Uzun süre oturmak sağlık sorunlarına yol açıyor... Bilgisayarın başından kalkın!

BİLGİSAYAR başında çalışırken bazen saatlerce oturduğumuz yerden kalkamıyoruz. Özellikle evden çalışanların tüm gün bilgisayar başından kalkamadığı oluyor ve dolayısıyla yanlış pozisyonlarda oturabiliyor, bilgisayara uzun süre bakıyor hatta beslenmesine de dikkat edemiyor. İşte bunun sonunda bel ağrısı, boyun, omuz, kollar ve ellerde görülen hastalıklar ortaya çıkarabiliyor.

Egzersiz ve oturma pozisyonuna dikkat edilerek tedavi edilebilen bu ağrılar, eğer dikkat edilmezse ilerleyen zamanlarda bel ve boyun fıtığına sebep olabiliyor. Ayrıca özellikle evden çalışanlar yoğun iş temposu ve hareketsizlik sebebiyle yetersiz ve dengesiz besleniyor ve bunun sonucunda; obezite, kas-iskelet sistemi problemleri, insülin direnci, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, diyabet gibi sağlık sorunları olabiliyor. Peki çalışanlar nelere dikkat etmeli, doğru oturma pozisyonları ve hareketler neler olmalı, nasıl beslenmeli, uzmanlara sorduk.

RAHATSIZLIKLAR ARTIYOR

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzm. Dr. Nurten Korkmaz, “Bilgisayar kullanımı ofis çalışanlarının vazgeçilmezi oldu. İş temposu ve ergonomi ilkeleri gözetilmeden kullanıldığında kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarında belirgin artışa neden oluyor ama önlem almak mümkün. Geçmiş yıllarda ağır fiziksel aktiviteyle çalışanlarda bel ağrısı daha belirgin görülürken sık bilgisayar kullanımıyla boyun, omuz, kollar ve ellerde görülen hastalıklar daha fazla ortaya çıkmaya başladı. Epidemiyolojik çalışmaların bir derlemesine göre, tüm dünyada omuz ve kollarda işe bağlı kas-iskelet sistemi problemlerinin sıklığı yüzde 30-47 arasındayken, boyun ağrısının çalışan popülasyonda sıklığı yüzde 19-48 arasında” bilgisini verdi.

 ÜÇ BAŞLIKTA RİSK FAKTÖRLERİ

Risk faktörlerinin; kişiye bağlı faktörler, biyomekanik faktörler ve psikososyal faktörler olarak 3 temel başlık altında incelendiğini belirten Korkmaz, “Kişiye bağlı faktörler içerisinde cinsiyet, yaş, fazla kilolu olmak, sigara ve kondisyon düşüklüğü gösteriliyor. Biyomekanik faktörler ise; tekrarlayıcı aktiviteler, zorlamalar, yanlış ve sabit duruşlar, titreşim, soğuk, yetersiz aydınlatma gibi faktörlerdir. Bir eklemde dakikada yapılan hareket sayısı, tekrarlayıcı harekettir. Son yıllarda iş yerlerinde tekrarlayıcı hareketlerde belirgin artış gözleniyor ve çalışanların yaklaşık yüzde 62’si tekrarlayıcı kol hareketi yapıyor. Eğer zaman siklusu 30 saniyeden az ve aynı tip aktiviteler çalışma zamanının yüzde 50’sinden fazlasında yapılıyorsa bu aşırı görülüyor. Zorlama ise kişinin maksimum gücünün yüzde 20’sini aşan güç harcanmasıyla oluşuyor. Bu durum, tendon ve kasları zedeliyor. Bilgisayar başında boynun, kolun ve el bileğinin yanlış açılarda uzun süre kullanımı bu bölgelerde kas gerginliğine, yorgunluğuna ve zedelenmelere yol açabiliyor.

Son faktör de psikososyal faktörler ve stres. İş memnuniyetsizliği, iş üzerinde kontrolün olmaması, ağır iş yükü ve sorumluluk, yetersiz iş arkadaşı ve amir desteği ile monoton iş de kişinin boyun, omuz ve kollarda görülen ağrılarının artmasına neden oluyor. İşe bağlı kas-iskelet sistemi hastalıklarıyla mücadelede yapılması gereken ilk basamak kendi elimizde: Korunma. Üç temel korunma yolu var; iş alanında ergonomik düzenlemeler yapmak, uygunsuz çalışma pozisyonlarını değiştirmek, iş yerinde bile egzersiz yapmak” dedi.

UZM.DR. NURTEN KORKMAZ

DOĞRU SANDALYE SEÇİMİ ÖNEMLİ

“Çalışma alanı düzenlenirken sandalye, masa, monitör, klavye ve mouse ayrıca dikkate alınmalı” diyen Korkmaz, “Sandalye her yöne rahat hareket edebilmeli, yüksekliği ayarlanabilmeli, bel eğimini desteklemeli, sırt desteği ve oturak açısı ayarlanabilmeli. Kol destekleri omzu ve kolları destekler pozisyonda olmalı. Oturma pozisyonunda baş, omuzlar üzerinde dengeli tutulmalı ve başın öne eğilmesinden kaçınılmalı. Gövde pozisyonu dik olmalı; kulaklar, omuzlar ve kalça dikey eksende aynı hatta yer almalı. Omuzlar simetrik ve kaldırılmamış pozisyonda, kollar, gövdeye yakın olmalı. Omzun yana ve öne eğiliminden kaçınılmalı. Dirsek iç açısı 100 derecenin altında tutulmamalı. El bilekleri düz pozisyonda olmalı, el bileklerinin yukarıya hareketi 20 dereceyi aşmamalı. Beli korumak için de bel eğimi desteklenmeli; oturduğumuz zaman gövde ile uyluk arasında oluşan açı 130 derece civarında olmalı. Çalışanın masa altında ayaklarını uzatabileceği ve vücut hareketini kolayca değiştirebileceği alan olmalı” ifadelerini kullandı.

DİNLENME SÜRESİNE DİKKAT

Monitör ve klavyenin ise  kullanıcının tam önünde ve orta hatta yer alması gerektiğini belirten Korkmaz, “Uzaklığı, gövdeden bir kol mesafesinde olmalı. Monitörün üst kısmı göz hizasında veya 15 derece aşağıya yerleştirilmeli. Klavye, dirseklerden 5 santim aşağıda durmalı. Klavye kullanırken el bilekleri düz pozisyonda tutulmalı. Mouse, klavye ile gövdeye aynı seviyede tutulmalı. Mouse yer değiştirirken sadece bilek değil tüm kol kullanılmalı. Parmaklarla hafifçe dokunulmalı, bastırılmamalı” dedi. Dinlenme molalarının önemine de dikkat çeken Korkmaz, “Dinlenme süresinin toplam çalışma süresinin yüzde 10’u kadar olması gerektiği ve bu sürenin verimliliği azaltmadığı kanıtlandı. Klavyede yazım işlemi 40 dakikadan fazla olmamalı. 40 dakikalık çalışmalarda 5 dakikalık aralar verilmesi uygundur” diye konuştu.

EVDE VE OFİSTE BU HAReKETLERİ YAPIN

Bilekleri ve ön kolları esnetin.

Omuz silkme hareketi yapın.

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirip sandalyeden kalkmadan geriye doğru esneyerek yay pozisyonu alın.

Boynunuzu esnetin.

BESLENME ÖNERİLERİ

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ezginur Aksipahi ise yetersiz ve dengesiz beslenme ile ilgili şu bilgileri verdi: “Uzun saatler masa başında çalışmanın, tek öğünde yoğun beslenme, yoğunluktan acıktığını hissetmeme, çok fazla atıştırmalık alımı durumunda ana öğünleri atlama veya durmadan bir şeyler yeme isteği gibi yeme bozuklularına neden olmakta. Bu davranışlar, organlar arasında yağ oranının artmasına ve karın bölgesinde gözle görülür genişlemelere yol açıyor. Uzun saatler masa başında çalışanların çoğunda, obezite, kas-iskelet sistemi problemleri, insülin direnci, kolesterol yüksekliği, hipertansiyon, bazı vitaminlerin eksikliği ve diyabet gibi sağlık sorunlarına neden oluyor.” Aksipahi, önerilerini şöyle sıraladı: “

“Öncelikle çalışma ve yemek alanlarını ayırmak iyi bir başlangıç olabilir. Oturma pozisyonunda, yavaş ve çiğneyerek yemek yemek sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır. Günde en az 1 litre su tüketilmeli. Yoğun bir tempoya sahipseniz, elinizin altında sağlıklı ara öğünler bulundurmak da önemli. Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık vb.), süt ve süt ürünleri, kepekli galeta ile taze veya kuru meyveler, sağlıklı ara öğünler için iyi birer seçenek. Belirli saat aralıklarıyla az yemek yemek ve ana ile ara öğün dengesini iyi kurmak, açlık ve tokluk dengesini sağlamaya yardımcı olur ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlar.”

DYT. EZGİNUR AKSİPAHİ

OKSİJEN VE IŞIK

Egzersizin, yeterli oksijen ve gün ışığı almanın önemine dikkat çeken Aksipahi, “Egzersiz yapacak zamanınız yoksa bile, düzenli hareket etmek yağlanma ve kan parametreleri üzerinde önemli etkilere sahip. Hareketsizlik, yağlanma, yeme isteğinin artması, daha fazla yağlanma ve daha fazla hareketsizlik, yoğun tempolu yaşam koşullarında kırılması zor bir kısır döngü oluşturur. Bu döngü, sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Gün ışığı ve oksijen eksikliği ise yorgunluk ve mod düşüklüğüne yol açabilir. Son olarak, oturma alanı yanlış düzenlendiğinde, postür bozuklukları, sırt ve boyun ağrıları, bel fıtığı ve genel duruş bozuklukları gibi sağlık problemlerini ortaya çıkabilir. Ayrıca; sağlıksız ve düzensiz beslenme, hareketsizlik, az su tüketimi ve stresli bir çalışma ortamı kabızlık gibi sindirim problemlerine yol açabilir” değerlendirmesini yaptı.