Ramazan ayında sağlıklı beslenme tüyoları: Faydayı zarara dönüştürmeyin!

Ramazan ayı hem manevi yönüyle hem de beslenme düzenimizi etkilemesiyle bedenen ve zihnen dinlendiğimiz bir aydır. Dengeli ve sade sofralar kurup bilinçli beslenerek bu ayı daha rahat geçirebilir, ayrıca orucun bilimsel çalışmalarla desteklenen metabolik, nörolojik ve kardiyovasküler faydalarından da yararlanabiliriz. Uzm. Diyetisyen & Psikolog Fatma Yurdagül, hürriyet.com.tr okurları için Ramazan ayında sağlıklı beslenme programı hazırladı...

Günü Rahat Geçirmenin Anahtarı: Doğru Bir Sahur Öğünü Yapmak

Sahur, gün boyunca daha enerjik hissetmemizi sağlayan, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olan ve oruç sürecini daha rahat geçirmemizi destekleyen önemli bir öğündür. Besin öğeleri açısından yeterli ve dengeli bir sahur menüsüyle uzun süre tokluk sağlayabilir, susuzluk hissini azaltabilir ve metabolizmanızı destekleyebiliriz. Ancak, sahurda tüketilen bazı yiyecekler bunun tam aksine oruç sürecini zorlaştırabilir. Gün içinde daha çabuk acıkma, halsizlik, baş ağrısı, susuzluk hissi ve çeşitli sindirim sorunları yaşanabilir. Özellikle kan şekerinin dengesiz seyretmesine ve vücutta su kaybının artmasına neden olan bu yiyecekler, oruç sürecini daha yorucu hale getirebilir.

Sahurda Hangi Yiyeceklerden Kaçınılmalı?

Tok tutması ve gün içinde enerji vermesi amacıyla sahur sofralarında tercih edilen poğaça, börek, gözleme gibi hamur işleri, aslında hem basit karbonhidrat hem de doymuş yağ açısından oldukça zengindir. Bu yiyecekler, düşünülenin aksine kan şekerinde hızlı dalgalanmalara yol açarak, gün boyunca daha aç hissetmenize ve halsizlik, yorgunluk gibi olumsuz durumlar yaşamanıza neden olabilir. Bazı evlerde ise akşamdan kalan pilav, makarna, erişte gibi yine basit karbonhidrat ve doymuş yağ açısından zengin yiyecekler sahurda tüketilmektedir. Sahurda, yani uyku öncesinde yenen bu ağır yemekler, mide asidinin artmasına ve mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçmasına neden olabilir. Bu da gün içerisinde mide bulantısı gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Ayrıca, aşırı tuzlu yiyecekler ve bal, reçel, marmelat gibi diğer basit karbonhidrat kaynakları da kaçınılması gereken seçeneklerdir çünkü bunlar da hem susuzluk hem de kan şekeri dengesi açısından olumsuz etkiler yaratabilir.

Daha Kolay ve Zinde Oruç Tutmamıza Yardımcı Olacak Sahur Tercihleri

Oruç tutarken daha uzun süre tok ve enerjik hissetmeniz için sahur sofranızda aşağıdaki yiyeceklere yer vermenizde fayda vardır.

1. Protein kaynakları: Yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein kaynakları tokluk sürenizi uzatır. Gün içinde susuzluk hissine neden olmaması için düşük tuzlu peynirleri tercih edebilirsiniz.

2. Sağlıklı yağlar: Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık, avokado, zeytin (az tuzlu/tuzsuz), zeytinyağı, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları mide boşalma sürenizi uzatarak oruç süresince daha tok hissetmenize yardımcı olur.

3. Sebzeler: Sahurda tabağınızın yarısını sebze grubu ile doldurmak günlük lif ihtiyacınızı sağlamak için önemlidir. Bunu yapmadığınızda oruçla birlikte kabızlık ve benzeri sindirim sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca lifin vücutta yavaş sindiriliyor olması gün içindeki açlık hissinin gecikmesine ve kan şekeri dengesini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Sahur sofranızda özelikle hem lif hem antioksidan zengini roka, maydanoz, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vererek sindirim ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz.

4. Kompleks karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi glisemik indeksi düşük ve liften zengin olan karbonhidrat kaynakları, basit karbonhidrat kaynaklarına (beyaz un, pirinç vb.) göre kan şekerinizin gün içerisinde daha dengeli seyretmesini destekler. Burada dikkat edilmesi gereken nokta, düşük glisemik indeksli de olsa miktarda aşırıya kaçmamaktır.

İçerik olarak önerdiğim aşağıdaki sahur seçeneklerini dönüşümlü olarak tercih edebilir, miktarlarını kendi ihtiyacınıza göre belirleyebilirsiniz:

• Haşlanmış yumurta, lor peynir, avokado, maydanoz, dereotu, tam tahıllı ekmek
• Menemen, az tuzlu beyaz peynir, ceviz, roka, tam tahıllı ekmek
• Haşlanmış yumurta ve yoğurtlu yulaf kasesi (yulaf, kırmızı-mor meyveler, yoğurt, 1-2 çay kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu)
• Tam tahıllı ekmekten yapılan peynirli tost, limon sıkılmış havuç dilimleri, zeytin (suda bekletilmiş), yeşillikler

Faydayı Zarara Dönüştürmeyin!

İftar sofraları, sevdiklerimizle bir araya gelmemize vesile olması, sosyal bağlarımızı güçlendirmesi ve paylaşmayı teşvik etmesi açısından kültürümüzün önemli bir parçasıdır. Sosyal açıdan bizi olumlu etkileyen bu özel ayın ruhuna uygun, sade sofralar kurduğumuzda, beden sağlığımız açısından da önemli faydalar sağlayabiliriz. Ancak, genellikle iftar saatinin gelmesiyle, kontrolümüzü kaybetmişcesine çeşit çeşit yemekler, börekler, tatlılar derken, normalde tüm gün içerisinde dahi yemeyeceğimiz kadar fazla yiyeceği 2-3 saate sığdırabiliyoruz. Hal böyle olunca, gün boyu dinlenmiş olan organlar ve yenilenen hücreler, birdenbire aşırı yüklenmeye maruz kalıyor ve bu durum vücudu fazlasıyla yıpratabiliyor. Ani kan şekeri dalgalanması ve tansiyon yükselmesinin getirdiği halsizlik, baş ağrısı, sindirim sorunları başta olmak üzere birçok olumsuz sağlık etkileri açığa çıkabiliyor. Kısacası, oruç bedenimize fayda sağlayabilecekken, yanlış beslenme tercihleri yüzünden zararlı etkilere yol açan bir sürece dönüşebiliyor.

Peki… İftarda nelere dikkat edilmeli ki hem tüm gün aç kalmış bedenimizi besleyelim hem de orucun sağladığı faydaları zarara dönüştürmeyelim? İşte Ramazan'da beslenme tüyoları...

• İftara hafif bir başlangıç yapmak, mideyi rahatlatır ve kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olur. Çoğumuzun zaten yaptığı gibi orucu büyük bir bardak suyla açıp sonrasında öğüne çorba ile devam etmekte yarar vardır. Ardından 10-15 dk ara vermek de iştah ve kan şekeri kontrolü adına harika olur.

• Sofrada salata mutlaka bulunsun. Özelikle ana yemek sebzeden oluşmuyorsa salata şart... Aksi halde lif ihtiyacı karşılanamaz ve kabızlık yaşamanız kaçınılmaz hale gelir.

• İftar sofralarının vazgeçilmezi, iftariyelikler… Hem tencere yemekleri hem de adeta bir öğün büyüklüğünde kahvaltılık yemek, ihtiyacınızdan fazla enerji almanıza sebep olabilir. Çeşit çeşit peynirler, zeytinler, işlenmiş etler… Bunlardan her gün, fazla miktarda yemek aşırı tuz ve yağ alımıyla birlikte hem kan basıncınızı ve kolesterol düzeylerinizi olumsuz etkiler hem de kilo almanıza neden olur. Tavsiyem, az az yemeniz ve çeşitleri de dönüşümlü olarak günlere paylaştırmanızdır.

• Pilav, makarna gibi kan şekerini hızlı yükselten yemekleri sık tercih etmemeli, ettiğinizde de mutlaka öğünün sonuna doğru tüketmelisiniz. Böylece hem porsiyon kontrolünü rahat yaparsınız hem de uzun süreli açlık sonrasında kan şekerinizin daha dengeli yükselmesini sağlarsınız.

• Tüm bunlarla birlikte; sofradan tıka basa doymadan, hafif toklukla kalkmak ve yavaş yemeye özen göstermek önemlidir.

• İftardan 2 saat kadar sonra miktarda aşırıya kaçmadan (1-2 porsiyon) meyvenizi, yanında yoğurt, kefir, kuruyemiş gibi sağlıklı protein ve yağ kaynaklarıyla birlikte tüketebilirsiniz. Bunlar yerine haftada 1-2 gün sütlü tatlı tercih edebilirsiniz. Şerbetli tatlıları sık tercih etmemenizi, yiyeceğiniz gün de iftar öğününüzü özellikle daha hafif geçirmenizi öneririm.

Örnek iftar menüleri vermek gerekirse… (Miktarlar kişinin ihtiyacına göre değişkenlik gösterir)

• 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim beyaz peynir, 2-3 adet zeytin, 1 tabak kıymalı pazı yemeği, 1 küçük kase yoğurt, 1 dilim pide
• 1 adet hurma, 1 kase sebze çorbası, 3-4 adet fırında köfte, birkaç dilim fırında patates, 2-3 yk zeytinyağlı kereviz yemeği
• 1 adet hurma, yarım kase tarhana çorbası, 4-5 yk nohut yemeği, 2-3 yk bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, cacık
• 1 kase yoğurt çorbası, 1 dilim kaşar peynir, 2-3 adet zeytin, fırında tavuklu sebzeli güveç, 1 dilim esmek ekmek

Yeterli Sıvı Alımı Şart!

İftar ve sahur arasında dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan birisi yeterli sıvı alımını sağlamaktır. Su tüketiminizin çoğunu sahurun son dakikalarına bırakmaktansa, saatlere yaymak vücudun suyu verimli kullanabilmesi için şarttır. Örneğin, oruç açarken 1-2 bardak, gece yatana kadar 4-5 bardak ve sahurda da 2-3 bardak içecek şekilde planlayabilirsiniz. Ayrıca, iftardan 1-2 saat sonra 1 şişe maden suyu içmek de hem sıvı hem de mineral ihtiyacınızı destekleyecektir. Bunlara ek olarak fazla miktarda ve koyu kahve-çay tüketiminden kaçınmanızda yarar vardır. Uyku kalitenizi artırmak ve sindirim sisteminizi rahatlatmak amacıyla, rezene, papatya, melisa gibi bitki çaylarını da düzeninize dahil etmek faydalı olacaktır. Tüm bunlara dikkat edip günlük yeterli sıvı alımınızı sağladığınızda, baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik ve enerji kaybı gibi nörolojik sorunların ve kabızlık gibi sindirim sistemi şikayetlerinizin önüne geçebilirsiniz.

Esnek ve Dengeli Tercihlere Devam!

Her zaman olması gerektiği gibi bu ay boyunca da “ya hep ya hiç” yaklaşımından kaçınmanızı, dengeli bir anlayış benimsemenizi tavsiye ederim. Örneğin, bazı akşamlar esmer ekmek yerine pide tercih edebilir ya da meyve-yoğurt gibi bir ara öğün yerine sütlü bir tatlı tüketebilirsiniz. Burada önemli olan porsiyon kontrolü ve tüketim sıklığına dikkat etmektir. Buradaki "porsiyon ölçüsü ve sıklık" kavramı tabii ki kişiden kişiye değişir. Metabolik bir sorunu olmayanlar, kan şekeri gidişatında bir sorun yaşamayanlar bu konuda daha esnek olabilirken, diğer grup daha kontrollü hareket etmelidir. Özellikle kronik hastalığı olanlar (diyabet, tansiyon vb.) besin tercihleri konusunda çok daha dikkatli olmalı ve oruç tutma kararlarından önce mutlaka hekimlerine danışmalıdırlar.

Düşünmeden Yemeyin!

Başka bir önemli nokta da o yiyeceği, gerçekten istediğimiz için yiyor olmaktır. Sadece birisi ikram etti veya geleneksel alışkanlıklar nedeniyle değil… Mesela, bir akşam canınız gerçekten güllaç yemek istediyse, tadını ala ala ve pişmanlık hissi duymadan o tatlıyı yiyin. Ancak, pek de canınız istemediği halde, Ramazan ayında her akşam tatlı yenir, illa ki pide yenilir gibi alışkanlıkları, kendi ihtiyaçlarınızı gözetmeden devam ettirmek, bedeninize gereksiz kalori yüklemesi yapmak anlamına gelir. Bunun önüne geçmek için kendinize sorun: Buna bedenimin ihtiyacı var mı? Bunu “gerçekten” yemek istiyor muyum? Yoksa “öylesine” mi yiyorum? Bu sorulara dürüst şekilde cevap verip kararınızı ona göre verirseniz eğer, hem bedeninizi hem de keyfinizi ihmal etmeyecek şekilde beslenmeyi başarabilirsiniz.

Hepimize zihnen ve bedenen iyileştiğimiz, huzurlu ve birleştirici bir ay diliyorum…