Kahverengi mi beyaz mı siyah mı? Pirinç tartışması büyüyor! Sağlıklı tercihler yapalım derken sağlığımızı mı bozuyoruz?
Güncelleme Tarihi:
Beyaz pirinç yıllardır sofralarımızın baş tacıydı, ancak kahverengi ve siyah pirinç sağlıklı beslenme trendiyle yükselişe geçti. Peki, bu çeşitler gerçekten beyaz pirince göre daha sağlıklı mı? Bazı uzmanlar, bu pirinçlerin daha fazla arsenik içerdiğini öne sürerek endişelerini dile getiriyor. Sağlıklı seçimler yapmaya çalışırken farkında olmadan sağlığımızdan mı oluyoruz? Tüm pirinç türlerini mercek altına aldık!
Yıllardır beyaz pirinç tüketiyorduk çok da mutluyduk. Her öğünümüze eşlik eden, tatlılarımızda dahi kullandığımız beyaz pirinç, zamanla basmati ve baldo gibi özel türleriyle çeşitlilik kazandı. Bu yeni tatlara son yıllarda farklı renklerdeki pirinçler de eklendi. Özellikle kahverengi ve siyah pirincin sağlığa etkileri, beyaz pirince oranla faydaları tartışılmaya başlandı. Peki hangi pirinç daha faydalı? Tüm pirinç türlerini ve sağlığa etkilerini Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım ile konuştuk.
Kahverengi ve siyah pirinç tüketiminin sağlık açısından riskleri konusunda ortaya atılan bu endişeler abartılı mı? Sağlıklı tercihler yapalım derken sağlığımızdan mı oluyoruz?
Beslenme uzmanları uzun zamandır insanları mümkün olduğunca esmer pirinç seçmeye teşvik ediyor. Bir fincan esmer pirinç, beyaz pirinçten neredeyse altı kat daha fazla lif ve daha yüksek seviyelerde magnezyum, potasyum, demir ve B vitamini içerir.
Birçok çalışma, esmer pirinç ve diğer tam tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekler yemenin kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserler geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
KAHVERENGİ PİRİNCİN MUHTEŞEM İTİBARI SORGULANIYOR
Tüm bu bilgilere rağmen kahverengi pirincin muhteşem itibarı son günlerde sorgulanmaya başlandı. Bazı sağlık uzmanları ve sosyal medya fenomenleri, kansere, nörolojik sorunlara ve diğer sağlık sorunlarına yol açan ağır bir metal olan arsenik içerdiği için kahverengi pirincin kaçınılması gerektiğini söyleyerek insanları bu konuda bilinçlendirmeye çalışıyor.
Pek çok sağlık uzmanı da kahverengi pirinçteki arsenikle ilgili endişelerin çoğunlukla abartıldığını söylüyor.
Çalışmalar, çoğu ABD'li yetişkin için hem kahverengi pirinçte hem de beyaz pirinçte ortalama arsenik seviyelerinin, sağlık sorunları geliştirmesi için aşırı miktarda tüketmeniz gerektiğini yani normal bir tüketimde düşük olduğunu gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar, kahverengi pirincin besinsel faydalarının arsenikle ilgili endişelerden daha ağır bastığını iddia ediyor.
PİRİNÇTE ARSENİK NEDEN BULUNUR?
Beyaz pirinç ve esmer pirinç arasında çok fazla ortak nokta vardır. Aslında, beyaz pirinç esmer pirinç olarak başlar. İkisi arasındaki temel fark, nasıl işlendiğidir.
Kahverengi pirinç, üç temel bileşen içeren tam bir tahıldır. Kepek adı verilen lif açısından zengin bir dış katmana ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve vitaminler içeren germ adı verilen bir çekirdek katmana sahiptir. Ayrıca, basit karbonhidratların yanı sıra bazı proteinler ve besinler içeren endosperm adı verilen nişastalı bir orta katman da vardır.
Beyaz pirinç, kahverengi pirincin kepek ve ruşeyminden arındırılıp geride nişastalı kısmı bırakılarak yapılır. Kahverengi pirincin daha besleyici olmasının nedeni budur: Tüm lifini ve besin açısından zengin bileşenlerini koruyan tam bir tahıldır. İşte bu durum aynı zamanda bir dezavantaj da olabilir.
Kuzey İrlanda'daki Queen's University Belfast'ta bitki ve toprak bilimi başkanı Andrew Meharg Washington Post’a verdiği demeçte, pirincin su içindeki tarlalarda yetiştirildiği için, toprağın su altında kaldığında, topraktaki arseniği çözünür hale geldiği için bitkinin köklerinin arseniği besin sanıp emebildiğini söyledi.
PİRİNÇTE NE KADAR ARSENİK VAR?
Michigan State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir çalışmada, Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan beyaz ve kahverengi pirinçteki ortalama inorganik arsenik seviyeleri incelendi. Kahverengi pirincin ortalama olarak milyarda 138 parça civarında arsenik içerdiği bulundu. Beyaz pirinçteki ortalama seviyeler milyarda 93 parça civarındaydı.
Her iki ortalama da Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen güvenlik standartlarının altındadır. Ajans, "tüketicileri aşırı maruziyetten korumak için" aşırı tüketimi konusunda uyarıyor.
YARI YARIYA DAHA AZ ARSENİK İÇERİYOR
25 yıldır pirinçteki arsenik kirliliğini inceleyen Meharg, kahverengi pirincin bazı bileşenlerinin çıkarılmasıyla beyaz pirince dönüştürüldüğü için beyaz pirincin genellikle kahverengi pirince göre yarı yarıya daha az arsenik içerdiğini söyledi. Ancak pirinçteki arsenik miktarı toprağa, pirinç türüne ve nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak değişebilir.
Bazı araştırmalar, iklim değişikliğinin pirinçteki arsenik seviyelerinin artmasına da neden olabileceğini öne sürüyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, arseniğin esas olarak pirincin kepek ve tohum kısmında yoğunlaştığını, bu nedenle bu kısımların ayrıştırılmadığı kahverengi ve siyah pirincin arsenik içeriğinin beyaz pirince göre daha fazla olduğunun tespit edildiğini, bazı çalışmalarda bu oranın %80’leri bulduğunu ifade etti.
Kayım, arsenik maruziyetinin sağlığa olan etkilerinin; arsenik türü (organik veya inorganik), maruziyet seviyesi ve arseniğe maruz kalan kişinin yaşı gibi çeşitli faktörlere bağlı olmakla birlikte kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet hastalığı, hipertansiyon ve obezite ile ilişkilendirildiğini sözlerine ekledi.
NE KADAR ESMER PİRİNÇ TÜKETMELİYİZ?
Michigan State araştırmasının baş yazarı Christian Scott, ortalama bir Amerikalı yetişkinin pirinçteki arsenikten kaynaklanan sağlık sorunları geliştirme riskinin artması için "yıllarca" her gün üç porsiyondan fazla (bir buçuk su bardağı) kahverengi pirinç yemesi gerektiğini söyledi.
Cleveland Clinic diyetisyenlerinden olan Beth Czerwony, yetişkinler için kahverengi pirincin çok besleyici olduğunu ki, onu yemekten vazgeçmemeniz gerektiğini söyledi ve ekledi. "Genel halk için, her gün kahverengi pirinç yiyenler için bile endişelenecek bir neden yok" diye ekledi.
ARSENİK RİSKİNİ AZALTMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Queen's University Belfast'tan Meharg 'Bu pişirme yöntemleri ile arseniğin hepsi değil ama büyük bir kısmı suda kalacaktır” diyerek bu konudaki tavsiyeleri şöyle sıraladı:
- Pirinci 30 dakika suda bekletin ve sonra iyice yıkayın ve süzün.
- Pirinci, makarna pişirir gibi, kaynar su dolu bir tencerede en az dörtte bir oranında su ve pirinç kullanarak pişirin.
- Pirinç piştikten sonra suyunu süzüp dökün.
Çalışmanın baş yazarı ve İngiltere'deki Sheffield Üniversitesi'nde öğretim görevlisi olan Manoj Menon, zamanınız kısıtlıysa, pirinci ıslatmak yerine haşlayabileceğinizi, bu pişirme tekniğiyle arseniği kahverengi pirinçte yarı yarıya, beyaz pirinçte ise üçte ikiden fazla azaltabileceğinizi söyledi.
YIKARKEN İÇME SUYU KULLANIN
Bu konuda Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım’ım önerileri ise şöyle:
“Arsenik miktarını azaltmanın en iyi yolu içme suyu kullanarak önce pirinci yıkamak ardından bol miktarda su ile (1 bardak pirinç için 6-10 bardak su) haşlayıp, haşlama suyunu dökmektir. Bu yöntemle arsenik miktarı %40–60 oranında azaltılabilmektedir. Tabi ki bu yöntem ile besin öğesi kayıplarının da oluştuğu bir gerçektir."
KAHVERENGİ VE SİYAH PİRİNÇ DAHA FAYDALI
Peki, beyaz, kahverengi ve siyah pirinç arasında besin değerleri açısından en büyük farklar nelerdir?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, beyaz, kahverengi ve siyah pirincin besin değerleri açısından farkları hakkında şunları söyledi:
“Beyaz pirinç, kabuk, kepek ve tohumu çıkarılmış rafine bir üründür. Rafinasyon işlemi sırasında kepek ve tohumda bulunan bazı besin ögesi ve bitki bileşenlerinde kayıp meydana gelir. Bu nedenle kahverengi pirince göre lif, protein, B grubu vitamin ve mineral içerikleri daha düşüktür.
Kahverengi pirinçte ise dış kabuk alınmakta olup kepek ve embriyo kısmı kalır. Bu nedenle lif, demir, çinko, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından daha zengindir. Ayrıca kahverengi pirinç kepeği; apigenin, kuersetin ve luteolin adı verilen flavonoidleri içermektedir ve bu bileşikler hastalıkları önlemede önemli rol oynar.
ANTİOKSİDAN İÇERİĞİ EN YÜKSEK OLAN SİYAH PİRİNÇ
Siyah pirinç ise antioksidan içeriği en yüksek pirinç çeşididir. Lif, protein ve besin öğeleri bakımından kahverengi pirince benzer. Siyah pirinç özellikle güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan antosiyaninlerden zengindir."
Kayım, kahverengi ve siyah pirincin daha faydalı olduğunu çünkü bunların beyaz pirinçten daha fazla lif, vitamin ve mineral içerdiğini söyledi ve ekledi:
“Lif içeriği tokluğu sağlayarak kilo korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca, bu çeşit pirinçlerin glisemik indeksinin daha düşük olması daha iyi bir kan şekeri kontrolünü sağlar. Özelikle siyah pirincin antosiyanin içeriği antioksidan etki göstererek hücreleri stres hasarından korumada ve hastalıkların önlenmesinde rol oynamaktadır.
Ancak hangi pirinci tüketmemiz gerektiği bütüncül değerlendirilmelidir. Arsenik içeriği de göz önünde bulundurularak ılımlı tüketim yapılmalı, arsenik içeriğinin azaltılması ile ilgili yöntemler mutlaka uygulanmalı ve diğer alternatif tahılların tüketimi de dikkate alınmalıdır."
Organik veya belirli tarım teknikleriyle üretilen pirinçlerde arsenik seviyesi daha düşük olur mu?
Kayım, arseniğin toprakta doğal olarak bulunduğundan, organik yetiştirme yöntemlerini kullanarak arsenik seviyesini azaltmanın olmadığını söyledi ve sözlerine şöyle devam etti:
“Yüksek oranda inorganik arsenik içeren toprak ve suda yetişen pirinçler daha fazla arsenik çekecektir. Ancak su kontrolü yapılan tarlalarda, daha az arsenik içeren topraklarda ve alternatif sulama teknikleriyle yetiştirilen pirinçlerde arsenik miktarı daha düşük olabilir.”
Tuzumuzu neye göre seçelim? Hangi tuz daha sağlıklı?PİRİNÇ PATLAKLARINA DİKKAT
Pirinç tüketimine özellikle kimler dikkat etmeli?
Bebekler, çocuklar ve hamileler arseniğin zararlı etkilerine karşı daha savunmasız olabilirler. Bu kişilerin arseniğin etkileri konusunda daha dikkatli olması gerekir. Gelişmekte olan beyinlerin ve sinir sistemleri arsenik, kurşun ve diğer çevresel toksinlerden kaynaklanan zararlara karşı daha hassastır. Pirinç, bebek mamalarının çoğunda önemli bir bileşendir ve genellikle birçok çocuk için ilk besindir.
Dartmouth College Geisel Tıp Fakültesi'nde epidemiyoloji bölümü profesörü ve başkanı olan Margaret Karagas, bebeklerin ve çocukların savunmasız durumda olduğunu, organların gelişme sürecinde olduğu için arsenik gibi çevresel toksinlere karşı hassas bir dönem olduğunu söyledi.
Amerikan Pediatri Akademisi, çocuğunuz pirinci seviyorsa, yulaf, arpa, kinoa ve farro gibi pirinçten daha az arsenik içeren çeşitli diğer tam tahılları verebileceğinizi, pirinç sütünü kullanmaktan kaçınmak gerektiğini ve tatlandırıcı olarak pirinç şurubu kullanan işlenmiş bebek mamalarına karşı dikkatli olmanız gerektiğini söylüyor.
Helmholtz Çevre Araştırmaları Merkezi'nde yardımcı doçent olan uzmanlardan biri olan Marie Muehe'nin 3 ve 5 yaşında iki çocuğu var. Çocukları daha küçükken pirinci haftada bir kez yedirdiğini, daha çok buğday ve arpa gibi diğer tahılları kullandığını söyledi.
Kayım da arseniğin, çocuklarda sinir sistemi gelişimini olumsuz etkilediğini, hatta bazı çalışmalarda çocukluk çağı kanserleri için risk oluşturabileceğinden bahsedildiğini söyledi. Bazı çocukların pirinç tüketiminin büyük oranda pirinç patlaklarından geldiğini, maruziyeti azaltmak için bu ürünlerin tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini belrten Kayım, hamilelikte de plasenta yoluyla fetüse geçen arseniğin olumsuz gebelik sonuçlarına neden olabileceği ve fetüste gen hasarına yol açabileceğini gösteren araştırmaların olduğunu ifade etti.
Basmati pirinç, ince uzun taneli bir pirinç türüdür. Lif içeriği kahverengi ve siyah pirince göre daha düşüktür ancak diğer beyaz pirinçlere göre kan şekerini daha yavaş yükseltme eğilimindedir. Bu da porsiyon kontrolünü kolaylaştırır.
Ayrıca yapılan çalışmalarda genelde basmati pirincinin arsenik içeriğinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Özellikle Kaliforniya, Hindistan veya Pakistan'dan gelen basmati pirincinin diğer pirinç çeşitlerine kıyasla en düşük arsenik içeriğine sahip olduğu belirtilir.
Ancak tabii ki kalorisiz ve sınırsız tüketilebilecek bir besin değildir. Karbonhidrat kaynağıdır bu nedenle porsiyon kontrolü sağlanması önem kazanmaktadır.