Ünlü uzmanın 'günde 5' kuralı! Metabolizmadan bağışıklık sistemine her şeyi etkiliyor
Güncelleme Tarihi:
Beslenme uzmanı Federica Amati sağlıklı bağırsaklar için uyguladığı günde 5 kuralını anlattı.
"Günde 5" kuralını hepiniz duymuşsunuzdur. Bu kural sağlıklı bir hayat sürmek için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerektiği anlamına geliyor. Neredeyse tüm sağlık otoriteleri ve pek çok rehber kaynak, söze günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmenin önemini vurgulayarak başlıyor.
Ancak beslenme sağlığı alanında çalışan bir şirket olan ZOE'nin baş beslenme uzmanı Federica Amati için "günde 5" kuralı bununla sınırlı değil. Business Insider'a konuşan Amati, sağlıklı bağırsaklar için kendi "günde 5" kuralını uyguladığını söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Aynı zamanda Imperial College London'da doktora sonrası çalışmalarına devam eden Amati, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini sürdürmek için her gün beslenmesine 5 farklı tür besin eklediğini söyledi. Amati bu besin türlerinin kuruyemişler ve tohumlar, baklagiller, omega-3 yaş asitleri, taze meyveler ve tam tahıllar olduğunu belirtti.
Bağırsak mikrobiyomu, sindirim kanalında yaşayan ve besinlerin sindirilmesine yardımcı olan trilyonlarca mikroorganizmanın genel adı. Bağırsak mikrobiyomu metabolizma ve bağışıklık tepkisi gibi diğer sistemleri de etkilediği için genel sağlık açısından çok önemli. Çeşitliliği olan besleyici gıdalar tüketmek, mikrobiyomu güçlendiriyor çünkü farklı mikroorganizmalar, farklı gıdaları yakıt olarak kullanıyor.
BAKMADAN GEÇME!
Amati, kendi "günde 5" kuralını 2019 yılında bilim dergisi The Lancet'te yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına dayandırdığını belirtti. Söz konusu araştırma kapsamında, beslenmenin ölüm riski üzerindeki etkilerine bakıldı. Araştırma kapsamında 195 ülkeden nüfus sayımları, hastane verileri ve geçmişte yapılmış çalışmaların sonuçları gibi veriler değerlendirildi.
Sonuçta sodyum açısından zengin, tam tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, sebzeler ve omega-3 yağ asitleri açısından fakir şekilde sağlıksız beslenmenin, ölüm ihtimalini tütün ürünleri dahil tüm risk faktörlerinden daha fazla artırdığı görüldü.
Amati, kendi günde 5 besinlerini günlük beslenmesine nasıl dahil ettiğini anlattı.
BAKMADAN GEÇME!
KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR
Amati, günde iki üç kez atıştırmalık olarak karışık kuruyemiş tükettiğini, favorisinin özellikle ceviz ve badem olduğunu söyledi.
Çantasında bir poşet kuruyemiş taşıdığını böylece dışarıdayken de atıştırabildiğini söyleyen Amati, yemeklerine de chia, keten tohumu, kabak çekirdeği ve günebakan gibi tohumlar serptiğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Hem kuruyemişler hem de tohumlar bol miktarda lif içermenin yanı sıra bitkisel protein açısından da harika bir kaynak.
BAKLAGİLLER
"Her gün baklagil" tüketiyorum diyen Amati, "Tüm gün yiyebiliyorum. Genelde öğle yemeklerinde, bazen akşam yemeğinde hatta kahvaltıda. Hiç ayrım yapmıyorum" ifadelerini kullandı.
BAKMADAN GEÇME!
Amati mutfağında kavanozlar dolusu çiğ baklagilin yanı sıra acil durumlarda yemek için hazır pişmiş baklagiller de bulunduğunu belirtti ve birkaç örnek verdi:
"Yakın zamanda öğle yemeği için peynir, taze soğan, haşlanmış fasulye ve mikrodalgada pişmiş yumurtadan bir salata yaptım. Yanına biraz ekmek ve bandırmak için de biraz zeytinyağı ilave ettim."
BAKMADAN GEÇME!
"Kahvaltıda kızarmış ekmeğin üzerine kuru fasulye ya da nohut koyuyorum. Buna bazen domates ya da mantar da ekliyorum. Baklagiller ve makarna da harika bir eşleşme."
Tıpkı kuruyemişler ve tohumlar gibi baklagiller de bol miktarda lif içeriyor. Üstelik baklagiller aynı zamanda çevre dostu bir protein kaynağı.
BAKMADAN GEÇME!
OMEGA-3'LER
Amati, omega-3 yağ asidi kaynağı olarak chia tohumu ve cevizin yanı sıra haftada iki kez balık tükettiğini belirtti ve "Çoğu zaman salatalara bir kutu sardalye ekliyorum" diye konuştu.
Amati karidesi ve deniz kabuklularını da iyi birer omega-3 kaynağı oldukları için "yağlı balık" kategorisine koyduğunu söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Omega-3 kronik inflamasyonu azaltmaya, tansiyonu düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı oluyor.
TAZE MEYVELER
Amati, her zaman yanında atıştırmak için bir elma ya da muz olduğunu, kahvaltıda baklagil tüketmediği günlerde yoğurduna veya yulaf lapasına dondurulmuş meyveler eklediğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
Özellikle orman meyveleri lif açısından zengin. Örneğin bir fincan ahududu 8 gram lif içerirken aynı miktarda doğranmış elma 3 gram lif içeriyor.
Yaban mersini hücreleri hasara karşı koruyan antioksidan açısından zengin. Kivi ise bağışıklık sistemini destekleyen C vitamininin en güçlü kaynaklarından biri.
BAKMADAN GEÇME!
TAM TAHILLAR
Amati, çoğu gün kahvaltısını yulafla yaptığını, yulaf lapası ya da kefir ve chia tohumuyla hazırladığı soğuk yulaf tükettiğini belirtti.
Tencere yemeklerine ya da çorbalara çoğu zaman spelt gibi tam tahıllar ilave ettiğini belirten Amati, kısıtlı sürede hızlı bir öğle yemeği hazırlamak istediği zaman mikrodalga fırında hazırlanabilen kinoa gibi tam tahıllarla sebze ya da yağlı balıklar yediğini ifade etti.
BAKMADAN GEÇME!
Tam tahıllar harika birer lif kaynağı. Bu besinler aynı zamanda B vitaminleri, demir, folat, selenyum, potasyum ve magnezyum açısından da çok zengin.