Sıcak çikolata, granola, tost... Kış depresyonunu uzaklaştırmak için yiyebileceğiniz ve içebileceğiniz 6 şey
Güncelleme Tarihi:
Karanlık sabahlar, soğuk geceler ve yağışlı hava artık yerini aldı ve ilkbahara kadar bizimle birlikte olacak. Öte yandan sonbahardan bıkmış olmanın ötesinde, mevsim değişikliği her 33 kişiden birini 'kış hüznüne' sürüklüyor. Tıbbi olarak mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) olarak bilinen semptomlar soğuk aylarda alevleniyor ve kalıcı bir düşük ruh hali, sinirlilik ve günlük aktivitelerden zevk almama halini içeriyor. Azalan güneş ışığı maruziyetinin kısmen suçlu olduğu düşünülüyor ancak bilim insanları henüz nedenini tam olarak anlamış değil. Uzmanlara göre doğru beslenme tercihleri yapmak moralinizin yükselmesini sağlayabiliyor.
Uzman diyetisyen Priya Tew, “Genellikle yiyeceklerin sadece fiziksel sağlığı etkilediğini düşünürüz ancak yiyecekler ruh sağlığımız üzerinde büyük bir rol oynayabilir” dedi.
İşte ruh halini iyileştiren bazı özel besinler...
EV YAPIMI SICAK ÇİKOLATA
Tew, günlük olarak bitter çikolata yemenin ruh halini iyileştirdiğini söylüyor. Bu etkinin, bitter çikolatanın güçlü bir prebiyotik kaynağı olmasından (bağırsak mikroplarını besleyen ve onları daha çeşitli hale getiren bir lif türü) kaynaklandığı düşünülüyor. Tew, çalışmaların çeşitli bir mikrobiyomun kaygı ve depresyona karşı koruma sağladığını gösterdiğini belirtiyor.
BAKMADAN GEÇME!
Bitter çikolata, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğü ve ruh halini iyileştirdiği düşünülen antioksidanlar olan polifenoller bakımından da yüksektir. Bununla birlikte, bitter çikolatanın sağlık faydalarından yararlanmak için en az yüzde 85 katı kakao içeren bir paket seçtiğinizden ve günde sadece 30 gram (yaklaşık üç kare) yediğinizden emin olun. Bitter çikolata tüketmenin en lezzetli yollarından biri de şekersiz ya da az şekerle hazırlanmış ev yapımı sıcak çikolata olabilir.
SOMON
Tew, "Yağlı balıkların, beyin sağlığı için olmazsa olmaz olan omega-3 yağ asitleri içermesi nedeniyle uzun zamandır ruh sağlığını ve depresyonu iyileştirdiği biliniyor. Omega-3'ler iltihap giderici özelliğe sahip olup beyindeki ruh hali ile ilgili moleküllerle etkileşime giriyor. Bilim insanları bunun, ruh halini iyileştirici etkilerini açıklayabileceğine inanıyor" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Tew, haftada bir ila iki porsiyon 125 gram yağlı balık yenmesini tavsiye ediyor. Bu balıklar somon, uskumru, hamsi, sardalya, ringa balığı ya da alabalık olabilir. Balık sevmiyorsanız, omega-3'ü chia tohumu ve cevizde de bulabilirsiniz.
TAM TAHILLI TOST
Tew , tam tahılların genel anlamda sağlığımıza fayda sağladığını ancak zihinsel sağlığı iyileştirdiği düşünülen şeyin yüksek lif, antioksidan ve B vitamini içeriği olduğunu söyledi.
Ayrıca kepekli tahıllar, vücudun 'mutluluk hormonu' serotonin yapmak için ihtiyaç duyduğu bir amino asit olan triptofan açısından da zengindir. Kepekli tahıllar ayrıca düşük glisemik indekse sahiptir, bu da beyne düzenli bir enerji kaynağı sağladıkları ve istikrarlı bir ruh halini destekledikleri anlamına gelir.
Tew, kahvaltıda yulaf veya kepekli tost, öğle ve akşam yemeklerinde ise bir porsiyon kuskus, kinoa, bulgar buğdayı, esmer pirinç veya esmer makarna yiyerek düzenli olarak kepekli tahıl tüketmenizi öneriyor. Günde üç porsiyon hedefleyin.
BAKMADAN GEÇME!
MEYVE
Diyetisyen ve beslenme uzmanı Anna Daniels, “Meyveler beyni koruyan, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi (serbest radikaller ve antioksidanlar arasında hücre hasarına yol açan bir dengesizlik) azaltan flavonoidler içerir. Ayrıca lif (80 gram porsiyon başına 1,5 gram) ve C vitamini (günlük önerilen alım miktarının yaklaşık dörtte biri) kaynağıdır, kan şekerini ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu faydalardan yararlanmak için günde bir porsiyon tavsiye edilmektedir. Araştırmalar özellikle yaban mersininin hafıza ve odaklanmaya yardımcı olduğunu ve bilişsel gerilemeye karşı koruma sağladığını göstermektedir" dedi.
KURUYEMİŞLİ GRANOLA
Tew, haftada beş kez yaklaşık 40 gram kuruyemiş yemenin zihinsel sağlığa ve bilişe fayda sağladığını söyledi ve nedenini ise şöyle açıkladı:
"Yağlı tohumlar, beyin sağlığı için gerekli olan tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Fındık, badem, kaju ve Antep fıstığı, depresyon semptomlarını hafiflettiği düşünülen triptofan amino asidini içeriyor."
Daniels ise kuruyemişlerin bilişsel işlevi koruyan antioksidanlar, B ve E vitaminleri ve magnezyum açısından da zengin olduğunu ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
HER GÜN İKİ LİTRE SU İÇİN
Hafif dehidrasyon bile kötü ruh hali, dikkat ve hafıza ile bağlantılı olduğundan, susuz kalmamak ruh sağlığı için çok önemlidir.
Tew, bol miktarda su içmenin yanı sıra (günde yaklaşık iki litre), bir veya iki fincan yeşil çay içilmesini de önerdi, "Yeşil çay hidrasyona yardımcı olabilir. Amino asit L-theanine ve antioksidanlar içerir, bu da sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve hafızanızı ve odaklanmanızı geliştirmeye yardımcı olabilir" dedi.