Yatmadan önce bunlardan uzak durun! En sağlıksız gece atıştırmalıkları ve yerine geçebilecek daha sağlıklı alternatifler
Güncelleme Tarihi:
Hepimiz geç saatlerde yemek yemenin kötü uyku ve bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunu biliyoruz ama yine de televizyon karşısında bir şeyler atıştırma huyumuzdan bir türlü vazgeçemiyoruz. Ancak sağlıksız gece atıştırmalıkları yerine geçebilecek daha sağlıklı alternatifler de var. İşte gece açlığını bastıracak 7 atıştırmalık...
Telegrap’a konuşan Klinik beslenme uzmanı ve sağlık koçu Stephanie Moore, “Gece geç saatlerde atıştırmak pek çok insan için büyük bir sorun, danışanlarımla ele almaya çalıştığım ilk konulardan biri.” dedi.
Eğer sizde akşam atıştırmalıklarına karşı koyamıyorsanız Beslenme Uzmanı Stephan Moore bu atıştırmalıkların yerine geçebilecek alternatifler listesine bir göz atın.
BAKMADAN GEÇME!
Bisküvileri tahıl barlarıyla değiştirin
Yatmadan önce tüketilen bisküviler, uzun vadede sağlık üzerinde etkileri olabilecek ani kan şekeri iniş çıkışlarını tetikler. Kısa vadede ise yetersiz uyku ve kilo alımına neden olurlar.
Yulaf ve fındık içeren ve çok fazla şeker içermeyen bir tahıl barı ise bisküvi yemekten daha iyidir. Bir paket bisküvinin aksine, bir barın miktarı daha azdır. Bir tane açıp yediğinizde biter.
BAKMADAN GEÇME!
Dondurmayı meyveli yoğurtla değiştirin
Çoğu süpermarket dondurması, ilave süt yağı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer katkı maddeleriyle yüklü ultra işlenmiş bir gıdadır. Bunun sonucunda ortaya çıkan dramatik insülin artışı normal uyku düzeninizi bozar ve ertesi sabah kendinizi çok kötü hissedersiniz.
Geceleri yenebilecek en iyi yiyecekler sindirim sistemi için en kolay olanlardır. Bir kâse kaliteli yoğurt kolayca sindirilebilir ve bağırsak sağlığını iyileştirmek için protein ve bazı iyi mikroplar içerir.
Yoğurta biraz meyve ekleyin. Mesela elma, mevsimindeyse çilek veya kiraz. En iyi meyve seçeneği dilimlenmiş kividir. Bol miktarda prebiyotik lif içerir, böylece uykuya daha hızlı dalmanızı sağlar. Gerçekten sağlıklı bir seçim için üzerine biraz kabak çekirdeği ve/veya chia tohumu serpin. Her ikisi de uykuya dalmanıza yardımcı olan omega-3 içerir.
BAKMADAN GEÇME!
Peynir ve krakeri kuruyemişlerle değiştirin
Diyetinizde yüksek kaliteli peynir olması kötü bir şey değildir ancak gece geç saatlerde yenmemelidir. Peynir yüksek yağlı, yüksek proteinli bir besindir, bu nedenle sindirim sisteminden çok yavaş geçer ve yatağa gittiğinizde hala mide bağırsak sisteminde olur.
Ayrıca peynirde bulunan tiramin adlı bir amino asit de böbreküstü bezlerini harekete geçirir ve kortizol seviyelerini yükseltir. Bazı insanlar buna diğerlerinden daha duyarlıdır, ancak çoğu kişi, beyninizin uyku moduna geçebilmesi için üzerinde çalışılması gereken bir adrenal tepki yaşayacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Çiğ kuruyemişler (yani kavrulmamış ve tuzlanmamış) akşam atıştırması için en iyi seçeneklerden biridir. Magnezyum içerirler, bu da kas sistemini ve sinir sistemini rahatlatarak vücudun restorasyon ve rahatlama moduna geçmesini kolaylaştırır.
Badem, Brezilya fıstığı ve kaju fıstığı yüksek magnezyum içerirken, Antep fıstığı ve ceviz uyku hormonu olan melatonin içerir. Küçük bir kâse ya da bir avuç dolusu karışık fındıkla iyi lif, besin ve yağ almış olursunuz. Ayrıca oldukça da doyurucudurlar.
BAKMADAN GEÇME!
Tuzlu kuruyemişler daha az sağlıklıdır, ancak yine de çoğu ultra işlenmiş atıştırmalıktan çok daha iyidir. Tadı çok daha tuzlu olmasına rağmen aslında daha az sodyum içerir.
Sütlü çikolatayı bitter çikolata veya bademle değiştirin
Özellikle sütlü çikolata, içerdiği yağ ve şeker miktarı nedeniyle inanılmaz derecede bağımlılık yapar.
BAKMADAN GEÇME!
Eğer gerçekten çikolataya karşı koyamıyorsanız, yemekten hemen sonra az miktarda kaliteli, yüksek kakao oranına sahip çikolata yiyin, çünkü tok karnına yediğinizde etkisi birkaç saat sonrasına göre çok daha hafif olacaktır.
Brezilya fıstığı ve badem uyku için faydalı olan magnezyum içerir. Bunlardan birkaçı, tek başına çikolatadan daha az yağ ve şeker içerir. Ancak dikkatli olun bitter çikolata kafein içerir ve bu da uyumanızı engelleyebilir. Hassasiyetiniz varsa, muhtemelen kaçınılması en iyisidir.
BAKMADAN GEÇME!
Sıcak çikolatayı kakaolu bir içecekle değiştirin
Sıvı haldeki çikolata katı çikolatadan daha iyi değildir. Sıcak çikolataların çoğu şeker ve süt tozu ile biraz çikolata aromasından oluşur.
Akşamları sıcak bir şeyler içmeyi seviyorsanız ideal seçenek papatya veya nane gibi bir bitki çayıdır. Ama bu da sizi tatmin etmiyorsa piyasada standart sıcak çikolatadan çok daha iyi olan pek çok kakaolu içecek bulunur. Besleyicidirler ve stresi yatıştırmak için harikadırlar. Daha yüksek kakao içeriğine sahiptirler.
BAKMADAN GEÇME!
Cipsleri hafif tuzlu patlamış mısırla değiştirin
İster cips, ister patates cipsi veya tuzlu atıştırmalık temasının herhangi bir varyasyonu olsun, yatmadan önceki saatlerde rafine karbonhidrat, tuz ve yağ kombinasyonundan kesinlikle kaçınılmalıdır.
Yüksek yağlı yiyecekleri aşırı tüketmek kolaydır, kan şekerimizi yükseltir ve midede uzun süre kalır, oysa ideal olarak yatağa gittiğinizde sindirim sisteminizin mümkün olduğunca boş olmasını istersiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Patlamış mısırların çoğunda doymuş yağ, tuz veya şeker oranı yüksektir ve katkı maddeleri içerir. Mikrodalga patlamış mısır en kötüsüdür: yapay tatlandırıcılarla yapılır ve kullanılan plastik torba kanser ve karaciğer hasarı gibi sağlık riskleriyle ilişkilendiriir. Ancak kendi patlamış mısırınızı tavada yaparsanız ve üzerine şeker ve tereyağı değil yerine hafifçe tuz serperseniz cipslerden daha az zararlıdır.
Patlamış mısır, geceleri çok aktif olan bağırsak mikropları için yakıt sağlayan lif bakımından yüksektir. Bununla birlikte, çok fazla lifin sindirimi uzun sürer ve şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir. Ölçülü tüketin.
Tostu yulaf lapasıyla değiştirin
Kraker gibi tost da glüten içerir, bu nedenle glüten intoleransı olan birçok insan için bağırsak zarını tahriş eder. Üzerine süreceğiniz tereyağı da yüksek oranda yağ içerir ve eğer reçel ya da bal eklerseniz, daha da zararlı hale gelir.
BAKMADAN GEÇME!
Tosttan daha akıllıca bir seçenek olan yulaf lapası glütensizdir ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini daha az kötüleştirir. Üstüne biraz süzme yoğurt ekleyerek tüketebilirsiniz.
Döner yerine şiş kebap
Özellikle gece gezmelerinin sonunda eve dönerken döner kebap ve patates kızartması yemek size çok keyifli gelebilir. Ancak bunu yedikten sonra yatağa girdiğinizde yiyecekler hala midenizde olacak, reflü ve hararete neden olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
Karaciğerinize aşırı yük binecek, huzursuz bir uyku çekecek ve uyandığınızda kendinizi berbat hissedeceksiniz. Bunun yerine tüketeceğiniz ızgara et o kadar da kötü değildir; tabii ekmeğini, patates kızartmasını ve yanındaki gazlı içeceği tüketmediğiniz sürece…
Yatmadan kısa bir süre önce akşam yemeğine oturmak reflüye, uyku bozukluğuna ve kilo alımına neden olabilir. Kan şekeri seviyenize zarar vererek kronik enflamasyona ve diğer uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir.
Araştırmalar, yatma vaktine çok yakın kalori tüketmenin metabolik sendrom riskinizi artırdığını gösteriyor. Bu durum yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek kolesterol ve Tip 2 diyabetten kansere kadar bir dizi ciddi hastalıkla bağlantılıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Sağlık koçu Stephanie Moore, genellikle saat 11'de yatıyorsanız, akşam 8'e kadar yemeğinizi bitirmiş olmanızı öneriyor. Moore sözlerine şöyle devam etti:
“Son kalorilerinizle yatma vaktiniz arasında en az üç saatlik bir boşluk bırakmanız gerekir ve buna sıvı kaloriler de dahildir. İnsanlar akşam yemeğinden sonra televizyon izlediğinde, genellikle atıştırma o zaman olur.”
Daha geç yemek sizi şişmanlatır
Avrupa ve Uluslararası Obezite 2020 Konferansı'nda sunulan araştırma, gece geç saatlerde yemek yiyenlerin günlük kalorilerinin yüzde 40'ını akşam 6'dan sonra tükettiklerini ortaya koyuldu. Aynı zamanda bu dönemde yenen yiyeceklerin şeker ve yağ oranı daha yüksek, protein ve lif oranı ise daha düşük olma eğilimindedir.
Akşamları televizyon izlerken yediğimiz yiyecekler genellikle aktif olarak aşırı tüketilmek üzere tasarlanmıştır. Evde televizyon izleme deneyimimiz sinema deneyimine yaklaştıkça, sinemanın atıştırmalık kültürünü benimsersiniz.
Moore, insanları günün herhangi bir saatinde ekran karşısında yemek yemekten caydırdığını çünkü bir TV izlemeye daldığımızda ağzımızı bilinçsizce doldurduğumuzu, çoğu zaman başlangıçta aç bile olmadığımızı ama aşırı tüketme potansiyelinin çok yüksek olduğunu sözlerine ekledi.
BAKMADAN GEÇME!
Klasik atıştırmalık yiyeceklerin çoğu metabolizmamızı bozar ve insülin direncine neden olarak diyabet ve kilo alımına yol açabilir. İster tuzlu ister tatlı atıştırmalıklar olsun, rafine karbonhidratlar ve şekerler kan şekerinde büyük bir artışa neden olur. Bu genellikle kendimizi yorgun hissetmemize neden olur.
Argümanları ne kadar ikna edici olursa olsun Moore, çoğumuzun tavsiyelerini göz ardı edeceğinin farkında. “Ne yazık ki akşam atıştırmaları insanların yapmayı sevdiği bir şey.” diyen Moore, elbette insanların bu gıdaların olumsuz etkilerini bilmemeyi tercih ettiğini söyledi.