Uyuya uyuya kilo verin! Bunu biz değil araştırmalar söylüyor...
Güncelleme Tarihi:
Kim istemez kolunu bile kıpırdatmadan fazla kilolarından kurtulmayı… "Ama kilo vermek hiç de o kadar kolay değil" diyorsanız bu araştırmanın sonucu sizin de yüzünüzü güldürecek ve bir an önce uyumak isteyeceksiniz. Aslında zaten yaptığı bir şeyin dozunu biraz daha artırarak kilo vermek isteyenleri buraya alalım…
Chicago Üniversitesi'nden bir grup araştırmacı, uykunun kilo ile bağlantısını incelemek için 80 kişilik bir katılımcı grup ile klinik bir deneye imza attı. Araştırmanın sonucunda uyku süresini artırmanın 3 yılda yaklaşık 12 kilo vermeyi sağlayabileceği tespit edildi. Araştırma, kilo vermeye çalışanların daha fazla uyuyarak bunu büyük ölçüde başarabileceğini söylüyor. Yani deyim yerindeyse yata yata kilo vermek mümkün…
7 Şubat’ta JAMA Internal Medicine adlı bilimsel dergide yayınlanan araştırmaya göre, geceleri 6,5 saatten daha az uyumayı alışkanlık haline getirmiş fazla kilolu yetişkinlerden 2 hafta boyunca yaklaşık 8,5 saat uyumaları istendi. Uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için uyku danışmanlığı alan katılımcıların çoğu uykularını daha sağlıklı süreye uzattıklarında, kalori alımlarında günde ortalama 270 kalori azalma meydana geldi. Hatta bazı kişiler sadece daha fazla uyuyarak günde 500 kalori kadar daha az tüketti.
DAHA FAZLA UYUYARAK KİLO VERİLİR Mİ?
Yapılan araştırmada katılımcıların beslenme düzenlerinin kısıtlanmasına çalışılmadı.
Kilo sorunu yaşayan pek çok kişi kilo vermek için kalori alımını azaltma eğiliminde oluyor ama bu araştırma sadece daha fazla uyuyarak bunun büyük ölçüde başarılabileceğini söylüyor.
Chicago Üniversitesi'ndeki Uyku Araştırma Merkezi'ni yöneten Prof. Dr. Esra Tasali, bu çalışmanın asıl amacının kilo kaybını araştırmak olmadığını, ama sonuçların kilo verme ya da kilo koruma konusundaki ezberleri bozabileceğini söylüyor.
Tasali, "Uykusuz kalmamak, uyku süresini artırmak veya korumak için kendinize yapabileceğiniz küçücük bir müdahale, sağlıklı kilo üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir" diyor. Çünkü sağlıklı uyku alışkanlıklarının kazanılması ve uzun süre korunması durumunda, klinik anlamda zamanla bunun önemli kilo kaybına yol açacağı düşünülüyor.
UYKU MİKTARI ARTTIKÇA ENERJİ ALIMI AZALIYOR
Dr. Tasali bu alandaki diğer çalışmaların çoğunun kısa ömürlü olduğunu, bazı araştırmaların sadece birkaç gün sürdüğünü sözlerine ekliyor.
Bu çalışmanın en güçlü yönlerinden biri de araştırmanın uyku laboratuvarında değil, gerçek ortamda gerçekleşmesi ve kalorileri ölçmek için insanların ne yediklerini hatırlamalarına güvenmek yerine idrar bazlı bir test kullanmasıydı. Katılımcılar kendi yataklarında uyudu ve uykuları giyilebilir cihazlarla takip edildi. Ayrıca beslenme düzeni veya egzersiz konusunda herhangi bir kurala tabi tutulmadan normal yaşam tarzlarına devam ettiler.
Dr. Tasali, sadece iki hafta geçtiğinde bile katılımcıların kalori alımının azaldığını ve alınan kalorinin yakılan kaloriden daha az olduğunu ortaya koyan kanıtlar elde ettiklerini bildiriyor.
ABD'nin Minnesota eyaletinin Rochester şehrindeki Mayo Clinic'te uyku psikiyatristi ve nöroloğu olan Dr. Bhanuprakash Kolla ise bir parçası olmadığı bu araştırma ile ilgili şu yorumları yapıyor:
"Bu, çok önemli bir soruyu yanıtlayan çok iyi yapılmış bir çalışma. Bu çalışma ile uyku miktarı arttıkça enerji alımının azaldığını ve bunun da kilo kaybına neden olduğunu ortaya koydular.”
İKİ ANAHTAR HORMON AÇLIĞI VE TOKLUĞU KONTROL EDİYOR
Peki daha uzun süre uyumak kilo vermemize nasıl yardımcı olur? Aslında sorunun cevabı basit. Bunun nedeni; uyku eksikliğinin açlığı ve tokluğu kontrol eden iki anahtar hormon üzerindeki etkisidir. Bu iki hormonun adı ghrelin ve leptin…
Ghrelin açlık hissini uyarır ve uyku yoksunluğu ile artışa geçer. Partneri leptin ise doyduğumuzda bize haber verir.
Dr. Bhanuprakash Kolla, leptin hormonunun uyku kısıtlaması ile azaldığını uykusuz kaldığımızda bu hormondan daha azına sahip olduğumuzu ve iştahımızı frenlememizin zorlaştığını belirtiyor.
AZ UYKU İŞTAHI ARTTIRIR
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman da uyku süresinin kısa olmasının leptin seviyesinde düşüş ve ghrelin seviyesinde artış ile ilişkilendirildiğini, bunun da iştah artışı ile sonuçlandığını dile getiriyor ve ekliyor:
"Yapılan çalışmalarda, günde 7-8 saatten az uyuyan kişilerin beden kitle indeksleri daha yüksek görülmekte. Ayrıca az uyuyan kişilerin leptin/ghrelin seviyelerindeki değişime bağlı iştahlarının artması ve az uyuyan kişilerin daha yorgun hissederek gün içerisinde daha az aktif olması, spor yapmaması gibi nedenlerle de kilolarının artması muhtemel."
Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nden Doç. Dr. Kristen Knutson, yeterli uyku almanın vücut ağırlığı ne olursa olsun herkesin sağlığı için yararlı olduğunu söylüyor.
Tasali, "Uykusuz olduğunuzda beyindeki ödül merkezleri daha fazla aktive olur, bu da karbonhidrat veya abur cubur tüketme isteğini veya daha fazla gıda alımını artırır" diyor.
Ozman, sağlıklı bir uyku süresinin obezitenin önlenmesi ve zayıflama süreçlerinin önemli bir parçası olduğunu, sağlıklı yetişkinlere önerilen uyku saati günlük 7-9 saat arasında olduğunu söylüyor. Ozman, düzenli olarak 7 saatten daha az uyumak ve yetersiz uykunun kilo artışı ve obezite için risk faktörü olarak görüldüğünün de altını çiziyor.
YETERSİZ UYUYAN KİŞİNİN KİLO ALMASI MUHTEMELDİR
Ozman, “Yetersiz uyumanın kişiyi gün içerisinde özellikle karbonhidrat içeren yoğun kalorili yiyeceklere yönlendirdiği biliniyor. Chicago Üniversitesi’nde yapılan araştırmanın haricinde başka deneysel çalışmalar da, sağlıklı kişilerde uyku süresi azaltıldığında gün içerisinde enerji alımının arttığını gösteriyor. Dolayısıyla az uyumak kişinin günlük enerji alımını artırıyor” sözleri ile kişilerin yeterli miktarda uyuduklarında günde -270 kkal daha az alıyorlarsa tam tersini düşünerek yetersiz uyuyan bir kişinin giderek kilo almasının muhtemel olduğuna vurgu yapıyor.
Uyku bozuklukları konusunda uzman olan Dr. Michae Breus da geçtiğimiz yıllarda daha çok uyuyarak daha çok kilo verilebileceği tezini öne sürmüştü. Hatta bu konudaki araştırmalarını bir kitapta toplamıştı. ( Lose Weight Through Better Sleep: Daha iyi uyuyarak kilo vermek).Breus, yapılan araştırmalarının temelini obez insanların normal kilodaki insanlara göre daha az uyuduğunu gösterdiğine dayandırıyor. Eğer altı saatten az uyursanız, iştahınız ve şeker ihtiyacınız sabah kalktığınızda artıyor. Ayrıca, erken uyuyamayan ve yorgun olan insanların, daha fazla kalori alma eğiliminde olduğunu, buna ek olarak sağlıklı yiyecekler yerine genellikle tercihlerini şekerli yiyeceklerden yana kullanmaları da kilolara tuz biber eklediğini söylüyor.
9 SAATTEN FAZLA UYUYANLAR DİKKAT!
Peki az uyku gibi fazla uyku da kilo alımında etkili mi? Bu mekanizma nasıl çalışıyor?
Göğüs Hastalıkları, Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu, az uyku gibi 9-10 saatten fazla uyumanın da kilo ve yağlanma artışı ile ilişkili olduğunun araştırmalarla kanıtlanmış olduğunu belirtiyor.
Kırışoğlu, Quebec‘te yapılan ve 6 yıl süreyle 276 hastayı takip eden çalışmada 9-10 saat uyuyanlarda 7-8 saat uyuyanlara göre obezite görülme riskinde yüzde 21 artış tespit edildiğine, fazla uyuyanlarda beslenme ve fiziksel aktivite benzer olsa da yağ depolamasının arttığına dikkat çekiyor.
Kırışoğlu, ayrıca 9 saatten fazla uyuyanlarda kan şekerinde dalgalanmalar, bozulmuş glikoz toleransı, insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp damar hastalıklarının daha sık görüldüğünün, uzun uyku süresinin serotonin seviyesini olumsuz etkilediğinin altını çiziyor.
Ozman ise 9-11 saat uyuyan kişilerde glikoz toleransının bozulduğunu veya tip 2 diyabet riskinde artış görüldüğünü hatırlatıyor ve ekliyor: “Mekanizma net olmamakla birlikte fazla uyuyan kişilerin gün içerisinde daha az aktif olduğu, bunun da hareketsizliği artırarak glikoz regülasyonunu bozabileceği düşünülüyor. Ayrıca uzun uyku saati aslında kişinin düşük bir uyku kalitesine sahip olduğunu gösterebilir. Yani kişinin yatakta geçirdiği süre fazladır ancak sık sık uyandığı ya da uykusu bölündüğü için yatakta daha uzun zaman geçiriyor olabilir. Bu da kilo artışını açıklayan bir sebep olabilir, ancak biyolojik mekanizma net değildir.”
Uykusuz olduğumuzda beynimiz nasıl tepki veriyor? Bu sorumuza da Ozman şöyle yanıt veriyor:
“Uykusuz kalındığında beyinde iştahın değerlendirildiği merkezde aktivitenin düşer ve amigdala bölgesinde (beynin temporal lobunda bulunan badem şeklindeki bir bölge) aktivite artışı gözlenir. Beyin aktivitesindeki bu değişim uykusuzluk sonrası kilo almaya neden olan yüksek kalorili yiyecek arzusunu artırır. Kilo alımı amigdaladaki aktivite artışı ve kilo aldırıcı yiyeceklerin seçimine yol açan mekanizmayla açıklanabilir. Beyinde amigdala yiyeceklerin ve duyguların işlendiği ve birbiri ile ilişki kurulduğu bir kısım. Yapılan çalışmalarda obez ve madde bağımlısı kişilerde yiyecek veya maddeye cevaben beynin bu kısmında benzer şekilde aktivite gözlenmiş.”
HAYATIMIZA DAHA FAZLA UYKU EKLEMEK ÇOK MU ZOR?
Uyku uzmanları, mavi ışık yayan cihazların (akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar ve televizyonlar) yatmadan 45 dakika ila 1 saat önce bırakılmasını tavsiye ediyor. Bunun nedeni, mavi ışığın vücudun uyku zamanı hormonu olan melatonin salınımını durdurması.
Diğer uyku hijyeni ipuçları arasında;
- Serin bir yatak odasında uyumak,
- Yatmadan önce yemek yememek
- Alkol almamak,
- Ilık bir banyo veya duş almak,
- Kitap okumak,
- Müzik dinlemek,
- Derin nefes almak,
- Yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler öneriliyor.