Sosyal medya bunu konuşuyor | Yemek yerken oturma şeklimiz iştahımızı baskılayabilir mi?
Güncelleme Tarihi:
Son günlerde yemek yerken vücut pozisyonunun iştah ve sindirim üzerinde etkili olabileceğini iddia eden paylaşımları çok sık görmeye başladık. Bacakları karına doğru çekerek yemek yemenin karın bölgesine baskı yaparak mide kapasitesini etkilediğini, iştahı azalttığını deneyimlediğini söyleyenler var. Peki bunun bilimsel bir dayanağı var mı? Diyetisyen Gülçin Işık ile hem yerken aldığımız oturma şeklinin iştah üzerine etkisini hem de iştahı baskılayan diğer etkenleri konuştuk.
Yaza sayılı günler kaldı. Çoğumuz kışın aldığımız kiloları vermek istıyoruz ve şimdiden kara kara düşünmeye başladık bile.... Sabahları içilen limonlu, sirkeli su, aralıklı oruç, lokmaları uzun süre çiğnemek, yediğimiz tabağın boyutunu küçültmek gibi yöntemlere başvurup iştahımızı baskılamaya çalışıyoruz.
Tüm bunlara ek olarak son günlerde sosyal medyada sıkça karşımıza çıkan ve iştah kontrolü sağlamaya faydası olabileceği düşünülen bir yöntem daha var. Paylaşımlarda bacaklarını karnına doğru çekerek yemek yemenin iştahı kestiğini ve daha çabuk doymayı sağladığı iddia ediliyor.
Peki gerçekten bu oturma şekli ile yeme isteğimizi baskılayabilir miyiz? Karın bölgesine hafif baskı yaparak mideye ulaşılan sinyalleri etkileyebilir miyiz?
Diyetisyen Gülçin Işık, oturma pozisyonunun iştah üzerinde etkisi ile ilgili bilimsel olarak kanıtlanmış bir bilgi olmadığını ancak psikolojik ve fizyolojik açıdan bir dayanağının olabileceğini söyledi ve bu olası etkileri 3 gurupta sınıflandırdı. Bu oturuş şekli; karın bölgesine baskı yapabilir, farkındalık kazandırabilir ve sinir sistemini etkileyebilir.
GEÇİCİ DOLULUK HİSSİ YARATABİLİR
Gülçin Işık, bir kişinin bacağını karnına çekerek hafif baskı yapması ile mide hacminin sıkıştırabileceğini, bunun da doluluk hissini artırabileceğini söyledi fakat bunun etkisinin geçici olacağının altını çizdi.
Midenin genişleyebilen elastik bir organ olduğunu, yemek yedikçe hacminin büyüdüğünü, bu nedenle karına baskı yapmanın, mideye dışarıdan bir sıkışma hissi yaratabileceğini söyleyen Işık, bunun da kişide kısa süreli ve geçici doluluk hissi yaratabileceğini söyledi ve neden uzun süre etki etmediğini şu sözlerle anlattı:
“Çünkü mide; yeme sürecini içsel mekanizmalarla sağlar. Gerçek tokluk hissi, mide duvarının gerilmesi ve beyne giden hormon sinyalleriyle olur. Bu yüzden sadece dışarıdan yapılan bu baskının iştah kontrolü sağladığını söyleyemeyiz.”
YEMEK YEME HIZINI DÜŞÜREBİLİR
Işık, daha kapalı ve kontrollü bir oturma şeklinin, yemek yerken farkındalığı artırabileceğini, düzgün oturma yerine içe kapanık duruşun, bedensel farkındalığı yükseltip, yemek yeme hızını düşürebildiğini ifade etti.
BEYNİN TOKLUK SİNYALLERİNİ DAHA HIZLI ALGILAYABİLİR
Bu tür oturma pozisyonlarının beden farkındalığını artırabileceğini, kişinin kendini daha sıkı, kapalı ya da rahat olmayan bir pozisyonda hissetmesine yol açabileceğini, bunun da bilinçaltına yemek yeme davranışını değiştirebileceği sinyalini verdiğini söyledi ve sözlerine söyle devam etti:
“Rahatsız bir oturuş pozisyonu, farkında olmadan yemek yeme hızını düşürebilir. Ayrıca beynin tokluk sinyallerini daha hızlı algılamasına yardımcı olabilir. Bu şekilde yemek yemek, iştah üzerinde psikolojik bir bariyer oluşturur. Kendi vücuduna daha fazla odaklanmak, otomatik yeme alışkanlıklarını azaltabilir.”
VÜCUT STRESLİ BİR DURUMDAYMIŞ GİBİ ALGILAYABİLİR
Işık, “Bacaklarını karnına çekmek, vücudu hafif ‘savunma’ moduna sokarak, parasempatik sinir sistemini etkileyebilir. Bu da mide boşalmasını yavaşlatabilir.” sözleri ile bu oturuş şeklinin sinir sistemine etkilerinden de bahsetti.
“Bacakların karına doğru çekilerek oturulmas, vücudu hafifçe ‘savunma’ moduna sokabilir ve bu durum sinir sistemi üzerinde bazı etkiler yaratabilir. Özellikle, bu pozisyonda parasempatik sinir sitemini etkileyerek vücudun rahatlama tepkisini tetikleyebilir. Parasempatik sinir sistemi, sindirimi ve mide hareketlerini düzenleyen sistemdir.”
Bu pozisyonda oturmanın, bedenin içe kapanık ve korunaklı bir duruş sergilemesine neden olacağını, bunun da vücudun stresli bir durumdaymış gibi algılamasına neden olduğunu söyleyen Işık, bu algı ile beraber kişinin sindirim sistemini yavaşlatacağını, sindirim sisteminin yavaşlamasının da mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına katkı sağlayabileceğini ifade etti.
BİR SORUDAN FAZLASI: Evlendikten sonra neden çok kilo aldım?DUYGUSAL AÇLIK İLE FİZİKSEL AÇLIĞI AYIRT EDİN
Işık, bu etkinin ne kadar güçlü olduğu ve üzerinde ne kadar çalışma yapıldığı konusunda bilimsel verilerin yetersiz olduğunu vurgulayarak, bireylerin psikolojik ya da fiziksel olarak iştah azaltıcı bir etki hissedebileceği ancak bu etkinin herkes için belirgin bir fark yaratmayabileceğini ifade etti.
Ayrıca bu etkinin kişiden kişiye değişebileceğini, kimisinde bu etki görülebilirken, kimileri için hiçbir etki oluşturmayacağına değinen Işık, sağlıklı beslenmede iştahı yönetmenin en kalıcı ve bilimsel yollarının; yeterli protein, lif ve su tüketmek, yemek yeme hızını kontrol etmek ve duygusal açlık ile fiziksel açlığı ayırt edebilmek olduğunu önemle vurguladı.
Gülçin Işık özetle bu oturma şeklinin iştah baskılamada kesin bir etkisi olduğunu gösteren herhangi bir bilimsel çalışma bulunmadığını, daha çok psikolojik veya geçici fizyolojik etkiden bahsedilebileceğini söyledi ve bunun yerine iştah kontrolü sağlamak için yapılması gerekenler hakkında bilgi verdi.
Eğer kendinizi sürekli aç hissediyor ve iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız bu konuda yapacağınız ufak tefek değişikliklerle iştah kontrolünü sağlayacak, yeme ataklarının önüne geçebileceksiniz.
İşte ‘Ne yapsam doymuyorum.’ diyenler için uzun süre tok kalma yöntemleri...
Öğün öncesi alışkanlıklar
1) Yemeklerden 30-60 dakika önce su için.Hatta suyunuzun içine ilave edeceğiniz 1 yemek kaşığı kadar organik elma sirkesi ile açlık hissini azaltabilirsiniz.
2) Öğünlere çorba ve salata ile başlayın. Lifli besinler mideyi doldurup daha az yemenize yardımcı olur. Çorba ise sindirimi kolay besin olduğundan bağırsak sağlığınıza da yardım edecektir.
3) Açlık- tokluk sinyallerine dikkat edin.Gerçek açlık mı yoksa duygusal açlık mı olduğunu sorgulamalısınız. Duygusal açlık kontrolleri için bir yardım almak, bu konuyu yiyerek değil, farklı şekilde çözmüş olmanız gerekmektedir.
Besin seçimleri
1) Protein ve sağlıklı yağ tüketin
Yumurta, yoğurt, kırmızı et, hindi, balık, avokado, zeytin, kuruyemişler sizi uzun süre tok tutar.
2) Lifli gıdaları artırın
Sebzeler, tahıllı yiyecekler, baklagiller, meyveler lif içeriği yüksek olduğundan tokluk süresini uzatmaya yardımcı olurlar.
3) Şekerli ve rafine gıdalardan uzak durun.
Kan şekerinizi hızlı yükseltip düşürerek çabuk acıkmanıza sebep olacağından bunlardan tamamen uzak durmak başlarda faydalı olacaktır. Alternatif olacak sağlıklı tatlılar ya da tuzlu besinler tüketilebilir.
Davranışsal stratejiler
1) Tv veya telefon karşısında yemek yemeyin
Bu alışkanlık farkında olmadan fazla yemenize sebep olabilirler.
2) Küçük tabaklar kullanın ve yavaş yemek yiyin
Sağlıklı bir beynin doyma sinyalini alması 20 dakikadır, insülin direnci ya da şeker hastalığı olan bireylerde bu süre daha uzundur. Bu nedenle doyduğunuzu anlayabilmeniz için yemek yeme süresini uzatmalısınız.
3) Uyku düzenine dikkat edin
Yetersiz uyku iştah kontrolünüzü bozacaktır.