Orta yaştaki beslenme şekliniz 70 yaşında ne kadar sağlıklı olacağınızı belirliyor! İşte yemeniz ve uzak durmanız gerekenler…
Güncelleme Tarihi:
70 yaşına gelip kronik hastalığınızın olmaması için ne yapmak gerekiyor? Yeni bir araştırmaya göre, orta yaşta yedikleriniz 70 yaşına geldiğinizde ne kadar sağlıklı olacağınızı etkiliyor. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan bilim insanlarının önderlik ettiği bir araştırma ekibi, 40'lı, 50'li ve 60'lı yaşlardaki 100.000'den fazla ABD’liyi otuz yıla kadar takip ederek bu soruya cevap aradı.
Nature Medicine dergisinde 24 Mart'ta yayımlanan sonuçlara göre, yaşamın erken dönemlerinde sağlıklı beslenmenin, fiziksel aktivite ve sigara içme durumu gibi diğer yaşam tarzı faktörleri hesaba katıldığında bile, sağlıklı yaşlanma olasılığının daha yüksek olduğu bulundu.
Peki hangi diyetlerin sağlıklı yaşlanma olasılığını artırıyor? Bu çalışma bulguları insanların orta yaşta ve hayatlarının diğer dönemlerinde beslenme tercihlerini nasıl etkileyebiliyor?
George Washington Üniversitesi'nde acil servis doktoru ve yardımcı doçent Dr. Leana Wen soruları yanıtladı.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmacılar insanların yeme alışkanlıklarını incelemek için ne kadar zaman harcadılar? Ne öğrendiler?
Bu, araştırmacıların aynı grubu zaman içinde takip ettiği ve kendi bildirdikleri alışkanlıkları ve sağlık sonuçlarını incelediği uzunlamasına bir gözlemsel çalışmadır. Araştırmacılar, çalışma katılımcılarına 70 yaşına gelene kadar otuz yıla kadar beslenme alışkanlıklarını sordular. Katılımcılar, düzenli ve kapsamlı bir şekilde yiyecek tüketimlerini belgelediler ve 130'dan fazla farklı yiyeceği ne sıklıkla yediklerini bildirdiler.
Araştırma ekibi daha sonra tüketim örüntüsünün sekiz çeşit sağlıklı beslenmeye ve sağlıksız ultra işlenmiş gıda tüketimine ne kadar yakın olduğunu ölçerek gıda tüketimini sınıflandırdı.
Çalışma döneminin sonunda, otuz yıl sonra araştırmacılar 105.015 katılımcıdan 9.771'inin veya yaklaşık %9,3'ünün sağlıklı yaşlanma olarak tanımladıkları şeye ulaştığını buldular. Bu, diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklardan uzak 70 yaşına kadar yaşamak ve bilişsel, fiziksel veya ruhsal sağlık bozukluklarına sahip olmamak anlamına geliyor. Çalışma ekibi, sekiz sağlıklı diyetin her biri için daha yüksek uyumun sağlıklı yaşlanma olasılığının daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
BAKMADAN GEÇME!
Ayrıca araştırmacılar, meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller, doymamış yağlar ve düşük yağlı süt ürünlerinin daha fazla tüketilmesinin sağlıklı yaşlanma olasılığının daha yüksek olmasıyla bağlantılı olduğunu buldular. Öte yandan, trans yağ, sodyum, şekerli içecekler ve kırmızı veya işlenmiş etlerin daha fazla tüketilmesi sağlıklı yaşlanma olasılığının daha düşük olmasıyla ilişkilendirildi.
Bu, sağlıklı bir diyetin hayatın erken dönemlerinde uygulanmasının sağlıklı yaşlanmada önemli bir faktör olduğunu oldukça ikna edici bir şekilde gösteren sağlam bir çalışma. Araştırma, insanların daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve kuruyemiş yiyerek ve şekerli içeceklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak yaşam beklentilerinde yıllar kazanabileceğini bulan diğer çalışmalarla oldukça tutarlı sonuçlara sahip.
BAKMADAN GEÇME!
Çalışmada hangi sekiz çeşit diyet yer aldı?
Çalışma katılımcıları belirli bir diyeti takip ettiklerini kendi kendilerine belirtmediler. Gıda tüketimlerini bildirdiler ve araştırmacılar uzun vadeli uyumlarını sağlıklı kabul edilen diyet kalıplarına bağladılar.
Sekiz diyet; Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi (AHEI), Alternatif Akdeniz İndeksi (aMED), Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH), Nörodejeneratif Gecikmeye Yönelik Akdeniz-DASH Müdahalesi (MIND), sağlıklı bitki bazlı diyet (hPDI), Gezegensel Sağlık Diyet İndeksi (PHDI), deneysel inflamatuvar diyet örüntüsü (EDIP) ve hiperinsülinemi için deneysel diyet indeksi (EDIH) idi.
Bu diyet kalıpları çok sayıda ortak noktayı paylaşıyor. Örneğin, aMED ve MIND bitki bazlı gıdalar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin Akdeniz diyetine dayanır. PHDI ve hPDI meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagillerin tüketimini en üst düzeye çıkarır. Bazı farklılıklar da var. Örneğin, DASH azaltılmış sodyumu vurgular, EDIP gıdalar için bir inflamatuar indeks kullanır ve EDIH gıdayı öngörülen insülin salgısına göre puanlar.
BAKMADAN GEÇME!
Bu sonuçlar orta yaştaki insanların beslenme tercihlerini nasıl etkileyebilir?
Bu bulgular, insanların sağlıklı yaşlanmanın temel bir bileşeni olarak besleyici bir diyeti düşünmelerini sağlamalıdır. Beslenme tercihleri yaparken herkes, yapraklı yeşil sebzeler, taze meyveler ve tam tahıllar gibi minimum düzeyde işlenmiş tam gıdaları hedeflemelidir. Bu çalışma ve diğerleri, kuruyemişlerin yanı sıra fasulye ve mercimek gibi baklagillerin de faydalarını tutarlı bir şekilde göstermektedir.
Balık ve yağsız et de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Öte yandan, şarküteri soğuk etleri ve kızarmış tavuk gibi aşırı işlenmiş etler daha kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilir.
Peki ya genç bireyler? Beslenme alışkanlıkları önemli mi?
Bu çalışma, insanların 40'lı, 50'li ve 60'lı yaşlarındaki beslenme alışkanlıklarını inceledi. Yaşamın erken dönemlerindeki beslenme alışkanlıklarına bakmadı. Ancak diğer çalışmalara dayanarak, yaşları ne olursa olsun herkesin sağlıklı bir beslenme şeklini hedeflemesini önermek mantıklıdır. Aynı zamanda daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye başlamak için asla geç olmadığını da akılda tutmak gerekir.
BAKMADAN GEÇME!
Araştırmada hangi yiyecekleri yemememiz gerektiği öneriliyor?
Çalışmanın odak noktasının büyük kısmı sağlıklı yaşlanmayla pozitif ilişkili diyet ve yiyecek türleri üzerinde olsa da, negatif ilişkili olan öğeler de vardır. Bunlar arasında özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler, örneğin sodalar ve şeker eklenmiş meyve suları, ayrıca ultra işlenmiş yiyecekler, yüksek sodyum ve trans yağ seviyelerine sahip öğeler yer alır.
Herkes soda, meyve suyu ve diğer şekerli içeceklerin tüketimini azaltmak için bilinçli bir çaba gösterebilir. Ayrıca, çok sayıda başka çalışmada daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilendirilen ultra işlenmiş gıda tüketimini de azaltmayı deneyebilirler.
BAKMADAN GEÇME!
Ambalaj etiketine bakmak, gıdanın ultra işlenmiş olup olmadığını değerlendirmenin her zaman iyi bir yoludur. Çok sayıda katkı maddesi içeren uzun bir içerik listesi varsa, ürün muhtemelen ultra işlenmiştir ve en iyisi minimum işleme tabi tutulmuş benzer bir gıda ile değiştirilmesidir. Etiketler ayrıca sodyum ve trans yağ seviyeleri hakkında bilgi sağlayabilir.