Demir rezerviniz ne durumda!

Vücutta ihtiyaç duyulan demirin çeşitli nedenlerle karşılanamaması durumunda ortaya çıkan demir eksikliği, her yaştan kesimi etkileyen önemli bir sağlık sorunu. Çünkü demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin yapı taşıdır ve çok önemli görevleri vardır. Vücutta demir seviyesi düşük olduğu zaman alyuvar üretimi azalır ve bu durum, taşınan oksijen miktarının düşmesine neden olur. Demir eksikliği ile birlikte ortaya da anemi (kansızlık) hastalığı ortaya çıkar. Aneminin dışında demir eksikliğine bağlı gelişen birçok sağlık sorunu da hayatınızı kâbusa çevirebilir. Mesela vücudunuzda yeteri kadar demir olmadığı zaman, bitkinlik, yorgunluk, halsizlik, ciltte soluklaşma, baş dönmesi, el ve ayaklarda soğukluk, baş ağrısı, saç dökülmesi, tırnaklarda incelme, kalp atışında hızlanma ile nefes darlığı gibi sorunlarla uğraşmak durumunda kalabilirsiniz. Ayrıca demir eksikliği, bağışıklık sisteminizi de alt üst ettiği için, daha sık hastalanmaya başlarsınız. 

BEYİN FONKSİYONLARINI DA ETKİLİYOR

Demir mineralinin azlığı beyin fonksiyonlarını da olumsuz etkiliyor. Yani düşük demir seviyesine sahip olduğunuz zaman, belleğiniz zayıflamaya başlıyor ve odaklanma eksikliği ile hafıza sorunları baş gösteriyor. Çocuklarda oluşan demir eksikliği ise büyüme geriliği, öğrenme ve davranışsal problemleri beraberinde getiriyor. Demir eksikliği, ayrıca depresyonu da tetikleyebiliyor. Bu nedenle demir eksikliği belirtilerini bilmek ve soruna karşı önlem almak sağlığınızı koruyabilmek açısından oldukça önemli.

DEMİR EKSİKLİĞİNİ ÖNLEMENİN YOLLARI

Vücut tarafından üretilmeyen demiri ancak besinler yoluyla dışarıdan alabiliyoruz. Demir eksikliğinin en önemli nedeni, günlük beslenmemizde demir içeren besinlere yeteri kadar yer vermememizden kaynaklanıyor. Bu nedenle demir içeren gıdaları tüketmek çok önemli. Ancak gıdalarla demir kazanmak da öyle kolay bir iş değil. Çünkü her gıdada yeteri kadar demir bulunmuyor. Peki, hangi besinler demir bakımından zengin? Demir emilimini nasıl artırabiliriz? Gelin şimdi, konunun en önemli ayrıntılarına birlikte göz gezdirelim.

DEMİR ZENGİNİ ET ÜRÜNLERİ

Demir içeriği yüksek besinler listemizin ilk sırasında A, B grubu vitaminler, çinko, fosfor ile selenyum zengini et ve et ürünleri yer alıyor. Yumurta, karaciğer, kırmızı et, tavuk, balık eti ve deniz kabukluları gibi proteinler, demir bakımından en zengin besinler. Özellikle deniztarağı, midye, istiridye ve yumurta önemli ölçüde demir içeriyor. Kendinize haftada iki gün kırmızı et, iki gün tavuk eti ve iki gün de balık olacak şekilde bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.

C VİTAMİNİ ÖNEMLİ

Demir içeren besinlerin emilimini artıran etkenlerden biri de C vitaminidir. Bağırsaklarda demirin emilimini hızlandırır. Mesela et yemeklerinin yanına bol limonlu bir salata eklemeniz oldukça yararlı olacaktır. Turunçgiller, kivi, ananas, yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini açısından zengindir. Bitkisel gıdalarda da demir bulunur ama emilimi çok azdır. Bu nedenle vejetaryen beslenme tarzı, demir eksikliğinden korunmada bizlere pek yardımcı olmaz. Bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmek ise vücuda demir kazandırmanın en etkili yollarından biridir.

TABAKLARINIZI YEŞİLLENDİRİN

Ispanak, karalahana, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, A ve C vitaminleri yönünden oldukça zengin olmalarının yanı sıra içeriklerinde demir de bulunur. Yemeklerinizin yanına yapacağınız yeşilliklerle dolu ve bol limonlu bir salata, hem sağlıklı hem de demir bakımından zengin bir seçenek olacaktır.

SOFRALARINIZDA KURUBAKLAGİLLERE YER AÇIN

Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagiller, yüksek demir içeriğine sahip olmalarının yanında vücudumuza pek çok yararı olan besinlerdir. Sofralarınızda mutlaka bu besinlerden yapılmış geleneksel yemeklerimize yer açmanızı öneririm. Bu yemeklerin yanında bol limonlu yeşillikler tüketirseniz de demir emilimini artırmış olursunuz. Buğday, çavdar, yulaf, pirinç ve arpa gibi tahıllar da yüksek oranda demir barındırır.

KURU MEYVELER VE YAĞLI TOHUMLAR

Kuru meyveler de vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olmalarının yanı sıra demir de içerirler. Özellikle kuru üzüm, kuru incir ve kuru erik oldukça yararlıdır. Ancak kalori içeriği yoğun olan kuru meyveleri kontrollü tüketmekte fayda vardır. Kuru meyveler ile birlikte yiyeceğiniz ceviz ve fındık da demir ihtiyacınıza destek olabilir.

 DEMİRİN ETKİSİNİ ARTIRMAK İÇİN…

-Demir kaynağı olan besinleri tüketirken, yanına mutlaka C vitamini içeren besinler ekleyin.

-Süt ve süt ürünleri, demir emilimini yavaşlattığı için ara öğünlerde tercih edin.

-Kahvaltıda ve yemeklerde çay ya da kahve tüketmeyin. İçmek için en az 2 saat geçmesini bekleyin. Çünkü kahve ve çayda bulunan tanen içeriği, demir emilimini engeller.

-Kola ve şarap da demir emilimini engelleyen içecekler arasındadır.