Sınav kaygısını alt et: Zihinsel zehirlere karşı panzehirler

İnsan, varoluşsal açıdan kaygıya yatkın bir varlık. İnsanın ihtiyaçlarının sonsuz ve yaşamını tehdit eden etkenlerin sayısız olması insanı kaygılandırır. O halde kaygı nedir? Türk Dil Kurumu Sözlük’ünde kaygı; “Üzüntü, endişe duyulan düşünce, tasa” ve “Genellikle kötü bir şey olacakmış gibi hissetme ve sebebi bilinmeyen gerginlik duygusu” şeklinde incelenir. Bilim insanlarına göre kaygı; geleceğe yönelik endişe ve gerginlik durumu. Bilinmeyen ve anlaşılmayan bir tehlikeyi beklemek kişide kaygı olarak huzursuzluk ve gerginlik uyandırır. Kaygı ile yakından ilişkili bir diğer kavram endişe. Kaygı; somatik duyumları (kalp çarpıntısı, solunum güçlüğü), bilişsel öğeleri (kuruntulu düşünce), davranışsal öğeleri (geri çekilme ve kaçma) içerecek şekilde daha genel bir duygu durumu olarak tanımlanır. Endişe ise, daha dar bir şekilde tanılanır. Endişe, kişinin gelecekteki belirsiz bir sonuç temelinde kendisine ve çevresindekilere ve de olaylara ilişkin tekrarlayıcı düşünce. Bu düşünceler, gelecekteki belirsiz ve istenmeyen sonuçlara yönelik. Aynı zamanda bu düşünceler birey için rahatsız edici. Bu tür düşünceler, bireylerin işlev kaybına neden olduğu için adeta birer zehir olarak nitelendirilir.

Sınav kaygısı da, kaygının özelleşmiş bir diğer halidir. Uzun yıllar psikolojik danışman ve eğitim psikoloğu olarak okullarda görev yaptım. Sınav kaygısı yaşayan pek çok danışanım ve öğrencim oldu. Onlarla yaptığım psikolojik danışmalarda ve psikoterapi süreçlerinde, sınav kaygısına neden olan on zehirli düşünce buldum. Bu on zehirli düşüncenin de 10 tane panzehrini oluşturdum. Bu zehirli düşünceler; bireylerin kendilerine, sınav deneyimine, kontrole ve sınav sonucuna yönelik olarak şekillenmektedir. Sınava girecek öğrenciler, bu zehirlere karşı panzehirleri kullanarak kendilerini rahatlatabilirler.

SONUÇ YERİNE SÜRECE ODAKLANIN

Zehir 1: Sınav deneyimini, hayalde/fantezide felaketleştirmek: Bu zehirde öğrenciler, sınav deneyimde tam olarak bulunmadıkları halde sınavlarının kötü geçeceğine dair olumsuz düşünceler üretmektedirler. Kötümser düşünceler üreterek, sınav sürecine yönelik olarak da kendilerini zehirlemektedirler. Odaklarını olumsuza yönlendirerek bir kehanetin dönüşmesine neden olmaktadırlar.

Panzehir 1: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü henüz sınava girmedim, içerisinde yer almadığım bir deneyimi baştan olumsuz değerlendirmek önyargılı olmak demektir. Ben ise pek çok insana, duruma ve olaya karşı objektif biriyim. Sınava karşı da objektif olabilirim. Sürekli olumsuz sonuç beklentisi içerisinde olmam, var olan bilgilerimi de rahatlıkla uygulamamı engelleyecektir. Öncelikle ben kendime engel olmalıyım ve dövülmeden ağlamamalıyım. Öncelikle bir sınava girip soruları görmeliyim.”

Zehir 2: Süreçten ziyade sonuca odaklanmak: Özellikle mükemmeliyetçi yapıya sahip bireyler, kendilerini elde ettikleri sonuca göre değerlendirirler. Oysaki sonuç önemli olmakla birlikte süreç de önemlidir. Süreçteki çabayı, emeği görmek bizi rahatlatır ve geleceğe hazırlar.

Panzehir 2: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü ben sürecimi elimden geldiği kadar iyi yönettim. Benim için başarı ölçütü sadece sonuç değil aynı zamanda süreçtir de. İstediğim sonucu elde edemesem de sürecim iyi geçtiği için kendimi şimdide, sınav esnasında ve sınav sonrasında da iyi hissedebilirim”.

KENDENİZE OBJEKTİF BİR GÖZLE BAKIN

Zehir 3: Kendini yetersizleştirmek: Bazı bireyler, olayların ve durumların hep en kötüsünü düşünme eğilimindedirler. Bu bireylere, savunmacı kötümser bireyler denir. Savunmacı kötümser tutumu abartmak, kendi yaptıklarını, emeğini görmemek demektir. Bir başka deyişle kendini yetersizleştirmek demektir.

Panzehir 3: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü yaşantımda olumsuzlukların oluşmaması için oldukça fazla önlem aldım ve alıyorum. Aldığım önlemler, yeterince çalışmak, konu tekrarı yapmak, soru çözmek vb. Benim sınava ve sürece ilişkin olumsuz sonuç beklentisi içerisinde yer almam, olumsuzlukların oluşmasına zemin hazırlar. Benim önleyici özelliğimi ortadan kaldırmaktadır. Ben bunu istemiyorum. Sınavım iyi geçecek diye düşünmeyi tercih ediyorum”.

Zehir 4: Başkalarını yüceltmek: Bir diğer grup bireylerde, başkalarının çok iyi olduklarını, çok iyi çalıştıklarını ve kendilerinden daha iyi hazırlandıklarını düşünerek başkalarını yüceltme eğilimindedirler. Bu da sınav kaygısını pekiştirmektedir.

Panzehir 4: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü bu sınava sadece ben girmiyorum. Benimle birlikte yüzbinlerce kişi giriyor. Herkesin anlama, kavrama ve bilgi düzeyi benimkinin üzerinde değil. Benim bilgim, kavrama ve anlama düzeyim herkesin üzerinde değil ve olmak zorunda da değil. Sınav iyi ya da kötü değil, herkesin kendi düzeyine uygun bir şekilde geçecek”.

Zehir 5: Kendisine ilişkin objektifliği yitirmek: Bazı bireyler de kendilerine yönelik objektif bakış açısını yitirirler. En iyi bilgiye sahip olmak ile yeterince bilgiye sahip olmak arasındaki ayrımı yapamazlar. Oysaki sınavda başarılı olmanın yolu, bütün bilgilere sahip olmak değil yeterince bilgiye sahip olmaktan geçmektedir.

Panzehir 5: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü bir sınavın iyi geçmesi demek soruları bilmek demektir. Eğer ben yeterince bilgiye sahip isem zaten o soruları çözeceğim demektir. Eğer yeterince bilgiye sahip değilsem o zaman o soruları çözmem mümkün değildir. Bu durumda aslında benim gelen sorular karşısında başarılı olup olmayacağımı belirleyen birincil etken, benim bilgilerim ve becerilerimdir. Sınav anında sahip olduğum bilgilere ve becerilere yenilerini eklemem mümkün olmadığına göre, o halde kendimi ve seviyemi olduğum gibi kabul ediyorum. Var olan mevcut potansiyelimi en iyi şekilde kullanmayı tercih ediyorum. Bunun yolu, sınavım kötü geçecek şeklinde düşünmekten değil, kendi potansiyelimi en iyi şekilde ortaya koymaktan geçmektedir diye düşünmeyi tercih ediyorum”.

SINAV SADECE BİR GÖREV

Zehir 6: Kendini koşullu kabul etmek: Sınav kaygısını artıran en önemli etken kendini koşullu kabul etmektir. Böyle düşünmenin altında aşağılık ve yetersizlik duyguları yatmaktadır. Kendimizi ve şartlarımızı idealize etmeden koşulsuz olarak kabul etmemiz sınav sürecinden başarılı bir şekilde çıkmamızı sağlayacaktır.

Panzehir 6: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü herkesin anlama, kavrama ve bilgi düzeyi benimki ile aynı değil. Aynı zamanda çevresel koşulları da benimki ile aynı değil. Bu tür farklılıkların olması bir kaygı nedeni değil bir zenginlik. Nasıl insanlardan sahip olduğum farklılıklara saygı duyulmasını istiyorsam, ben de diğer insanların olumlu ya da olumsuz sahip oldukları farklılıklara saygı duyuyorum”

Zehir 7: Enerjiyi çevreyi kontrol etmede kullanmak: İnsan, her şeyi kontrol edebilen bir varlık değildir. Her şeyi kontrol etme çabası bizi yorar ve bizi amacımızdan uzaklaştırır. Bu nedenle kontrol illüzyonundan kurtulmak gerekir.

Panzehir 7: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü her şeyi kontrol edemeyebiliriz. Örneğin soruları, diğer insanların zekâsını, sınav sürecini diğer insanların nasıl yönettiğini kontrol edemeyiz. Bu çok normal. Kontrol edemeyeceklerimden dolayı kaygı duymam gereksiz ve anlamsız. Ben kendi adıma kontrol edebildiklerime yoğunlaşmak istiyorum. Hepsi bu”.

Zehir 8: Kontrolü kaybedeceğini düşünmek: Bazı bireyleri, üstesinden gelmek zorunda oldukları görevler korkutur. Sınavda üstesinden gelinmesi gereken bir görevdir. Ancak öğrenciler, bu görevi ne kadar büyütürlerse ve zor görürlerse bu durumda kaygıları da artar.

Panzehir 8: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü bir şeyin iyi geçmesinde kişisel ve çevresel olmak üzere iki faktör vardır. Ben kişisel faktörleri kontrol etme konusunda oldukça iyiyim. Ortalama bir zekâya sahibim, problem çözme becerilerim var, başa çıkma becerilerim var. Bu becerilerimi ve yeteneklerimi sürece katarak sınavımın iyi geçmesi için elimden geleni yapabilirim”

Zehir 9: Sınavın sonucuna gerçekçi anlam yükleyememek: Bazı bireyler, sınav sonucunu ölüm kalım meselesi gibi algılamaktadırlar. Oysaki hayatta ölümün dışında her şeyin telafisi vardır. Sınava ve sınavın sonucuna da böyle bakmak gerekir.

Panzehir 9: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınavım iyi geçecek çünkü sınavlar, bireylerin değerli olup olmadıklarını, yeterli olup olmadıklarını belirleyen tek bir faktör değildir. Sınavlar aslında bir sıralamadır. Bu sıralamaya dayalı olarak öğrenci seçilecektir. Ben de çalıştıklarıma göre sıralamada bir yer edineceğim, hepsi bu. Sırlamayı beğenmiyorsam yeniden sıralamaya tabi olma şansım var”.

Zehir 10: Sınavın sonucuna yönelik esnek bir bakış açısı geliştirememek: Sınav, sonucuna yönelik bilişsel ve psikolojik açıdan esnek bir bakış açısı geliştirmek bizi rahatlatır ve kaygıdan kurtarır. Bu noktada insanın uyum sağlayıcı özelliğini unutmamak gerekir. İnsan, her şeye alışır.

Panzehir 10: Bu şekilde düşünen öğrenciler, kendilerini rahatlamak durumundadırlar. Kendilerini rahatlatmak için de kendi kendilerine şu şekilde bir içsel konuşma yapabilirler: “Sınav sonucunda benim istediklerim gerçekleşmeyebilir. Bu hayatın sonu değildir. Sadece ölüme çare yok. Çalışır, tekrar hazırlanır daha iyisini yapabilirim. İnsanlar her şeye uyum sağlıyorlar. Sonuçlar beni üzse de ben de diğer insanlar gibi 3 ila 6 ay sonra duruma uyum sağlayacağım. Hepsi bu”.

Sonuç olarak, öğrencilerin sınav kaygısı yaşamasında; kendilerine yönelik olumsuz düşünceler, sınav deneyiminin tehdit edici algılanması, kontrol duygusunun azalması ve sınav sonucuna verilen aşırı anlam gibi birçok içsel etken rol oynamaktadır. Bu olumsuz algılar, sadece sınavı başarılı bir şekilde atlatmayı değil, öğrencilerin genel iyi oluşunu da olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu yazımda, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olacak on öneri sunarak öğrencilerin bu zorlu süreçte daha sağlıklı başa çıkma yolları geliştirmelerine katkı sağlamayı amaçladım. Tüm öğrencilere sınav sürecinde içtenlikle başarılar dilerim.

PROF. DR. ALİ ERYILMAZ KİMDİR?
2001 yılında Gazi Üniversitesi Eğitim Fakültesi, Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümünden mezun oldu. 2004 yılında Ankara Üniversitesi Eğitim Bilimleri Enstitüsü Eğitim Psikolojisi Anabilim Dalında bilim uzmanlığını ve 2009 yılında Eğitim Psikolojisi Anabilim dalında doktorasını tamamladı. 2004-2010 yılları arasında Pozitif Psikoterapi alanında temel ve master eğitimini tamamlayarak Pozitif Psikoterapist unvanını aldı. 2010-2017 yılları arasında Eskişehir Osmangazi Üniversitesi’nde Eğitim Bilimleri Bölümü, Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Anabilim Dalında öğretim üyesi olarak görev yaptı. Ali Eryılmaz hala İstanbul Yıldız Teknik Üniversitesi’nde Eğitim Fakültesi, Eğitim Bilimleri Bölümü, Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Anabilim Dalında öğretim üyesi olarak görev yapıyor. Dünya Pozitif Psikoterapi Derneğinin, sertifikalı temel ve master eğitmeni.