Ne yersek oruçluyken acıkmayız? Sağlıklı bir ramazan dönemi için bu önerilere kulak verin
Güncelleme Tarihi:
Doyurucu gıdalarla hazırlanan iftar ve sahur sofraları hem ramazan ayını sağlıkla geçirmemize yardımcı olur hem de vücudun enerji dengesini sağlar. Oruç tutarken metabolizma ve kan şekerini dengede tutmak için tok tutan besinleri tercih etmek gerekir. Diyetisyen Hatice Gürgen, ramazan ayında tok tutan beslenme önerilerini sıraladı.
İFTAR VE SAHUR ARASINDA SU İÇMEYİ KEYİFLİ HALE GETİRİN
Oruçlu olunan saatlerin uzun olmasından kaynaklı bu ay en çok dikkat edilmesi gereken nokta vücudun sıvı ihtiyacını yeteri kadar karşılayabilmektir. İftar ve sahur arasında vücudun ihtiyacı olan ortalama 2-2,5 litre suyu içmekte hepimiz çoğu zaman zorlanabiliyoruz. Bu nedenle iftar ve sahur arasında sıvı alımınızı kolaylaştıracak meyve aromalı sular hazırlayıp su içmeyi daha keyifli hale getirebiliriz.
ARA ÖĞÜN YAPIN
Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığının ramazan ayında da sürdürülebilmesi için en az üç öğün yapmak gereklidir. İftar ve sahur iki ana öğün ve iftardan sonra en az bir ara öğün yapılarak besin ihtiyaçları dengeli olarak vücuda alınmalıdır.
BAKMADAN GEÇME!
ÇORBADAN SONRA YEMEĞE 15-20 DK ARA VERİN
Zengin yemek kültürümüz gereği iftar sofralarında çok çeşitli ve büyük porsiyonlu yemekler hazırlanır. Orucunuzu açarken en sağlıklısı ara vermektir.
Orucunuzu su, zeytin, hurma ile açabilirsiniz. Ilık bir çorbanın arkasından yemek yemeye 15-20 dakika ara vermelisiniz.
İftar yemeği olarak her çeşitten küçük porsiyonlarda yemek olsun tabağınızda. Protein içeren bir yemek (et, tavuk, balık veya kurubaklagil), sağlıklı karbonhidratları içeren (esmer ekmek, esmer makarna, bulgur pilavı vb.), salata-sebze yeşillik grubu ve yoğurt. Kaçınmanız gereken besinler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, asitli içecekler, soslu yemekler.
SAHURDA TOK TUTAN VE SUSATMAYACAK BESİNLERİ TERCİH EDİN
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek, vücuda gerekli vitamin ve mineral alımını sağlamak için sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. İyi ve kaliteli protein alımı (yumurta, peynir, yoğurt, süt, kefir vb.) uzun süreli tokluğu arttırır, kas kaybını engeller.
Vücuda enerji veren sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, zeytin, avokado, ceviz, badem, fındık vb.) dengeli olarak alınmalıdır. Kan şekerini daha dengede tutması sebebiyle sahurda pide yerine lifli tam buğdaylı ekmekler tercih edilmelidir. Aşırı tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı; turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş et ürünleri sahurda tercih edilmemelidir.
BAKMADAN GEÇME!
YAVAŞ YİYİN, İYİ ÇİĞNEYİN
İftardan sonra düşük kan şekeri sebebiyle bütün yemekleri bir anda ara vermeden yeme isteği olmaktadır. Bu durum hızlı ve porsiyon olarak çok miktarda yemek yemeye neden olur. Gün boyu düşük seyreden kan şekeri bir anda vücuda besin alınmasıyla birlikte hızla yükselir ve iftardan sonra ağırlık çökmesi, uyku halinin gelmesine neden olur. Bu nedenle besinler yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir.
İftarda ve sahurda nasıl beslenmemiz gerektiğini Diyetisyen Gülçin Işık anlatıyor
SAHUR MENÜMÜZ NASIL OLMALI?
- Hafif besinler tercih edilmeli, lif içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Böylece uzun süre tok kalabilirsiniz. Taze meyve, kepekli tahıllı ekmek, bol sebze, kuru yemişler (çiğ) lif içeriği yüksek besin gruplarıdır.
- Protein içeriği yüksek besinler de midede geç sindirildiklerinden tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır. Bu yüzden yumurtayı mutlaka sahur öğünlerinizde dahil etmenizi öneririm. Bunun haricinde peynir, süt, yoğurt gibi besinler de protein içeriği yüksek besinler arasında.
BAKMADAN GEÇME!
- Pilav, beyaz makarna, beyaz ekmek, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kızartmalar hem glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıp, hem de kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden sahurda da, iftarda da uzak durulması gerekir.
- Pide ramazan ayının vazgeçilmesi olduğunda porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece tüketilebilir. Örneğin; 1 dilim ekmek=1 avuç pide
İFTARDA NASIL BESLENELİM?
- Oruç mutlaka su ile açılmalı, ardından zeytin/hurma gibi hafif besinlerle kan şekerini yükselttikten sonra çorba ile sindirim sistemi yumuşatılmalı. Burada dikkat edilecek durum çorbanın içeriğinde un/krema/kaşar peyniri gibi besinlerin olmamasına özen gösterilmelidir.
- Çorbamızı içtikten sonra 10 dakika kadar dinlenip, evin içerisinde hareket hem ‘beyne doyma sinyalinin gitmesi’ne fırsat tanımış oluruz hem de üst üste yiyerek oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçmiş olabiliriz.
- Sonrasında güzel bir ana yemek ile (sebze/baklagil+et/tavuk/balık) salata ve yoğurt ürünleri ile iftarımızı tamamlayabiliriz. Bulgur, karabuğday, kepekli makarna, erişte gibi tahıl ürünlerini tercih etmekte fayda olacaktır.
BAKMADAN GEÇME!
İftar ve sahur arasında su tüketimine özen gösterilmesi gerekir. Aralarda hafif tempo egzersizler yapılması faydalı olabilir.
Ramazanın vazgeçilmezi güllaç, iftar sonrasında tercih edilebilir. İftar sonrasında şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (dondurma/sütlaç/muhallebi), meyve gibi besinleri tüketmek daha yerinde olacaktır.