Sakinleştirici etkisi olan doğal uyku takviyeleri! Beynin fren pedalı gibi, bedene rahatla mesajı veriyor
Güncelleme Tarihi:
Gwyneth Paltrow, Sophia Bush, Cameron Diaz gibi ünlülere danışmanlık yapan fonksiyonel tıp uzmanı Will Cole, daha iyi bir uyku için doğanın bize sunduğu 5 uyku takviyesini paylaştı.
Siz de geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor, sıkı sık uykunuz bölünüyor sürekli bu sorunla mücadele ediyorsanız bugüne kadar bu sorunun üstesinden gelmek için pek çok şey denemiş olma ihtimaliniz çok yüksek. Uyku sorununa çare olan pek çok şey var ama bazı kişiler ilaç kullanmak yerine doğal sakinleştirici ve uykuyu kolaylaştırıcı doğal takviyeleri tercih ediyor. Tıpkı fonksiyonel tıp uzmanı Will Cole gibi…
Cole, aralarında ünlü isimlerin de bulunduğu birçok kişiye danışmanlık veren bir fonksiyonel tıp uzmanı. Eşi ile gece geç saatlere kadar Tv izlediğini itiraf eden Cole The Post'a verdiği demeçte "Dürüst olalım, doktorlar en kötü hastalardır.” dedi
Cole, uyku sorunu yaşıyorsanız, diyetinizi gözden geçirmenizi, vagus sinirinizi desteklemek için nefes çalışması ve meditasyon yapmanızı önerdi.
Vagus, vücudun “dinlenme ve sindirim” işlevlerinden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminin birincil siniridir. Sindirim, kalp atış hızı, bağışıklık sistemi gibi vücut fonksiyonlarını kontrol eden, özellikle otonomik duyusal ve motor lifleriyle iç organları besleyen 10. çift kranial sinirlerinden biridir.
Takviyeler ise uyku için bir başka stratejidir. “Bu doğal takviyelerin birçoğu, sizi uyku ilaçları gibi bayıltmayacak, dengeli bir sinir sistemini destekleyecekleri için rahat uyumanıza yardımcı olacaklar.” diyen Cole, favorisi olan 5 doğal uyku takviyesini açıkladı.
“İster aşırı gergin ve tetikte olun, ister geceleri sakinleşmekte sorun yaşayın. Bu doğal takviyeler uykuyu iyileştirmenin ötesinde pek çok insan için gerçekten faydalıdır.” Cole ilk 5 listesini açıkladı.
KIRMIZI ALTIN: SAFRAN
“Araştırmalar, ‘kırmızı altın’ olarak bilinen dünyanın en pahalı baharatının uykusuzluğu azaltarak ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik ederek uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.” diyen Cole, safranın kendi listesinin başında yer olduğunu söyledi ve safranın uyku üzerinde etkilerine dair konuştu:
“Burada anahtar Safranal olabilir. Safranın içeriğinde uyku sorunlarına katkıda bulunan oksidatif stresle mücadele edebilen antioksidan özellikler var.
Safranın ayrıca serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi sinir hücreleri ile diğer hücreler arasında iletişimi sağlayan nörotransmitterleri etkileyerek ruh halini ve uykuyu potansiyel olarak iyileştirir. Bir çalışmada günde 100 miligram safranın en “uygun doz” olduğu bulundu."
MAGNEZYUM
Magnezyum takviyeleri için önerilen doz günde 200 ila 400 mg arasında değişmektedir.
Magnezyum takviyesi, özellikle huzursuz uyuyanlar arasında giderek daha popüler hale geldi, ancak uzmanlar tabletlerin herkes için olmadığı konusunda uyarıyor.
Cole, “Ülkenin dört bir yanındaki insanların çoğunda magnezyum eksikliği var.” dedi ve magnezyumu “doğanın sakinleştiricisi' olarak adlandırdı. Çünkü magnezyum sinir sistemini sakinleştiriyor, kasları gevşetiyor ve potansiyel olarak melatonin ve GABA (gama-aminobütirik asit) gibi uykuyla ilgili hormonları düzenliyor.
Cole, magnezyum takviyesinin ayrıca, sinir sisteminin dinlenmesinin ve sindirim sistemini desteklemenin bir yolu olduğunu söyledi.
The Post'a konuşan eczacı Suzanne Soliman, magnezyum glisinatın genellikle magnezyumun en faydalı formu olduğunu ve 200 ila 400 mg arasındaki günlük dozun daha iyi uyku için en popüler doz olma eğiliminde olduğunu söyledi.
L-THEANiNE
Cole, L-theanine’nin kesinlikle uyku için bir başka destekleyici araç olduğunu söyledi.Sağlık koçu olan bütünsel sağlık danışmanı Teri Lynn de geceleri L-theanine ile magnezyum almanın güvenli olduğunu söyledi.
Yeşil çayda bulunan bir amino asit olan L-theanine'in alfa beyin dalgası aktivitesini artırdığı ve uyuşukluğa neden olmadan zihni rahatlattığı biliniyor. Ayrıca doğal olarak geceleri daha düşük olması gereken stres hormonu kortizolü de azaltabiliyor.
Lynn, yatmadan 30 dakika ila bir saat önce L-theanine alınmasını önerdi 200 mg'lık bir gece dozunun en faydalı doz oladuğunu söyledi.
KEDİOTU KÖKÜ
Kediotu kökü, GABA aktivitesini artırarak sinir sistemi gerginliğini ve uykuyu bozabilecek anksiyeteyi hafifletir.
Cole, “Uykuyu desteklediğine dair kanıtlar bulunan takviyeler söz konusu olduğunda Kediotu kökü ve çarkıfelek benim en sevdiklerimden bazıları” dedi.
Eczacı Suzanne Soliman, kediotu kökünün GABA aktivitesini artırarak sinir sistemi gerginliğini ve uykuyu bozabilecek anksiyeteyi hafiflettiğini söyledi.
Önerilen günlük dozun, yatmadan bir veya iki saat önce alınan 300 ila 600 mg standardize kediotu kökü ekstresi olduğunu da sözlerine ekledi.
ÇARKIFELEK
Çarkıfelek'in beyindeki GABA seviyelerini artırdığına veya aktivitesini yükselttiğine inanılıyor.
Yakın zamanda anestezi uzmanı ve ketamin terapisi doktoru tarafından sadece uykunuzu iyileştirmeyi değil, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi ve bilişsel işlevinizi geliştirmeyi de vaat eden "doğal" uyku takviyesi piyasaya sürüldü.
Takviye şirketinin araştırma ve geliştirme başkan yardımcısı Lisa Barnes, çarkıfelek otunun sakinleştirici beyin sinyallerini artırarak rahat bir zihinsel durumu desteklediğini, böylece uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırdığını söyledi.
Çarkıfeleğin aktif bileşiklerinde özellikle de beyindeki GABA seviyelerini artırdığı veya aktivitesini güçlendirdiği düşünülen flavonoidler içeriyor.
Barnes, GABA sisteminin beynin “fren pedalı” gibi olduğunu ve nöronların ateşlenmesini yavaşlatmaya yardımcı olduğunu söyledi.
Uyku için etkili bir günlük dozun 250 ila 500 mg standartlaştırılmış ekstrakt veya çay olarak 1 ila 2 gram kurutulmuş bitki arasında değiştiğini söyledi. Yatmadan 30 ila 60 dakika önce tüketilmesini tavsiye etti.
Doğal sakinleştiriciler uykusuzluk sorununa nasıl yardımcı oluyor?
Uykusuzluk çekenlerin doğal yöntemleri nasıl günlük hayatlarına dahil edebileceklerini, bu konuda yapılan araştırmaları ve bu doğal takviyeleri kullanırken dikkat edilmesi gerekenleri İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ ile konuştuk.
Uykusuzluğun çoğu kişinin belli dönemlerde karşılaştığı bir sorun olduğunu, kendisinin de de zaman zaman bu problemi yaşadığında doğal çözümlerin nasıl işe yaradığını merak edip araştırdığını ve kendi üzerinde denediğini belirten Karadağ, bu takviyelerin vücuttaki etkilerine dair şunları söyledi:
“Doğal sakinleştiriciler vücuttaki stres hormonu seviyelerini düşürerek ve gevşemeyi kolaylaştırarak uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Özellikle papatya, lavanta ve melisa gibi bitkiler, merkezi sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki oluşturuyor. Bilimsel çalışmalarda da bu bitkilerde bulunan etken maddelerin, kasları ve zihni rahatlatarak hem uykuya dalmayı kolaylaştırdığı hem de uykunun kalitesini artırdığı ortaya konmuş. Benim deneyimim, günün stresinden sonra bir bardak papatya çayının gerçekten bedene bir “rahatla” mesajı verdiğini hissettirmesi oldu.”
KOKUSU BİLE RAHATLATIYOR
Lavantanın, neredeyse kokusuyla bile insanı rahatlatabilen özel bir bitki olduğunu, yatmadan önce birkaç damla lavanta yağını odama yaydığında uykuya geçişinin hızlandığını far eden Karadağ, bilimsel araştırmalarda da lavanta kokusunun kaygı düzeyini azalttığı ve uyku kalitesini iyileştirdiği gösterildiğini sözlerine ekledi.
Melisa bitkisi de hem lezzetiyle hem de rahatlatıcı etkisiyle öne çıkıyor. Kendisinin özellikle yoğun dönemlerde melisa çayı içtiğinde üzerinde hafif bir gevşeme ve ağırlık hissettiğini belirten Karadağ, klinik çalışmaların melisa tüketiminin uykuya geçişi kolaylaştırdığını gösterdiğinin altını çizdi.
'SAKİNLEŞ VE DİNLEN' İÇECEĞİ
“Papatya ise benim için klasik bir “sakinleş ve dinlen” içeceği.”diyen Karadağ, hafif tadı ve kokusunun bile, stresli bir akşamda gevşemeye yardımcı olduğunu, araştırmaların da papatya çayının içinde bulunan apigenin bileşiğinin beyindeki rahatlatıcı reseptörlere bağlandığını ve insanların daha kolay uyumasını sağladığını desteklediğinin altını çizdi.
Aytaç Karadağ, uykusuzluk çekenlerin doğal yöntemleri nasıl günlük hayatlarına dahil edebileceği konusunda şunları söyledi:
“Aslında bitki çaylarını hayat rutininin bir parçası yapmak çok kolay. Yatmaya yakın, televizyon veya telefon ekranından uzak durup bir fincan papatya veya melisa çayı içmek gerçekten huzurlu bir geçiş sağlıyor. Lavanta yağını ise bir difüzörle odada yaymak veya doğrudan yastığa birkaç damla damlatmak oldukça etkili. Kendi adıma, böyle bir akşam rutinine geçtiğimde uykuya daha çabuk ve huzurlu daldığımı fark ettim. Ayrıca, hafif bir müzik veya kısa bir meditasyon da bu doğal yöntemleri destekliyor. Yani, aslında modern hayatın telaşı arasında kısa da olsa kendimize bir zaman ayırmak, hele bunu doğal desteklerle birleştirince, uyku problemlerine iyi geliyor diyebilirim.”
Lavanta ile ilgili yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, lavanta kapsülü kullananlarda uyku kalitesinde anlamlı bir artış gözlenmiştir.
Bir başka çalışma, melisa özütü verilen insanların uykuya dalma süresinin kısaldığını ve sabahları daha zinde kalktıklarını ortaya koymuş. Papatya konusunda da benzer şekilde, düzenli tüketen kişilerde uyku bozukluklarının ve gece uyanmalarının azaldığı raporlanmış. Benim için bilimsel araştırmaların bu etkileri desteklemesi, doğal yöntemleri denemekte daha rahat ve istekli olmamı sağladı.
YAN ETKİLERİNE DİKKAT!
Karadağ, her ne kadar “doğal” olması kulağa güven verici gelse de, bitkisel ürünlerin de yan etkilerinin olabileceğine dikkat çekti ve bu konuda şunları söyledi:
“Mesela bazı insanlar papatya veya melisaya alerjik tepki verebiliyor. Kronik hastalıkları olanlar, düzenli ilaç kullananlar veya hamileler bu tür doğal çözümleri kullanmadan önce bir doktora danışmalı. Özellikle lavanta ve papatya bazı ilaçlarla etkileşime girebiliyor ya da fazla tüketildiğinde mide rahatsızlığı gibi yan etkiler oluşturabiliyor. Ben de bitkisel takviyelere başlamadan önce hekime danışmak gerektiğini düşünüyorum. Özetle, doğal bile olsa bilinçli ve temkinli davranmakta fayda var.”
UYKU TAKVİYESİ ALMADAN ÖNCE BUNLARA DİKKAT
* Özellikle ilaç kullanıyorsanız veya belirli sağlık sorunlarınız varsa, takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
* Örneğin L-theanine kan basıncını düşürebilir. Eğer birisi tansiyon ilacı kullanıyorsa, L-theanine ile tansiyonu çok düşebilir.
* Magnezyum müshil görevi görür, bu nedenle rektal kanaması olan veya kolon veya midesinde sorun olan kişilerin bundan kaçınması gerekir.
* Hamile kadınlar, rahim kasılmalarını uyarma potansiyeli nedeniyle çarkıfelekten uzak durmalıdır.
* Sakinleştirici veya antidepresan kullanan kişiler de bu takviyeleri kullanırken dikkatli olmalıdır, çünkü bu takviyelerin çoğu bu ilaçların etkilerini yoğunlaştırabilir, potansiyel olarak artan uyuşukluğa ve yavaş nefes almaya yol açabilir.
Kaynak: Washington Post
Uykusuzluk veya kalitesiz uyku metabolizmayı yavaşlatar, karbonhidrat yeme isteğini artırır, insülin direnci yapar, kalp krizi, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve erken ölüm riskini artırır. Düzenli olarak aynı saatte uyuyamaya çalışmak biyolojik iç saatin devamlılığı için çok önemlidir. Karadağ bu nedenle en geç 23.00’de yatağa girmeli ve minimum 8 saat uyumaya özen göstermemiz gerektiğini söyledi ve uykusuzluk için çözüm önerileri sıraladı:
1. Kahve-çay içiminin kısıtlanması:
1- Kafeinin sınırlandırıması: Kahvedeki kafein, çaydaki teofilin, sigaradaki nikotin merkezi sinir sistemi üzerinde uyarıcı etki yapıp uykuya dalmayı geciktirir.
2. Alkolün azaltılması: Kronik alkol kullanımı uykunun bölünmesine ve kalitesiz uykuya neden olur.
3. Yastık ve yatak iyi seçilmeli: Omurga ve boyun sağlığına uygun bel ve omurgayı destekleyen yatak seçilmelidir. Yastık çok yüksek veya alçak olmamalı, orta yumuşaklıkta tercih edilmelidir.
4. Stresin giderilmesi: Uyumadan önce birkaç sayfa kitap okumak, yoga yapmak veya olumlu düşünmek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
5. Düzenli spor: Yatmadan önce bedeni çok yormayacak hafif egzersiz uykuya dalmayı kolaylaştırır.
6. Düzenli uyku saatleri: Biyoritmimizin devamlılığı açısından hergün aynı saatlerde yatağa girmeye özen göstermelidir.
7. Yemek saatleri: Akşam 19.00-20.00’den sonra yemek yememeliyiz. Hem leptin hormonu üretimini artırarak uykuda zayıflamaya yardımcı olur. Hem de vücudumuzun yenilenmesi için gereken enerji sindirim için harcanacağından ötürü yenilenme mekanizmasının aksamasına neden olur.
8. Mineral, vitamin, bitkisel takviyeler: Melatonin tableti, magnezyum, kalsiyum, omega 3 desteği, çarkıfelek, melisa, papatya, limon otu, şerbetçi otu, valerian (kedi otu), sarı kantaron bitkileri sağlıklı bir şekilde uyumamıza destek olur. Yastığa birkaç damla lavanta yağı damlatmak da gevşetici etkiye sahiptir.
9. Yatmadan önce duş almak: Yatağa girmeden 1 saat önce alınacak ılık bir duş gün içinde vücudumuzda oluşan negatif enerjiyi alıp, sakinleştirerek rahat bir şekilde uykuya dalmamıza yardımcı olur. Aynı zamanda bu negatif enerjiyi vücudumuzdan, akşam eve geldikten sonra 10 dakikalığına çıplak ayakla toprağa temas ederek de atabiliriz.
10. Elektromanyetik detoks: Yatılan odada mümkünse elektrikli alet bulundurmamaya, prizlerde kablo takılı olmamasına, hatta mümkünse duvardan geçen elektrik kablolarına dahi dikkat edilmesine, wifi sinyali ve cep telefonu bulundurulmamasına dikkat edilmelidir.
11. Aydınlatma: Mümkünse gece yatılan odada etkili melatonin hormonu üretimi için tüm aydınlatma ürünlerini söndürmek ve tamamen karanlıkta uyumak gereklidir. Bu nedenle gece lambası kullanmamak gerekir. Yatak odası perdesi ışık geçirmeyen kalın kumaşlı olandan tercih edilmelidir.
12. Nefes terapisi: Vagus siniri vasıtasıyla uykuyu düzelttiği kanıtlanan 4x4 nefes ritmi oldukça etkilidir. Dörde kadar yavaşça sayılarak önce derin nefes alma, sonra dörde kadar sayılarak nefesi tutma, daha sonra dörde kadar sayılarak yavaş yavaş nefes verme ve son olarak da dörde kadar sayarak beklemeli ve bu döngüyü birkaç defa tekrarlamalıyız.