Tam bir süper besin! Avokadoyu beslenmenizden eksik etmemek için sayısız sebep var
Güncelleme Tarihi:
Çok yönlü, lezzetli bir süper besin. Evet, kesinlikle avokadodan bahsediyoruz. Son yılların en gözde gıdalarından olan bu kremsiz yeşil meyveyi beslenmenize neden daha fazla dahil etmeniz gerektiğini açıklıyoruz.
OECD/FAO Tarımsal Görünüm 2021-2030 raporuna göre avokado, 2030 yılına kadar muzdan sonra en çok ticareti yapılan ikinci büyük tropikal meyve. Avokadonun seri üretimi ve ihracatı yüksek miktarda karbon emisyonuna yol açsa da, yani sürdürülebilirlik açısından sık sık eleştirilse de, kalp hastalıklarından cilt sağlığına ve sindirime kadar birçok sağlık faydası bulunuyor.
Avokado sağlıklı mıdır?
Sağlık açısından bakıldığında çalışmalar, bu kremsi yeşil meyvenin bizim için inanılmaz derecede iyi olduğu söylüyor. Birçok araştırmaya göre ise avokadonun bir dizi sağlık faydası var. Hatta kötü şöhretli yüksek yağ içeriği bile aslında bizim için faydalı.
Diyetisyen Helen Bond, “Avokado yüksek yağ içeriğine sahip olsa da esas olarak doymamış, özellikle de doğal kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağdır” dedi.
Nörobilim geçmişi de olan klinik beslenme uzmanı Lara Hughes ise ekledi, “Yağın bizim için iyi olduğunu unutmayalım. Vücut yağla çalışmayı sever ve yağ bizi daha uzun süre tok tutar. Eğer beslenmemizde iyi yağlar yoksa, acıkma, aşerme ve aşırı yeme olasılığımız çok daha yüksektir.”
Avokadonun sağlığa faydalarını şu başlıklar altında detaylandırabiliriz:
BAKMADAN GEÇME!
Antioksidan
C ve E vitaminleri avokadoda bol miktarda bulunan güçlü antioksidanlardır. C vitamini sağlıklı bir cilt için hayati önem taşır. Bond, “E vitamini bizi kirlilik ve güneş ışığı gibi şeylerden kaynaklanan oksitlenmiş stresin zararlarından korur” dedi.
Bilim insanları, E vitamininin Alzheimer, kardiyovasküler hastalıklar, romatoid artrit ve kanser gibi otoimmün ve enflamatuvar bozukluklar gibi serbest radikallerle ilişkili kronik hastalıkları önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olup olamayacağını araştırıyor.
Bond, “Dahası, avokado vücudumuzun hücrelerini desteklemek için gerekli bir besin olan bakır da sağlamaktadır” diye ekledi.
Kalp sağlığı
Avokado kolesterol içermez, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğinden kalp sağlığı için iyidir. Dahası, ‘kötü’ kolesterol olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinimizi (LDL) düşürmeye yardımcı olabilirler.
Hughes, “Avokado, kötü kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olan kolesterol taşıyıcı türü olan yüksek yoğunluklu lipoproteinimizi (HDL) de artırabilir. Avokadodaki potasyum kan basıncının düzenlenmesi için gereklidir; hipertansiyon ve felce karşı korunmaya yardımcı olabilir” dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Enerji seviyeleri
Tiamin (B1), riboflavin (B2) ve niasin (B3) dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleriyle dolu olan avokado, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Yüksek yağ içeriği sayesinde diğer meyve ve sebzelere kıyasla daha yüksek miktarda enerji yani kalori sağlar.
Ruh hali ve stres
Avokado K, E, C ve B vitaminleri içerir. Hughes bunun ne anlama geldiğini şöyle açıkladı:
“Bunlar ruh sağlığımız için çok önemlidir. Ruh halimizi ve enerji seviyelerimizi etkileyen nörotransmitter seviyelerini düzenlerler. Ayrıca içerdikleri magnezyum daha sakin hissetmenize yardımcı olur ve B6 gibi stresli hissetmenizi önler.”
BAKMADAN GEÇME!
Sindirim
Avokado lif ve sağlıklı sindirim fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan potasyum gibi temel besinlerle doludur. Hughes, “Avokadodaki çözünmeyen lif, bağırsak hareketlerine yardımcı olur ve iyi bağırsak sağlığını destekler” dedi.
Cilt
ABD'de yapılan bir araştırmaya göre, her gün bir avokado yemek cildin esnekliğini ve sıkılığını artırıyor. Ama hepsi bu kadar değil. “Avokado cildimiz için iyidir çünkü anti-enflamatuardır ve bir antioksidan olan C vitamini içerir” diyen Beslenme Uzmanı Lara Hughes ekledi:
“Dahası, kolajen üretimi ve sentezi için harikadırlar ve vücudunuzun doğal olarak kolajen yapmasına yardımcı olurlar. Aynı nedenle saçlarımız ve tırnaklarımız için de iyidirler.”
BAKMADAN GEÇME!
Libido ve hormon fonksiyonu
Avokadonun içerdiği iyi yağlar, östrojenden testosterona kadar hormon fonksiyonları için iyidir ve menopozla başa çıkmak için gereklidir. Ve aynı nedenle cinsel yaşamınız için de faydalıdırlar. İşte bu yüzden vücudumuzda yeterince iyi yağ bulunması önemlidir.
Beyin fonksiyonu
Avokadodaki tekli doymamış yağlar, bilişsel gerileme ile bağlantılı olan kan basıncınızı düşürerek beynin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Kilo yönetimi
Sağlıklı yağlar yemek midenizin boşalma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da sizi normalden daha uzun süre tok tutar ve açlığın geri dönüşünü geciktirir. Yemeğinize yarım avokado eklemek, tokluk hissini beş saate kadar önemli ölçüde artırabilir.
Avokado çekirdeğinin sağlığa faydaları var mı?
“Bağırsak sağlığına iyi gelen fenolik bileşikler bakımından çok yüksek olduğu için çekirdekleri ve kabuğu kurutulup öğütülebilir. Ayrıca antimikrobiyaldirler ve iltihaplanmayı azaltmak için iyidirler. Bu fenolik bileşikleri açığa çıkarmak için bir avokado çekirdeğini kaynatıp çay yapabilirsiniz” diyen Hughes şu bilgileri de verdi:
“Avokado çekirdeğini evde öğütmek için, iyice yıkayıp kurutarak başlayın, bu onu daha kırılgan ve yumuşak hale getirecektir. Ardından keskin bir bıçak kullanarak daha küçük parçalara ayırın. Daha sonra kurutulmuş kabukla birlikte ince bir toz haline getirmek için bir baharat veya kahve değirmeni içinde öğütebilirsiniz.”
BAKMADAN GEÇME!
Avokado yağının sağlığa faydaları
Avokado yağı cilt için harika bir üründür. Anti-mikrobiktir, nemlendirme ve temizleme için iyidir. Egzama ve sedef hastalığını yatıştırmak için de etkilidir.
Tekli doymamış yağlar aynı zamanda ısıya dayanıklıdır, yani zararlı yan ürünler üretebilen bazı yağların aksine ısıtıldığında yapısı değişmediği için avokado yağı yemek pişirmek için de iyidir.
Besin değerleri
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, bir tam orta boy avokado şunları içeriyor:
-- Yaklaşık 240 kalori
-- 13 gram karbonhidrat
-- 3 gram protein
-- 22 gram yağ (15 gram tekli doymamış, 4 gram çoklu doymamış, 3 gram doymuş)
-- 10 gram lif
-- 11 miligram sodyum