Yemeklere, salatalara bir iki kaşık ekleyin, faydası çok büyük! Kanseri bile önlemeye yardımcı oluyor
Güncelleme Tarihi:
Uzman isim dört başlıkta anlattı: İşte daha fazla lif tüketmek için basit ve etkili çözümler...
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, bilim insanlarının üzerinde uzlaştığı konulardan biri lif. Zira sebzelerde, baklagillerde ve kuru yemişlerde bol miktarda bulunan lif, sindirim sağlığımız için çok önemli.
Lifli besinler, bağırsak mikrobiyomumuzu (kalın bağırsağımızın iç yüzeyini kaplayan mikroplar) oluşturan "iyi" bakterileri besliyor. Bağırsak mikrobiyomundaki çeşitlilik, genel anlamda daha sağlıklı bir vücut anlamına geliyor ve kolon kanseri gibi kronik hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Ancak günümüzde pek çok kişi yeterince liften fakir besleniyor. Bilim insanları günlük alınan 1.000 kaloriye karşılık 14 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor ancak özellikle Batı tarzı beslenme söz konusu olduğunda bu hedefi yakalayabilenlerin sayısı çok az.
Örneğin ABD'de yapılan çalışmalar, kadınların yüzde 90'ından erkeklerin ise yüzde 97'sinden fazlasının tavsiye edilen miktarın altında kaldığına işaret ediyor. Öte yandan Nutrients dergisinde 2021'de yayımlanan bir literatür taramasına göre, Akdeniz diyetiyle beslenen kişilerin günlük lif tüketim miktarı tavsiye edilenin iki katını buluyor.
BAKMADAN GEÇME!
Peki lif tüketimini artırmak için ne yapılabilir? Vegan ve vejetaryen tarifleriyle tanınan şef Christina Soteriou, Business Insider'a yaptığı açıklamada çeşitli alternatifler önerdi. Diyetisyen Nichola Ludlam-Raine de Soteriou'nun ipuçlarının sindirimi, bağırsak sağlığını ve enerji düzeylerini desteklemek adına daha fazla lif tüketmek için harika çözümler olduğunu belirtti.
İşte Soteriou'nun tavsiyeleri...
BAKLAGİLLERİ BLENDER'DAN GEÇİRİP SOSLARA EKLEMEK
Soteriou, benimsediği yaklaşımların başında tariflerden bir şeyleri eksiltip onların yerine başka şeyler eklemek geldiğini belirtti. Baklagilleri blender'dan geçirip yemeklere eklemenin hem lif miktarını artırdığını hem de kremamsı bir aroma verdiğini ifade eden Soteriou, "Tariflerde krema yerine blender'dan geçirdiğiniz baklagilleri kullanabilirsiniz" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
Özellikle kuru fasulyeyi blender'dan geçirip makarna soslarına ilave ettiğini söyleyen Soteriou, "Közlenmiş kırmızı biber gibi soslarla çok yakışır. Blender'a fasulyeyle birlikte biraz da pesto eklediğinizde pürüzsüz bir sos elde edebilirsiniz" dedi.
Taze otlar, ıspanak, 1 su bardağı kadar haşlanmış fasulye, limon suyu ve 1 yemek kaşığı tahinle de harika bir sos yapılabileceğini ifade eden Soteriou, "Makarna sevenler için birebir. Hem makarna yemiş hem de o lezzetli besin maddelerini, proteini ve lifi tüketmiş oluyorsunuz" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
YEMEKLERİN ÜZERİNE TOHUM VE ÇEKİRDEK SERPMEK
Tohum ve çekirdeklerin hem lif hem de sağlıklı yağlar açısından zengin olduğuna ve bitkisel protein içerdiğine dikkat çeken Soteriou, "Üstelik herhangi bir yemeğe ya da atıştırmalığa eklenmeleri de çok kolay" dedi. Soteriou, tohum ve çekirdekleri yulaf lapası, salata, fırında pişmiş sebze gibi yemeklerin üzerine serptiğini belirtti.
Uzmanlar mikrobiyom çeşitliliğini sağlamak için haftada 30 farklı bitki tüketilmesini tavsiye ediyor. Soteriou da bu hedefi tutturmak için karışık tohum ve çekirdeklerden faydalandığını belirterek, "Eğer içinde 10 farklı çeşit çekirdek ve tohum olan bir karışım tüketiyorsanız, 10 puanı kolayca hanenize yazdırmış oluyorsunuz" dedi.
BAKMADAN GEÇME!
FARKLI TAHILLAR DENEYİN
Bulgur, kabuklu pirinç, kinoa gibi tam tahıllar, Akdeniz diyetinin en önemli parçalarından biri lif açısından oldukça zengin. Soteriou, daha fazla lif tüketmek isteyenlere, mutfaklarındaki tam tahılların çeşitliliğini artırma tavsiyesinde bulundu.
Soteriou, "'Pirinç tüketiyorum başka ne tüketebilirim ki?' diye düşünmeyin. Birçok farklı tahıl çeşidi deneyin. Mümkün olan zamanlarda farklı tahıllarla denemeler yapın" dedi. Soteriou, örnek olarak risotto yaparken pirinç yerine arpa; kuskus yerine kinoa kullanılabileceğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
TABAKLARA FERMENTE ÜRÜNLER EKLEYİN
Soteriou, "Bir tahıl kasesinin ya da salatanın üzerini turşu, kimchi, sauerkraut gibi fermente sebzelerle süslemek, lif içeriğini ve aroma profilini artırmak için hızlı ve kolay bir yoldur" dedi.
Bu besinler bağırsaklara yeni canlı bakteriler getiriyor ve araştırmalara göre bağırsak sağlığını destekliyor. Soteriou ayrıca fermente gıdaların uzun süre dayandığını taze sebzelerin aksine kısa süre içinde bozulmaları gibi bir endişenin söz konusu olmadığını vurguladı.