Yeterince tüketmiyoruz, neleri kaçırıyoruz? Deniz ürünleri tüketim rehberi: Hangileri faydalı, hangileri riskli?
Güncelleme Tarihi:
Deniz ürünleri, vitamin, mineral ve proteinle doludur. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği kritik bir besin olan omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Araştırmalar balık yemenin beyin, göz ve kardiyovasküler sağlığınız için iyi olduğunu gösteriyor Uzmanlar yetişkinlerin her hafta en az iki porsiyon balık yemesini öneriyor. FDA da yetişkinlerin haftada iki kez 85–140 gram düşük cıvalı balık yemelerini öneriyor.
ABD'li yetişkinlerin yüzde 90'ı önerilerin altında kalacak kadar az deniz ürünü tüketiyor. Ülkemizde de durum farklı değil aslında. Diyetisyenler, birçok insanın deniz ürünleri yemenin sağlığa faydalarını bilmediğini ya da çevresel etkileri ve sürdürülebilirliği konusunda endişeleri olabileceğini, bazılarının da balıklarda bulunan cıvaya maruz kalma konusunda endişeleri olabiliyor.
Karidesten somona ve konserve ton balığına kadar pek çok deniz ürünü seçeneği var seçenek ve onlarca seçenek kafaları karırştırıyor. Hangisi daha sağlıklı, hangilerinden uzak durmalıyız?
BAKMADAN GEÇME!
Washington Post’a konuşan uzmanlar deniz ürünleri hakkında bilmeniz gerekenleri, yeniden gözden geçirmeniz ve tamamen kaçınmanız gerekenleri anlattı.
Deniz ürünleri yemek neden sağlıklı?
Balık, enflamasyonu azalttığı, beyin ve kalp sağlığını desteklediği bilinen iki omega-3 yağ asidi olan EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarındandır.
BAKMADAN GEÇME!
Mayo Clinic'te kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Katherine Zeratsky, “Bu tür yağlar beyninizde, gözlerinizde ve merkezi sinir sisteminizde yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Bunlara esansiyel yağ asitleri deniyor çünkü onlara ihtiyacımız var ve onları yiyeceklerden almamız gerekiyor.
BAKMADAN GEÇME!
2020 yılında yapılan ve 900.000'den fazla kişiyi 30 yıla kadar takip eden çalışmaların meta-analizi, daha fazla balık tüketiminin kalp hastalığına yakalanma riskini azalttığını ve bu hastalıktan ölüm olasılığını düşürdüğünü ortaya koydu.
Yaklaşık 670.000 kişiyi kapsayan başka bir meta-analiz ise, en çok deniz ürünü tüketenlerin herhangi bir nedenle erken ölüm riskinin daha düşük olduğunu gösterdi. Günde ortalama yarım porsiyon (yaklaşık 60 gram) balık tüketen kişilerin erken ölme olasılığı %12 daha düşüktü.
Amerikan Kalp Derneği haftada bir-iki porsiyon deniz ürünü yemenin kalp hastalığı, felç ve ani kardiyak ölüm riskini azaltabileceğini söylüyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ne kadar deniz ürünü yemelisiniz?
Sağlık yetkililerine göre, çoğu çocuk ve yetişkin her hafta en az iki porsiyon düşük cıvalı deniz ürünü yemelidir. Ancak porsiyon boyutları yaşa bağlı olarak değişir.
- Yetişkinler ve gençler: Bir porsiyon pişmiş balık yaklaşık 113 gramdır.
- 1-3 yaş arası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 28 gram dır.
- 4-7 yaş arası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 57 gram dır.
- 8-10 yaş arası çocuklar: Bir porsiyon yaklaşık 85 gram dır.
Hamile veya emziren kişiler için öneriler biraz daha farklıdır. Balıktaki omega-3 yağları, iyot, kolin ve demir gibi besinler bebeğin beyin, omurilik ve bağışıklık sisteminin gelişimini desteklemeye yardımcı olduğu için haftada iki ila üç porsiyon düşük cıvalı deniz ürünü yemeleri teşvik edilmektedir.
En sağlıklı deniz ürünleri hangileridir?
Diyetisyenlere ve çevre uzmanlarına göre en iyi seçenekler şunlardır:
BAKMADAN GEÇME!
Somon
Hem yabanî hem de çiftlik somonu yüksek miktarda omega-3 içerir ve cıva gibi toksinler açısından nispeten düşük seviyelere sahiptir. Beslenme uzmanları besin değerleri açısından her iki türün de sağlıklı seçenekler olduğunu belirtiyor.
Çiftlik somonu, yabanî somona kıyasla genellikle daha uygun fiyatlıdır. Ancak bazı dezavantajları da vardır. Araştırmalar, çiftlik somonundaki omega-3 ve cıva miktarının büyük ölçüde değişebildiğini gösteriyor. Bunun başlıca nedeni, balığın ne ile beslendiğidir. Ayrıca, bazı çiftlik somonu türleri çevreye zarar verebilecek yöntemlerle yetiştiriliyor.
BAKMADAN GEÇME!
Çiftlik somonu kesinlikle iyi bir seçenek olabilir, ancak yabanî somon çoğu zaman daha üstün bir alternatiftir. Natural Resources Defense Council (Doğal Kaynakları Koruma Konseyi) Topluluk Bilimi Direktörü ve Çevresel Çalışma Grubu'nun deniz ürünleri tüketimi ve cıva maruziyeti üzerine hazırladığı raporun yazarı Sonya Lunder'a göre, "Yabanî somon, yüksek sağlıklı yağ içeriği, düşük cıva seviyesi ve sürdürülebilirliğiyle üçlü bir kazanç sağlar." dedi.
Sardalya, hamsi ve Uskumru
Bu küçük balıklar çeşitli nedenlerden dolayı iyi bir seçimdir. Besin zincirinde alt sıralarda yer aldıkları için cıva ve diğer toksinler nispeten düşüktür. Protein ve omega-3 yağları bakımından yüksektirler.
BAKMADAN GEÇME!
Mayo Clinic'ten Zeratsky, büyük balık türlerine göre daha hızlı üredikleri için sürdürülebilir olma eğiliminde olduklarını söylüyor.
Alabalık
Alabalık, tek bir porsiyonda günlük ihtiyacın üzerinde D vitamini ve B12 vitamini sağlar. Ayrıca yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri, protein ve mineraller içerir. Hafif tadı sayesinde birçok farklı yemekte kolayca kullanılabilir. Çevresel açıdan da iyi bir seçenek olarak görülmektedir.
BAKMADAN GEÇME!
İstiridye
İstiridye omega-3 yağları, vitaminler ve minerallerle doludur ve cıva oranı çok düşüktür. Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen istiridyelerin çoğu çiftlikte yetiştirilir ve çevreye fayda sağlayacak şekilde yetiştirilir. Çiğ istiridye potansiyel olarak zararlı bakteriler taşıyabilir.
Midye
Midye, Protein, omega-3 yağ asitleri, demir, çinko ve B12 vitamini açısından oldukça zengindirler. Ayrıca cıva seviyeleri çok düşüktür. Sağlık açısından faydalı besinler arasında yer alsa da, bazı durumlarda zararlı etkiler gösterebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Özellikle taze olmayan veya hijyenik koşullarda hazırlanmamış midyeler, sağlık problemlerine yol açabilir.
Hangi deniz ürünlerini tekrar gözden geçirmelisiniz?
Karides, tilapia ve yayın balığı
Karides, tilapia ve yayın balığı, Amerika'da en çok tüketilen deniz ürünleri arasındadır.
BAKMADAN GEÇME!
Genellikle cıva ve diğer kirleticiler bakımından düşük seviyelerdedirler ancak diğer pek çok deniz ürününe kıyasla omega-3 yağ asitleri açısından oldukça düşüktürler.
Lunder'a göre, bu tür deniz ürünleri hala besleyici ve iyi protein kaynaklarıdır. Ancak somon veya sardalya kadar iyi bir deniz ürünü seçeneği değildirler.
BAKMADAN GEÇME!
Ton balığı
Ton balığının faydalarından biri yüksek oranda omega-3 yağı içermesidir ancak dezavantajı, bazı çeşitlerinin çok fazla cıva içermesidir.
Consumer Reports, 2023 yılında marketlerden satın alınan birçok konserve ton balığı markasındaki cıva seviyelerini analiz etmişti. Consumer Report'un güvenlik uzmanlarına göre, hamile olan kişiler konserve ton balığı yemekten tamamen kaçınmalı ve bunun yerine düşük cıvalı balık tüketmeye odaklanmalıdır.
Sağlık yetkililerine göre, aşağıdaki balıklarda cıva oranı o kadar yüksektir ki, bu balıklardan tamamen kaçınmalısınız:
Kral uskumru
Zıpkınbalığı veya Marlin balığı
Turuncu kabasakal (Nadir ve uzun ömürlü bir dip balığı)
Kılıçbalığı
Tilefish (Fayans balığı)
Mavi yüzgeçli orkinos ve Büyük gözlü orkinos