Ramazan'da kilo almamak için iftar ve sahurda bu uyarılara dikkat! İşte beslenme programınız
Güncelleme Tarihi:
Sağlıklı beslenmenin önemi Ramazan ayında her zamankinden daha fazla. Peki hem oruç tutarken zorlanmamak hem de kilo almamak için neler yemek gerek? Diyetisyen Deniz Berksoy'un hazırladığı menü sizin için...
Ramazan ayında metabolizma yavaşlar. Bu nedenle yapmanız gereken ilk şey, oruç tuttuğunuz zamanlar haricinde öğün sayısını artırarak beslenmek olmalıdır.
Yumurta tüketiminin önemi Ramazan’da artar. Yumurtanın haşlanmış olarak tüketilmesi daha uygundur. Yumurta insan vücudunda sentezlenemeyen ve dışarıdan alınması zor olan aminoasitleri ayrıca A, D, E ve B grubu vitaminleri bünyesinde bulundurur.
İftarda tüketeceğiniz besinler, hafif olan sebze yemekleri, salatalar, zeytinyağlı yemekler veya posa içeriği yüksek olan kuru baklagil yemekleri olabilir.
Sahurda C vitamininden zengin kivi veya yeşil elma tercih etmelisiniz. Ceviz, süt, zeytin veya avokado gibi besinlerden en az birine mutlaka yer vermelisiniz.
BAKMADAN GEÇME!
Ramazan boyunca yavaşlayan metabolizmaya ek olarak kan şekerindeki dengesizlik sebebiyle şeker ve tatlı tüketimine eğilim artar.
Tatlı tüketiminizi kısıtlamanızda fayda var, tercihen sütlü tatlılar haftada 1-2 kez olabilir.
Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da su tüketimi büyük önem arz eder. Vücudumuzun yaklaşık yüzde 60-70’i sudan oluşur.
Ramazan’da oruç tuttuğumuz zamanlar haricinde 8-10 bardak, yaklaşık olarak 2 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Ayrıca haftanın 3-4 günü yapacağınız egzersiz ve aktiviteler yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ramazan kolilerinde tam tahıllı gıdalar mutlaka yer almalıdır. Doğal karbonhidrat kaynağı olan ve lif zengini tam tahıllı ekmek, esmer ekmek, çavdar ekmeği, bulgur, esmer pirinç pilavı gibi besinler yer alabilir.
Bakliyat grubundan mercimek, nohut, fasulye gibi besinler eklenmelidir. Bakliyatlar, protein içeriğinin yüksekliği ile doygunluk hissi sağlar ve lif bakımından zengin besin gruplarıdır.
Ceviz, badem veya fındık gibi yağlı tohumlu kuruyemişler kolide yer almalıdır. Tok tutma özelliği ve içerdikleri Omega-3 ile zihinsel gelişim sağlanırken E vitamini ile tüm hücreler yenilenir.
KİLO ALDIRMAYAN İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
Sahur
2 dilim (50 gram) tam tahıllı ekmek
50 gram az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta (tuz eklenmemiş)
2-3 adet tam ceviz veya yarım avokado
Mevsiminde sebze ve yeşillikler
1 çay bardağı az yağlı süt
BAKMADAN GEÇME!
İftar
1 kâse sıcak veya soğuk çorba
8 çorba kaşığı etli veya etsiz sebze yemeği (veya) 8 çorba kaşığı etli veya etsiz bakliyat yemeği (veya) Avuç içi kadar ızgara et veya tavuk
1 su bardağı ayran (veya) 1 büyük kâse cacık
1 dilim ekmek veya 1 küçük parça pide
Mevsim sebzeleriyle hazırlanmış salata
İftardan 45 dakika sonra
1 adet herhangi bir meyve
Saat 23.00 civarı
1 çay bardağı yoğurt (içine 1-2 çay kaşığı tarçın eklenebilir)