Yumurtalı, peynirli doyurucu sahur tabakları

UZUN SÜRE TOK KALMAK İÇİN

Dr. Ayça Kaya

◊ Sahur sadece bir yemek öğünü değil, aynı zamanda vücudun uzun saatler boyunca aç ve susuz kalmasına hazırlık yaptığı kritik bir süreçtir. Bu nedenle sahurda yediklerinizin hem tok tutması hem de gün boyunca kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacak şekilde seçilmesi gerekir.

◊ Sahur tabağının en önemli unsurları proteinden zengin besinler olmalı. Bu nedenle sahurda yumurta, peynir, yoğurt, süt ve ceviz gibi protein içeriği yüksek gıdalar yemelisiniz. Özellikle yumurta, içerdiği kaliteli
protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tok hissetmeyi destekleyen en önemli besinlerden biridir. Haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde yiyebilirsiniz. Bunun yanı sıra az tuzlu ve yağsız peynirler, yoğurt ve süt de hem tok kalmaya yardımcı olur hem de vücudun ihtiyacı olan kalsiyumu karşılar.

◊ Karbonhidratlar da sahurun vazgeçilmezlerindendir ancak burada önemli olan doğru karbonhidratları seçmektir. Beyaz ekmek, börek, poğaça gibi rafine karbonhidratlar hızlı sindirildiği için kan şekerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olabilir. Bu durum gün içinde daha çabuk acıkmaya yol açabilir. Bunun yerine tam tahıllı,
kepekli veya çavdarlı ekmekler, yulaf ezmesi ve bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu besinler uzun süre tok tutarken aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyen lif açısından da zengindir. Lifli gıdalar oruç sırasında kabızlık gibi sindirim sorunlarının önüne geçer.

◊ Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde enerji verir ve uzun süre tok tutar. Aynı zamanda zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları da ölçülü kullanılırsa hem sindirimi destekler hem de vücuda faydalı yağ asitleri sağlar.

◊ Vücudun susuz kalmaması için sahurda yeterli miktarda su içmek de çok önemlidir. Ancak suyu tek seferde hızlıca içmek yerine sahur boyunca aralıklı olarak içmek daha etkili olacaktır.

◊ Bazıları sahurda tatlı yemeyi sever ancak şekerli ve rafine karbonhidrat içeren tatlılar, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olarak gün içinde enerji düşüklüğüne yol açabilir. Bunun yerine, tatlı ihtiyacını karşılamak için meyveler tercih edilebilir.

◊ Özetle, sahur tabağı dengeli ve besleyici olmalı; protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve lif açısından zengin besinler içermelidir.

BU HATALARA DÜŞMEYİN!

Sahurda yapılan yanlış seçimler erken saatlerde enerji düşüklüğü, halsizlik ve yoğun susuzluğa neden olabilir. İşte sahurda en çok yapılan hatalar:

◊ Tuzlu yemek: Zeytin, tuzlu peynirler, şarküteri (salam, sucuk, pastırma) gibi tuzlu yiyecekler vücuttaki suyun tutulmasına neden olur ve gün içinde daha fazla susuzluk hissine yol açar.

◊ Ağır karbonhidratlar: Beyaz ekmek, börek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar hızlı sindirilir, kan şekerini hızla yükseltip düşürür ve erken saatlerde açlık hissine neden olur.

◊ Az su içmek: Sadece çay ya da kahve içmek yerine mutlaka yeterli miktarda su içmek gerekir. Çay ve kahve vücuttan su kaybını arttırabilir.

◊ Tatlı yemek: Reçel, bal veya şekerli besinler kan şekerini hızla yükseltip sonrasında ani düşüşlere neden olarak halsizlik yaratabilir.

◊ Kalmış yemekleri yemek: Sahurda iftardan kalan yemekleri tüketmek hazımsızlığa ve fazla kalori almanıza neden olur.

Hataya düşmemek için hem pratik hem de hafif sahur tariflerimi yanda paylaşıyorum, afiyet olsun...

PROTEİNLİ PANKEK (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 2 adet yumurta

◊ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

 ◊ 2 yemek kaşığı lor peyniri/yoğurt 

◊ 1 çay kaşığı kabartma tozu

◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊ Bir tutam tarçın

◊ Üzeri için muz-çilek

NASIL YAPARIM?

◊ Yulaf ezmesini rondoda un haline getirin. ◊ Yumurta, lor peyniri (veya yoğurt), yulaf unu, kabartma tozu ve tarçını bir kâsede karıştırın.

◊ Yapışmaz tavada zeytinyağı ekleyerek küçük pankekler halinde arkalı önlü pişirin.

◊ İsterseniz üzerine birkaç dilim muz veya çilek ekleyerek servis edin.

Faydası: Protein ve kompleks karbonhidrat dengesiyle uzun süre tok kalmayı sağlar.

CHİA’LI YOĞURT KASESİ (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 4 yemek kaşığı yoğurt

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

◊ 1 tatlı kaşığı bal

◊ 1/2 muz 

◊ 5-6 adet ceviz içi

NASIL YAPARIM?

◊ Yoğurdun içine chia tohumunu ekleyin ve karıştırın.

◊ Üzerine bal, muz dilimleri ve ceviz ekleyerek servis edin.

Faydası: Chia tohumu su tutucu özelliğiyle susuzluğu önler, ceviz ve yoğurtla tok tutar.

YEŞİL SMOOTHİE (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı yoğurt (veya kefir)

◊ 1 avuç ıspanak

◊ 1 küçük yeşil elma

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

◊ 1 çay kaşığı zencefil

◊ 5-6 badem

◊ 1/2 su bardağı su

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm malzemeleri blendırdan geçirin.

◊ Kıvamı yoğunsa bir miktar daha su ekleyebilirsiniz.

◊ Soğuk olarak servis edin.

Faydası: Yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriğiyle hem tok tutar hem de vücudun su ihtiyacını destekler.

YULAFLI OMLET (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 2 adet yumurta

◊ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

◊ 1 yemek kaşığı süt

◊ 1 yemek kaşığı lor peyniri

◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊ Tuz, karabiber, pul biber

NASIL YAPARIM?

◊ Yulaf ezmesini sütle karıştırarak hafif yumuşatın.

 ◊ Yumurtaları ekleyip karıştırın.

◊ Lor peyniri, tuz ve baharat çeşitlerini ilave edin.

◊ Tavada zeytinyağıyla omlet şeklinde pişirin.

Faydası: Yulafın lifli yapısı ve yumurtanın proteiniyle tokluk süresi uzar.

AVOKADOLU TAM TAHILLI TOST (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

◊ 1/2 olgun avokado

◊ 1 haşlanmış yumurta (isteğe bağlı)

◊ Birkaç damla limon suyu

◊ Tuz, karabiber

◊ Bir tutam pul biber (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Yarım avokadoyu bir kâsede ezin ve limon suyu, tuz, karabiberle karıştırın.

◊ Tam buğday ekmeklerini hafifçe kızartın.

◊ Ezilmiş avokadoyu ekmek dilimlerinin üzerine sürün.

◊ Üzerine haşlanmış yumurta dilimleri koyabilir ya da sade bırakabilirsiniz.

◊ Pul biberle süsleyerek servis yapın.