, zeytin, peynir, ceviz ve bol yeşillikten oluşan bir menü seçmeniz oldukça sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra hafif zeytinyağlı bir yemek, sade bir çorba, salata ve yoğurdun olduğu bir menüyle de sahur yapabilirsiniz. Oruç tutarken, dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerden biri de bol bol su tüketmektir. Çünkü vücudun susuz kalması, bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur. Oluşabilecek sıvı ve mineral kayıplarının önüne geçebilmek içinse iftar ve sahur arasındaki saatlerde, su, soda ve maden suları ile vücudunuzu desteklemeyi unutmayın.