Oruç tutarken enerjinizi artıracak öneriler
Güncelleme Tarihi:
Ramazan ayını sağlıklı tamamlamak için önerilerde bulunan Diyetisyen Çağlasu Alageyik, “Ramazan ayında sağlıklı beslenme, oruç tutarken enerjinizi korumanın ve vücudunuzu dengede tutmanın anahtarıdır. İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmek, oruç süresince enerjinizi dengede tutar” dedi.
İftara başladığınızda öncelikle su içmek çok önemlidir. Vücudunuz uzun süredir susuz kalmış olduğundan, oruç açarken bol miktarda su içmelisiniz. 1-2 su bardağı su içmek, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. İftara hurma ile başlamak geleneksel olarak önerilir. Hurma, hızlı enerji sağlar, kan şekerini dengeler ve sindirim sistemini uyarır. Ayrıca, hurmada bulunan lif, iftarda mideyi fazla doldurmadan daha uzun süre tokluk sağlar.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
Çorba: İftara genellikle hafif bir çorba ile başlamak idealdir. Özellikle mercimek çorbası gibi besleyici ve düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Çorba, mideyi yumuşatır ve sindirimi başlatır. Ayrıca, sıcak sıvılar, vücudun sıvı dengesini yeniden kurmasına yardımcı olur.
Ana yemek: Ana yemekte, vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelemek önemlidir. İdeal bir yemek, ızgara tavuk, hindi veya et gibi yüksek kaliteli protein kaynakları içermelidir. Bu yemeklere kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna veya kinoa gibi kompleks karbonhidratlar eklemek, uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, zeytinyağlı sebzeler gibi sağlıklı yağ kaynakları da bu öğünde yer almalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
Sebzeler: Sebzeler lif açısından zengin oldukları için sindirim sistemine yardımcı olur. Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak gibi sebzeler, vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar. Ayrıca, pişirme sırasında zeytinyağı kullanmak, sağlıklı yağ alımını artırır.
Salata: C vitamini ve diğer besin öğeleri açısından zengin, bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata, yemekle birlikte tok kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, domates, salatalık, roka, maydanoz gibi sebzelerle hazırlanmış, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata, sindirimi destekler.
İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN
Sütlaç, güllaç, keşkül gibi sütlü tatlılar, hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Ayrıca, tatlının yanında fazla şekerli olmayan içecekler tercih edilmelidir. Eğer şerbetli tatlı tercih ediyorsanız, şerbetin miktarını azaltmak iyi bir fikir olabilir. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran, ev yapımı komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edilebilir. İçeceklerin aşırı şekerli olmamasına dikkat edilmelidir. Su da her zaman en iyi seçenek olup, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olur.
BAKMADAN GEÇME!
SAHURDA EN AZ 1.5- 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ
Sahura kalktığınızda acele etmeyin. Yavaşça yiyin ve fazla yemekten kaçının, çünkü sahurda fazla yemek sindirim sistemini zorlayabilir. Sahurda bol su içmek çok önemlidir. Bu, oruç boyunca susuz kalmanızı engeller. Genellikle, sahurda en az 1,5-2 litre su içmek önerilir. Ancak, aşırı tuzlu gıdalardan kaçınarak fazla susuzluk çekmekten kaçınmalısınız.
YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN SÜRE ENERJİ SAĞLAR
Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür karbonhidratlar, mideyi uzun süre doldurarak gün boyunca daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu tür besinler daha yavaş sindirilir, bu da uzun süre enerji sağlar. Sahurda, gün boyunca tok kalmak için protein içeren besinler de eklenmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, lor peyniri gibi yüksek kaliteli protein kaynakları, kas kaybını önler ve uzun süre enerji verir.
BAKMADAN GEÇME!
Ayrıca, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar da eklenebilir. Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, mideyi rahatlatır ve tokluk hissini artırır. Ayrıca, Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan ceviz gibi kuruyemişler, beynin ve kalbin sağlığı için faydalıdır. Meyve ve sebzeler, sahurda önemli bir yer tutmalıdır. Özellikle domates, salatalık, yeşilbiber, ıspanak, kabak gibi sebzeler ve muz, elma, armut gibi meyveler hem lif açısından zengin hem de sindirim sistemini düzenleyici etkiye sahiptir.
ARA ÖĞÜNLERDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
İftar ve sahur arasında yavaşça geçebilecek hafif atıştırmalıklar da enerji seviyenizi dengede tutmak için faydalı olabilir. Ancak, ara öğünlerde aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Özellikle elma, armut, portakal, karpuz gibi su oranı yüksek meyveler, vücudu nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemini destekler ve protein kaynağıdır. Biraz bal veya cevizle tatlandırabilirsiniz. Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerdiği için uzun süre tok tutar. Ancak, aşırıya kaçmamakta fayda var çünkü kuruyemişler kalori açısından yoğun olabilir. Az miktarda doğal fıstık ezmesi veya badem ezmesi sağlıklı yağlar sağlar.
BAKMADAN GEÇME!
ORUÇLUYKEN EGZERSİZİ DİKKATLİ YAPIN
Sahurda ve iftarda aşırı tuzlu gıdalardan kaçının. Tuz, vücudun su dengesini bozarak daha fazla susamanıza sebep olur. Tuzlu peynir, zeytin gibi besinlerden kaçının ya da miktarını sınırlayın. İftar sırasında, şekerli gazlı içeceklerden veya hazır meyve sularından kaçının. Bunlar kısa süreli enerji sağlar, ancak kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Ayrıca, yemeklerinizi iyi çiğnemek, mideyi fazla zorlamadan sindirimi hızlandırır. Oruç tutarken egzersiz yaparken dikkatli olmalısınız. Hafif yürüyüşler, yoga gibi düşük tempolu aktiviteler iftar sonrası sindirime yardımcı olabilir. Ağır egzersizler, oruç sırasında zorlayıcı olabilir.
SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME ÖNEMLİ
Hem vücut sağlığınızı hem de ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmek, oruç süresince enerjinizi dengede tutar. Ayrıca, su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma gibi basit önlemlerle Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.