Başlarken bitmesin!
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı bir hayat, fit bir görünüm için herkes spor yapmak istiyor. Özellikle bugünlerde yaza hazırlık kapsamında spor salonları dolmaya başladı bile. Fakat hiç spor yapmamış ya da uzun süre ara verenler dikkatli olmalı. Çünkü yanlış adımlarla başlayan spor serüveni ciddi sakatlıklarla sonuçlanabiliyor. Uzmanlar küçük görülen hataların ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini söylüyor.
Yaz yaklaşırken spor salonlarına akın edenlerin sayısında da epey bir artış gözlemlemek mümkün. Birçok kişi fit bir görünüme kavuşmak ya da sağlıklı bir yaşam için harekete geçiyor. Ancak bilinçsiz yapılan egzersizler, kas zedelenmelerinden eklem hasarlarına kadar geri dönüşü olmayan sakatlıklara yol açabiliyor. Vücut yapısına uygun olmayan hareketler, ısınmadan başlanan antrenmanlar ve aşırı yüklenme, sporu fayda yerine zarara dönüştürebiliyor. Fizik tedavi uzmanı Doç. Dr. Mustafa Çorum ve kıdemli spor antrenörü Aşkın Güner’e spora ‘sıfırdan’ başlamanın kurallarını sorduk.
‘Sabırlı olmalı ve planlı hareket etmeli’
◊ Spora yeni başlayacak kişiler öncelikle mevcut sağlık durumlarını değerlendirmeli. Özellikle geçirilmiş ameliyatlar, kronik rahatsızlıklar ya da eski ortopedik sakatlıklar dikkate alınmadan başlanacak egzersizler ciddi sonuçlara yol açabilir.
◊ Egzersiz programı kişisel hedeflere göre şekillendirilir. Kilo verme programlarıyla kas kazanım programları tamamen farklı türde egzersizler içerir. Tüm spor programlarında kişi sabırlı olmalı ve bir plan dahilinde süreci devam ettirmeli.
◊ Spora özgü kıyafetler ve ayakkabılar seçilmeli. Uygun olmayan ayakkabılar özellikle diz, kalça ve ayak bileğinde zorlanmalara yol açabilir.
◊ Isınma süreci, vücut ısısını arttırarak kaslara ve eklemlere giden kan akışını hızlandırır. Bu sayede performans artar, ortopedik sakatlık riskiyse önemli ölçüde azalır. Özellikle koşu, ağırlık kaldırma veya yüksek tempolu sporlar öncesinde mutlaka en az 5-10 dakikalık dinamik ısınma yapılmalı. Isınmadan yapılan egzersizler, kasların ani gerilmesiyle birlikte kas yırtılma ve eklem yaralanma riskini arttırır.
Doç. Dr. Mustafa Çorum
‘İleri yaşlarda spora başlayacaklar sağlık taramasından geçmeli’
◊ Özellikle 40 yaşından büyük ya da uzun süredir hareketsiz bireyler spora başlamadan önce mutlaka bir sağlık taramasından geçmeli.
◊ Kalp hastalıkları, tansiyon problemleri, diyabet gibi kronik hastalıklar veya daha önce geçirilmiş ortopedik rahatsızlıklar egzersiz sırasında risk oluşturabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce hekim muayenesi, kardiyolojik değerlendirme ve gerekirse laboratuvar testleri yapılmalı. Bunun yanı sıra kas-iskelet sistemi değerlendirmesi de sakatlanmaları önlemek adına oldukça önemli. Spor geçmişi olmayan bireylerde kas dengesizlikleri, duruş bozuklukları ya da hareket kısıtlılıkları bulunabilir. Bu tür durumlar uygun şekilde düzeltilmeden egzersize başlanırsa ciddi sorunlara yol açabilir.
◊ Yaş ilerledikçe vücudun toparlanma süresi uzar, kas kütlesi azalır ve kemik yoğunluğu düşer. İleri yaşlarda spora başlamak isteyenlerin çok daha dikkatli olması gerek.
◊ Bu yaş grubunda düşük tempolu, düşük ağırlıkla yapılan egzersizler tercih edilmeli. Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga ve su aerobiği gibi sporlar bu açıdan ideal. Ağırlık çalışmaları yapılacaksa, düşük ağırlık ve yüksek tekrar esas alınmalı. Ani hareketlerden ve zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalı. Isınma ve soğuma süreleri daha uzun tutulmalı, vücuda geçiş süreci tanınmalı.Doç. Dr. Mustafa Çorum
‘Sadece kas yapmak değil, zihinsel denge de önemli’
◊ Spora başlayanlar sadece nasıl başlayacaklarını değil, nasıl sürdüreceklerini de düşünmeli. Hızlı sonuç alma beklentisiyle süreci zorlamamak gerek. Spor bir süreklilik işi. Hedef belirlemek kadar, o hedefe ulaşırken sabırlı olmak, süreci planlamak ve bedenin ihtiyaçlarını gözetmek de önemli.
◊ Antrenman programları yalnızca egzersiz listesi değildir; uyku düzeni, dengeli beslenme ve düzenli dinlenmeyle birlikte düşünülmeli. Aksi takdirde motivasyon kaybı, tükenmişlik ve hatta spordan tamamen kopma riski doğabilir.
◊ Kişiler kendilerini başkalarıyla kıyaslamamalı. Kimi üç ayda gelişir, kimi bir yılda. Kişisel farklılıklar göz ardı edilmemeli.
◊ Tek bir egzersiz türüne takılıp kalmak yerine kardiyo ve direnç çalışmaları dengeli biçimde bir araya getirilmeli. Doğru teknik öğrenilmeden yüksek ağırlıkla çalışmak ya da ısınmayı atlamak hem performansı düşürür hem de sakatlık riskini arttırır. Spor, yalnızca kas yapmak değil; aynı zamanda zihinsel bir denge kurmak demektir.
Antrenör Aşkın Güner
Ne zaman doktora gitmeli?
◊ Spor sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma hissi gibi belirtiler görülürse egzersiz bırakılmalı ve bir uzmana başvurulmalı.
◊ Eklemlerde şiddetli ağrı, şişlik, morarma; geçmeyen bel, diz ya da omuz ağrıları; kramp şeklinde başlayıp devam eden kas ağrıları da dikkatle değerlendirilmeli.
◊ Uzun süren yorgunluk, gece uykularının bozulması veya aşırı halsizlikte de tıbbi yardım alınmalı. Bu belirtiler genellikle aşırı zorlanmanın veya yanlış egzersizin sonucu.
Doç. Dr. Mustafa Çorum
Her gün yapılır mı?
◊ Spora yeni başlayan biri için her gün egzersiz yapmak zararlı olabilir. Vücut dinlenmeden kaslar gelişemez; bu da sakatlık, sürekli yorgunluk, uyku bozukluğu ve spordan soğuma gibi sorunlara
yol açabilir.
◊ Her gün hareket etmek sağlıklıdır ama her gün yoğun antrenman yapmak değildir. Doğru planlanmış bir program, aktif dinlenme günleriyle desteklenirse sorun yaratmaz. Önemli olan vücudu dinlemek ve dengeyi korumak.
Antrenör Aşkın Güner