Bu besinleri evinize sakın sokmayın! Bağırsak sağlığı için en kötü beş gıda
Güncelleme Tarihi:
Bazı besinler dikkatle tüketilmeli, bazılarından ise tamamen uzak durulmalıdır. İşte ikinci beynimiz olan bağırsaklarımıza zarar veren altı gıda…
Bağırsak mikrobiyomunuz parmak iziniz kadar bireyseldir, daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmek istiyorsak hiçbirimizin göz ardı etmemesi gereken bir şeydir. Beslenme uzmanı Dr. Federica Amati, "Bağırsak mikrobiyomu, onları beslediğimiz şeylere yanıt veren trilyonlarca mikroptan oluşur. Bağırsak sağlığı her gün ne yediğimize bağlıdır” diyor.
Bağırsak sağlığını benzersiz kılan şeylerin bir kısmı genetiktir, ancak sadece sınırlı bir ölçüde. Genlerinizi değiştiremezsiniz, ancak ‘iyi’ mikroplarla bağlantılı gıdalar yiyerek mikrobiyomunuzu değiştirebilirsiniz.
Yanlış gıdalar tüketirseniz mikrobiyomunuz, yani bağırsak sağlığınız bozulmaya başlayacaktır. Beslenme uzmanı ve sağlık koçu Stephanie Moore, uzak durmanız gereken, bağırsak sağlığı için en kötü altı gıdayı anlattı.
BAKMADAN GEÇME!
ULTRA İŞLENMİŞ GIDALAR
Birçok insanın günlük kalori alımının neredeyse yarısından fazlası artık ultra işlenmiş gıdalardan (UPF) geliyor. Bu gıdalar, mutfak dolabınızda nadiren bulabileceğiniz birden fazla bileşen içeriyor veya koruyucu maddeler, tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler ve aromalar gibi katkı maddeleri içeriyor.
Yüksek UPF alımı bağırsak mikrobiyotasını değiştirebilir ve inflamasyona yol açabilir. Aşağıdaki yiyeceklerin hepsi bağırsak sağlığı için kötüdür:
-- Sosisler
-- Tavuk Nugget
-- Seri üretim ekmek
-- Eklenen şekerli kahvaltılık gevrekler
-- Bisküvi
-- Şeker ilaveli yoğurtlar
-- Hazır çorbalar
-- Dondurma
-- Cips
Yüksek miktarda UPF tüketiminin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, irritabl bağırsak sendromu, depresyon, astım ve kanserle ilişkili olduğu belirtiliyor.
Ultra işlenmiş gıdalardaki en büyük sorun besin açısından fakir olmalarıdır, bu yüzden insanlar bunları aşırı tüketiyor çünkü vücut besin arıyor ve onlardan alamıyor. Bu yüzden yemeyi bırakmamız için sinyal alamıyoruz. Ayrıca bağırsak mikrobiyomunu bozan emülgatörler de içeriyorlar.
BAKMADAN GEÇME!
DERİN YAĞDA KIZARTILMIŞ GIDALAR
Kızartmada kullanılan yağ türleri (ayçiçeği veya kolza tohumu, mısır veya soya gibi rafine edilmiş tohum yağları) rafinasyon sürecinin doğası gereği oldukça hasarlıdır. Ve bunlar bağırsaklar için çok zararlı olabilen omega-6 açısından çok zengindir.
Eğer yağı kullandıktan sonra tekrar ısıtırsanız, bağırsak duvarımıza zarar veren İleri Glikasyon Son Ürünleri anlamına gelen AGE'ler oluşur. Bir daha asla cips yemeyin demiyoruz, ancak beslenmenizdeki kızarmış yiyecek miktarını azaltmaya çalışmalı ve arada bağırsak mikroplarınızı desteklemek için gerçekten iyi beslenmelisiniz.
ŞEKER
Şeker, bağırsaklarınızdaki istenmeyen mikropları besler ve bunlar da iyi şeyleri dışarıda bırakır. Ayrıca besinsel açıdan da hiçbir faydası yoktur. Aslında şekeri sindirdiğimizde bir eksiklik hissederiz, çünkü sadece onu parçalamak için besin tüketiriz.
Bütün şekerler bağırsak sağlığı için kötüdür. Yüksek oranda işlenmiş bir ürün olan yüksek fruktozlu mısır şurubunun bağırsak mikrobiyal bileşimini çok bozduğu gösterilmiştir. Çiğ (pastörize edilmemiş) bal ve gerçek akçaağaç şurubunun az miktarda besin değeri vardır, ancak yine de çok fazla şeker içerir.
BAKMADAN GEÇME!
YAPAY TATLANDIRICILAR
Yapay tatlandırıcılar bağırsakta patojenik veya ‘kötü’ bakterilerin çoğalmasını teşvik eder. Bağırsak mikrobiyomu bunları parçalamaya çalışır, ancak bu tatlandırıcılar ne yapacaklarını bilemedikleri insan yapımı kimyasallardan oluşur.
Mikropların yapay tatlandırıcıları parçalama sürecinde, iyi mikropları öldüren bazı kötü yan ürünler ortaya çıkıyor. Uzmanlara göre, bazı insanlar bağırsak mikrobiyomlarına bağlı olarak yapay tatlandırıcıların olumsuz etkilerine karşı diğerlerinden daha hassastır.
Ksilitol gibi şeker alkolleri daha az rahatsız edici olma eğilimindedir. Ancak sukraloz ve aspartamdan asesülfam potasyuma (Ace-K) kadar tüm yapay tatlandırıcılardan kaçınılmalıdır.
PROTEİN BARLARI VE SHAKE'LER
Protein takviyeleri eskiden vücut geliştiricilerin ve atletlerin tekelindeydi, ancak spor salonuna bir saatliğine giden insanların protein bar ya da protein shake tüketmesi artık bir norm haline geldi. Beslenme uzmanları bunların büyük çoğunluğunun bağırsak sağlığı için yararlı olmadığı konusunda hemfikir.
Uzmanlar göre protein barlarının çoğu çöp. Çok fazla işlenmişlerdir ve katkı maddeleri ve yapay tatlandırıcılar içerirler. Beşten fazla bileşen içeriyorlarsa ve herhangi bir biçimde şeker (bal dahil) ilk beşte yer alıyorsa, bunlar kesinlikle yasaktır.
BAKMADAN GEÇME!
DİKKATLE TÜKETMENİZ GEREKEN ÜÇ BESİN
SÜT ÜRÜNLERİ
Bazı insanlar süt ürünlerindeki şeker laktozu parçalayamıyor. Doğru enzimleri üretemiyorlar ve bu da hoş olmayan sindirim sorunlarına yol açıyor. Ancak süt ürünlerini fermente edip kefir veya yoğurt veya hatta iyi olgunlaşmış, geleneksel olarak yapılmış bir peynir oluşturduğunuzda, fermente etme süreci onları çok daha sindirilebilir hale getiriyor ve bazı faydalı etkileri oluyor.
Uzmanlar ayrıca, iyi tolere edemediklerini hissettikleri takdirde insanlara beslenmelerinden süt ürünlerini çıkarmayı denemelerini öneriyor. Kalsiyum açısından zengin bir beslenme iyidir ancak laktoz intoleransı olan kişiler için zararlı olabilir. Sütü bardak bardak içmeniz önerilmiyor ama kaliteli yoğurt, kefir ve peynirlerin kolon kanserine karşı koruyucu etkisi olduğu görülüyor.
DOYMUŞ YAĞ ORANI YÜKSEK GIDALAR
Aşırı miktarda yağ içeren herhangi bir gıda iltihaplanmanın artmasıyla bağlantılıdır. Eğer iltihaplanmayı artırırsanız, bağışıklık sisteminin aşırı uyarılması gibi bir dizi soruna yol açar. Dolayısıyla yağlı kızarmış yiyecekler yemek, bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere pek çok nedenden dolayı yararlı değildir.
Doymuş yağlar ayrıca bağırsak astarını tehlikeye atarak istenmeyen patojenlerin bağırsaktan kan dolaşımına geçmesine neden olabilir. Bununla birlikte, birçok beslenme uzmanı doymuş yağın tamamen kötü olmadığını vurguluyor. Bazı gıdalar doymuş yağla dolu olmalarına rağmen bağırsaklar için mükemmeldir, çünkü patojenlerin temizlenmesine yardımcı olurlar.
Örneğin Hindistan cevizi, her ikisi de antifungal ve anti-maya olan laurik asit ve kaprilik asit içerir, bu nedenle bağırsaktaki iyi ve kötü mikropların dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
BAKMADAN GEÇME!
KIRMIZI ET
Beslenme uzmanları arasındaki fikir birliği, aşırı kırmızı et tüketiminin bağırsak sağlığı için kötü olduğu yönünde. Üst bonfile ve T-bone biftek gibi nispeten yağsız kırmızı et kesimleri bile doymuş yağ bakımından yüksektir ve ideal olarak mercimek, fasulye, tavuk veya omega-3 bakımından zengin balıkla değiştirilmelidir.
Öte yandan kırmızı et mükemmel bir protein ve besin kaynağıdır ve beslenmenizden tamamen çıkarılması gerekmiyor. Tabii ki, eğer birisi haftada üç kez antrikot yiyorsa, bu çok fazla yağ demektir ve kişiye iyi gelmeyecektir. Ancak belirli gıdaları dışlayan bir beslenmeden ziyade, makul oranlarda tüketilen her şeyi kapsayan bir beslenme çok daha dengeli olacaktır.
SAĞLIKSIZ BİR BAĞIRSAĞIN BELİRTİLERİ NELERDİR?
Şişkinlik ve gaz
Bağırsak disbiyozu (bağırsaklarınızda çok fazla kötü bakterinin yaşaması) rahatsızlığa neden olabilir. Patojenik veya dostça olmayan bağırsak mikropları yiyeceklerinizden beslenir ve aşırı fermente olarak aşırı metan veya hidrojen gazı üretimine neden olur. Dolayısıyla, günün sonunda veya yemekten kısa bir süre sonra şişkinlik, bağırsak mikrobiyomunuzla ilgili sorunların kesin bir işaretidir.
Kabızlık
Kabızlık, mutsuz bir bağırsak mikrobiyomunun en açık göstergesidir. Geçiş süresi yani bir yiyeceğin çatalınızdan tuvalete gitmesi için geçen süre bağırsak mikrobiyomunuzun ne kadar iyi durumda olduğunun iyi bir göstergesidir.
Cilt rahatsızlıkları
Kesin nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır ancak yeni araştırmalar bağırsak sağlığı ile egzama, sedef hastalığı ve kepek gibi cilt rahatsızlıkları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
BAKMADAN GEÇME!
Kilo dalgalanması
Beklenmedik kilo kaybı veya kilo alımı dengesiz bağırsak mikrobiyomu ile bağlantılı olabilir ancak başka ciddi tıbbi durumlara da işaret edebilir.
Uykusuzluk
Uyku bozuklukları genellikle iltihaplanmanın bir sonucudur. Bağırsak mikroplarımız vücudumuzun ne kadar iltihaplı olduğu sürecine büyük ölçüde dahil oluyor.
Reflü
Asit reflüsü bağırsaktan ziyade mideden kaynaklansa da bir başka dikkat edilmesi gereken konudur. Özofagus mikrobiyomu ve bağırsak mikrobiyomu birbirine bağlıdır, birbirleriyle iletişim halindedirler.