Ramazanda Beslenme

Eskisinden daha geç kalkınca veya aynı saatte kalksak bile evde olmanın verdiği rahatlıkla kahvaltı yapma saati öğlene doğru kaymaya, öğle yemekleri ara öğünle geçiştirilmeye ve bir akşam yemeği ile günü kapatmaya başlar olduk. Aslında bu sistem bizi 2 öğünle beslenmeye alıştırdı ve çaktırmadan aralıklı oruç saatlerinde beslenirken kilo kayıpları yaşadık.

Ramazan’da oruç tutmayı bu zayıflama yöntemine benzetiyor olsak da tamamen aynı olmadığının altını çizmek isterim. İftar ve sahur, geç kahvaltı ve akşam yemeği ile öğün sayısı açısından benzer . Yemeğin yendiği saat aralığı olarak da her iki sistem birbirine paralel, fakat; öğünlerin tüketildiği saat dilimleri birbirinden farklı. Ve tabi, bizim diyette en çok önem verdiğimiz tüketim olan su tüketme saatleri de.

Ama çok basit birkaç püf noktalarıyla beraber bu dönemi ruh ve beden detoksuna çevirip kilo korumaya ve belki kilo kaybetmeye bile uygun hale getirmek mümkün.

• Tek seferde çorba, ana yemek, meyve, tatlı yerine ; normal bir günde ana ve ara öğün yapar gibi aralıklı ve yeterli ölçüde beslenilmeli.
• Azar azar ve iyice çiğnenerek besinler tüketilmelidir.
• Her zaman olduğu gibi bu dönemde de yemeklerin pişirilme yöntemleri çok önemli. Fırın, ızgara veya haşlama yapıp; kızartmadan uzak durulmalıdır.
• Salçalı ve tuzlu besinler sizi daha fazla susatacağı için ya hiç tüketilmemeli ya da tüketilmeden önce su içerisinde bekletilerek, tuzunun suya bırakılması sağlanmalıdır.
• Kısıtlanan sıvı ihtiyacını iyileştirebilmek için iftar sonrası ezan okunana kadar günlük alınması gereken su muhakkak karşılanmalıdır.
• İftar sonrası yapılacak yürüyüşler hem tansiyonu dengeleyecek hem de sindirime yardımcı olacaktır.
• Sahur atlanmamalıdır. Porsiyon abartılmamalıdır. Fazla yemek yemek, açlığı 1-2 saat öteler fakat yemeklerin sindirimi için vücudun suya duyduğu ihtiyaç artacağından bu durum sizi daha çok susatır.
• Sindirimi kolay, midede uzun süre kalabilecek bol lifli gıdalar (baklagiller, sebze, meyve ve türevleri) tercih edilmelidir.
• Protein içeriği yüksek bitkisel ve hayvansal gıdalar (yumurta, yoğurt, et, baklagiller...) açlık süresini uzatarak tok kalmanıza yardım eder.

Örnek sahur menüsünde:

- Kompleks karbonhidratlar (tam tahıl, çavdar…),

- Yumurta,

- Yoğurt, ayran veya sade kefir,

- Çiğ kuruyemişler,

- Sebze ve meyve olmalıdır.

Yukarıda örneklendirdiğim sahur menüsü;

- Uykuya yeniden geçişi zorlaştırmamalı,

- Tuzlu besinlerden oluşmamalı,

- Tokluk süresini uzatan besinlerden oluşmalı,

- Yeterli sıvı miktarını karşılamalı,

- Lifçe zengin, protein, yağ, karbonhidratın tamamını içermelidir.

• İftar; su, hurma veya zeytinle açıldıktan sonra içilen çorbanın hemen arkasında 15-20 dakikalık ana yemeğe geçiş arası verilmelidir.
• İftarda tercih edilen ana öğünler; bitkisel protein, hayvansal protein, sebze ve bol lifli baklagillerin hepsinden eşit günlere dağıtılmalıdır.
• Diüretik etkisi olan çay ve kahvenin bu dönemde tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşit olduğu unutulmamalıdır.
• İftardan yaklaşık 2 saat kadar sonra meyve ve süt grubundan oluşan bir ara öğünle tatlı ihtiyacı giderilebilir veya şerbetli tatlılar yerine sağlıklı tariflerden oluşan tatlılar tercih edilebilir.

Şimdiden ruhunuza ve bedeninize şifa olacak bir ay temennisiyle…