Öfke kontrolü için yapılacaklar şeyler

Öfke kontrolü sağlamak için yapılacak şeyleri, “öfke anında” ve “sonrasında” olarak iki grup halinde ele aldım. Tepkisel olmak yerine profesyonel olmayı arzuluyorsanız, aşağıdaki maddeler size bu yolda eşlik edecektir.

Öfke anında yapılacak şeyler

Şefkat algısı yaratın

Tartıştığınız kişi sizden yaşça büyük bile olsa onu küçük bir çocuk gibi düşünüp içinizde şefkat hissi uyandırın. Bunun tam tersi olarak karşınızdaki kişinin çok yaşlı olduğunu, hatta çok az ömrü kaldığını da düşünebilirsiniz. “En çok yaşlılar mı, yoksa çocuklar mı şefkat hissinizi tetikler?” sorusuna vereceğiniz cevap, düşleyeceğiniz formu oluşturur. Mühim olan, dikkatinizi şefkat duygusuna yöneltmek, içinizdeki hoş görü ve acıma duygusunu uyandırmaya çalışmaktır.
Asıl sorundan kopmayın

Tartışma yaratan konu, geçmişe dönük başka tartışma konularını da uyandırıyorsa, öncelikle bunu doğal karşılayın; çünkü insan beyni çatışmayla ilgili benzer durumları anımsama eğilimindedir. Bu düşüncelerle baş etmek için “her sorun, kendi şartları dahilinde değerlendirilmeli” fikrini benimseyin ve uygulamaya geçirin. Eğer geçmiş tartışmaları dahil eden kişi karşı tarafsa, ona, diğer konular hakkında söylediklerini dinlemeyeceğinizi, sadece asıl sorun hakkında konuşabileceğinizi belirtin. Geçmişte olanları daha sakin bir zamanda ve yaşandığı dönemin şartlarıyla beraber ele alacağınızı da sözlerinize ekleyebilirsiniz. Bunu, haksızlık karşıtı olduğunuzu vurgulayarak yaptığınızda, sorun yaratan konuların birbirine karışıp yükselmesini ve içinden çıkılamayacak bir hal almasını önlersiniz.

Özür dilemeye bakış açınızı değiştirin

Yaşanan tartışmanın bir özürle son bulacağını hesap edebilseniz dahi, eğer özür dilerseniz sanki suçluymuşsunuz da af diliyormuşsunuz gibi sanılacağını düşünerek çekince duymayın. Özür dilemeyi kendinizi aşağılamak gibi görmeyin. İlla “özür dilerim” demeniz gerekmiyor. “Şu konuda hatalıydım” veya “Şu davranışım doğru değildi” diyerek özrünüzü iletebilirsiniz.

Özür dilemek yerine teşekkür etmeyi de tercih edebilirsiniz. Örneğin; sesinizi karşınızdaki insandan daha fazla yükselttiğinizi ve kırıcı olduğunuzu düşünüyorsanız, “Sesimi fazla yükseltmeme ve kırıcı davranmama rağmen aynı şiddette tepki vermediğin için teşekkür ederim” diyebilirsiniz. Böylelikle sorunun çözümüne daha sakin bir atmosferde devam edebilme şansını yakalamış olursunuz.

Uzlaşma cümleleri kurun

“Anlamadın” veya “Anlatamadım” demek yerine, “Bir de şöyle izah edeyim...” diyebilirsiniz. “Sana yardımcı olamam” demek yerine, “Şu an yapabileceğimiz şeyler şunlar...” şeklinde uzlaşma cümleleri kurabilirsiniz.

Duygunuzu etiketleyin

“Şu an kızgınım” demekten çekinmeyin. Öfkelendiğinizi hissettiğiniz an bunu dillendirirseniz, beyninizin kaygı ve korku merkezine kontrol emri gider. Böylelikle öfkenizin şiddeti azalacaktır.

Birleştirici olun

Konuşurken “Biz istersek bu sorunun üstesinden gelebiliriz. Sorunu çözmek için nasıl bir yol izleyebiliriz?” gibi cümleler kurarak, “biz” dili kullanmaya çalışın. Biz dili her iki tarafın da algısını olumluya dönüştürür.

Kişiyi değil davranışı eleştirin

Tartışmalarda yapılan en büyük hata, davranış yerine kişiye odaklanmak ve tartışma konusu olan “davranış” yerine kişiyi eleştirmektir. Bu yüzden karşınızdaki kişiyi kötülemediğinize, suçlamadığınıza ve aşağılamalarda bulunmadığınıza emin olun. “Sen bencil birisin!” demek yerine, “Bu davranışı yaparken beni de düşündün mü?” derseniz, karşınızdaki kişi kabul etmese dahi, bencilce davranışından dolayı içten içe suçluluk psikolojisine girecektir ve her şeyden önce davranışının farkına varacaktır. Ancak bencil biri olduğunu söylediğinizde, hatasını görmeden hemen kendini savunmaya geçecek, hatta bu söyleminizi hakaret olarak alıp, kendinde sizi suçlama hakkını bulacaktır. Bu yüzden, siz, sadece davranış üzerinde konuşun.

Kurgulamayın

Tartışma konusunu zihninizde nasıl etiketlediğinize dikkat edin. Gerçeklerden kopmayın. Sanki bir savaş çıkmış ve kazananı olacakmış gibi kurgulamayın.

Çok fazla açıklama yapmayın

Ne kadar çok şey söylemeye çalışırsanız, o ölçüde kontrolünüzü kaybedersiniz. Cümlelerinizi sadeleştirmeye ve anlatmak istediğiniz şeyin özünü aktarmaya odaklanın. Düşündüğünüz her şeyi söylemekten kaçının.

Yardımcı olma amacında olun

İş birliğine dayalı sorular sormaya çalışın. “Neden böyle davrandın?” diyerek, davranışın nedeniyle ilgilenmeyin. Sadece “ne” olduğuyla ilgilenin ve “Ne olursa doğru davranırsın?” diye sorun.

Zamanı yavaşlatmayı deneyin

Karşılık vermek için ne kadar vaktiniz varsa, sonuna kadar kullanarak mümkün olduğunca sakinleşmeye çalışın ki fevri bir davranışta bulunmayın. Dikkatinizi nefes alışverişinize vererek, derin nefes alın ve yavaşça bırakın. Kalp atışınız normale dönünceye kadar bekleyin.

Tartışmaya ara verme imkânınız varsa temiz havaya çıkın. Yüzden geriye doğru saymaya başlayarak kendinizi bir süreliğine konudan ayırın. Hareketlerinizi yavaşlatmanız beyninizden kaslarınıza gevşeme sinyali göndermeniz anlamına gelir. Ayrıca esnemek de sinir sisteminizde gevşeme sağlar.

Hemen savunmaya geçmeyin

Tartışma esnasında karşınızdaki kişiyi tam olarak dinlemeden savunmaya geçmeniz, öfke anında algılarınızı kapattığınızı gösterir. Önce anlamaya çalışırsanız, sonrasında söyleyecekleriniz de daha akılcı ve çözüme yönelik bir form kazanmış olur.

Karar almayın

Öfke anında insanlar, düşünmeden yargılama ve zarar getirecek kararlar alma eğiliminde olur. Bu yüzden sakinleşene kadar yeni bir karar almayın. Asıl amacınızı ve bu amaç çerçevesinde size yarar getirecek şeyleri düşünmeye çalışın ve onlardan şaşmayın.

Sınırlarınız olduğunu hatırlatın

Kişisel konulara girerek sizi yaralamaya çalışan biriyle karşı karşıya kaldığınızda asla cevap vermeyin. Bunu başardığınızda insanların sınırlarınıza çarparak düştüğünü gözlemleyeceksiniz. Sakinlik uzmanlıktır.

Sakinlik çağrısı yapmayın

Tartışma esnasında kimseye “Sakin ol” demeyin. Bunu söylediğinizde kişiyi daha çok sinirlendirmiş olursunuz. Muhtemelen, zaten sakin olduğunu söyleyecek veya sizin onu bu duruma getirdiğinize dair sözler sarf edecektir ve suçlamaya yönelecektir. Yapacağınız şey; onu anladığınızı, fakat fikrine katılmadığınızı ve farklı düşünebilmenin doğal bir şey olduğunu vurgulamanızdır.

Beden dilinize dikkat edin

Olumlu şeyler söyleseniz dahi, eğer beden diliniz bunu yansıtmıyorsa; sözleriniz hükmünü kaybeder. Ellerinizi yumruk yapmaktan, işaret parmağınızı sallamaktan, gözlerinizi devirmekten, aşırı göz teması kurmaktan veya karşınızdaki kişiyi görmüyormuş gibi yapmaktan, kollarınızı ya da bacaklarınızı birleştirmekten kaçının. Ayrıca bakışlarınızın yansıttığı duygunun “nefret” olmadığından emin olun.

Alın çizgilerine bakın

Tartışma esnasında, kişi, size gitgide yaklaşıyor ve kaçınma ihtimaliniz bulunmuyorsa; alın çizgilerine doğru üç saniye boyunca bakın. Bu bakış, karşınızdakinin kendini geri çekmesine ve cesaretini kırmaya yönelik bir taktiktir. Beden dili tehdit içeren kişiler için bu taktiği uygulayabilirsiniz.

Öfke durumu sonrasında yapılacak şeyler ve önlemler

Duygusal zekâ kat sayınızı arttırın

Haklıyken haksız duruma düşenler, genelde duygusal zekâsı düşük kişilerdir. Siz de bu durumu sıklıkla yaşadığınızı düşünüyorsanız, zekânızı duygularınıza uygulayarak öfkenizi uygarlaştırabilirsiniz. Kontrolünüzü sizi öfkelendiren kişiye teslim etmek yerine, zihinsel gücünüzün farkına varın. Duygusal zekâ kat sayınızı arttıracak kişisel gelişim çalışmaları, öfke kontrolünde işinize yarayacak birçok sır barındırır.

İçe dönen öfkeye dikkat edin

Çözemediğiniz çatışmalar için üzülmek ve kendinizi başarısız hissetmek yerine, çözülmesi için iki tarafın da istekli olması gerektiğini hatırlayın. Tartışmanın tüm sorumluluğu üstlenip, öfkenizi kendinize yöneltmeyin. Eğer öfkeniz her tartışma sonrasında kendinize dönüyorsa, öz şefkat hissiniz eksiktir. Tartışma esnasında söylenen şeyleri kişiselleştirmeyin ve insanların aslında sizden çok kendileriyle ilgili olduklarının, davranışlarının kendi ruh hallerinden kaynaklandığının bilincinde olun.

Öğrenilmiş çaresizlik çıkmazına sapmayın

Tepkileriniz sonuca ulaşamayınca, kendinizi, öğrenilmiş çaresizlik duvarına çarpmış gibi hissedebilirsiniz. “Olacağı buydu zaten, elimden daha iyisi gelmezdi, neyi başarmışım da bunu başaracaktım ki” gibi düşüncelerin tümü, yeni çıkış yolları aramanıza engel olur ve sizi depresyona sürükler. Oysaki sorunlarınıza yönelik alternatif davranışlar yaratmaya çalışabilir, tekrarının olmaması adına alacağınız önlemlere odaklanabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerin negatif enerjisini arkanızda bırakarak kendinize hedef belirleyip, size fayda getirecek şeylere yönelebilirsiniz. Düşünce yapınız ve niyetiniz üzerinde düşünüp, öfkenizin öz güven eksikliği yaratmasına, girişimlerinize ket vurmasına müsaade etmeyin.

Günlük tutun

Günlük tutmak, özellikle de pasif agresif bireyler için gerekli bir aktivitedir. Hislerinizi ve o hislere bağlı olan davranışlarınızı daha iyi fark etmenizi sağlar. Çözüme giden yol farkındalıktadır. Aynı zamanda yazma eylemi, etkili terapi yöntemlerinden biridir.

Zehirleyen insanlardan uzak durun

Görüştüğünüz zaman kendinizi şu veya bu sebepten kötü hissettiren, sizi âdeta zehirleyen kişilerle iletişiminiz sağlıksızdır. İletişiminizi kesme ihtimaliniz bulunmuyorsa; paylaşımlarınızı azaltın, bariz bir mesafe koyun.

Başarınızın işaretlerini takip edin

Eleştiri, yapıcı olmalıdır. Tartıştığınız kişi eğer arkanızdan konuşuyor ve sizi karalamaya çalışıyorsa, üstünüze alınacağınız bir durum yok demektir. Şunu bilmelisiniz ki karalamayı eleştiri yapmak sananlar, aslında içindeki kötülüğü kusuyordur. Karalama noktasına varan her şeyin içinde, sahip olduğunuz şeyleri hazmedememe duygusu vardır. Böyle bir sebeple yeni bir tartışmanın fitilini ateşlemeyin. Sizin yapacağınız şey: Bir şeyleri başardığınızı gösteren bu işareti kullanarak yol almaya devam etmek.

Kendinizi kimseyle kıyaslamayın

İşe yaramaz ve yeteneksiz hissetmenize neden olabilecek şeyler, genelde kendinizi diğer insanlarla kıyaslamanızla baş gösterir. Başkalarının ne yaptığına değil, yaşama sevincinizi arttıracak şeylere odaklanın.

Gösterişten ve ispattan kaçının

Ne iş yapıyorsanız yapın, eğer başarı için gerekli çabayı gösterdiğinize eminseniz başkalarının görmesini veya bilmesini önemsemeyin. Mutluluğunuzu merkeze alarak, yaptıklarınızı insanların fark etmesi için değil, sizi mutlu ettiği için yapın. Diğerlerinin göreceği bir şey varsa o da mutluluğunuz olsun. Kendinize, kimseye bir şey ispatlamak zorunda olmadığınızı hatırlatın.

Hayattaki rolünüz iyi olsun

İnsanlığın gereklerini uygulayın. Tartıştığınız kişilere her şeye rağmen iyi davranıyor olmanız; ne aptallık, ne de sahteliktir. Buna insanlık, iletişimde profesyonelleşmek veya olgunluk denir.

Sağlığınıza yatırım yapın

Sağlıklı bir yaşam için elinizden geleni yaptığınızı düşünüyor musunuz? Fiziksel ve duygusal sağlık için yapmanız gereken şeyleri düşündüğünüzde, kendinize karşı bir suçluluk hissi duyduysanız, bu hissin kapatılmasını sağlayabilecek şeyler hakkında -buna günlük iki litre su içmek de dahil- sadık kalabileceğiniz bir liste oluşturabilirsiniz. En uzun ilişkiniz kendinizle. Yatırım yapmanız gereken sizsiniz.

Düşmanca hislerden arının

Huzurlu yaşamanızın önündeki engeller çoğu zaman geçmiş tartışmalar ve sorunlardır. Kin, nefret ve intikam duygularıyla yaptığınız hiçbir şey sizi iyileştirmez, aksine zarar verir. Geçmişte yaşanan olayları değiştiremeseniz de onlara verdiğiniz anlamı değiştirerek yüklerinizden özgürleşebilirsiniz. Hayal kırıklıklarınızı, acılarınızı ve kayıplarınızı kabule geçip, yaşanmışlıklarınıza vereceğiniz yeni anlamı, tecrübe ve ders almak üzerine kurabilirsiniz. Düşüncelerinizi daha işlevsel olanlarla değiştirmeniz, bu gününüzü zehirleyen duygulardan kurtulmanızı sağlar. Olumsuz düşüncelerinizi kronikleştirmekten vazgeçin. Size kaybettirdiği şeyleri düşünüp, yeni kararlarınız aracılığıyla blokajları kaldırın.

Sevdiklerinizi çöp kutusu farz etmeyin

Bazı insanlar başkalarıyla olan gerilimlerini en çok da sevdiklerine, yakınlarına yansıtır. Sorunların kaynağına inip, doğru davranış biçimini kazanmak için çaba göstermek zor gelir. Eğer bunlar size tanıdık geldiyse, artık kolaya kaçmayı bırakın. Öfkenizin yön değiştirmediğinden emin olun ve sizi seven insanları çöp kutusu yerine koymayın.

Kişisel yeterliliklerinizi arttırın

Enerjinizi analiz edin. Gerekli gereksiz her şeye sinirlenen, kendisiyle iletişimi iyi olmayan insanların enerjisi huzursuzluk yayar. Kendini huzursuz hisseden kişi, kimseye huzur veremez ve kimseyle yeterince iyi olamaz. Girdiği ortamlarda, tartışmalara -farkında dahi olmadan- zemin hazırlar. Bu durumdan kurtulmak; ancak farklı bakış açıları geliştirmek ve kişisel yeterlilikleri arttırmakla mümkün olur.

Yeterliliklerinizi arttırıp, kendi değerinizi anladığınızda, önceleri düşündüğünüz şeyleri ve eskiden vermiş olduğunuz tepkileri hayretle karşılayacaksınız! Değerinizi anlama yolunda size rehberlik edecek bir sonraki yazım, “Öz Şefkat Önceliğiniz Olsun”da buluşmak üzere…