Sabah yataktan dayak yemiş gibi kalkıyorsanız bu önerilere kulak verin
Güncelleme Tarihi:
Her sabah boynunda ve sırtında ağrılarla uyanan, yaşam kalitesi bozulan pek çok insan var. Bunun en büyük nedeni uyku pozisyonumuz olabilir. Çoğumuzun favori bir uyku pozisyonu var ve o şekilde uykuya dalıyoruz. Başka bir pozisyonda uykuya dalamıyor hatta bunu denemiyoruz bile ancak uyku pozisyonunda yapacağınız minik değişikliklerle bu ağrılarınızdan kurtulmanız mümkün.
Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Trisha Pasricha, Washington Post’taki köşesinde bu konuda yapılması gerekenleri şöyle anlattı:
Yan yatanlar:
Sırt hizalamasına yardımcı olmak için bacaklarınızı hafifçe esnetin ve arasına bir yastık koyun. Bu aynı zamanda kalça ve dizler üzerindeki baskıyı da azaltır.
Bunun peşine yatağın kenarındaki kolunuzu karşı omzunuza koyarak o kolunuzun üstüne atın. Bu pozisyon boyun ve sırtı daha iyi destekler.
PLoS One'da yayınlanan 2021 tarihli bir çalışmada, bu ekstra postüral destekler olmadan yan yatmanın sabahları daha kötü boyun ağrısı ile ilişkili olduğu bulundu.
BAKMADAN GEÇME!
Sırt üstü uyuyanlar:
Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Bu, sırt kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak siz uyurken sırtın doğal kavisini destekler.
Karın üstü yatanlar:
Pelvisinizin altına bir yastık koyun. Bu, omurganın eğildiği bölgede destek sağlayarak belde oluşan gerginliğini azaltabilir. Ayrıca boynun gerginliğini en aza indirmek ve hava yolunu açık tutmaya yardımcı olmak için başın altına ince bir yastık tercih etmelidir. Hiç yastık kullanmamak da bir seçenek…
BAKMADAN GEÇME!
Eğer uyku apnesi, kalp yetmezliği gibi sorununuz varsa yatağın baş kısmını fazladan bir veya iki yastıkla 30 ila 60 derece yükseltmeyi düşünebilirsiniz. Yükseklik, burun sıvısının burun deliklerinden ileriye doğru değil geriye doğru akmasına yardımcı olur.
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek, yeni şeyler denemek ve alışmak biraz zaman alabilir. Bu nedenle değişikliği denediğiniz de kendinizi tuhaf hissederseniz hemen pes etmeyin.
Dr. Trisha Pasricha, yüzüstü uyuyan ve yıllarca bel ağrısı ile yaşayan birçok hastası olduğunu ancak uyku pozisyonlarını değiştirdiklerinde ağrılarının düzeldiğini deneyimlediğini söyledi.
BAKMADAN GEÇME!
İşte farklı uyku pozisyonları ve sağlığınız hakkında bilmeniz gerekenler
SIRT ÜSTÜ UYUMAK
Sırt üstü uyumak, obstrüktif uyku apnesine neden olur. Obstrüktif uyku apnesi dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanı etkilemektedir ancak genellikle teşhis edilmemektedir. Obstrüktif uyku apnesi olan birçok hasta için semptomlar uyku pozisyonlarına bağlıdır: Sırt üstü uyumanın hava yolunun kapanmasına neden olabileceği düşünülür.
2015 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışma, hastaların sırt üstü uyumalarının engellenmesinin uyku apnelerinin şiddetini azalttığını ortaya koymuştur.
Yan veya karın üstü uyuyan kişilerde, yüzlerini yastığa gömmekten dolayı sıkıştırmaktan dolayı uyku kırışıklıkları oluşabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Amerikan Pediatri Akademisi, uykuya bağlı ölüm riskini azaltmak için bebeklerin sırt üstü uyumasını önerir.
Sırt üstü uyku, omurgayı hizalamak ve eklemleriniz üzerindeki baskıyı eşit olarak dağıtmak için en iyi pozisyonlardan biridir.
YAN YATARAK UYUMAK
Belirli omuz veya kalça rahatsızlıkları olanlar, sağ veya sol tarafta uyumalarından bağımsız olarak ekstra basıncı rahatsız edici bulabilirler.
Araştırmacılar, sağ veya sırt üstü uyumak yerine sol taraflarına yatan kişilerde mideden yemek borusuna daha az asit gittiğini tespit ettiler. Muhtemelen sağ tarafımıza yattığımızda mide yemek borusunun üzerinde konumlanır ve midedekilerin daha kolay geriye akmasına izin verir.
Obstrüktif uyku apnesi: Obstrüktif uyku apnesi olan kişiler için, uyku sırasında geçici olarak nefes alamama problemini en aza indirdiği için, genellikle yan uyku tavsiye edilir.
BAKMADAN GEÇME!
YÜZ ÜSTÜ UYUMAK
Bu pozisyonda uyumak, boyun ve sırt ağrısı semptomlarında artışla ilişkilendirilmiştir.
Karın üstü uyumak boynunuzu 90 derece döndürdüğünüz ve omurganıza baskı uyguladığınız anlamına gelir. Karnınızın üzerinde uyumaya kararlıysanız ve bunun dışında sağlıklıysanız, boynunuz ve sırtınızın daha fazla zorlanmasını önlemek için yastık değişikliklerini deneyin.
Obstrüktif uyku apnesi için yüzüstü uyumak sırt üstü uyumaktan daha iyi olsa da, boynunuzu çevirdiğinizde hava yolunuzu kısmen tıkama riskiniz olduğundan yan yatmanız daha iyi olacaktır.
Sağlıklı yaşamak için hepimizin iyi bir gece uykusuna ihtiyacı var: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, beynin gün içinde biriken toksinleri atmak için gece uykusunu kullandığını ortaya koymuştur. Kötü uyku kilo alımı, yüksek tansiyon ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde kötüleşen ruh sağlığı ile bağlantılıdır.
BAKMADAN GEÇME!
The Telegraph’a konuşan fizyoterapist, uyku uzmanı ve ‘İyi Bir Uyku Rehberi’ kitabının yazarı Sammy Margo , "Uyku pozisyonları genel sağlığınızı, konforunuzu ve uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Her pozisyonun artıları ve eksileri vardır ve bunları anlamak daha iyi uyku ve sağlık sonuçları için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir." dedi.
Eğer uyku pozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi yavaş yavaş eğitebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü uyuyan biriyseniz ve yan uyumak istiyorsanız ilk gece beş dakika boyunca tercih ettiğiniz tarafınızda yatın ve ardından sırt üstü dönün. Ertesi gece altı dakikaya, sonra yedi dakika şeklinde süreyi artırın. Yavaşça başlayın ve pozisyona alışana kadar süreyi artırın.
BAKMADAN GEÇME!
The Wall Street Journal’da yer alan habere göre uyku pozisyonu tavsiyeleri ise şöyle:
* Sırtüstü uyuyun. Ya da göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirin ve kolunuzu üzerine koyun.
* Sırtüstü uyuyanlar için dizlerinizin altına bir yastık veya sırtınızın küçük kısmının altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Yan uyuyanlar ekstra destek için dizlerinin arasına bir yastık koyabilir. Bu aynı zamanda diz ve kalça ağrısı olan kişiler için de iyidir.
* Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın. Yastığı omuzlarınızın üzerinde tutun ve yüzüstü uyumaktan kaçının.
* Yüzüstü uyuyanlar alt pelvislerinin ve karınlarının altına bir yastık koymalıdır.
* Nefes almayı etkileyen dilin veya boğazdaki dokuların çökmesini önlemek için yan veya yüz üstü uyuyun.
* Başınızı yastıklarla yükseltin veya yatağın baş kısmını kaldırın.
* Ayak tabanındaki iltihaplanmaya yardımcı olmak için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi rahat bir pozisyonda tutun.